Augstākā līmeņa apmācības metožu ceļvedis (visiem pieredzes līmeņiem)

Augstākā līmeņa apmācības metožu ceļvedis (visiem pieredzes līmeņiem)

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis pacēlājs, uzlabotas apmācības metodes var izmantot, lai paspilgtinātu jūsu ikdienu. Ir daudz iemeslu, kāpēc progresīvās tehnikas var būt lielisks papildinājums ikvienam: varbūt jums nav laika veltīt tradicionālam treniņam, vai arī ainavas maiņa motivē, vai arī vienkārši vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu.

Neatkarīgi no jūsu iemesliem var būt grūti saprast, kādas uzlabotas apmācības metodes ir pieejamas un kā tās vislabāk iekļaut, tāpēc esmu izveidojis vienas pieturas aģentūru visizplatītākajām uzlabotās apmācības metodēm, kuras var izmantot ikviens. Ja tie ir pareizi ieprogrammēti, tie nodrošina daudzas no tām pašām muskuļu veidošanas priekšrocībām kā tradicionālie treniņi taisnā treniņa laikā, un tos var efektīvi izmantot, lai izlauztos cauri nepatīkamajiem plato kalniem.

Uzlabotas apmācības metodes ir pieejamas daudzās fitnesa variācijās: vienas no populārākajām ir supersets, drop sets, tradicionālās atpūtas pauzes un kopu komplekti. Apskatīsim katru no tiem un uzzināsim, kā pareizi ieprogrammēt tos savā ikdienā!

Supersets

Supersets ir lielisks veids, kā palielināt darba apjomu, kad laiks ir ierobežots. Tie ietver ātru divu vingrinājumu izpildi (veidojot pāri) ar nelielu atpūtu vai bez tās. Supersets sastāv no vingrinājumiem, kas strādā ar vienu un to pašu muskuļu grupu, vai no pretējām muskuļu grupām (agonists/antagonists), bez pārtraukuma starp pašiem vingrinājumiem. Tos ir arī viegli ieprogrammēt, jo tiem ir līdzīgs iestatīšanas/atkārtojuma diapazons kā treniņam taisnā režīmā.

Es iesaku izvēlēties agonistu/antagonistu superkomplektus (piemēram, sapārot bicepsu: tricepsu vai četrgalvu: paceles muskuļus), jo, izmantojot divus vienas un tās pašas muskuļu grupas vingrinājumus, palielināsies muskuļu sāpīgums, samazināsies darba apjoms un, iespējams, atgūsies vairāk bez papildu ieguvumiem. Savukārt antagoniskam nav negatīvas ietekmes uz treniņu apjomu vai muskuļu aktivitāti.

Piemēram, varat ieprogrammēt četru 10 atkārtojumu komplektu bicepsa cirtas un tricepsa pagarinājumus. Praksē jūs veicat 10 atkārtojumus bicepsa cirtas un pēc tam nekavējoties pārietat uz 10 atkārtojumiem tricepsa pagarinājumiem virs galvas, neatpūšoties starp diviem vingrinājumiem. Kad abi vingrinājumi ir pabeigti viens pēc otra, tas tiek uzskatīts par komplektu, un pēc tam jūs atpūšaties tāpat kā starp tradicionālajiem komplektiem, pirms pāriet uz otro kārtu no četriem iepriekš apspriestajiem komplektiem.

Piemērs

Pilienu komplekti

Pilienu komplekti ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka es pilnībā iesaistu muskuļus, un tie ir īpaši noderīgi, ja runa ir par vājo muskuļu uzlabošanu. Tie patiešām liek jums rūpīgi izsmelt trenētos muskuļus laika ziņā efektīvi.

Lai veiktu nolaišanu, tiek pabeigta sākotnējā komplektācija tradicionālā veidā, pēc tam nekavējoties jāsamazina paceltais svars par 25-50%, un tiek veikts otrais komplekts līdz īslaicīgai kļūmei, pēc tam (pēc izvēles) slodzes pazemināšana trešo reizi par 25-50%. no otrā seta svara un veicot pēdējo setu līdz momentānai muskuļu mazspējai.

Tādā veidā jums ir tradicionāls viena līdz divu “pilienu” komplekts, kas tiek uzskatīts par vienu kopējo pilienu komplektu. Pēc katras pilienu komplekta atpūtieties tikpat ilgi kā starp tradicionālajiem komplektiem. Es iesaku iekļaut vienu līdz trīs to komplektus kā pēdējo treniņu dienas vingrinājumu muskuļu grupā vai kustībā, kuru vēlaties uzlabot.

Tradicionālā atpūtas pauze

Atpūtas pārtraukums ir vēl viens lielisks veids, kā palielināt darba apjomu. Ir pierādīts, ka tas rada līdzīgus spēka un izmēra uzlabojumus salīdzinājumā ar tradicionālajiem komplektiem, vienlaikus samazinot kopējo treniņu laiku.

Atpūtas pauze pārvērš vienu komplektu vairākos mini komplektos ar ļoti īsu atpūtu starp katru komplektu (parasti 15–30 sekundes). Tehnika dažādiem treneriem ir atšķirīga, tāpēc es dalos ar savām metodēm, kas palīdzēs jums to pielāgot hipertrofijai vai spēkam.

Par hipertrofiju, iesaku tēmēt uz repa mērķi. Atkārtojumu skaits, ko sasniegsiet savā pirmajā mini komplektā, noteiks kopējo atkārtojumu skaitu visā atpūtas pauzes komplektā. Izvēlieties svaru, kas ir 80–85% no jūsu viena atkārtojuma maksimālā. Paņemiet šo svaru un paceliet līdz neveiksmei un pēc tam pierakstiet, cik atkārtojumu esat sasniedzis. Divkāršojiet šo vērtību, lai noteiktu kopējo atkārtojumu mērķi (piemērs: ja pirmajā minimālajā sērijā sasniedzat astoņus, kopējais atkārtojumu mērķis visiem minimālajiem sitieniem kopā ir 16). Atpūtieties 15-20 sekundes un pēc tam izpildiet otro mini komplektu līdz neveiksmei. Pievienojiet šajā otrajā minikomplektā sasniegto atkārtojumu skaitu pirmajā. Atkārtojiet pacelšanas:atpūtas ciklu, līdz sasniedzat atkārtojumu mērķi visam atpūtas-atpūtas komplektam.

Spēkam, es cenšos sasniegt 10–12 atkārtojumu mērķi. Izvēlieties svaru, kas ir 85–93% no jūsu viena atkārtojuma maksimālā. Katram mini komplektam veiciet vienu atkārtojumu, atpūtieties 20–30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ciklu, līdz sasniedzat atkārtojuma mērķi.

Parasti vienā vingrinājumā neveicat vairāk kā vienu atpūtas pauzes komplektu.

Klasteru kopas

Klasteru komplekti ir atšķirīga atpūtas periodu variācija, kas ietver smagu svaru celšanu trīskāršā veidā, ar ļoti mazu atpūtu starp vingrinājumiem trīs grupās (parasti 10–15 sekundes). Katrs triplets jūsu programmā tiek uzskatīts par vienu kopu. Līdzīgi kā atpūtas periodā, katram tripletam rodas īslaicīga muskuļu mazspēja.

Klasteru kopās tiek izmantotas dažādas shēmas, taču tās parasti ietver 3–5 komplektus ar 1–5 atkārtojumiem. Setu vai atkārtojumu apjoms tiek palielināts katru nedēļu 4-8 nedēļu laikā, lai palielinātu pieprasījumu pēc treniņa.

Kā piemēru shēmai, ko izmantoju: Sāksim ar grupu priekšējo pietupienu komplektu ar trīs 2-2-1 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas jums spēcīgi izaicina divus atkārtojumus. Sāciet trīs atkārtojumu komplektu ar 2 atkārtojumiem, atpūtieties 15 sekundes, veiciet vēl 2 atkārtojumus ar tādu pašu svaru, atpūtieties 15 sekundes un pēc tam veiciet pēdējo atkārtojumu, lai pabeigtu pirmo kopu kopu no trim kopā. Pēc katras klasteru kopas pabeigšanas atpūtieties tik ilgi, cik jūs darītu starp tradicionālajām kopām

Piemērs

Laiks doties uz sporta zāli, izmantojot uzlabotas apmācības metodes

Šeit jums tas ir! Ir pieejami dažādi jauni rīki, ko pievienot jūsu apmācības rīku komplektam, ja jūsu progress atpaliek vai vienkārši vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu. Es iesaku izmantot tikai vienu vai divus no tiem katrā individuālajā treniņu ciklā, taču izklaidējieties, iekļaujot tos pēc saviem ieskatiem.

Laika gaitā varēsiet tos visus izmēģināt, lai atrastu sev piemērotāko. Laimīgu celšanu!

Allan Bacon, DDS, ir tiešsaistes personīgais treneris, kurš specializējas pauerlifteru un ķermeņa uzbūves klientu apmācībā. Jūs to varat atrast vietnē@drallanbaconvai plkstwww.mauiathletics.com.