Ο απόλυτος οδηγός για προηγμένες τεχνικές εκπαίδευσης (για όλα τα επίπεδα εμπειρίας)

Ο απόλυτος οδηγός για προηγμένες τεχνικές εκπαίδευσης (για όλα τα επίπεδα εμπειρίας)

Είτε είστε νέος στην προπόνηση είτε είστε έμπειρος αθλητής, οι προηγμένες τεχνικές προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βελτιώσουν τη ρουτίνα σας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι προηγμένες τεχνικές μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη για οποιονδήποτε: ίσως δεν έχετε το χρόνο να αφιερώσετε σε μια παραδοσιακή προπόνηση, ή ίσως βρίσκετε ένα κίνητρο για μια αλλαγή τοπίου ή απλά είστε περίεργοι να δοκιμάσετε κάτι νέο.

Όποιοι και αν είναι οι λόγοι σας, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε ποιες προηγμένες τεχνικές εκπαίδευσης είναι διαθέσιμες και πώς να τις ενσωματώσετε καλύτερα, γι' αυτό έχω δημιουργήσει ένα ενιαίο κατάστημα για τις πιο κοινές προηγμένες πρακτικές εκπαίδευσης που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο καθένας. Όταν προγραμματιστούν σωστά, παρέχουν πολλά από τα ίδια οφέλη για την οικοδόμηση μυών με την παραδοσιακή προπόνηση σε ίσιο σετ σε ένα κλάσμα του χρόνου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά για να ξεπεράσετε αυτά τα ενοχλητικά οροπέδια που συναντάτε.

Οι προηγμένες τεχνικές προπόνησης διατίθενται σε πολλές παραλλαγές φυσικής κατάστασης: τα superset, τα drop sets, τα παραδοσιακά σετ ανάπαυσης-παύσης και τα cluster sets είναι από τα πιο δημοφιλή. Ας δούμε καθένα από αυτά και ας μάθουμε πώς να τα προγραμματίσετε σωστά στη ρουτίνα σας!

Supersets

Τα superset είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο εργασίας όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος. Περιλαμβάνουν την εκτέλεση δύο ασκήσεων γρήγορα (σχηματίζοντας ένα δίστιχο) με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Τα σούπερσετ αποτελούνται είτε από ασκήσεις που δουλεύουν την ίδια μυϊκή ομάδα είτε από αντίθετες μυϊκές ομάδες (αγωνιστής/ανταγωνιστής), χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ίδιων των ασκήσεων. Είναι επίσης εύκολο να προγραμματιστούν επειδή έχουν παρόμοια εύρη σετ/επανάληψης με την προπόνηση σε ίσια σετ.

Συνιστώ να επιλέγετε υπερσύνολα αγωνιστών/ανταγωνιστών (όπως ζευγάρωμα δικέφαλου: τρικέφαλου ή τετρακέφαλου: μηριαίου) γιατί η χρήση δύο ασκήσεων από την ίδια μυϊκή ομάδα θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο μυϊκό πόνο, μειωμένο όγκο εργασίας και πιθανώς περισσότερη αποκατάσταση χωρίς πρόσθετο όφελος. Το Antagonistic, από την άλλη, δεν έχει αρνητική επίδραση στον όγκο προπόνησης ή τη μυϊκή δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε ένα υπερσύνολο τεσσάρων σετ 10 επαναλήψεων με μπούκλες δικέφαλου και προεκτάσεις πάνω από τους τρικέφαλους. Στην πράξη, θα εκτελούσατε 10 επαναλήψεις μπούκλες δικέφαλου και στη συνέχεια θα προχωρούσατε αμέσως σε 10 επαναλήψεις επεκτάσεων τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ των δύο ασκήσεων. Μόλις ολοκληρωθούν και οι δύο ασκήσεις η μία μετά την άλλη, αυτό θεωρείται σετ και μετά ξεκουράζεστε όπως θα κάνατε ανάμεσα στα παραδοσιακά σετ πριν προχωρήσετε στον δεύτερο γύρο από τα τέσσερα σετ που συζητήθηκαν προηγουμένως.

Παράδειγμα

Σετ ρίψεων

Τα Drop set είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να διασφαλίσω ότι δεσμεύω πλήρως έναν μυ και είναι ιδιαίτερα ευεργετικά όταν πρόκειται για τη βελτίωση των αδύναμων μυών. Πραγματικά σας αναγκάζουν να εξαντλήσετε πλήρως τους εκπαιδευμένους μύες με αποτελεσματικό από άποψη χρόνου τρόπο.

Η εκτέλεση σταγόνων περιλαμβάνει την ολοκλήρωση ενός αρχικού σετ με τον παραδοσιακό τρόπο, στη συνέχεια αμέσως μείωση του ανυψωμένου βάρους κατά 25-50% και εκτέλεση ενός δεύτερου σετ σε προσωρινή αστοχία, στη συνέχεια (προαιρετικά) μείωση του φορτίου για τρίτη φορά κατά 25-50%. του βάρους του δεύτερου σετ και την εκτέλεση ενός τελικού σετ σε στιγμιαία μυϊκή ανεπάρκεια.

Με αυτόν τον τρόπο έχετε ένα παραδοσιακό σετ από μία έως δύο "σταγόνες" που μετρούν ως ένα ενιαίο συνολικό σετ σταγόνων. Μετά από κάθε σταγόνα, ξεκουραστείτε όσο θα κάνατε ανάμεσα στα παραδοσιακά σετ. Συνιστώ να ενσωματώσετε ένα έως τρία σετ από αυτά ως την τελευταία άσκηση της ημέρας προπόνησης σε μια μυϊκή ομάδα ή κίνηση που θέλετε να βελτιώσετε.

Παραδοσιακό διάλειμμα ξεκούρασης

Το διάλειμμα ξεκούρασης είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο εργασίας. Έχει αποδειχθεί ότι παράγει παρόμοιες βελτιώσεις δύναμης και μεγέθους σε σύγκριση με τα παραδοσιακά σετ ενώ μειώνει τον συνολικό χρόνο προπόνησης.

Το Rest-Pause μετατρέπει ένα μόνο σετ σε πολλαπλά μίνι σετ με πολύ σύντομη ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ (συνήθως 15-30 δευτερόλεπτα). Η τεχνική διαφέρει από προπονητή σε προπονητή, επομένως μοιράζομαι τις μεθόδους μου για να σας βοηθήσω να το προσαρμόσετε είτε για υπερτροφία είτε για δύναμη.

Για υπερτροφία, συνιστώ να στοχεύσετε σε επαναληπτικό στόχο. Ο αριθμός των επαναλήψεων που επιτυγχάνετε στο πρώτο σας μίνι σετ θα καθορίσει πόσες συνολικές επαναλήψεις θα εκτελέσετε για ολόκληρο το σετ ανάπαυσης-παύσης. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι το 80-85% του μέγιστου μίας επανάληψης. Πάρτε αυτό το βάρος και σηκώστε μέχρι την αποτυχία και στη συνέχεια καταγράψτε πόσες επαναλήψεις πετύχατε. Διπλασιάστε αυτήν την τιμή για να καθορίσετε τον συνολικό στόχο επαναλήψεων (παράδειγμα: αν πετύχετε οκτώ στο πρώτο μίνισετ, ο συνολικός στόχος επαναλήψεων για όλα τα μίνι σετ μαζί είναι 16). Ξεκουραστείτε για 15-20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε το δεύτερο μίνι σετ μέχρι αποτυχίας. Προσθέστε τον αριθμό των επαναλήψεων που πετύχατε σε αυτό το δεύτερο μίνι σετ σε αυτές του πρώτου. Επαναλάβετε τον κύκλο ανύψωσης: ανάπαυσης μέχρι να φτάσετε στον στόχο επαναλήψεων για ολόκληρο το σετ ξεκούρασης.

Για δύναμη, στοχεύω σε επαναληπτικό στόχο 10-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι το 85-93% του μέγιστου σας για μία επανάληψη. Για κάθε μίνι σετ, εκτελέστε μία μόνο επανάληψη, ξεκουραστείτε 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τον κύκλο μέχρι να φτάσετε στο στόχο των επαναλήψεων.

Συνήθως δεν θα κάνετε περισσότερα από ένα σετ ανάπαυσης-παύσης ανά άσκηση.

Σύνολα συμπλέγματος

Τα σετ συμπλέγματος είναι μια ξεχωριστή παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης που περιλαμβάνουν την άρση μεγάλων βαρών σε τριάδες, με πολύ λίγη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων σε ομάδες των τριών (συνήθως 10-15 δευτερόλεπτα). Κάθε τρίδυμο μετράει τελικά ως ένα ενιαίο σύνολο στον προγραμματισμό σας. Παρόμοια με την περίοδο ανάπαυσης, κάθε τρίδυμο οδηγείται σε προσωρινή μυϊκή ανεπάρκεια.

Υπάρχει μια ποικιλία σχεδίων που χρησιμοποιούνται σε σετ cluster, αλλά συνήθως περιλαμβάνουν 3-5 σετ των 1-5 επαναλήψεων. Ο όγκος των σετ ή των επαναλήψεων αυξάνεται εβδομαδιαία για 4-8 εβδομάδες για να αυξηθεί η ζήτηση προπόνησης.

Ως παράδειγμα ενός σχήματος που χρησιμοποιώ: Ας ξεκινήσουμε με ένα ομαδικό σετ μπροστινών squats με τρία σετ 2-2-1 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας προκαλεί έντονα για δύο επαναλήψεις. Ξεκινήστε το σετ των τριών με 2 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα, εκτελέστε άλλες 2 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε την τελευταία επανάληψη για να ολοκληρώσετε το πρώτο σετ από τα τρία συνολικά. Αφού ολοκληρώσετε κάθε σετ συμπλέγματος, ξεκουραστείτε όσο θα κάνατε ανάμεσα στα παραδοσιακά σετ

Παράδειγμα

Ώρα να μπείτε στο γυμναστήριο με προηγμένες τεχνικές προπόνησης

Ορίστε το έχετε! Μια ποικιλία νέων εργαλείων είναι διαθέσιμα για προσθήκη στην εργαλειοθήκη της προπόνησής σας, εάν διαπιστώσετε ότι η πρόοδός σας καθυστερεί ή απλά θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο. Συνιστώ να χρησιμοποιείτε μόνο ένα ή δύο από αυτά σε κάθε μεμονωμένο κύκλο προπόνησης, αλλά διασκεδάστε να τα ενσωματώνετε όπως σας ταιριάζει.

Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να τα δοκιμάσετε όλα για να βρείτε ποιο είναι καλύτερο για εσάς. Καλή ανύψωση!

Ο Allan Bacon, DDS, είναι ένας διαδικτυακός προσωπικός προπονητής που ειδικεύεται στην εκπαίδευση των powerlifters και των πελατών σύνθεσης σώματος. Μπορείτε να το βρείτε στο@drallanbaconή στοwww.mauiathletics.com.