La guía definitiva de técnicas de entrenamiento avanzadas (para todos los niveles de experiencia)

La guía definitiva de técnicas de entrenamiento avanzadas (para todos los niveles de experiencia)

Ya sea que sea nuevo en el entrenamiento o un levantador experimentado, se pueden utilizar técnicas de entrenamiento avanzadas para darle vida a su rutina. Hay muchas razones por las que las técnicas avanzadas pueden ser una gran adición para cualquier persona: tal vez no tengas tiempo para dedicarlo a un entrenamiento tradicional, o tal vez encuentres motivador un cambio de escenario, o simplemente tengas curiosidad por probar algo nuevo.

Cualesquiera que sean sus razones, puede ser difícil entender qué técnicas de capacitación avanzada están disponibles y cuál es la mejor manera de incorporarlas, por lo que he creado una ventanilla única para las prácticas de capacitación avanzada más comunes que cualquiera puede utilizar. Cuando se programan correctamente, brindan muchos de los mismos beneficios de desarrollo muscular que el entrenamiento tradicional de series rectas en una fracción del tiempo y pueden usarse de manera efectiva para superar esos molestos estancamientos que encuentra.

Las técnicas de entrenamiento avanzadas vienen en muchas variaciones de acondicionamiento físico: las superseries, las series descendentes, las tradicionales pausas de descanso y las series en grupo se encuentran entre las más populares. ¡Veamos cada uno de ellos y descubramos cómo programarlos adecuadamente en su rutina!

Superseries

Las superseries son una excelente manera de aumentar el volumen de trabajo cuando el tiempo es limitado. Implican realizar dos ejercicios rápidamente (formando un pareado) con poco o ningún descanso entre ellos. Las superseries consisten en ejercicios que trabajan el mismo grupo de músculos o grupos de músculos opuestos (agonistas/antagonistas), sin descanso entre los ejercicios. También son fáciles de programar porque tienen rangos de series/repeticiones similares a los del entrenamiento de series directas.

Recomiendo elegir superseries agonistas/antagonistas (como emparejar bíceps:tríceps o cuádriceps:isquiotibiales) porque usar dos ejercicios del mismo grupo de músculos dará como resultado un mayor dolor muscular, un menor volumen de trabajo y potencialmente una mayor recuperación sin ningún beneficio adicional. El antagonista, por otro lado, no tiene un efecto negativo sobre el volumen de entrenamiento o la actividad muscular.

Como ejemplo, puedes programar una superserie de cuatro series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza. En la práctica, realizarías 10 repeticiones de flexiones de bíceps y luego pasarías inmediatamente a 10 repeticiones de extensiones de tríceps por encima de la cabeza sin descansar entre los dos ejercicios. Una vez que ambos ejercicios se completan uno tras otro, esto se considera una serie, y luego descansa como lo haría entre series tradicionales antes de pasar a la segunda ronda de las cuatro series discutidas anteriormente.

Ejemplo

conjuntos de caída

Las series descendentes son una de mis formas favoritas de asegurarme de involucrar completamente un músculo y son particularmente beneficiosas cuando se trata de mejorar los músculos débiles. Realmente te obligan a agotar completamente los músculos entrenados en un tiempo eficiente.

Realizar dropsets implica completar una serie inicial de la manera tradicional, luego bajar inmediatamente el peso levantado entre un 25% y un 50%, y realizar una segunda serie hasta que falle temporalmente, luego (opcionalmente) bajar la carga una tercera vez entre un 25% y un 50%. del peso de la segunda serie y realizar una serie final hasta el fallo muscular instantáneo.

De esta manera, tendrá un conjunto tradicional de una o dos “gotas” que cuentan como un único conjunto de gotas general. Después de cada serie, descanse tanto tiempo como lo haría entre series tradicionales. Recomiendo incorporar de una a tres series de estos como último ejercicio del día de entrenamiento en algún grupo muscular o movimiento que quieras mejorar.

Descanso tradicional

El descanso es otra excelente manera de aumentar el volumen de trabajo. Se ha demostrado que produce mejoras similares en fuerza y ​​tamaño en comparación con las series tradicionales, al tiempo que reduce el tiempo total de entrenamiento.

Rest-Pause convierte una única serie en múltiples miniseries con un descanso muy breve entre cada serie (normalmente de 15 a 30 segundos). La técnica varía de un entrenador a otro, por lo que comparto mis métodos para ayudarte a ajustar esto ya sea para hipertrofia o fuerza.

Para hipertrofia, Recomiendo apuntar a un objetivo de repetición. La cantidad de repeticiones que logres en tu primera mini serie determinará cuántas repeticiones totales realizarás durante toda la serie de descanso-pausa. Elija un peso que sea del 80 al 85% de su máximo de una repetición. Tome este peso y levántelo hasta el fallo y luego registre cuántas repeticiones logró. Duplica este valor para determinar tu objetivo de repeticiones totales (ejemplo: si alcanzas ocho en tu primer miniconjunto, tu objetivo de repeticiones totales para todos los miniconjuntos combinados es 16). Descanse durante 15 a 20 segundos y luego realice su segunda mini serie hasta el fallo. Añade el número de repeticiones que lograste en esta segunda mini serie a las de la primera. Repita el ciclo de levantamiento:descanso hasta alcanzar el objetivo de repeticiones para toda la serie de descanso-descanso.

Para la fuerza, Mi objetivo es un objetivo de repeticiones de 10 a 12 repeticiones. Elija un peso que sea del 85 al 93% de su máximo de una repetición. Para cada miniserie, realice una sola repetición, descanse de 20 a 30 segundos y luego repita el ciclo hasta alcanzar su objetivo de repeticiones.

Por lo general, no harás más de una serie de descanso y pausa por ejercicio.

Conjuntos de clusters

Las series en racimos son una variación distinta de los períodos de descanso que implican levantar pesas pesadas en triples, con muy poco descanso entre ejercicios dentro de grupos de tres (normalmente de 10 a 15 segundos). En última instancia, cada triplete cuenta como un conjunto único en su programación. Al igual que en el período de descanso, cada triplete llega a una falla muscular temporal.

Hay una variedad de esquemas utilizados en series grupales, pero generalmente involucran de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones. El volumen de series o repeticiones se aumenta semanalmente durante 4 a 8 semanas para aumentar la demanda de entrenamiento.

Como ejemplo de esquema que uso: Comencemos con una serie grupal de sentadillas frontales con tres series de 2-2-1 repeticiones. Elige un peso que te desafíe fuertemente durante dos repeticiones. Comience la serie de tres con 2 repeticiones, descanse 15 segundos, realice 2 repeticiones más con el mismo peso, descanse 15 segundos y luego realice la repetición final para completar la primera serie grupal de las tres en total. Después de completar cada serie grupal, descanse tanto tiempo como lo haría entre series tradicionales.

Ejemplo

Es hora de ir al gimnasio con técnicas de entrenamiento avanzadas.

¡Aquí lo tienes! Hay una variedad de herramientas nuevas disponibles para agregar a su caja de herramientas de capacitación si encuentra que su progreso se está retrasando o simplemente desea probar algo nuevo. Recomiendo usar solo uno o dos de estos en cada ciclo de entrenamiento individual, pero diviértete incorporándolos como mejor te parezca.

Con el tiempo, podrás probarlos todos para encontrar cuál funciona mejor para ti. ¡Feliz levantamiento!

Allan Bacon, DDS, es un entrenador personal en línea que se especializa en entrenar levantadores de pesas y clientes de composición corporal. Puedes encontrarlo en@drallanbacono enwww.mauiathletics.com.