Útmutató a haladó képzési technikákhoz (minden tapasztalati szinthez)

Útmutató a haladó képzési technikákhoz (minden tapasztalati szinthez)

Akár kezdő, akár tapasztalt emelő, a haladó edzéstechnikák segítségével feldobhatja rutinját. Számos oka lehet annak, hogy a haladó technikák bárki számára remek kiegészítést jelenthetnek: esetleg nincs ideje egy hagyományos edzésre szánni, esetleg a tájváltást találja motiválónak, vagy egyszerűen csak kíváncsi valami új kipróbálására.

Bármi legyen is az oka, nehéz lehet megérteni, hogy milyen fejlett képzési technikák állnak rendelkezésre, és hogyan lehet azokat a legjobban beépíteni, ezért összeállítottam egy egyablakos rendszert a leggyakoribb haladó képzési gyakorlatokról, amelyeket bárki használhat. Ha helyesen programozzák, az idő töredéke alatt ugyanazokat az izomnövelő előnyöket nyújtják, mint a hagyományos egyenes szett edzések, és hatékonyan használhatók arra, hogy áttörjék azokat a bosszantó fennsíkokat, amelyekkel találkoztok.

A fejlett edzéstechnikáknak számos fitnesz-variációja létezik: a szuperszettek, a drop készletek, a hagyományos pihenő-szünet és a cluster készletek a legnépszerűbbek. Nézzük meg mindegyiket, és megtudjuk, hogyan programozd be őket megfelelően a rutinodba!

Szuperkészletek

A szuperkészletek nagyszerű módot jelentenek a munka mennyiségének növelésére, ha az idő korlátozott. Két gyakorlat gyors végrehajtását foglalják magukban (egy párost alkotva), közben kevés vagy egyáltalán nem pihennek. A szuperszettek olyan gyakorlatokból állnak, amelyek ugyanazt az izomcsoportot dolgozzák meg, vagy ellentétes izomcsoportokat (agonista/antagonista), anélkül, hogy maguk a gyakorlatok között pihennének. Könnyen programozhatók is, mert hasonló szett/ismétlési tartományaik vannak, mint az egyenes szett edzésnek.

Azt javaslom, hogy válasszon agonista/antagonista szuperszetteket (például bicepsz: tricepsz vagy quad: combhajlító izom párosítása), mert ha két gyakorlatot ugyanabból az izomcsoportból végez, az izomfájdalmat, csökkentett munkamennyiséget és potenciálisan több felépülést eredményez további előnyök nélkül. Az antagonista viszont nincs negatív hatással az edzés volumenére vagy az izomtevékenységre.

Példaként beprogramozhat egy négy 10 ismétléses bicepsz göndörítésből és tricepsz fejhosszabbításból álló szuperszettet. A gyakorlatban 10 ismétlést kell végrehajtania a bicepsz göndörítésével, majd azonnal folytatnia kell a 10 ismétlést a tricepsz feje fölött anélkül, hogy pihenne a két gyakorlat között. Ha mindkét gyakorlatot egymás után végezte el, ez egy sorozatnak minősül, majd pihen, mint a hagyományos sorozatok között, mielőtt továbblépne a korábban tárgyalt négy sorozatból a második körbe.

Példa

Cseppkészletek

A drop készletek az egyik kedvenc módszerem annak biztosítására, hogy teljesen megmozgassam az izmokat, és különösen előnyösek a gyenge izmok javítása során. Valóban arra kényszerítenek, hogy alaposan kimerítsd az edzett izmokat, időtakarékosan.

A dropset végrehajtása magában foglalja a kezdeti készlet hagyományos módon történő elvégzését, majd az emelt súly azonnali 25-50%-os csökkentését, és egy második sorozat végrehajtását az átmeneti meghibásodásig, majd (opcionálisan) a terhelés harmadszori 25-50%-os csökkentését. a második szett súlyától, és egy végső sorozat végrehajtása pillanatnyi izomelégtelenségig.

Így van egy hagyományos, egy-két „cseppből” álló készlet, amely egyetlen teljes cseppkészletnek számít. Minden cseppszett után pihenjen annyit, mint a hagyományos sorozatok között. Azt javaslom, hogy az edzésnap utolsó gyakorlataként iktasson be ezekből egy-három sorozatot egy fejleszteni kívánt izomcsoportba vagy mozgásba.

Hagyományos pihenő

A pihenőidő egy másik nagyszerű módja a munka mennyiségének növelésének. Kimutatták, hogy a hagyományos készletekhez képest hasonló erő- és méretjavulást eredményez, miközben csökkenti az edzési időt.

A Rest-Pause egyetlen szettet több mini készletté alakít, amelyek között nagyon rövid pihenő (általában 15-30 másodperc) van. A technika edzőnként változik, ezért megosztom a módszereimet, amelyek segítenek a hipertrófiához vagy az erőhöz való igazításhoz.

Hipertrófiára, azt javaslom, hogy repülési célt tűzz ki. Az első mini sorozatban elért ismétlésszám határozza meg, hogy hány ismétlést fog végrehajtani a teljes pihenő-szünet készletben. Válassz olyan súlyt, amely az egy ismétlési maximum 80-85%-a. Vedd fel ezt a súlyt és emeld fel a kudarcig, majd rögzítsd, hány ismétlést értél el. Megduplázza ezt az értéket az összes ismétlési cél meghatározásához (példa: ha eléri a nyolcat az első minisetnél, az összes ismétlési cél összesen 16). Pihenjen 15-20 másodpercet, majd végezze el a második mini-szettet a sikertelenségig. Adja hozzá az ebben a második minikészletben elért ismétlések számát az elsőhöz. Ismételje meg az emelés: pihenés ciklust, amíg el nem éri az ismétlési célt a teljes pihenő-pihenő készletre vonatkozóan.

Az erőért, Célom a 10-12 ismétléses ismétlési cél. Válassz olyan súlyt, amely az egy ismétlési maximum 85-93%-a. Minden mini-szettnél hajtson végre egyetlen ismétlést, pihenjen 20-30 másodpercet, majd ismételje meg a ciklust, amíg el nem éri az ismétlési célt.

Gyakorlatonként általában csak egy pihenő-szünet készletet csinál.

Klaszterkészletek

A fürtkészletek a pihenőidőszakok egy külön változata, amely magában foglalja a nehéz súlyok hármas emelését, és nagyon kevés pihenő van a gyakorlatok között a három csoporton belül (általában 10-15 másodperc). A programozás során minden triplet egyetlen készletnek számít. A pihenőidőhöz hasonlóan minden triplet átmeneti izomelégtelenséghez vezet.

A fürtkészletekben sokféle sémát használnak, de ezek általában 3-5 1-5 ismétléses sorozatot tartalmaznak. A sorozatok vagy ismétlések mennyiségét hetente növeljük 4-8 ​​héten keresztül, hogy növeljük az edzésigényt.

Példaként az általam használt sémára: Kezdjük az elülső guggolások csoportos sorozatával, három sorozat 2-2-1 ismétléssel. Olyan súlyt válassz, amely erős kihívást jelent két ismétlés erejéig. Kezdje a háromból álló sorozatot 2 ismétléssel, pihenjen 15 másodpercet, hajtson végre további 2 ismétlést ugyanazzal a súllyal, pihenjen 15 másodpercet, majd hajtsa végre az utolsó ismétlést, hogy befejezze az összes háromból álló első csoportkészletet. Az egyes fürtkészletek befejezése után pihenjen annyi ideig, mint a hagyományos készletek között

Példa

Ideje elkezdeni az edzőtermet fejlett edzéstechnikákkal

Itt van! Számos új eszköz áll rendelkezésre, amelyekkel kiegészítheti edzési eszköztárát, ha úgy találja, hogy az előrehaladás lemarad, vagy egyszerűen csak valami újat szeretne kipróbálni. Azt javaslom, hogy ezek közül csak egyet vagy kettőt használjon minden egyes edzési ciklusban, de jó szórakozást kíván a beépítésükhöz, ahogy jónak látja.

Idővel mindegyiket kipróbálhatja, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Boldog emelést!

Allan Bacon, DDS, egy online személyi edző, aki erőemelők és testösszetételű ügyfelek képzésére specializálódott. Megtalálhatod a címen@drallanbaconvagy atwww.mauiathletics.com.