Vrhunski vodič kroz napredne tehnike obuke (za sve razine iskustva)

Vrhunski vodič kroz napredne tehnike obuke (za sve razine iskustva)

Bez obzira na to jeste li tek počeli trenirati ili ste iskusni dizač, napredne tehnike treninga mogu se koristiti za začinjanje vaše rutine. Mnogo je razloga zašto napredne tehnike mogu biti izvrstan dodatak za svakoga: možda nemate vremena posvetiti se tradicionalnom vježbanju, možda vam je promjena okoline motivirajuća ili ste jednostavno znatiželjni isprobati nešto novo.

Bez obzira na vaše razloge, može biti teško razumjeti koje su napredne tehnike obuke dostupne i kako ih je najbolje uključiti, stoga sam sastavio sve na jednom mjestu za najčešće napredne prakse obuke koje svatko može koristiti. Kada su pravilno programirani, pružaju mnoge od istih prednosti izgradnje mišića kao i tradicionalni ravni trening u djeliću vremena i mogu se učinkovito koristiti za probijanje onih dosadnih platoa na koje nailazite.

Tehnike naprednog treninga dolaze u mnogim fitness varijantama: supersetovi, setovi pada, tradicionalni odmor-pauza i skupovi su među najpopularnijima. Pogledajmo svaki od njih i saznajmo kako ih ispravno programirati u svoju rutinu!

Supersetovi

Supersetovi su izvrstan način za povećanje volumena rada kada je vrijeme ograničeno. Uključuju brzo izvođenje dviju vježbi (formiranje kupleta) s malo ili nimalo odmora između. Superserije se sastoje ili od vježbi koje rade na istoj mišićnoj skupini ili suprotnih mišićnih skupina (agonist/antagonist), bez odmora između samih vježbi. Također ih je lako programirati jer imaju slične raspone serija/ponavljanja kao kod treninga ravnih serija.

Preporučam odabir agonističkih/antagonističkih supersetova (kao što je uparivanje bicepsa: tricepsa ili četveroglavaca: koljena) jer će korištenje dviju vježbi iz iste mišićne skupine rezultirati većom bolnošću mišića, smanjenim volumenom rada i potencijalno većim oporavkom bez dodatne koristi. Antagonistički, s druge strane, nema negativan učinak na volumen treninga ili mišićnu aktivnost.

Kao primjer, možete programirati superset od četiri serije od 10 ponavljanja biceps pregiba i triceps ekstenzije iznad glave. U praksi biste izveli 10 ponavljanja biceps pregiba i odmah zatim prešli na 10 ponavljanja triceps ekstenzija iznad glave bez odmora između dvije vježbe. Nakon što su obje vježbe završene jedna za drugom, ovo se smatra setom, a zatim se odmarate kao što biste to činili između tradicionalnih setova prije nego što prijeđete na drugu rundu od četiri seta o kojima smo prethodno govorili.

Primjer

Drop setovi

Drop setovi su jedan od mojih omiljenih načina da osiguram da u potpunosti angažiram mišić i posebno su korisni kada se radi o poboljšanju slabih mišića. Stvarno vas tjeraju da temeljito iscrpite utrenirane mišiće na vremenski učinkovit način.

Izvođenje dropsetova uključuje dovršavanje početne serije na tradicionalan način, zatim odmah spuštanje podignute težine za 25-50%, te izvođenje druge serije do privremenog otkazivanja, zatim (po izboru) spuštanje tereta treći put za 25-50%. težine druge serije i izvođenje posljednje serije do trenutnog otkazivanja mišića.

Na ovaj način imate tradicionalni set od jednog do dva "kapanja" koji se računaju kao jedan ukupni dropset. Nakon svakog dropseta, odmorite onoliko dugo koliko biste radili između tradicionalnih serija. Preporučam uključivanje jedne do tri serije ovih kao zadnje vježbe dana treninga u mišićnoj skupini ili pokretu koji želite poboljšati.

Tradicionalna pauza za odmor

Pauza za odmor još je jedan odličan način za povećanje volumena posla. Pokazalo se da proizvodi slična poboljšanja u snazi ​​i veličini u usporedbi s tradicionalnim setovima, dok smanjuje ukupno vrijeme treninga.

Odmor-pauza pretvara jednu seriju u više mini-setova s ​​vrlo kratkim odmorom između svake serije (obično 15-30 sekundi). Tehnika se razlikuje od trenera do trenera, pa dijelim svoje metode kako bih vam pomogao prilagoditi ovo za hipertrofiju ili snagu.

Za hipertrofiju, preporučujem da ciljate na cilj ponavljanja. Broj ponavljanja koji postignete u svom prvom mini setu odredit će koliko ćete ukupno ponavljanja izvesti za cijeli set odmor-pauza. Odaberite težinu koja iznosi 80-85% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja. Uzmite ovu težinu i dižite do otkaza, a zatim zabilježite koliko ste ponavljanja postigli. Udvostručite ovu vrijednost kako biste odredili svoj ukupni cilj ponavljanja (primjer: ako postignete osam u svom prvom minisetu, vaš ukupni cilj ponavljanja za sve minisetove zajedno je 16). Odmorite se 15-20 sekundi i zatim izvedite drugi mini-set do neuspjeha. Dodajte broj ponavljanja koji ste postigli u ovom drugom mini-setu onima u prvom. Ponavljajte ciklus dizanje:odmor dok ne postignete cilj ponavljanja za cijeli niz odmor-odmor.

Za snagu, ciljam na cilj ponavljanja od 10-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja iznosi 85-93% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja. Za svaki mini-set izvedite jedno ponavljanje, odmorite se 20-30 sekundi, a zatim ponovite ciklus dok ne postignete cilj ponavljanja.

Obično nećete raditi više od jedne serije odmor-pauza po vježbi.

Skupovi klastera

Cluster setovi su posebna varijacija razdoblja odmora koja uključuje dizanje teških utega u trostrukim vježbama, s vrlo malim odmorom između vježbi unutar grupa od tri (obično 10-15 sekundi). Svaka trojka se u konačnici računa kao jedan skup u vašem programiranju. Slično razdoblju odmora, svaka trojka dovodi do privremenog otkazivanja mišića.

Postoje različite sheme koje se koriste u cluster setovima, ali one obično uključuju 3-5 serija od 1-5 ponavljanja. Volumen serija ili ponavljanja povećava se tjedno tijekom 4-8 tjedana kako bi se povećala potreba za treningom.

Kao primjer sheme koju koristim: Počnimo s grupnim setom prednjih čučnjeva s tri seta 2-2-1 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam predstavlja snažan izazov za dva ponavljanja. Započnite seriju od tri s 2 ponavljanja, odmorite se 15 sekundi, izvedite još 2 ponavljanja s istom težinom, odmorite se 15 sekundi, a zatim izvedite posljednje ponavljanje kako biste dovršili prvi cluster set od ukupno tri. Nakon dovršetka svakog niza klastera, odmorite onoliko dugo koliko biste radili između tradicionalnih skupova

Primjer

Vrijeme je da krenete u teretanu s naprednim tehnikama treninga

Evo ga! Dostupni su razni novi alati za dodavanje vašem alatu za vježbanje ako smatrate da vaš napredak kasni ili jednostavno želite isprobati nešto novo. Preporučam korištenje samo jednog ili dva od njih u svakom pojedinačnom ciklusu treninga, ali zabavite se uključivši ih kako vam odgovara.

S vremenom ćete ih sve moći isprobati kako biste pronašli onaj koji vam najviše odgovara. Sretno dizanje!

Allan Bacon, DDS, internetski je osobni trener koji se specijalizirao za treniranje powerliftera i klijenata sa sastavom tijela. Možete ga pronaći na@drallanbaconili nawww.mauiathletics.com.