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高级培训技术终极指南（适合所有经验水平）
无论您是训练新手还是经验丰富的举重运动员，先进的训练技术都可以为您的日常生活增添乐趣。先进技术对任何人来说都是一个很好的补充，原因有很多：也许您没有时间专门进行传统锻炼，或者您发现换个环境有动力，或者只是好奇尝试新事物。无论您的原因是什么，都可能很难理解可用的高级培训技术以及如何最好地结合它们，因此我为最常见的高级培训实践提供了一站式服务......
高级培训技术终极指南（适合所有经验水平）
无论您是训练新手还是经验丰富的举重运动员，先进的训练技术都可以为您的日常生活增添乐趣。 先进技术对任何人来说都是一个很好的补充，原因有很多：也许您没有时间专门进行传统锻炼，或者您发现换个环境有动力，或者只是好奇尝试新事物。
无论您的原因是什么，都可能很难理解可用的高级培训技术以及如何最好地结合它们，因此我为任何人都可以使用的最常见的高级培训实践提供了一站式服务。 如果编程正确，它们可以在很短的时间内提供与传统直组训练相同的许多肌肉锻炼益处，并且可以有效地用来突破您遇到的那些令人讨厌的平台。
高级训练技术有多种健身变体：超级组、递减组、传统的休息暂停组和集群组是最受欢迎的。 让我们来看看它们中的每一个，并了解如何将它们正确地纳入您的日常生活中！
超级组
当时间有限时，超级组是增加训练量的好方法。 它们涉及快速执行两个练习（形成对联），中间几乎没有休息。 超级组由锻炼同一肌肉群或相反肌肉群（主动肌/拮抗肌）的练习组成，练习之间不休息。它们也很容易编程，因为它们具有与直组训练相似的组数/次数范围。
我建议选择激动剂/拮抗剂超级组（例如二头肌：三头肌或股四头肌：腘绳肌），因为使用同一肌群的两种练习会导致更大的肌肉酸痛、减少工作量，并可能带来更多恢复，但没有额外的好处。 另一方面，对抗性不会对训练量或肌肉活动产生负面影响。
例如，您可以编写四组二头肌弯举和三头肌过顶伸展的超组，每组 10 次。 在实践中，您将进行 10 次二头肌弯举，然后立即进行 10 次三头肌过头伸展，两次练习之间无需休息。 一旦两个练习相继完成，这将被视为一组，然后您像传统组之间一样休息，然后再进入前面讨论的四组中的第二轮。
例子
| 锻炼 | 套 | 重复次数 | 速度 | 放松 |
| A1。二头肌弯举 | 4 | 10 | 201 | – |
| A2。三头肌过头伸展 | 4 | 10 | 201 | 1.5分钟 |
下降组
递减组是我最喜欢的确保充分调动肌肉的方法之一，对于改善薄弱的肌肉特别有益。 它们确实迫使你以一种省时的方式彻底耗尽训练过的肌肉。
执行递减组包括以传统方式完成初始组，然后立即将举起的重量降低 25-50%，并执行第二组至暂时力竭，然后（可选）第三次降低负载 25-50%。第二组的重量，并进行最后一组直至瞬间肌肉衰竭。
这样，您就拥有了一组传统的一到两个“滴”，可算作一个整体滴组。 每组训练结束后，休息时间与传统组组之间的休息时间一样长。 我建议将其中一到三组作为训练日的最后一项练习，用于您想要改善的肌肉群或运动。
传统的休息时间
休息时间是增加工作量的另一个好方法。 与传统组相比，它已被证明可以产生类似的力量和尺寸改进，同时减少总体训练时间。
休息-暂停将单个组数转换为多个迷你组数，每组之间的休息时间非常短（通常为 15-30 秒）。 不同教练的技术有所不同，因此我分享我的方法来帮助您针对肥大或力量进行调整。
对于肥大，我建议以代表目标为目标。 您在第一组迷你组中完成的重复次数将决定您在整个休息暂停组中执行的总重复次数。 选择一次最大重量的 80-85% 的重量。 以此重量举起直至力竭，然后记录您完成的次数。 将此值加倍以确定您的总次数目标（例如：如果您在第一个迷你组中达到 8 次，则所有迷你组组合的总次数目标为 16）。 休息 15-20 秒，然后进行第二组迷你组直至力竭。 将您在第二个迷你组中完成的重复次数与第一个迷你组中的重复次数相加。 重复举重：休息循环，直到达到整个休息-休息组的次数目标。
为了力量，我的目标是 10-12 次。 选择一次最大重量的 85-93% 的重量。 对于每个迷你组，执行一次重复，休息 20-30 秒，然后重复该循环，直到达到重复目标。
每次锻炼通常不会做超过一组休息暂停。
簇集
集群组是休息时间的一种明显变体，涉及三重举重，三人一组的练习之间休息很少（通常为 10-15 秒）。 每个三元组最终在您的编程中算作一组。 与休息期类似，每个三联体都会出现暂时的肌肉衰竭。
集群组中使用了多种方案，但它们通常涉及 3-5 组，每组 1-5 次。 在 4-8 周内每周增加组数或重复次数，以增加训练需求。
作为我使用的方案的一个例子：让我们从一组前蹲开始，每组进行三组 2-2-1 重复。 选择一个能对你重复两次产生强烈挑战的重量。 以 2 次重复开始一组三组，休息 15 秒，以相同重量再进行 2 次重复，休息 15 秒，然后执行最后一组代表，完成三组中的第一组。 完成每组集群后，在传统组之间休息尽可能长的时间
例子
| 锻炼 | 套 | 重复次数 | 在句子中休息 | 放松 |
| 第一周——颈前深蹲 | 3 | 2-2-1 | 休息 15 秒之间重复次数 | 2分钟。 |
| 第2周 – 颈前深蹲 | 3 | 2-2-2 | 休息 15 秒之间重复次数 | 2分钟。 |
| 第三周——颈前深蹲 | 3 | 3-2-2 | 休息 15 秒之间重复次数 | 2分钟。 |
| 第四周 – 颈前深蹲 | 4 | 3-2-2 | 休息 15 秒之间重复次数 | 2分钟。 |
是时候去健身房学习先进的训练技巧了
在这里你有它！ 如果您发现自己的进度滞后或者只是想尝试新的东西，可以将各种新工具添加到您的培训工具箱中。 我建议在每个单独的训练周期中仅使用其中的一两个，但是您可以根据自己的需要享受合并它们的乐趣。
随着时间的推移，您将能够尝试所有这些方法，找到最适合您的一种。 快乐举重！
Allan Bacon，DDS，是一位在线私人教练，专门训练举重运动员和身体成分客户。您可以在以下位置找到它：@drallanbacon或在www.mauiathletics.com。