Važnost otkucaja srca u treningu

Važnost otkucaja srca u treningu

Važnost otkucaja srca u treningu

Puls je važan pokazatelj za trening i može nam pružiti vrijedne informacije o našem fizičkom naporu i kondiciji. Razumijevanjem našeg otkucaja srca i kako se on mijenja tijekom vježbanja, možemo bolje planirati i optimizirati naše treninge. U ovom ćemo članku pobliže razmotriti važnost otkucaja srca u treningu i kako ih možemo koristiti za poboljšanje atletske izvedbe.

Što je broj otkucaja srca?

Otkucaji srca, također poznati kao puls, broj su otkucaja srca u minuti. Može varirati ovisno o tjelesnoj aktivnosti, razini kondicije, dobi i individualnim čimbenicima. Broj otkucaja srca obično se mjeri u otkucajima u minuti (bpm) i može se pratiti pomoću nosivih materijala kao što su trake za fitness ili trake za prsa.

Zašto je broj otkucaja srca važan?

Puls je pokazatelj fizičkog stresa i napora tijekom vježbanja. Mjerenjem i praćenjem otkucaja srca možemo osigurati da radimo s pravim intenzitetom vježbanja. Previsok ili prenizak broj otkucaja srca može ukazivati ​​na neučinkovito opterećenje treninga.

Određivanje maksimalne brzine otkucaja srca

Za učinkovito korištenje brzine otkucaja srca tijekom treninga, korisno je znati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Postoje različite formule za procjenu maksimalnog broja otkucaja srca, a najpopularnija je formula "220 minus godine". Međutim, ova formula nije dovoljno točna za sve jer maksimalni broj otkucaja srca može varirati pojedinačno. Točnija metoda određivanja maksimalnog broja otkucaja srca je izvođenje testa opterećenja uz liječnički nadzor.

Zone treninga na temelju otkucaja srca

Nakon što saznamo svoj maksimalni broj otkucaja srca, možemo postaviti različite zone treninga na temelju postotaka maksimalnog broja otkucaja srca. Ove zone treninga pomažu nam da strukturiramo trening i postignemo željene ciljeve treninga. Ovo su najčešće zone treninga:

1.Zona oporavka (50-60% maksimalnog broja otkucaja srca):U ovoj zoni treniramo laganim intenzitetom. Ovo je idealno za oporavak nakon napornih treninga ili za početnike za izgradnju osnovne izdržljivosti.

2.Zona sagorijevanja masti (60-70% maksimalnog broja otkucaja srca):U ovoj zoni treniramo srednjim intenzitetom i sagorijevamo uglavnom masti kao izvor energije. Ova je zona prikladna za dulje treninge izdržljivosti i mršavljenje.

3.Aerobna zona (70-80% maksimalnog broja otkucaja srca):U ovoj zoni treniramo visokim intenzitetom i poboljšavamo svoju aerobnu izdržljivost. Ova zona je dobra za povećanje izdržljivosti i poboljšanje opće kondicije.

4.Anaerobna zona (80-90% maksimalnog broja otkucaja srca):U ovoj intenzivnoj zoni treniramo u rasponu u kojem naše tijelo ne može apsorbirati dovoljno kisika da zadovolji energetske potrebe. Ovo je idealno za povećanje anaerobnih performansi i tempa.

5.Maksimalna zona (90-100% maksimalnog broja otkucaja srca):U ovoj zoni treniramo s maksimalnim naporom. To je prvenstveno rezervirano za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili natjecanja i trebaju ga raditi samo dobro utrenirani pojedinci.

Prednosti praćenja otkucaja srca tijekom vježbanja

–Učinkovitost:Praćenjem otkucaja srca možemo osigurati da postižemo pravi intenzitet za naš cilj treninga. Ovo optimizira naše vrijeme treninga i povećava učinkovitost.

–Kontrola opterećenja:Praćenjem otkucaja srca možemo osigurati da se ne prenaprežemo i da naša tjelovježba ostane unutar zdravog i podnošljivog raspona.

–Povećanje performansi:Kroz ciljani trening u različitim zonama otkucaja srca, možemo učinkovito povećati svoju izdržljivost i performanse.

–Motivacija:Praćenje otkucaja srca može nas motivirati tijekom vježbanja jer možemo vidjeti poboljšanja i napredak. Također može biti od pomoći za prevladavanje platoa i postavljanje novih podražaja za trening.

Često postavljana pitanja o otkucajima srca tijekom treninga

Pitaj:Trebam li uvijek trenirati u najvećoj mogućoj zoni otkucaja srca kako bih poboljšao svoje performanse?

Odgovor: Ne, trening u najvećoj mogućoj zoni otkucaja srca smiju provoditi samo dobro utrenirane osobe ili natjecateljski sportaši. Za većinu ljudi optimalna je raznolika struktura treninga s različitim zonama otkucaja srca.

Pitaj:Mogu li pratiti otkucaje srca bez sata za fitness?

Odgovor: Da, moguće je ručno izmjeriti puls brojeći puls na određenoj točki (na primjer na zapešću ili vratu). Međutim, imajte na umu da ovo može biti manje točno i manje praktično od korištenja sata za fitness.

Pitaj:Koji drugi čimbenici mogu utjecati na rad srca?

Odgovor: Osim tjelesne aktivnosti, čimbenici kao što su stres, umor, lijekovi i konzumacija kofeina mogu utjecati na rad srca. Važno je uzeti u obzir ove čimbenike pri tumačenju mjerenja otkucaja srca.

Pitaj:Koliko često trebam resetirati svoj maksimalni broj otkucaja srca?

Odgovor: Maksimalni broj otkucaja srca može se mijenjati tijekom vremena ovisno o dobi i razini kondicije. Preporuča se da svakih nekoliko godina ponovno procijenite svoj maksimalni broj otkucaja srca kako biste odredili točne zone vježbanja.

Zaključak

Otkucaji srca vrijedan su alat za poboljšanje učinkovitosti i učinkovitosti našeg treninga. Praćenjem otkucaja srca možemo kontrolirati svoje opterećenje tijekom treninga, povećati svoju izvedbu i učinkovito postići svoje fitness ciljeve. Važno je razumjeti vlastite zone treninga i prilagoditi svoj trening u skladu s tim. S pravilnom upotrebom otkucaja srca, trening se može optimizirati i atletska izvedba poboljšati.