Suche
Den ultimate guiden til avanserte opplæringsteknikker (for alle erfaringsnivåer)
Enten du er ny på trening eller en erfaren løfter, kan avanserte treningsteknikker brukes til å krydre rutinen din. Det er mange grunner til at avanserte teknikker kan være et flott tillegg for alle: kanskje du ikke har tid til å dedikere deg til en tradisjonell treningsøkt, eller kanskje du finner en endring av natur motiverende, eller er rett og slett nysgjerrig på å prøve noe nytt. Uansett grunner, kan det være vanskelig å forstå hvilke avanserte treningsteknikker som er tilgjengelige og hvordan de best kan inkorporeres, så jeg har satt sammen en one-stop shop for de vanligste avanserte treningspraksisene som...
Den ultimate guiden til avanserte opplæringsteknikker (for alle erfaringsnivåer)
Enten du er ny på trening eller en erfaren løfter, kan avanserte treningsteknikker brukes til å krydre rutinen din. Det er mange grunner til at avanserte teknikker kan være et flott tillegg for alle: kanskje du ikke har tid til å dedikere deg til en tradisjonell treningsøkt, eller kanskje du finner en endring av natur motiverende, eller er rett og slett nysgjerrig på å prøve noe nytt.
Uansett hva grunnene dine er, kan det være vanskelig å forstå hvilke avanserte treningsteknikker som er tilgjengelige og hvordan de best kan inkorporeres, så jeg har satt sammen en one-stop-shop for de vanligste avanserte treningspraksisene som alle kan bruke. Når de er programmert på riktig måte, gir de mange av de samme muskelbyggingsfordelene som tradisjonell straight set-trening på en brøkdel av tiden og kan brukes effektivt til å bryte gjennom de irriterende platåene du møter.
Avanserte treningsteknikker finnes i mange kondisjonsvarianter: supersett, drop-sett, tradisjonelle hvilepause og cluster-sett er blant de mest populære. La oss se på hver av dem og finne ut hvordan du kan programmere dem riktig inn i rutinen din!
Supersett
Supersett er en fin måte å øke arbeidsvolumet når tiden er begrenset. De innebærer å utføre to øvelser raskt (danner en kuplett) med liten eller ingen hvile i mellom. Supersett består av enten øvelser som jobber med samme muskelgruppe eller motsatte muskelgrupper (agonist/antagonist), uten hvile mellom øvelsene. De er også enkle å programmere fordi de har lignende set/rep ranges som straight set trening.
Jeg anbefaler å velge agonist/antagonist-supersett (som paring av biceps:triceps eller quads:hamstrings) fordi bruk av to øvelser fra samme muskelgruppe vil resultere i større muskelsår, redusert arbeidsvolum og potensielt mer restitusjon uten ekstra fordel. Antagonistisk har derimot ingen negativ effekt på treningsvolum eller muskelaktivitet.
Som et eksempel kan du programmere et supersett med fire sett med 10 repetisjoner med bicep curls og triceps overhead extensions. I praksis vil du utføre 10 reps med biceps curls og deretter umiddelbart gå videre til 10 reps med triceps overhead extensions uten å hvile mellom de to øvelsene. Når begge øvelsene er fullført etter hverandre, regnes dette som et sett, og deretter hviler du som du ville mellom tradisjonelle sett før du går videre til andre runde av de fire settene som er diskutert tidligere.
Eksempel
| Øvelse | sett | repeater | tempo | Slappe av |
| A1. Biceps krøller | 4 | 10 | 201 | – |
| A2. Triceps overhead forlengelse | 4 | 10 | 201 | 1,5 minutter |
Drop-sett
Drop-sett er en av mine favorittmåter for å sikre at jeg engasjerer en muskel fullt ut og er spesielt fordelaktig når det gjelder å forbedre svake muskler. De tvinger deg virkelig til å tømme de trente musklene grundig på en tidseffektiv måte.
Å utføre dropset innebærer å fullføre et innledende sett på tradisjonell måte, deretter umiddelbart senke den løftede vekten med 25-50 %, og utføre et andre sett til midlertidig feil, og deretter (valgfritt) senke lasten en tredje gang med 25-50 %. av vekten til det andre settet og utføre et siste sett til øyeblikkelig muskelsvikt.
På denne måten har du et tradisjonelt sett med én til to "dråper" som teller som et enkelt samlet dropset. Etter hvert dropset, hvile så lenge du ville mellom tradisjonelle sett. Jeg anbefaler å innlemme ett til tre sett av disse som siste øvelse på treningsdagen i en muskelgruppe eller bevegelse du ønsker å forbedre.
Tradisjonell hvilepause
Hvilepause er en annen fin måte å øke arbeidsvolumet på. Det har vist seg å gi lignende styrke- og størrelsesforbedringer sammenlignet med tradisjonelle sett, samtidig som den reduserer den totale treningstiden.
Rest-Pause konverterer et enkelt sett til flere minisett med veldig kort hvile mellom hvert sett (vanligvis 15-30 sekunder). Teknikken varierer fra trener til trener, så jeg deler mine metoder for å hjelpe deg med å justere dette for enten hypertrofi eller styrke.
For hypertrofi, anbefaler jeg å sikte mot et rep-mål. Antall repetisjoner du oppnår på ditt første minisett vil avgjøre hvor mange repetisjoner du vil utføre for hele settet med hvilepause. Velg en vekt som er 80-85 % av maksimalt én repetisjon. Ta denne vekten og løft til feil og registrer deretter hvor mange repetisjoner du oppnådde. Doble denne verdien for å bestemme det totale repsmålet ditt (eksempel: hvis du treffer åtte på ditt første minisett, er det totale repsmålet for alle minisett kombinert 16). Hvil i 15-20 sekunder og utfør deretter det andre minisettet til feil. Legg til antall repetisjoner du oppnådde i dette andre minisettet til de i det første. Gjenta løft:hvile-syklusen til du når repsmålet for hele hvile-hvilesettet.
For styrke, sikter jeg mot et repsmål på 10-12 reps. Velg en vekt som er 85-93 % av maksimalt én repetisjon. For hvert minisett, utfør en enkelt repetisjon, hvil 20-30 sekunder, og gjenta deretter syklusen til du når repsmålet ditt.
Du vil vanligvis ikke gjøre mer enn ett hvilepausesett per øvelse.
Klyngesett
Cluster-sett er en distinkt variasjon av hvileperioder som involverer løfting av tunge vekter i trippel, med svært lite hvile mellom øvelser i grupper på tre (vanligvis 10-15 sekunder). Hver triplett teller til syvende og sist som et enkelt sett i programmeringen din. I likhet med hvileperioden blir hver triplett ført til midlertidig muskelsvikt.
Det finnes en rekke skjemaer som brukes i klyngesett, men de involverer vanligvis 3-5 sett med 1-5 reps. Volumet av sett eller repetisjoner økes ukentlig over 4-8 uker for å øke treningsbehovet.
Som et eksempel på et opplegg jeg bruker: La oss starte med et gruppesett med knebøy foran med tre sett med 2-2-1 reps. Velg en vekt som utfordrer deg sterkt for to repetisjoner. Start settet med tre med 2 repetisjoner, hvil 15 sekunder, utfør 2 repetisjoner til med samme vekt, hvil 15 sekunder, og utfør deretter den siste repetisjonen for å fullføre det første klyngesettet av de tre totalt. Etter å ha fullført hvert klyngesett, hvile så lenge du ville mellom tradisjonelle sett
Eksempel
| Øvelse | sett | repeater | Hvil interiør for sitteplasser | Slappe av |
| Uke 1 – Front Squat | 3 | 2-2-1 | Hvil 15 sekunder mellom reps | 2 minutter. |
| Uke 2 – Knebøy foran | 3 | 2-2-2 | Hvil 15 sekunder mellom reps | 2 minutter. |
| Uke 3 – Knebøy foran | 3 | 3-2-2 | Hvil 15 sekunder mellom reps | 2 minutter. |
| Uke 4 – Knebøy foran | 4 | 3-2-2 | Hvil 15 sekunder mellom reps | 2 minutter. |
På tide å gå på treningssenteret med avanserte treningsteknikker
Her har du det! En rekke nye verktøy er tilgjengelige for å legge til treningsverktøykassen din hvis du opplever at fremgangen din henger, eller du bare vil prøve noe nytt. Jeg anbefaler kun å bruke en eller to av disse i hver individuelle treningssyklus, men ha det gøy å inkorporere dem etter eget ønske.
Over tid vil du kunne prøve dem alle for å finne den som fungerer best for deg. Lykke til med løft!
Allan Bacon, DDS, er en online personlig trener som spesialiserer seg på trening av styrkeløftere og kroppssammensetningsklienter. Du finner den på@drallanbaconeller klwww.mauiathletics.com.