Suche
Den ultimata guiden till avancerade träningstekniker (för alla erfarenhetsnivåer)
Oavsett om du är ny på träning eller en erfaren lyftare, kan avancerade träningstekniker användas för att piffa upp din rutin. Det finns många anledningar till varför avancerade tekniker kan vara ett bra komplement för vem som helst: kanske har du inte tid att ägna dig åt ett traditionellt träningspass, eller så kanske du tycker att en omställning motiverar, eller är helt enkelt nyfiken på att prova något nytt. Oavsett dina skäl, kan det vara svårt att förstå vilka avancerade träningstekniker som finns tillgängliga och hur man bäst kan införliva dem, så jag har satt ihop en one-stop-shop för de vanligaste avancerade träningsmetoderna som...
Den ultimata guiden till avancerade träningstekniker (för alla erfarenhetsnivåer)
Oavsett om du är ny på träning eller en erfaren lyftare, kan avancerade träningstekniker användas för att piffa upp din rutin. Det finns många anledningar till varför avancerade tekniker kan vara ett bra komplement för vem som helst: kanske har du inte tid att ägna dig åt ett traditionellt träningspass, eller så kanske du tycker att en omställning motiverar, eller är helt enkelt nyfiken på att prova något nytt.
Oavsett dina skäl kan det vara svårt att förstå vilka avancerade träningstekniker som finns tillgängliga och hur man bäst kan införliva dem, så jag har satt ihop en one-stop-shop för de vanligaste avancerade träningsmetoderna som alla kan använda. När de är korrekt programmerade ger de många av samma muskelbyggande fördelar som traditionell träning med rak träning på en bråkdel av tiden och kan användas effektivt för att bryta igenom de där irriterande platåerna du stöter på.
Avancerade träningstekniker finns i många fitnessvarianter: superset, dropset, traditionella vilopauser och klusterset är bland de mest populära. Låt oss titta på var och en av dem och ta reda på hur du korrekt programmerar dem i din rutin!
Superset
Superset är ett utmärkt sätt att öka arbetsvolymen när tiden är begränsad. De involverar att utföra två övningar snabbt (bildar en kuplett) med lite eller ingen vila emellan. Superset består av antingen övningar som tränar samma muskelgrupp eller motsatta muskelgrupper (agonist/antagonist), utan vila mellan själva övningarna. De är också lätta att programmera eftersom de har liknande set/rep ranges som straight set-träning.
Jag rekommenderar att du väljer agonist/antagonist superset (som att para ihop biceps:triceps eller quads:hamstrings) eftersom att använda två övningar från samma muskelgrupp kommer att resultera i större muskelömhet, minskad arbetsvolym och potentiellt mer återhämtning utan ytterligare fördelar. Antagonistisk har däremot ingen negativ effekt på träningsvolym eller muskelaktivitet.
Som ett exempel kan du programmera en superset med fyra uppsättningar med 10 reps av bicepcurls och triceps overhead extensions. I praktiken skulle du utföra 10 reps av biceps curls och sedan omedelbart gå vidare till 10 reps av triceps overhead extensions utan att vila mellan de två övningarna. När båda övningarna är klara efter varandra, betraktas detta som ett set, och sedan vilar du som du skulle mellan traditionella set innan du går vidare till din andra omgång av de fyra seten som diskuterats tidigare.
Exempel
| Utöva | uppsättning | Upprepningar | tempo | Koppla av |
| A1. Biceps lockar | 4 | 10 | 201 | – |
| A2. Triceps overhead förlängning | 4 | 10 | 201 | 1,5 minuter |
Drop set
Drop-set är ett av mina favoritsätt att se till att jag engagerar en muskel fullt ut och är särskilt fördelaktiga när det gäller att förbättra svaga muskler. De tvingar dig verkligen att utmatta de tränade musklerna på ett tidseffektivt sätt.
Att utföra dropset innebär att slutföra en initial uppsättning på traditionellt sätt, sedan omedelbart sänka den lyfta vikten med 25-50 %, och utföra en andra uppsättning till tillfälligt fel, och sedan (valfritt) sänka lasten en tredje gång med 25-50%. av vikten av det andra setet och utför ett sista set till momentant muskelsvikt.
På så sätt har du en traditionell uppsättning av en till två "droppar" som räknas som en enda övergripande droppsats. Efter varje dropset, vila så länge som du skulle mellan traditionella set. Jag rekommenderar att införliva en till tre uppsättningar av dessa som den sista träningen på träningsdagen i en muskelgrupp eller rörelse du vill förbättra.
Traditionell vilopaus
Vila är ett annat bra sätt att öka arbetsvolymen. Det har visat sig ge liknande styrka och storleksförbättringar jämfört med traditionella set samtidigt som den minskar den totala träningstiden.
Rest-Pause konverterar ett enda set till flera mini-set med mycket kort vila mellan varje set (vanligtvis 15-30 sekunder). Tekniken varierar från tränare till tränare, så jag delar med mig av mina metoder för att hjälpa dig justera detta för antingen hypertrofi eller styrka.
För hypertrofi, jag rekommenderar att sikta på ett repmål. Antalet reps du uppnår på ditt första miniset kommer att avgöra hur många totala reps du kommer att utföra för hela rest-paussetet. Välj en vikt som är 80-85% av ditt maximala enrep. Ta denna vikt och lyft till misslyckande och registrera sedan hur många reps du uppnådde. Dubbla detta värde för att bestämma ditt totala repmål (exempel: om du träffar åtta på ditt första miniset är ditt totala repmål för alla miniset tillsammans 16). Vila i 15-20 sekunder och kör sedan ditt andra miniset till misslyckande. Lägg till antalet reps du uppnådde i detta andra miniset till de i det första. Upprepa lyft:vila-cykeln tills du når repmålet för hela vilouppsättningen.
För styrka, jag siktar på ett repmål på 10-12 reps. Välj en vikt som är 85-93% av ditt maximala enrep. För varje mini-set, utför ett enda rep, vila 20-30 sekunder och upprepa sedan cykeln tills du når ditt repmål.
Du kommer vanligtvis inte att göra mer än ett set för vilopauser per träning.
Kluster set
Cluster-set är en distinkt variant av viloperioder som innebär att lyfta tunga vikter i trippel, med mycket lite vila mellan övningarna inom grupper om tre (vanligtvis 10-15 sekunder). Varje triplett räknas i slutändan som en enda uppsättning i din programmering. I likhet med viloperioden förs varje triplett till tillfällig muskelsvikt.
Det finns en mängd olika scheman som används i klusteruppsättningar, men de involverar vanligtvis 3-5 uppsättningar med 1-5 reps. Volymen av set eller repetitioner ökas varje vecka under 4-8 veckor för att öka efterfrågan på träning.
Som ett exempel på ett schema jag använder: Låt oss börja med en gruppuppsättning av frontknäböj med tre uppsättningar av 2-2-1 reps. Välj en vikt som utmanar dig starkt för två repetitioner. Börja setet med tre med 2 repetitioner, vila 15 sekunder, utför ytterligare 2 repetitioner med samma vikt, vila 15 sekunder och utför sedan den sista repetitionen för att slutföra den första klusteruppsättningen av de tre totalt. Efter att ha slutfört varje klusteruppsättning, vila så länge som du skulle mellan traditionella set
Exempel
| Utöva | uppsättning | Upprepningar | Vila inom meningen | Koppla av |
| Vecka 1 – Front Squat | 3 | 2-2-1 | Vila 15 sekunder mellan reps | 2 minuter. |
| Vecka 2 – Front Squats | 3 | 2-2-2 | Vila 15 sekunder mellan reps | 2 minuter. |
| Vecka 3 – Front Squats | 3 | 3-2-2 | Vila 15 sekunder mellan reps | 2 minuter. |
| Vecka 4 – Front Squats | 4 | 3-2-2 | Vila 15 sekunder mellan reps | 2 minuter. |
Dags att gå till gymmet med avancerade träningstekniker
Här har du det! En mängd nya verktyg finns att lägga till i din träningsverktygslåda om du upptäcker att dina framsteg släpar eller om du bara vill prova något nytt. Jag rekommenderar att du bara använder en eller två av dessa i varje enskild träningscykel, men ha kul att införliva dem som du vill.
Med tiden kommer du att kunna prova dem alla för att hitta vilken som fungerar bäst för dig. Lycka till med lyft!
Allan Bacon, DDS, är en personlig tränare online som är specialiserad på att träna styrkelyftare och kroppssammansättningsklienter. Du hittar den på@drallanbaconeller klwww.mauiathletics.com.