De ultieme gids voor geavanceerde trainingstechnieken (voor alle ervaringsniveaus)

De ultieme gids voor geavanceerde trainingstechnieken (voor alle ervaringsniveaus)

Of u nu nieuw bent bij het trainen of een ervaren lifter bent, geavanceerde trainingstechnieken kunnen worden gebruikt om uw routine op te fleuren. Er zijn veel redenen waarom geavanceerde technieken voor iedereen een geweldige aanvulling kunnen zijn: misschien heb je geen tijd om je te wijden aan een traditionele training, misschien vind je een verandering van omgeving motiverend, of ben je gewoon nieuwsgierig om iets nieuws te proberen.

Wat je redenen ook zijn, het kan moeilijk zijn om te begrijpen welke geavanceerde trainingstechnieken beschikbaar zijn en hoe je deze het beste kunt integreren. Daarom heb ik een one-stop-shop samengesteld voor de meest voorkomende geavanceerde trainingsmethoden die iedereen kan gebruiken. Als ze correct zijn geprogrammeerd, bieden ze in een fractie van de tijd veel van dezelfde spieropbouwende voordelen als traditionele straight set-training en kunnen ze effectief worden gebruikt om die vervelende plateaus die je tegenkomt te doorbreken.

Geavanceerde trainingstechnieken zijn er in vele fitnessvariaties: supersets, dropsets, traditionele rustpauzes en clustersets behoren tot de meest populaire. Laten we ze allemaal bekijken en ontdekken hoe u ze op de juiste manier in uw routine kunt programmeren!

Supersets

Supersets zijn een geweldige manier om het werkvolume te vergroten wanneer de tijd beperkt is. Het gaat om het snel uitvoeren van twee oefeningen (een couplet vormen) met weinig tot geen rust ertussen. Supersets bestaan ​​uit oefeningen die dezelfde spiergroep trainen of uit tegengestelde spiergroepen (agonist/antagonist), zonder rust tussen de oefeningen zelf. Ze zijn ook eenvoudig te programmeren omdat ze een vergelijkbaar set-/herhalingsbereik hebben als straight-set-training.

Ik raad aan om agonist/antagonist supersets te kiezen (zoals het koppelen van biceps:triceps of quads:hamstrings) omdat het gebruik van twee oefeningen uit dezelfde spiergroep zal resulteren in grotere spierpijn, verminderd werkvolume en mogelijk meer herstel zonder extra voordeel. Antagonistisch heeft daarentegen geen negatief effect op het trainingsvolume of de spieractiviteit.

U kunt bijvoorbeeld een superset van vier sets van 10 herhalingen van biceps curls en triceps overhead extensions programmeren. In de praktijk zou je 10 herhalingen van biceps curls uitvoeren en dan onmiddellijk doorgaan met 10 herhalingen van triceps overhead extensions zonder te rusten tussen de twee oefeningen. Zodra beide oefeningen achter elkaar zijn voltooid, wordt dit als een set beschouwd, en dan rust je zoals je zou doen tussen traditionele sets voordat je doorgaat naar je tweede ronde van de vier eerder besproken sets.

Voorbeeld

Drop-sets

Dropsets zijn een van mijn favoriete manieren om ervoor te zorgen dat ik een spier volledig aanspan en zijn vooral nuttig als het gaat om het verbeteren van zwakke spieren. Ze dwingen je echt om de getrainde spieren op een tijdbesparende manier grondig uit te putten.

Het uitvoeren van dropsets omvat het voltooien van een eerste set op de traditionele manier, waarna het geheven gewicht onmiddellijk met 25-50% wordt verlaagd, en een tweede set wordt uitgevoerd tot tijdelijk falen, waarna (optioneel) de last voor de derde keer met 25-50% wordt verlaagd. van het gewicht van de tweede set en het uitvoeren van een laatste set tot onmiddellijk spierfalen.

Op deze manier heb je een traditionele set van één tot twee ‘drops’ die tellen als één algehele dropset. Rust na elke dropset zo lang als je zou doen tussen traditionele sets. Ik raad aan om één tot drie sets hiervan op te nemen als laatste oefening van de trainingsdag in een spiergroep of beweging die je wilt verbeteren.

Traditionele rustpauze

Rustpauze is een andere geweldige manier om het werkvolume te vergroten. Het is aangetoond dat het vergelijkbare verbeteringen in kracht en maat oplevert in vergelijking met traditionele sets, terwijl de totale trainingstijd wordt verkort.

Rust-Pauze zet een enkele set om in meerdere minisets met een zeer korte rust tussen elke set (doorgaans 15-30 seconden). De techniek varieert van trainer tot trainer, dus ik deel mijn methoden om u te helpen dit aan te passen voor hypertrofie of kracht.

Voor hypertrofie, Ik raad aan om naar een herhalingsdoel te streven. Het aantal herhalingen dat u tijdens uw eerste miniset behaalt, bepaalt hoeveel herhalingen u in totaal zult uitvoeren voor de gehele rustpauzeset. Kies een gewicht dat 80-85% van uw maximum van één herhaling bedraagt. Neem dit gewicht en til het op tot falen en noteer vervolgens hoeveel herhalingen je hebt bereikt. Verdubbel deze waarde om je totale herhalingsdoel te bepalen (bijvoorbeeld: als je er acht scoort met je eerste miniset, is je totale herhalingsdoel voor alle minisets samen 16). Rust 15-20 seconden en voer dan uw tweede miniset uit tot falen. Tel het aantal herhalingen dat je in deze tweede miniset hebt behaald op bij het aantal herhalingen in de eerste. Herhaal de lift:rust-cyclus totdat u het herhalingsdoel voor de gehele rust-rustset bereikt.

Voor krachtIk streef naar een herhalingsdoel van 10-12 herhalingen. Kies een gewicht dat 85-93% van uw maximum van één herhaling bedraagt. Voer voor elke miniset één herhaling uit, rust 20-30 seconden en herhaal vervolgens de cyclus totdat u uw herhalingsdoel bereikt.

Normaal gesproken doe je niet meer dan één rustpauzeset per oefening.

Clustersets

Clustersets zijn een duidelijke variant van rustperioden waarbij zware gewichten in triples moeten worden getild, met heel weinig rust tussen de oefeningen binnen groepen van drie (meestal 10-15 seconden). Elke triplet telt uiteindelijk als één set in uw programmering. Net als bij de rustperiode wordt elke triplet tot tijdelijk spierfalen gebracht.

Er worden verschillende schema's gebruikt in clustersets, maar meestal zijn er 3 tot 5 sets van 1 tot 5 herhalingen nodig. Het aantal sets of herhalingen wordt gedurende 4-8 weken wekelijks verhoogd om de trainingsvraag te vergroten.

Als voorbeeld van een schema dat ik gebruik: Laten we beginnen met een groepsset front squats met drie sets van 2-2-1 herhalingen. Kies een gewicht dat je sterk uitdaagt voor twee herhalingen. Begin de set van drie met 2 herhalingen, rust 15 seconden, voer nog 2 herhalingen uit met hetzelfde gewicht, rust 15 seconden en voer vervolgens de laatste herhaling uit om de eerste clusterset van het totaal van drie te voltooien. Na het voltooien van elke clusterset rust je zo lang uit als je zou doen tussen traditionele sets

Voorbeeld

Tijd om naar de sportschool te gaan met geavanceerde trainingstechnieken

Hier heb je het! Er zijn diverse nieuwe tools beschikbaar die u aan uw trainingstoolbox kunt toevoegen als u merkt dat uw voortgang achterblijft of als u gewoon iets nieuws wilt proberen. Ik raad aan om er in elke individuele trainingscyclus slechts één of twee van te gebruiken, maar geniet ervan om ze naar eigen goeddunken op te nemen.

Na verloop van tijd kunt u ze allemaal uitproberen om erachter te komen welke het beste bij u past. Veel plezier met tillen!

Allan Bacon, DDS, is een online personal trainer die gespecialiseerd is in het trainen van powerlifters en lichaamssamenstellingscliënten. Je kunt het vinden op@drallanbaconof bijwww.mauiathletics.com.