Täiustatud koolitustehnikate ülim juhend (kõikidele kogemustasemetele)

Täiustatud koolitustehnikate ülim juhend (kõikidele kogemustasemetele)

Olenemata sellest, kas olete treenija uus või kogenud tõstja, saate oma rutiini vürtsitada täiustatud treeningtehnikatega. On palju põhjuseid, miks täiustatud tehnikad võivad olla kõigile suurepäraseks täienduseks: võib-olla pole teil aega traditsioonilisele treeningule pühendada või leiate, et maastikumuutus motiveerib või olete lihtsalt uudishimulik midagi uut proovida.

Olenemata teie põhjustest võib olla raske aru saada, millised täiustatud koolitustehnikad on saadaval ja kuidas neid kõige paremini kasutada, seetõttu olen koostanud ühtse võrgustiku kõige levinumate täiustatud koolitustavade kohta, mida igaüks saab kasutada. Kui need on õigesti programmeeritud, pakuvad nad murdosa aja jooksul palju samu lihaseid kasvatavaid eeliseid kui traditsiooniline sirgjooneline treening ja neid saab tõhusalt kasutada nendest tüütutest platoodest läbimurdmiseks.

Täiustatud treeningtehnikaid on paljudes fitnessivariatsioonides: populaarseimad on supersetid, drop setid, traditsiooniline puhkepaus ja kobarkomplektid. Vaatame neid kõiki ja uurime, kuidas neid õigesti oma rutiini programmeerida!

Supersetid

Supersetid on suurepärane viis töömahu suurendamiseks, kui aeg on piiratud. Need hõlmavad kahe harjutuse kiiret sooritamist (paari moodustamine), mille vahel on vähe või üldse mitte puhata. Supersetid koosnevad kas harjutustest, mis töötavad sama lihasrühma või vastandlike lihasrühmadega (agonist/antagonist), ilma harjutuste endi vahel puhkamata. Neid on ka lihtne programmeerida, kuna neil on sirgete treeningutega sarnased seadistus-/kordustevahemikud.

Soovitan valida agonistide/antagonistide superkomplektid (nt siduda biitseps: triitseps või nelipealihased: reielihased), kuna kahe sama lihasrühma harjutuse kasutamine põhjustab suuremat lihasvalu, väheneb töömaht ja potentsiaalselt paraneb taastumine ilma täiendava kasuta. Antagonistlik seevastu ei mõju negatiivselt treeningmahule ega lihaste aktiivsusele.

Näiteks saate programmeerida superkomplekti, mis koosneb neljast 10 kordusest biitsepsi lokkide ja triitsepsi pikenduste komplektist. Praktikas teeksite 10 kordust biitsepsi lokke ja seejärel liiguksite kohe 10 kordusega triitsepsi pikendustele ilma kahe harjutuse vahel puhkamata. Kui mõlemad harjutused on üksteise järel sooritatud, loetakse see komplektiks ja seejärel puhkate nagu tavapäraste seeriate vahel, enne kui jätkate neljast eelnevalt käsitletud seeriast teise ringi.

Näide

Drop komplektid

Drop-komplektid on üks minu lemmikviise, et tagada lihaste täielik haaramine, ja need on eriti kasulikud nõrkade lihaste parandamisel. Need sunnivad teid treenitud lihaseid ajasäästlikult põhjalikult kurnama.

Dropsettide sooritamine hõlmab esialgse komplekti lõpetamist traditsioonilisel viisil, seejärel tõstetud raskuse viivitamatut langetamist 25–50% ja teise komplekti sooritamist ajutise rikkeni, seejärel (valikuliselt) koormuse langetamist kolmandat korda 25–50%. teise seeria kaalust ja sooritades viimase seeria hetkelise lihase rikkeni.

Nii saate traditsioonilise ühest kuni kahest tilgast koosneva komplekti, mida loetakse üheks üldiseks tilkadeks. Pärast igat tilkade komplekti puhake sama kaua kui traditsiooniliste komplektide vahel. Soovitan lisada neist üks kuni kolm seeriat treeningpäeva viimase harjutusena lihasrühmas või liikumises, mida soovite parandada.

Traditsiooniline puhkepaus

Puhkepaus on veel üks suurepärane viis töömahu suurendamiseks. On näidatud, et see annab traditsiooniliste komplektidega võrreldes sarnaseid tugevuse ja suuruse täiustusi, vähendades samal ajal üldist treeninguaega.

Rest-Pause teisendab ühe komplekti mitmeks minikomplektiks, kusjuures iga komplekti vahel on väga lühike paus (tavaliselt 15–30 sekundit). Tehnika on treeneriti erinev, seega jagan oma meetodeid, mis aitavad teil seda hüpertroofia või tugevuse jaoks kohandada.

Hüpertroofia jaoks, soovitan sihtida repeesmärki. Korduste arv, mille saavutate oma esimesel minikomplektil, määrab, kui palju kordusi kokku teete kogu puhkepausi komplekti jooksul. Valige kaal, mis on 80–85% teie ühe korduse maksimumist. Võtke see kaal ja tõstke ebaõnnestumiseni ning seejärel registreerige, kui palju kordusi olete saavutanud. Korduste kogueesmärgi määramiseks kahekordistage seda väärtust (näide: kui saavutate oma esimesel miniseisil kaheksa, on teie korduste kogueesmärk kõigi miniseeriate kohta kokku 16). Puhka 15-20 sekundit ja seejärel soorita oma teine ​​minikomplekt ebaõnnestumiseni. Lisage selles teises minikomplektis saavutatud korduste arv esimeses näidatud korduste arvule. Korrake tõste-puhkuse tsüklit, kuni saavutate kogu puhke-puhkekomplekti kordamise eesmärgi.

Tugevuse pärast, Eesmärgiks on 10–12 kordust. Valige kaal, mis on 85–93% teie ühe korduse maksimumist. Tehke iga minikomplekti jaoks üks kordus, puhake 20–30 sekundit ja seejärel korrake tsüklit, kuni saavutate korduseesmärgi.

Tavaliselt ei tee te ühe treeningu kohta rohkem kui ühe puhkepausi komplekti.

Klastrite komplektid

Kobarkomplektid on puhkeperioodide selge variatsioon, mis hõlmab raskete raskuste tõstmist kolmekordselt, kusjuures kolmeliikmeliste harjutuste vahel on väga vähe puhkust (tavaliselt 10–15 sekundit). Iga kolmik loetakse teie programmeerimises lõpuks üheks komplektiks. Sarnaselt puhkeperioodiga viiakse iga kolmik ajutise lihase rikkeni.

Klastrite komplektides kasutatakse mitmesuguseid skeeme, kuid need hõlmavad tavaliselt 3–5 komplekti 1–5 kordusega. Seeriate või korduste mahtu suurendatakse iganädalaselt 4-8 nädala jooksul, et suurendada treeningvajadust.

Skeemi näitena, mida kasutan: Alustame esikükkide rühmakomplektiga, kus on kolm seeriat 2-2-1 kordust. Valige kaal, mis pakub teile tugevat väljakutset kaheks korduseks. Alustage kolmest koosnevat seeriat 2 kordusega, puhake 15 sekundit, tehke veel 2 kordust sama raskusega, puhake 15 sekundit ja seejärel sooritage viimane kordus, et lõpetada esimene kobarate komplekt kolmest. Pärast iga klastrikomplekti täitmist puhake sama kaua kui traditsiooniliste komplektide vahel

Näide

Aeg minna jõusaali täiustatud treeningtehnikatega

Siin on see! Kui leiate, et teie edusammud jäävad maha või soovite lihtsalt proovida midagi uut, on saadaval mitmesuguseid uusi tööriistu, mida oma treeningtööriistade kasti lisada. Soovitan kasutada ainult ühte või kahte neist igas individuaalses treeningtsüklis, kuid nautige nende kaasamist oma äranägemise järgi.

Aja jooksul saate neid kõiki proovida, et leida, milline neist teile kõige paremini sobib. Head tõstmist!

Allan Bacon, DDS, on veebipõhine personaaltreener, kes on spetsialiseerunud jõutõstjate ja kehaehituse klientide treenimisele. Selle leiate aadressilt@drallanbaconvõi kellwww.mauiathletics.com.