La guida definitiva alle tecniche di allenamento avanzate (per tutti i livelli di esperienza)

La guida definitiva alle tecniche di allenamento avanzate (per tutti i livelli di esperienza)

Che tu sia nuovo all'allenamento o un atleta esperto, è possibile utilizzare tecniche di allenamento avanzate per rendere più piccante la tua routine. Ci sono molte ragioni per cui le tecniche avanzate possono essere un'ottima aggiunta per chiunque: forse non hai tempo da dedicare a un allenamento tradizionale, o forse trovi motivante un cambiamento di scenario, o sei semplicemente curioso di provare qualcosa di nuovo.

Qualunque siano le ragioni, può essere difficile capire quali tecniche di formazione avanzata sono disponibili e come incorporarle al meglio, quindi ho creato uno sportello unico per le pratiche di formazione avanzata più comuni che chiunque può utilizzare. Se programmati correttamente, forniscono molti degli stessi benefici per lo sviluppo muscolare del tradizionale allenamento con serie consecutive in una frazione del tempo e possono essere utilizzati in modo efficace per superare quei fastidiosi altipiani che incontri.

Le tecniche di allenamento avanzate sono disponibili in molte varianti di fitness: superset, drop set, rest-pause tradizionali e cluster set sono tra i più popolari. Diamo un'occhiata a ciascuno di essi e scopriamo come programmarli correttamente nella tua routine!

Superset

I superset sono un ottimo modo per aumentare il volume di lavoro quando il tempo è limitato. Implicano l'esecuzione rapida di due esercizi (formando un distico) con poco o nessun riposo nel mezzo. I superset consistono in esercizi che fanno lavorare lo stesso gruppo muscolare o gruppi muscolari opposti (agonisti/antagonisti), senza pause tra gli esercizi stessi. Sono anche facili da programmare perché hanno intervalli di serie/ripetizioni simili all'allenamento con serie semplici.

Consiglio di scegliere superset agonisti/antagonisti (come l'abbinamento bicipiti:tricipiti o quadricipiti:bicipiti femorali) perché l'utilizzo di due esercizi dello stesso gruppo muscolare si tradurrà in un maggiore indolenzimento muscolare, un volume di lavoro ridotto e potenzialmente un maggiore recupero senza ulteriori benefici. L'antagonista, invece, non ha un effetto negativo sul volume dell'allenamento o sull'attività muscolare.

Ad esempio, è possibile programmare un superset di quattro serie da 10 ripetizioni di curl per bicipiti ed estensioni sopra la testa dei tricipiti. In pratica, dovresti eseguire 10 ripetizioni di curl per bicipiti e poi passare immediatamente a 10 ripetizioni di estensioni sopra la testa dei tricipiti senza riposare tra i due esercizi. Una volta completati entrambi gli esercizi uno dopo l'altro, questa viene considerata una serie, quindi riposi come faresti tra le serie tradizionali prima di passare al secondo round delle quattro serie discusse in precedenza.

Esempio

Set di rilascio

I drop set sono uno dei miei metodi preferiti per assicurarmi di impegnare completamente un muscolo e sono particolarmente utili quando si tratta di migliorare i muscoli deboli. Ti costringono davvero a esaurire completamente i muscoli allenati in modo efficiente in termini di tempo.

L'esecuzione dei dropset prevede il completamento di una serie iniziale nel modo tradizionale, quindi l'immediato abbassamento del peso sollevato del 25-50% e l'esecuzione di una seconda serie fino al cedimento temporaneo, quindi (facoltativo) l'abbassamento del carico una terza volta del 25-50%. del peso della seconda serie ed eseguendo una serie finale con cedimento muscolare istantaneo.

In questo modo hai un set tradizionale di uno o due "drop" che contano come un unico dropset complessivo. Dopo ogni serie di cadute, riposa per tutto il tempo che faresti tra le serie tradizionali. Consiglio di incorporarne da una a tre serie come ultimo esercizio della giornata di allenamento in un gruppo muscolare o movimento che desideri migliorare.

Pausa di riposo tradizionale

La pausa di riposo è un altro ottimo modo per aumentare il volume di lavoro. È stato dimostrato che produce miglioramenti simili in termini di forza e dimensioni rispetto ai set tradizionali, riducendo al tempo stesso il tempo di allenamento complessivo.

Rest-Pause converte una singola serie in più mini-serie con un riposo molto breve tra ogni serie (tipicamente 15-30 secondi). La tecnica varia da allenatore a allenatore, quindi condivido i miei metodi per aiutarti a regolarla per l'ipertrofia o la forza.

Per l'ipertrofia, Consiglio di puntare a un obiettivo di ripetizione. Il numero di ripetizioni che ottieni nella tua prima mini serie determinerà quante ripetizioni totali eseguirai per l'intera serie di pause. Scegli un peso pari all'80-85% del massimo di una ripetizione. Prendi questo peso e sollevalo fino al cedimento, quindi registra quante ripetizioni hai ottenuto. Raddoppia questo valore per determinare il tuo obiettivo di ripetizioni totale (esempio: se raggiungi otto nel tuo primo miniset, il tuo obiettivo di ripetizioni totale per tutti i miniset combinati è 16). Riposa per 15-20 secondi e poi esegui la seconda mini-serie fino al cedimento. Aggiungi il numero di ripetizioni ottenute in questo secondo mini-set a quelle del primo. Ripeti il ​​ciclo sollevamento:riposo fino a raggiungere l'obiettivo delle ripetizioni per l'intera serie riposo-riposo.

Per forza, il mio obiettivo è di 10-12 ripetizioni. Scegli un peso pari all'85-93% del massimo di una ripetizione. Per ogni mini-serie, esegui una singola ripetizione, riposa 20-30 secondi, quindi ripeti il ​​ciclo fino a raggiungere il tuo obiettivo di ripetizione.

In genere non eseguirai più di una serie di pause di riposo per esercizio.

Insiemi di cluster

Le serie a grappolo sono una variazione distinta dei periodi di riposo che comportano il sollevamento di pesi pesanti in triple, con pochissimo riposo tra gli esercizi all'interno di gruppi di tre (tipicamente 10-15 secondi). Ogni tripletta conta in definitiva come un singolo set nella tua programmazione. Similmente al periodo di riposo, ogni tripletta viene portata ad un cedimento muscolare temporaneo.

Esistono diversi schemi utilizzati nelle serie a grappolo, ma in genere comportano 3-5 serie da 1-5 ripetizioni. Il volume delle serie o delle ripetizioni viene aumentato settimanalmente nell'arco di 4-8 settimane per aumentare la richiesta di allenamento.

Come esempio di schema che utilizzo: iniziamo con una serie di front squat di gruppo con tre serie da 2-2-1 ripetizioni. Scegli un peso che ti sfida fortemente per due ripetizioni. Inizia la serie da tre con 2 ripetizioni, riposa 15 secondi, esegui altre 2 ripetizioni con lo stesso peso, riposa 15 secondi, quindi esegui la ripetizione finale per completare il primo gruppo di tre serie in totale. Dopo aver completato ogni serie di cluster, riposa per tutto il tempo che faresti tra le serie tradizionali

Esempio

È ora di andare in palestra con tecniche di allenamento avanzate

Ecco qua! È disponibile una varietà di nuovi strumenti da aggiungere alla tua cassetta degli attrezzi di formazione se ritieni che i tuoi progressi siano in ritardo o se desideri semplicemente provare qualcosa di nuovo. Consiglio di utilizzarne solo uno o due in ogni ciclo di allenamento individuale, ma divertiti a incorporarli come ritieni opportuno.

Con il tempo potrai provarli tutti per scoprire quale funziona meglio per te. Buon sollevamento!

Allan Bacon, DDS, è un personal trainer online specializzato nell'allenamento di powerlifter e clienti di composizione corporea. Puoi trovarlo su@drallanbacono awww.mauiathletics.com.