Sirdsdarbības ātruma nozīme apmācībā

Sirdsdarbības ātruma nozīme apmācībā

Sirdsdarbības ātruma nozīme apmācībā

Sirdsdarbības ātrums ir svarīgs galvenais apmācības skaitlis, un tas mums var sniegt vērtīgu informāciju par mūsu fizisko stresu un piemērotību. Ja mēs saprotam savu sirdsdarbību un zinām, kā tas mainās apmācības laikā, mēs varam labāk plānot un optimizēt savu apmācību. Šajā rakstā mēs tuvāk apskatīsim sirdsdarbības ātruma nozīmi apmācībā un uzzināsim, kā mēs to varam izmantot, lai palielinātu savu sportisko sniegumu.

Kāds ir sirdsdarbības ātrums?

Sirdsdarbības ātrums, kas pazīstams arī kā Pulse, ir sirdsdarbības skaits minūtē. Tas var mainīties atkarībā no fiziskās aktivitātes, fitnesa līmeņa, vecuma un individuāliem faktoriem. Sirdsdarbības ātrumu parasti mēra sitienos minūtē (BPM), un to var izsekot, izmantojot tādas valkājamas, piemēram, fitnesa joslas vai krūškurvja siksnas.

Kāpēc sirdsdarbība ir svarīga?

Sirdsdarbības ātrums ir fiziskā stresa un slodzes indikators fiziskās slodzes laikā. Izmērot un uzraugot mūsu sirdsdarbības ātrumu, mēs varam nodrošināt, ka mēs strādājam pareizajā vingrinājumu intensitātē. Pārāk augsts vai pārāk zems sirdsdarbības ātrums var norādīt uz neefektīvu apmācības slodzi.

Maksimālā sirdsdarbības ātruma noteikšana

Lai efektīvi izmantotu sirdsdarbības ātrumu apmācībā, ir noderīgi zināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Maksimālā sirdsdarbības ātruma novērtēšanai ir dažādas formulas ar vispazīstamāko formulu “220 mīnus vecums”. Tomēr šī formula nav pietiekami precīza visiem, jo ​​maksimālais sirdsdarbības ātrums var atšķirties individuāli. Precīzāka metode maksimālā sirdsdarbības ātruma noteikšanai ir stresa pārbaude medicīniskā uzraudzībā.

Apmācības zonas, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu

Tiklīdz mēs zinām mūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, mēs varam iestatīt dažādas apmācības zonas, pamatojoties uz maksimālā sirdsdarbības ātruma procentiem. Šīs apmācības zonas palīdz mums strukturēt mūsu apmācību un sasniegt vēlamos apmācības mērķus. Šeit ir visizplatītākās apmācības zonas:

1.Atveseļošanās zona (50–60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma):Šajā zonā mēs trenējamies ar gaismas intensitāti. Tas ir ideāli piemērots atveseļošanai pēc spraigām apmācības sesijām vai iesācējiem, lai izveidotu pamata izturību.

2.Tauku dedzināšanas zona (60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma):Šajā zonā mēs trenējamies ar vidēju intensitāti un galvenokārt sadedzinām taukus kā enerģijas avotu. Šī zona ir labi piemērota ilgāku izturības vienībām un svara samazināšanai.

3.Aerobā zona (70–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma):Šajā zonā mēs trenējamies ar lielu intensitāti un uzlabojam savu aerobo izturību. Šī zona ir laba, lai palielinātu izturības rādītājus un uzlabotu vispārējo piemērotību.

4.Anaerobe zona (80–90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma):Šajā intensīvajā zonā mēs trenējamies apgabalā, kur mūsu ķermenis nevar absorbēt pietiekami daudz skābekļa, lai segtu enerģijas vajadzības. Tas ir ideāli piemērots anaerobās veiktspējas un ātruma palielināšanai.

5.Maksimālā zona (90–100% no maksimālā sirdsdarbības ātruma):Šajā zonā mēs trenējamies ar maksimālu piepūli. Tas galvenokārt ir paredzēts augstas intensitātes intervāla apmācībai (HIIT) vai sacensībām, un to vajadzētu veikt tikai labi apmācītiem cilvēkiem.

Sirds ātruma uzraudzības priekšrocības apmācībā

-Efektivitāte:Pārraugot sirdsdarbības ātrumu, mēs varam nodrošināt, ka mēs sasniedzam pareizo intensitāti mūsu apmācības mērķim. Tas optimizē mūsu apmācības laiku un palielina efektivitāti.

-Slodzes kontrole:Pārraugot mūsu sirdsdarbību, mēs varam nodrošināt, ka mēs nepārspējam sevi un ka mūsu vingrinājumi paliek veselīgā un pieļaujamā diapazonā.

-Veiktspējas palielināšanās:Pateicoties mērķa apmācībai dažādās sirdsdarbības zonās, mēs varam efektīvi palielināt savu izturību un sniegumu.

-Motivācija:Sirdsdarbības ātruma uzraudzība var mūs motivēt apmācības laikā, jo mēs varam redzēt uzlabojumus un progresu. Var būt arī noderīgi pārvarēt plato un iestatīt jaunus apmācības stimulus.

Bieži uzdotie jautājumi par sirdsdarbības ātrumu apmācības laikā

Jautāt:Vai man vienmēr vajadzētu trenēties pēc iespējas augstākajā sirdsdarbības zonā, lai uzlabotu savu sniegumu?

Atbilde: Nē, apmācība pēc iespējas augstākajā sirdsdarbības ātruma zonā jāveic tikai labi apmācītiem cilvēkiem vai konkurētspējīgiem sportistiem. Lielākajai daļai cilvēku ir optimāla daudzveidīga apmācības struktūra ar dažādām sirdsdarbības ātruma zonām.

Jautāt:Vai es varu uzraudzīt savu sirdsdarbību bez fitnesa pulksteņa?

Atbilde: Jā, ir iespējams manuāli izmērīt sirdsdarbības ātrumu, saskaitot pulsu noteiktā vietā (piemēram, pie plaukstas vai kakla). Tomēr paturiet prātā, ka tas var būt mazāk precīzi un mazāk ērti nekā fitnesa pulksteņa izmantošana.

Jautāt:Kuri citi faktori var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu?

Atbilde: Papildus fiziskām aktivitātēm tādi faktori kā stress, nogurums, medikamenti un kofeīna patēriņš var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu. Interpretējot sirdsdarbības ātruma mērījumus, ir svarīgi apsvērt šos faktorus.

Jautāt:Cik bieži man vajadzētu atiestatīt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu?

Atbilde: Maksimālais sirdsdarbības ātrums laika gaitā var mainīties, pamatojoties uz vecumu un fitnesa līmeni. Lai izveidotu precīzas apmācības zonas, ieteicams pārvērtēt maksimālo sirdsdarbības ātrumu ik pēc dažiem gadiem.

Secinājums

Sirdsdarbības ātrums ir vērtīgs līdzeklis, lai uzlabotu mūsu apmācības efektivitāti un efektivitāti. Pārraugot sirdsdarbību, mēs varam kontrolēt savu apmācības piesārņojumu, palielināt savu sniegumu un efektīvi sasniegt savus fitnesa mērķus. Ir svarīgi izprast savas apmācības zonas un attiecīgi pielāgot apmācību. Pareizi izmantojot sirdsdarbības ātrumu, var optimizēt apmācību un sportisko sniegumu.