Galutinis pažangių mokymo metodų vadovas (visiems patirties lygiams)

Galutinis pažangių mokymo metodų vadovas (visiems patirties lygiams)

Nesvarbu, ar esate naujokas treniruotėse, ar patyręs kilnotojas, pažangūs treniruočių metodai gali būti naudojami norint paįvairinti jūsų kasdienybę. Yra daug priežasčių, kodėl pažangios technikos gali būti puikus priedas bet kam: galbūt neturite laiko skirti tradicinei treniruotei, o gal motyvuoja keisti dekoracijas, o gal tiesiog smalsu išbandyti ką nors naujo.

Nepriklausomai nuo jūsų priežasčių, gali būti sunku suprasti, kokie pažangūs mokymo būdai yra prieinami ir kaip juos geriausiai pritaikyti, todėl sudariau vieno langelio principą, kuriame pateikiamos dažniausiai naudojamos pažangios mokymo praktikos, kurias gali naudoti visi. Tinkamai suprogramuoti, jie suteikia daug tų pačių raumenų auginimo privalumų, kaip ir tradicinės tiesios treniruotės per trumpą laiką, ir gali būti efektyviai panaudotos norint įveikti tas įkyrias plynaukštes, su kuriomis susiduriate.

Pažangių treniruočių metodų yra daug fitneso variantų: vieni populiariausių yra supersetai, kritimo rinkiniai, tradicinės poilsio pauzės ir grupių rinkiniai. Pažvelkime į kiekvieną iš jų ir sužinokime, kaip tinkamai juos programuoti į savo kasdienybę!

Supersetai

Supersetai yra puikus būdas padidinti darbo apimtį, kai laikas ribotas. Jie apima greitą dviejų pratimų atlikimą (sudaryti porą), tarp kurių mažai arba visai be poilsio. Supersets susideda iš pratimų, kuriuose dirbama ta pati raumenų grupė arba priešingos raumenų grupės (agonistas/antagonistas), be pertraukų tarp pratimų. Juos taip pat lengva programuoti, nes jų nustatymo/pakartojimų diapazonas yra panašus į treniruotę tiesiai.

Rekomenduoju rinktis agonistų/antagonistų superkomplektus (pvz., derinti bicepsus: tricepsus arba keturkampius: šlaunies raumenis), nes atliekant du pratimus iš tos pačios raumenų grupės sustiprės raumenų skausmas, sumažės darbo apimtys ir galbūt greičiau atsigaus be jokios papildomos naudos. Kita vertus, antagonistas neturi neigiamos įtakos treniruočių apimčiai ar raumenų veiklai.

Pavyzdžiui, galite užprogramuoti keturių 10 pakartojimų bicepso garbanų ir tricepso tiesinimo rinkinį. Praktiškai atliktumėte 10 bicepso garbanų pakartojimų ir iškart pereitumėte prie 10 pakartojimų tricepso pratimų virš galvos, nepailsėdami tarp dviejų pratimų. Kai abu pratimai atliekami vienas po kito, tai laikoma rinkiniu, o tada ilsitės kaip tarp tradicinių rinkinių, prieš pereidami prie antrojo turo iš keturių anksčiau aptartų rinkinių.

Pavyzdys

Lašų rinkiniai

Drop rinkiniai yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų užtikrinti, kad aš visapusiškai įtraukiu raumenis ir yra ypač naudingas, kai reikia pagerinti silpnus raumenis. Jie tikrai priverčia jus kruopščiai išvarginti treniruotus raumenis ir efektyviai išnaudoti laiką.

Atliekant lašelių rinkinį, pradinis rinkinys užbaigiamas tradiciniu būdu, tada iš karto nuleidžiamas pakeltas svoris 25–50%, o antrasis rinkinys atliekamas iki laikino gedimo, tada (pasirinktinai) trečią kartą nuleidžiama apkrova 25–50%. antrojo rinkinio svorio ir atliekant galutinį setą iki momentinio raumenų nepakankamumo.

Tokiu būdu jūs turite tradicinį vieno ar dviejų „lašų“ rinkinį, kuris skaičiuojamas kaip vienas bendras lašų rinkinys. Po kiekvieno lašinimo ilsėkitės taip ilgai, kaip ir tarp tradicinių rinkinių. Rekomenduoju įtraukti vieną ar tris jų rinkinius kaip paskutinį treniruotės dienos pratimą raumenų grupei ar judesiui, kurį norite patobulinti.

Tradicinė poilsio pertrauka

Poilsio pertrauka yra dar vienas puikus būdas padidinti darbo apimtį. Įrodyta, kad, palyginti su tradiciniais rinkiniais, jis pagerina stiprumą ir dydį, tuo pačiu sumažindamas bendrą treniruočių laiką.

Rest-Pause paverčia vieną rinkinį į kelis mini rinkinius su labai trumpu poilsiu tarp kiekvieno rinkinio (paprastai 15–30 sekundžių). Skirtingų trenerių technika skiriasi, todėl dalinuosi savo metodais, kurie padės jums tai pritaikyti dėl hipertrofijos ar jėgos.

Dėl hipertrofijos, rekomenduoju siekti repo tikslo. Pakartojimų skaičius, kurį pasieksite naudodami pirmąjį mini rinkinį, lems, kiek pakartojimų atliksite per visą poilsio ir pauzės rinkinį. Pasirinkite svorį, kuris yra 80–85% vieno pakartojimo maksimumo. Paimkite šį svorį ir pakelkite iki nesėkmės, tada įrašykite, kiek pakartojimų pasiekėte. Padvigubinkite šią vertę, kad nustatytumėte bendrą pakartojimų tikslą (pavyzdys: jei pirmą kartą pasieksite aštuonis, bendras visų pakartojimų tikslas yra 16). Pailsėkite 15–20 sekundžių, tada atlikite antrąjį mini rinkinį iki nesėkmės. Pridėkite pakartojimų skaičių, kurį pasiekėte šiame antrajame mini rinkinyje, prie pirmojo. Kartokite kėlimo: poilsio ciklą, kol pasieksite pakartojimo tikslą visam poilsio ir poilsio rinkiniui.

Dėl stiprybės, siekiu 10–12 pakartojimų. Pasirinkite svorį, kuris yra 85–93% vieno pakartojimo maksimumo. Kiekvienam mini rinkiniui atlikite vieną pakartojimą, pailsėkite 20–30 sekundžių ir kartokite ciklą, kol pasieksite pakartojimo tikslą.

Paprastai vienam pratimui neatliksite daugiau nei vieno poilsio ir pauzės rinkinio.

Klasterių rinkiniai

Grupės rinkiniai yra atskiras poilsio laikotarpių variantas, apimantis sunkių svorių kėlimą trigubai, su labai mažai poilsio tarp trijų pratimų (paprastai 10–15 sekundžių). Kiekvienas tripletas galiausiai skaičiuojamas kaip vienas jūsų programavimo rinkinys. Panašiai kaip ir poilsio laikotarpiu, kiekvienas trynukas patiria laikiną raumenų nepakankamumą.

Klasterių rinkiniuose naudojamos įvairios schemos, tačiau paprastai jos apima 3–5 rinkinius po 1–5 pakartojimus. Setų arba pakartojimų skaičius didinamas kas savaitę per 4–8 savaites, kad padidėtų treniruočių poreikis.

Kaip schemos, kurią naudoju, pavyzdį: Pradėkime nuo grupinio pritūpimų rinkinio su trimis 2-2-1 pakartojimų rinkiniais. Pasirinkite svorį, kuris jums stipriai iššūkis dviem kartojimams. Pradėkite trijų pakartojimų rinkinį su 2 pakartojimais, pailsėkite 15 sekundžių, atlikite dar 2 pakartojimus su tuo pačiu svoriu, pailsėkite 15 sekundžių ir tada atlikite paskutinį pakartojimą, kad užbaigtumėte pirmąjį visų trijų grupių rinkinį. Baigę kiekvieną klasterio rinkinį, ilsėkitės taip ilgai, kaip ir tarp tradicinių rinkinių

Pavyzdys

Laikas apsilankyti sporto salėje naudojant pažangias treniruočių technikas

Štai jūs tai turite! Jei pastebite, kad jūsų pažanga atsilieka, arba tiesiog norite išbandyti ką nors naujo, galite pridėti daugybę naujų įrankių, kuriuos galite įtraukti į treniruočių įrankių rinkinį. Kiekviename individualiame treniruočių cikle rekomenduoju naudoti tik vieną ar du iš jų, bet smagiai įtraukite juos taip, kaip jums atrodo tinkama.

Laikui bėgant galėsite išbandyti juos visus, kad išsiaiškintumėte, kuris iš jų jums labiausiai tinka. Laimingo kėlimo!

Allan Bacon, DDS, yra internetinis asmeninis treneris, kurio specializacija yra jėgos kilnotojų ir kūno sudėties klientų mokymas. Jį galite rasti adresu@drallanbaconarba paswww.mauiathletics.com.