Südame löögisageduse tähtsus treeningul

Südame löögisageduse tähtsus treeningul

Südame löögisageduse tähtsus treeningul

Pulss on treeningu jaoks oluline näitaja ja võib anda meile väärtuslikku teavet meie füüsilise pingutuse ja vormisoleku kohta. Mõistes oma pulssi ja seda, kuidas see treeningu ajal muutub, saame oma treeninguid paremini planeerida ja optimeerida. Käesolevas artiklis vaatleme lähemalt pulsi olulisust treeningutes ja seda, kuidas saaksime seda kasutada oma sportliku soorituse parandamiseks.

Mis on südame löögisagedus?

Südame löögisagedus, tuntud ka kui pulss, on südamelöökide arv minutis. See võib varieeruda sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest, sobivuse tasemest, vanusest ja individuaalsetest teguritest. Südame löögisagedust mõõdetakse tavaliselt löökides minutis (bpm) ja seda saab jälgida kantavate seadmete, näiteks treeningrihmade või rinnarihmade abil.

Miks on südame löögisagedus oluline?

Südame löögisagedus on füüsilise stressi ja pingutuse näitaja treeningu ajal. Pulssi mõõtes ja jälgides saame tagada, et töötame õige treeningu intensiivsusega. Liiga kõrge või liiga madal pulss võib viidata ebaefektiivsele treeningkoormusele.

Maksimaalse pulsisageduse määramine

Pulsi efektiivseks kasutamiseks treeningu ajal on kasulik teada oma maksimaalset pulsisagedust. Maksimaalse pulsisageduse hindamiseks on erinevaid valemeid, millest kõige populaarsem on valem “220 miinus vanus”. Kuid see valem ei ole kõigi jaoks piisavalt täpne, kuna maksimaalne pulss võib individuaalselt erineda. Täpsem meetod maksimaalse pulsisageduse määramiseks on koormustesti läbiviimine arsti järelevalve all.

Treeningtsoonid pulsipõhiselt

Kui me teame oma maksimaalset pulsisagedust, saame seadistada erinevaid treeningtsoone, võttes aluseks maksimaalse pulsi protsendi. Need treeningtsoonid aitavad meil treeningut struktureerida ja soovitud treeningueesmärke saavutada. Siin on kõige levinumad treeningtsoonid:

1.Taastumistsoon (50-60% maksimaalsest pulsisagedusest):Selles tsoonis treenime kerge intensiivsusega. See on ideaalne taastumiseks pärast pingelisi treeninguid või algajatele elementaarse vastupidavuse suurendamiseks.

2.Rasvapõletustsoon (60-70% maksimaalsest pulsisagedusest):Selles tsoonis treenime keskmise intensiivsusega ja põletame energiaallikana peamiselt rasva. See tsoon sobib hästi pikemateks vastupidavustreeninguteks ja kehakaalu langetamiseks.

3.Aeroobne tsoon (70-80% maksimaalsest pulsisagedusest):Selles tsoonis treenime suure intensiivsusega ja parandame oma aeroobset vastupidavust. See tsoon on hea vastupidavuse suurendamiseks ja üldise vormi parandamiseks.

4.Anaeroobne tsoon (80-90% maksimaalsest pulsisagedusest):Selles intensiivses tsoonis treenime vahemikus, kus meie keha ei suuda energiavajaduse rahuldamiseks piisavalt hapnikku omastada. See on ideaalne anaeroobse jõudluse ja tempo suurendamiseks.

5.Maksimaalne tsoon (90-100% maksimaalsest pulsisagedusest):Selles tsoonis treenime maksimaalse pingutusega. See on peamiselt reserveeritud kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) või võistluste jaoks ja seda peaksid tegema ainult hästi treenitud inimesed.

Südame löögisageduse jälgimise eelised treeningu ajal

–Tõhusus:Südame löögisagedust jälgides saame tagada, et saavutame oma treeningu eesmärgi jaoks õige intensiivsuse. See optimeerib meie treeninguaega ja suurendab tõhusust.

–Koormuse juhtimine:Pulssi jälgides saame tagada, et me ei pinguta üle ning et meie treening jääb tervisliku ja talutava piiridesse.

–Toimivuse suurendamine:Läbi sihipärase treeningu erinevates pulsitsoonides saame tõhusalt tõsta oma vastupidavust ja sooritusvõimet.

–Motivatsioon:Südame löögisageduse jälgimine võib meid treeningu ajal motiveerida, kuna näeme edusamme ja edusamme. See võib olla abiks ka platoodest ülesaamisel ja uute treeningstiimulite seadmisel.

Korduma kippuvad küsimused pulsisageduse kohta treeningu ajal

Küsi:Kas ma peaksin oma soorituse parandamiseks alati treenima võimalikult kõrges pulsitsoonis?

Vastus: Ei, kõrgeima võimaliku pulsisageduse tsoonis peaksid treenima ainult hästi treenitud inimesed või võistlussportlased. Enamiku inimeste jaoks on optimaalne mitmekesine treeningstruktuur erinevate pulsitsoonidega.

Küsi:Kas ma saan oma pulssi jälgida ilma treeningkellata?

Vastus: Jah, pulssi on võimalik mõõta käsitsi, lugedes pulssi kindlas punktis (näiteks randmel või kaelal). Kuid pidage meeles, et see võib olla vähem täpne ja vähem mugav kui treeningkella kasutamine.

Küsi:Millised muud tegurid võivad südame löögisagedust mõjutada?

Vastus: Lisaks füüsilisele tegevusele võivad pulssi mõjutada sellised tegurid nagu stress, väsimus, ravimid ja kofeiini tarbimine. Südame löögisageduse mõõtmise tõlgendamisel on oluline neid tegureid arvesse võtta.

Küsi:Kui sageli peaksin oma maksimaalset pulsisagedust lähtestama?

Vastus: Maksimaalne pulss võib aja jooksul muutuda olenevalt vanusest ja füüsilisest vormist. Soovitatav on iga paari aasta tagant oma maksimaalset pulsisagedust uuesti hinnata, et määrata täpsed treeningtsoonid.

Järeldus

Pulss on väärtuslik vahend meie treeningute tõhususe ja tõhususe parandamiseks. Pulssi jälgides saame kontrollida oma treeningkoormust, tõsta sooritusvõimet ja tõhusalt saavutada oma fitness-eesmärke. Oluline on mõista oma treeningtsoone ja oma treeninguid vastavalt kohandada. Südame löögisageduse õige kasutamisega saab treeningut optimeerida ja sportlikku sooritust parandada.