Kofeiini mõju treeningule

Kofeiini mõju treeningule

Kofeiini mõju treeningule

Kofeiin on maailmas üks enim tarbitavaid aineid ning seda leidub paljudes toitudes ja jookides, nagu kohv, tee, energiajoogid ja šokolaad. Sellel on stimuleeriv toime kesknärvisüsteemile ning see võib suurendada füüsilist ja vaimset jõudlust. Sel põhjusel kasutavad sportlased sageli kofeiini oma treeningsoorituse parandamiseks. Selles artiklis vaatleme üksikasjalikult kofeiini mõju treeningule.

Kuidas kofeiin toimib?

Kofeiin toimib, blokeerides ajus adenosiini retseptoreid. Adenosiin on aine, mis tavaliselt vähendab kesknärvisüsteemi aktiivsust ja aitab lõõgastuda. Neid retseptoreid blokeerides suurendab kofeiin aju aktiivsust, muutes teid erksaks ja energilisemaks.

Lisaks põhjustab kofeiin katehhoolamiinide, näiteks norepinefriini ja dopamiini vabanemist. Neil neurotransmitteritel on ka stimuleeriv toime ja need võivad treeningu ajal jõudlust suurendada.

Mõju vastupidavusvõimele

Uuringud on näidanud, et kofeiin võib parandada vastupidavust. On täheldatud, et kofeiin aeglustab lihaste glükogeeni lagunemist, mis võib kaasa tuua pikema vastupidavuse. Lisaks võib kofeiin treeningu ajal soodustada rasvade oksüdatsiooni, mis tähendab, et keha kasutab energiaallikana rohkem rasva. See võib aidata kaitsta glükogeeni talletavaid lihaseid ja parandada vastupidavust.

2019. aasta metaanalüüsis uuriti kofeiini mõju vastupidavusvõimele erinevatel spordialadel. Tulemused näitasid, et kofeiin parandas üldist vastupidavust, sõltumata treeningu tüübist. Samuti leiti, et kofeiin on eriti tõhus, kui seda võtta enne treeningut.

Mõju tugevusele ja jõudlusele

Kofeiin võib parandada ka jõudu ja jõudlust treeningul. On leitud, et kofeiin parandab neuromuskulaarset funktsiooni, mille tulemuseks on lihaste kontraktsioonide tugevuse suurenemine. See võib aidata sportlastel tõsta suuremaid koormusi või joosta kiiremini.

2017. aasta uuringus uuriti kofeiini mõju jõule ja jõudlusele. Osalejad jagati kahte rühma: üks rühm sai enne treeningut kofeiini, teine ​​platseebot. Tulemused näitasid, et kofeiinirühma töövõime paranes oluliselt võrreldes platseeborühmaga.

Sissevõtmise soovitused

Kofeiini optimaalne annus maksimaalse jõudluse saavutamiseks võib inimestel erineda. Soovitatav annus on tavaliselt 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, umbes 60 minutit enne treeningut. Siiski on oluline märkida, et kofeiini suured annused võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu närvilisus, unehäired ja südamepekslemine. Seetõttu on soovitatav testida individuaalset taluvust ja läheneda aeglaselt suurematele annustele.

Samuti on soovitatav mitte regulaarselt kofeiini tarbida, et vältida taluvuse tekkimist. Seetõttu tuleks kofeiini kasutamist kaaluda eriti oluliste treeningute või võistluste ajal.

Korduma kippuvad küsimused

1. Kas kofeiin võib põhjustada dehüdratsiooni?

Puuduvad tõendid selle kohta, et kofeiin dehüdreerib, kui seda tarbida mõõdukates kogustes. On näidatud, et kofeiini sisaldavad joogid, nagu kohv ja tee, on samamoodi niisutavad kui vesi. Kofeiini sisaldavate jookide liigne tarbimine võib aga põhjustada suurenenud urineerimist, mis võib põhjustada ajutist dehüdratsiooni.

2. Kas kofeiin võib närvisüsteemi üle stimuleerida?

Jah, suured kofeiini annused võivad kesknärvisüsteemi üle stimuleerida, põhjustades närvilisust, unehäireid ja südamepekslemist. Oluline on arvestada individuaalset taluvust ja kohandada annust vastavalt.

3. Kui kaua kofeiini mõju kehas kestab?

Kofeiini poolväärtusaeg kehas on umbes 5 tundi. See tähendab, et pärast 5 tundi jääb pool tarbitud kofeiini kogusest kehasse alles. Kofeiini mõju võib aga sõltuvalt inimese tundlikkusest ja ainevahetuse kiirusest erineda.

4. Kas kofeiin võib une kvaliteeti mõjutada?

Jah, kofeiin võib mõjutada une kvaliteeti ja põhjustada unehäireid, eriti kui seda võtta enne magamaminekut. Tervisliku une edendamiseks on soovitatav kofeiini vältida vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.

Järeldus

Kofeiinil võib olla treeningule positiivne mõju, parandades vastupidavust, jõudu ja jõudlust. Oluline on märkida, et optimaalne annus võib inimestel erineda ja kofeiini suured annused võivad põhjustada kõrvaltoimeid. Soovitatav on testida individuaalset taluvust ja võtta kofeiini, eriti oluliste treeningute või võistluste ajal. Nagu kõigi toidulisandite puhul, on enne kofeiini kasutamist sooritusvõime parandajana soovitatav küsida professionaalset nõu.