Ghidul suprem pentru tehnici avansate de antrenament (pentru toate nivelurile de experiență)

Ghidul suprem pentru tehnici avansate de antrenament (pentru toate nivelurile de experiență)

Indiferent dacă ești începător la antrenament sau un lifter cu experiență, tehnicile avansate de antrenament pot fi folosite pentru a-ți condimenta rutina. Există multe motive pentru care tehnicile avansate pot fi un plus grozav pentru oricine: poate nu aveți timp să vă dedicați unui antrenament tradițional, sau poate că vă motivați schimbarea de peisaj sau sunteți pur și simplu curioși să încercați ceva nou.

Indiferent de motivele dvs., poate fi dificil să înțelegeți ce tehnici avansate de antrenament sunt disponibile și cum să le încorporați cel mai bine, așa că am creat un ghișeu unic pentru cele mai comune practici de formare avansată pe care oricine le poate folosi. Când sunt programate corect, ele oferă multe dintre aceleași beneficii de construcție musculară ca și antrenamentul tradițional drept set într-o fracțiune de timp și pot fi folosite eficient pentru a trece prin acele platouri plictisitoare pe care le întâlniți.

Tehnicile avansate de antrenament vin în multe variante de fitness: superseturile, seturile de drop, seturile tradiționale de pauză de odihnă și seturile de grup sunt printre cele mai populare. Să ne uităm la fiecare dintre ele și să aflăm cum să le programăm corect în rutina ta!

Superseturi

Superseturile sunt o modalitate excelentă de a crește volumul de lucru atunci când timpul este limitat. Ele implică efectuarea a două exerciții rapid (formând un cuplet) cu puțină sau deloc odihnă între ele. Superseturile constau fie din exerciții care lucrează cu aceeași grupă musculară, fie din grupuri musculare opuse (agonist/antagonist), fără odihnă între exerciții în sine. Ele sunt, de asemenea, ușor de programat, deoarece au intervale de set/repetiții similare cu antrenamentul în set drept.

Recomand să alegeți superseturile agonist/antagonist (cum ar fi împerecherea biceps:triceps sau quads:hamstrings) deoarece utilizarea a două exerciții din aceeași grupă musculară va duce la o durere musculară mai mare, volum de lucru redus și, potențial, mai multă recuperare fără beneficii suplimentare. Antagonistul, pe de altă parte, nu are un efect negativ asupra volumului de antrenament sau a activității musculare.

De exemplu, puteți programa un superset de patru seturi de 10 repetări de bucle pentru bicepși și extensii deasupra capului pentru tricepși. În practică, ați efectua 10 repetări de bucle pentru bicepși și apoi ați trece imediat la 10 repetări de extensii deasupra capului tricepsului, fără să vă odihniți între cele două exerciții. Odată ce ambele exerciții sunt finalizate unul după altul, acesta este considerat un set și apoi vă odihniți ca între seturi tradiționale înainte de a trece la a doua rundă din cele patru seturi discutate anterior.

Exemplu

Seturi de picături

Seturile de picături sunt una dintre modalitățile mele preferate de a mă asigura că angajez pe deplin un mușchi și sunt deosebit de benefice atunci când vine vorba de îmbunătățirea mușchilor slabi. Ele te forțează cu adevărat să epuizezi complet mușchii antrenați într-un mod eficient în timp.

Efectuarea dropset-urilor implică finalizarea unui set inițial în mod tradițional, apoi scăderea imediată a greutății ridicate cu 25-50% și efectuarea unui al doilea set până la eșec temporar, apoi (opțional) coborârea încărcăturii a treia oară cu 25-50%. a greutății celui de-al doilea set și efectuarea unui set final la insuficiență musculară instantanee.

În acest fel, aveți un set tradițional de una sau două „picături” care contează ca un singur dropset global. După fiecare dropset, odihnește-te atât timp cât ai face între seturile tradiționale. Vă recomand să încorporați unul până la trei seturi din acestea ca ultimul exercițiu al zilei de antrenament într-o grupă musculară sau mișcare pe care doriți să o îmbunătățiți.

Pauza de odihna traditionala

Pauza de odihnă este o altă modalitate excelentă de a crește volumul de lucru. S-a demonstrat că produce îmbunătățiri similare de forță și dimensiune în comparație cu seturile tradiționale, reducând în același timp timpul general de antrenament.

Rest-Pause convertește un singur set în mai multe mini-seturi cu pauză foarte scurtă între fiecare set (de obicei 15-30 de secunde). Tehnica variază de la antrenor la antrenor, așa că vă împărtășesc metodele mele pentru a vă ajuta să ajustați acest lucru fie pentru hipertrofie, fie pentru forță.

Pentru hipertrofie, vă recomand să urmăriți un obiectiv de rep. Numărul de repetări pe care le obții în primul tău mini set va determina câte repetări totale vei efectua pentru întregul set de pauză de odihnă. Alegeți o greutate care este de 80-85% din maximul dvs. de o repetare. Luați această greutate și ridicați până la eșec și apoi înregistrați câte repetări ați realizat. Dublați această valoare pentru a determina obiectivul total de repetari (de exemplu: dacă ați atins opt la primul miniset, obiectivul total de repetari pentru toate miniseturile combinate este 16). Odihnește-te timp de 15-20 de secunde și apoi efectuează al doilea mini-set până la eșec. Adaugă numărul de repetări pe care le-ai realizat în acest al doilea mini-set la cele din primul. Repetați ciclul de ridicare:odihnă până când atingeți obiectivul de repetare pentru întregul set de odihnă-odihnă.

Pentru putere, țintesc un obiectiv de repetări de 10-12 repetări. Alegeți o greutate care este de 85-93% din maximul dvs. de o repetare. Pentru fiecare mini-set, efectuați o singură repetiție, odihniți-vă 20-30 de secunde și apoi repetați ciclul până când vă atingeți obiectivul de repetare.

De obicei, nu veți face mai mult de un set de pauză de odihnă per exercițiu.

Seturi de clustere

Seturile de grupe sunt o variație distinctă a perioadelor de odihnă care implică ridicarea greutăților grele în triple, cu foarte puțină odihnă între exerciții în grupuri de trei (de obicei 10-15 secunde). Fiecare triplet contează în cele din urmă ca un singur set în programarea dvs. Similar cu perioada de odihnă, fiecare triplet este adus la insuficiență musculară temporară.

Există o varietate de scheme utilizate în seturile de grupe, dar de obicei implică 3-5 seturi de 1-5 repetări. Volumul de seturi sau repetari este crescut saptamanal in 4-8 saptamani pentru a creste cererea de antrenament.

Ca exemplu de schemă pe care o folosesc: Să începem cu un set de grup de genuflexiuni frontale cu trei seturi de 2-2-1 repetări. Alegeți o greutate care vă provoacă puternic pentru două repetări. Începeți setul de trei cu 2 repetări, odihniți-vă 15 secunde, efectuați încă 2 repetări cu aceeași greutate, odihniți-vă 15 secunde și apoi efectuați repetarea finală pentru a finaliza primul set de grupe din totalul de trei. După ce ați terminat fiecare set de grupuri, odihniți-vă atâta timp cât v-ați face între seturile tradiționale

Exemplu

E timpul să mergi la sală cu tehnici avansate de antrenament

Iată-l! O varietate de instrumente noi sunt disponibile pentru a le adăuga la setul dvs. de instrumente de antrenament dacă găsiți că progresul este în urmă sau pur și simplu doriți să încercați ceva nou. Recomand să folosiți doar unul sau două dintre acestea în fiecare ciclu de antrenament individual, dar distrați-vă încorporându-le după cum credeți de cuviință.

De-a lungul timpului, le vei putea încerca pe toate pentru a găsi care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tine. Ridicare fericită!

Allan Bacon, DDS, este un antrenor personal online care este specializat în antrenamentul powerlifters și clienții compoziției corporale. Il puteti gasi la@drallanbaconsau lawww.mauiathletics.com.