Vrhunski vodnik po naprednih tehnikah usposabljanja (za vse ravni izkušenj)

Vrhunski vodnik po naprednih tehnikah usposabljanja (za vse ravni izkušenj)

Ne glede na to, ali ste šele začeli trenirati ali ste že izkušen dvigalec, lahko napredne tehnike treninga uporabite za popestritev vaše rutine. Obstaja veliko razlogov, zakaj so lahko napredne tehnike odličen dodatek za vsakogar: morda nimate časa, da bi se posvetili tradicionalni vadbi, morda vas motivira sprememba okolice ali pa ste preprosto radovedni, da bi poskusili nekaj novega.

Ne glede na vaše razloge je lahko težko razumeti, katere tehnike naprednega usposabljanja so na voljo in kako jih najbolje vključiti, zato sem sestavil vse na enem mestu za najpogostejše prakse naprednega usposabljanja, ki jih lahko uporablja vsak. Če so pravilno programirani, zagotavljajo številne enake prednosti pri izgradnji mišic kot tradicionalni ravni treningi v delčku časa in se lahko učinkovito uporabljajo za prebijanje čez tiste nadležne planote, na katere naletite.

Tehnike naprednega treninga so na voljo v številnih različicah fitnesa: med najbolj priljubljenimi so superserije, nizi padajočih setov, tradicionalni seti počitka-pavze in sklopi skupin. Oglejmo si vsakega od njih in ugotovimo, kako jih pravilno programirati v svojo rutino!

Supersetov

Supersetovi so odličen način za povečanje obsega dela, ko je čas omejen. Vključujejo hitro izvedbo dveh vaj (oblikovanje kupleta) z malo ali brez vmesnega počitka. Superserije so sestavljene iz vaj, ki delujejo na isto mišično skupino ali na nasprotne mišične skupine (agonist/antagonist), brez počitka med samimi vajami. Prav tako jih je enostavno programirati, ker imajo podobne razpone nizov/ponovitev kot pri vadbi z ravnimi serijami.

Priporočam, da izberete superserije agonisti/antagonisti (kot je par biceps:triceps ali štirikolesniki:stegenske mišice), ker bo uporaba dveh vaj iz iste mišične skupine povzročila večjo bolečino v mišicah, zmanjšan obseg dela in potencialno več okrevanja brez dodatnih koristi. Po drugi strani pa antagonistični nima negativnega vpliva na obseg treninga ali mišično aktivnost.

Na primer, lahko programirate superset štirih nizov po 10 ponovitev biceps zvitkov in triceps nadglavnih raztezkov. V praksi bi izvedli 10 ponovitev zvijanja bicepsa in nato takoj prešli na 10 ponovitev iztegovanja tricepsa nad glavo brez počitka med obema vajama. Ko sta obe vaji izvedeni ena za drugo, se to šteje za niz, nato pa počivate, kot bi med tradicionalnimi nizi, preden nadaljujete z drugim krogom štirih sklopov, o katerih smo govorili prej.

Primer

Drop kompleti

Drop seti so eden mojih najljubših načinov, da zagotovim, da sem popolnoma angažiral mišico, in so še posebej koristni, ko gre za izboljšanje šibkih mišic. Res vas prisilijo, da temeljito izčrpate natrenirane mišice na časovno učinkovit način.

Izvajanje padajočih serij vključuje dokončanje začetne serije na tradicionalen način, nato takojšnje znižanje dvignjene teže za 25-50 % in izvedbo druge serije do začasne odpovedi, nato pa (neobvezno) še tretje znižanje bremena za 25-50 %. teže druge serije in izvedbo zadnje serije do takojšnje mišične odpovedi.

Na ta način imate tradicionalen nabor enega do dveh "spustov", ki štejejo kot en celoten dropset. Po vsakem dropsetu počivajte tako dolgo, kot bi med tradicionalnimi serijami. Priporočam, da kot zadnjo vajo dneva vadbe vključite enega do tri nize v mišični skupini ali gibu, ki ga želite izboljšati.

Tradicionalni odmor za počitek

Odmor za počitek je še en odličen način za povečanje obsega dela. Izkazalo se je, da ustvarja podobne izboljšave moči in velikosti v primerjavi s tradicionalnimi sklopi, hkrati pa skrajša celoten čas vadbe.

Počitek-pavza pretvori en niz v več mini nizov z zelo kratkim počitkom med vsakim nizom (običajno 15-30 sekund). Tehnika se razlikuje od trenerja do trenerja, zato delim svoje metode, ki vam bodo pomagale prilagoditi to za hipertrofijo ali moč.

Za hipertrofijo, priporočam, da ciljate na cilj rep. Število ponovitev, ki jih dosežete v svojem prvem mini nizu, bo določilo, koliko skupnih ponovitev boste izvedli v celotnem nizu počitek-pavza. Izberite težo, ki je 80-85 % vašega največjega števila ene ponovitve. Vzemite to težo in dvigujte do odpovedi ter nato zabeležite, koliko ponovitev ste dosegli. Podvojite to vrednost, da določite svoj skupni cilj ponovitev (primer: če dosežete osem v svojem prvem minisetu, je vaš cilj skupnega števila ponovitev za vse minisete skupaj 16). Počivajte 15-20 sekund in nato izvedite drugi mini niz do odpovedi. Dodajte število ponovitev, ki ste jih dosegli v tem drugem mini nizu, tistim v prvem. Ponavljajte cikel dvig:počitek, dokler ne dosežete cilja ponovitev za celotno serijo počitek-počitek.

Za moč, ciljam na 10-12 ponovitev. Izberite težo, ki znaša 85–93 % vašega največjega števila ene ponovitve. Za vsak mini niz izvedite eno ponovitev, počivajte 20-30 sekund in nato ponavljajte cikel, dokler ne dosežete cilja ponovitev.

Običajno ne boste naredili več kot ene serije počitka in premora na vajo.

Kompleti grozdov

Kompleti skupin so posebna različica obdobij počitka, ki vključujejo dvigovanje težkih uteži v trojkah, z zelo malo počitka med vajami v skupinah po tri (običajno 10-15 sekund). Vsak trojček na koncu šteje kot en niz v vašem programiranju. Podobno kot v času počitka, vsak trojček povzroči začasno odpoved mišic.

Obstajajo različne sheme, ki se uporabljajo v nizih skupin, vendar običajno vključujejo 3-5 nizov po 1-5 ponovitev. Količina serij ali ponovitev se poveča tedensko v 4-8 tednih, da se poveča potreba po treningu.

Kot primer sheme, ki jo uporabljam: Začnimo s skupinsko serijo sprednjih počepov s tremi serijami 2-2-1 ponovitev. Izberite težo, ki vam predstavlja velik izziv za dve ponovitvi. Začnite serijo treh z 2 ponovitvama, počivajte 15 sekund, izvedite še 2 ponovitvi z enako težo, počivajte 15 sekund in nato izvedite zadnjo ponovitev, da dokončate prvo serijo skupine od vseh treh. Po zaključku vsakega sklopa grozdov počivajte tako dolgo, kot bi med tradicionalnimi sklopi

Primer

Čas je, da greste v telovadnico z naprednimi tehnikami treninga

Tukaj imaš! Na voljo so številna nova orodja, ki jih lahko dodate v svoj nabor orodij za vadbo, če ugotovite, da vaš napredek zaostaja ali preprosto želite poskusiti nekaj novega. Priporočam uporabo samo enega ali dveh od teh v vsakem posameznem ciklu usposabljanja, vendar se zabavajte z vključitvijo, kot se vam zdi primerno.

Čez čas jih boste lahko preizkusili vse in ugotovili, kateri vam najbolj ustreza. Srečno dviganje!

Allan Bacon, DDS, je spletni osebni trener, ki je specializiran za treniranje powerlifterjev in strank s telesno sestavo. Najdete ga na@drallanbaconali priwww.mauiathletics.com.