أفضل 4 بروتينات يجب عليك تناولها ولكن ربما لا تكون كذلك

أفضل 4 بروتينات يجب عليك تناولها ولكن ربما لا تكون كذلك

إذا كنت تملأ نظامك الغذائي بالفعل بالدجاج ولحم البقر والسلمون، فأنت في بداية جيدة عندما يتعلق الأمر بالحصول على أفضل بروتين تحتاجه للحصول على القليل من القوة الإضافية. وإذا أضفت القليل من الفاصوليا إلى المزيج للحصول على جرعة من البروتين النباتي، فهذه ميزة إضافية.

ولكن مثلما لا ينبغي عليك القيام بنفس تمارين الرفع في كل تمرين، لا يجب أن تعتمد على نفس الأطعمة البروتينية القديمة للحفاظ على نمو العضلات بكامل قوتها. لأن تجربة بعض البروتينات البديلة المدهشة لا يمكن أن تضيف لمسة غذائية جديدة إلى نظامك الغذائي فحسب، بل تضيف أيضًا المزيد من الذوق إلى قائمتك التي أصبحت، إذا جاز التعبير، قديمة. (على محمل الجد، من الذي يتحمس لتناول عشاء آخر من صدور الدجاج المجففة؟) ومن المثير للاهتمام، أن أبحاث كورنيل وجدت أن الأشخاص الذين كانوا أكثر ميلا إلى المغامرة في تناول الطعام يميلون إلى الحفاظ على المزيد من النشاط البدني وكانوا أيضا أكثر اهتماما بالجودة الغذائية لطعامهم.

لذا كن مستعدًا للارتقاء بمهاراتك البدنية والطهي إلى المستوى التالي مع هذه الأطعمة الجديدة والمثيرة المليئة بالبروتين (بدون ترتيب معين) والتي ستحتاج إلى إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك والتباهي بها بالتأكيد على إنستا.

أفضل بروتين رقم 1: سمك السمور

قوة البروتين:15 جرام مطبوخ في 3 أونصات

من المؤكد أن سمك السلمون والتونة المعلبتين يعتبران صيدًا رائعًا عندما يتعلق الأمر بتوفير البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات مثل البطل، ولكن فكر في إلقاء خطك في كثير من الأحيان لهذا السباح الذي تم تجاهله. أثناء السباحة في قاع البحر في المياه الجليدية في شمال المحيط الهادئ، تتمتع سمكة السمور (وتسمى أيضًا سمك القد الأسود) بلحم زبداني لذيذ للغاية يوفر حمولة قاربًا من البروتينات عالية الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة.

في هذه النقطة، عندما يتعلق الأمر بأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن سمك الفحم يطرق السلمون من زعنفة إلى زعنفة. وهذا أمر رائع عندما تفكر في واحدةالمجلة الأمريكية للتغذية السريريةالذين وجدوا أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية في دمائهم هم أكثر عرضة للعيش حياة أطول وأكثر صحة. وبعيدًا عن كونها أعجوبة ذات هدفين، فإن سمكة المارتن التي تعيش في أعماق البحار توفر أيضًا عددًا من المغذيات الدقيقة الحيوية إلى المائدة، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والنياسين. ولا ينبغي إغفاله، فإن برنامج Seafood Watch الشهير للحفاظ على البيئة التابع لشركة Monterey Bay Aquariums يمنح علامات المياه العالية لأسماك السمور التي يتم اصطيادها من البرية في الولايات المتحدة لكونها خيارًا مستدامًا نظرًا لمصايد الأسماك التي تتم إدارتها بشكل جيد.

تناول المزيد:على غرار الأسماك البيضاء الأخرى مثل سمك الهلبوت والبلطي، يمكن طهي شرائح سمك النهاش الأحمر على البخار، أو شويها، أو سلقها، أو تحميرها في المقلاة، أو وضعها على الشواية. لحسن الحظ، فإن محتواه العالي من الدهون يجعل سمك السمور متسامحًا مع الطباخين المبتدئين لأن كل تلك الدهون تعمل كحاجز ضد الإفراط في الطهي. وبالتالي، فإن فرصك في أن ينتهي بك الأمر مع السمك المقدد أقل بكثير. إنه يعمل بشكل جيد بشكل مدهش مع جميع أنواع السالسا والزجاج والمخللات وفرك التوابل. رائعة أيضًا في سندويشات التاكو.

يجب أن تعرف:المحتوى العالي من الزيت يعني أن أسماك الفحم لا تدوم طويلاً، لذلك ليس من السهل دائمًا العثور على صيد طازج. مع العلم بذلك، اسأل بائع السمك الخاص بك عن القطع المجمدة، فهي أيضًا ذات جودة عالية ويمكن أن تكون أرخص، ناهيك عن أنها متوفرة على مدار السنة.

أفضل بروتين رقم 2: التمبيه

قوة البروتين:20 جرامًا في 3 أونصات

هل تحاول تناول المزيد من النباتات؟ من ليس في هذه الأيام؟ مكان جيد للبدء، مثل أي مكان آخر، هو مع تيمبيه. لا، ليس التوفو، بل نعني التمبيه. يتم صنعه عندما يتم نقع فول الصويا الكامل، وطهيه، وتخميره مع الفطر، ثم ضغطه للحصول على فطيرة قوية وكثيفة ذات نكهة ترابية كبيرة مع لمسة من نكهة الجوز.

بالمقارنة مع التوفو، يوفر التيمبي حوالي 60٪ من البروتين أكثر في حصة واحدة. هذه خطوة كبيرة للأمام وتساوي تقريبًا كمية البروتين التي تحصل عليها من قطعة صدور الدجاج. من المؤكد أن الاعتقاد بأن النباتات هي مصادر للبروتين ليس هو الحال مع التيمبي. كما ينبغي الإشادة به بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الألياف، 10 جرامات في كوب التقديم. ومن الجدير بالذكر أن عددًا قليلًا جدًا من الرجال الأمريكيين يلبون احتياجاتهم اليومية من الألياف. وهذه مشكلة كبيرة بالنظر إلى الدور المهم الذي تلعبه الألياف في صحة القلب، ووظيفة الجهاز الهضمي، واستقرار مستويات السكر في الدم، وتحسين ميكروبيوم الأمعاء.

هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة في السوق الأفضل في تلبية احتياجاتك من البروتين والألياف دفعة واحدة من المتفحم. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن عملية التخمير التي تؤدي إلى تكوين أطعمة مثل التمبيه تسمح بتوافر حيوي أكبر لعناصرها الغذائية، وهو مقياس لمدى سهولة امتصاص جسمك لبعض العناصر الغذائية في الطعام، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي توجد في التمبي. تناشد Tempeh أيضًا المستهلكين الذين ليس لديهم شهية للمنتجات النباتية المتطورة مثل البرغر الخالي من اللحم وشذرات الدجاج المزيفة الموجودة الآن في كل مكان.

تناول المزيد:يمكنك شراء التمبيه ذو النكهة العادية أو بنكهات إضافية مثل القيقب أو الترياكي. Lightlife هو خيار ممتاز للعلامة التجارية. نظرًا لأنه يمتص النكهات مثل الصلصات والتوابل جيدًا، حاول نقعه ثم شويه أو خبزه أو قليه أو تقطيعه إلى مكعبات ثم قلي ألواح بسيطة من التمبيه مثل شرائح اللحم والبروتينات الأخرى. استخدم التمبي المطبوخ في أوعية الحبوب والسلطات والسندويشات والتاكو. أو قم بتفتيت كتلة باستخدام الثقوب الكبيرة لمبشرة صندوقية (أو قم بتقطيعها جيدًا بسكين) واستخدم القاعدة لصنع فلفل حار بدون لحم، أو كرات لحم نباتية، أو برغر نباتي، أو بولونيز بدون لحم لليلة المعكرونة.

يجب أن تعرف:نظرًا لأن التيمبي مصنوع من فول الصويا، إذا كان لديك حساسية من الصويا، فمن المرجح أن تحتاج إلى الابتعاد عنه.

أفضل بروتين رقم 3: معكرونة الحمص

قوة البروتين:13 جرامًا في 2 أونصة

فكر في المعكرونة، ولكن مع الكثير من البروتين وعدد أقل من الكربوهيدرات النشوية. مثال على الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تعمل لصالحك. يتم صنع هذه المعكرونة الحديثة عن طريق تجفيف الحمص، وطحنه إلى دقيق، ثم تشكيله على شكل شعيرية بأشكال مختلفة.

اعتمادًا على العلامة التجارية، يمكن أن توفر معكرونة الحمص ما يقرب من ضعف كمية البروتين الموجودة في المعكرونة العادية وحتى أكثر من معظم معكرونة الأرز الأخرى الخالية من الغلوتين المتوفرة في السوق. وهذا يجعل المعكرونة أفضل بكثير في مساعدتك على بناء كتلة عضلاتك وأقل احتمالية لإرسال نسبة السكر في الدم لديك أثناء ركوب الأفعوانية. وتشير أحدث الأبحاث إلى أنه عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات جديدة، فمن المقبول تمامًا أن يأتي معظمها من مصادر نباتية، طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين الكلي في نظامك الغذائي.

تحليل بيانات من أكثر من 30 دراسة منشورة فيجاماالطب الباطنيويرتبط تناول كميات أكبر من البروتين بشكل عام والبروتين النباتي بشكل خاص بانخفاض خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب. ميزة أخرى: ما يصل إلى 3 أضعاف كمية الألياف الموجودة في المعكرونة المصنوعة من القمح. وهذا بدوره يمكن أن يهيئك لتقليل آلام الجوع بعد تناول الطعام وكذلك تحسين مستويات السكر في الدم، بحيث تشعر بأنك أقل كسلاً بعد تناول وجبة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على كميات إضافية من المغذيات الدقيقة الحيوية مثل المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم، والتي توجد بكثرة في الحمص.

والأفضل من ذلك كله هو أن الشركات المصنعة عملت بجد للتأكد من أن قوام منتجاتها المطبوخة لن يجعل الجدة الإيطالية تتأرجح. هناك خياران ممتازان للعلامة التجارية هما Chickapea وBanza.

تناول المزيد:في أي مكان تذهب إليه المعكرونة العادية، يمكن استخدام نسخة الحمص - مغطاة بصلصة اللحم، وتحويلها إلى سلطة المعكرونة، واستخدامها في الحساء، وخبزها في طبق المعكرونة، سمها ما شئت.

يجب أن تعرف:هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار عند صنع المعكرونة المبنية على الحمص. والأهم من ذلك، أنها يمكن أن تتحول من حالة مثالية إلى طرية في لحظات قليلة فقط، لذلك غالبًا ما يكون اختبار التذوق قريبًا من وقت الطهي الموصى به. ستتحول المعكرونة أيضًا إلى رغوة شديدة في الماء المغلي، لذا قومي بإزالة ذلك باستخدام ملعقة حسب الحاجة أثناء الطهي. وعلى النقيض من شعيرية القمح، يجب شطفها بالماء البارد بعد تصفيتها.

أفضل بروتين رقم 4: قلب البقر

قوة البروتين:20 جرامًا في 4 أونصات

حسنًا، نحن نعترف بأن هذه هي البطاقة الجامحة للمجموعة. لكن استمع إلينا. في حين أن الكثير من الناس يشعرون بالحساسية تجاه فكرة تقطيع لحوم الأعضاء، فإن الأشخاص الأذكياء يرون أنها فرصة لتحسين نظامهم الغذائي بتكلفة زهيدة (فأقل شهية للجماهير غالبًا ما يعني سعرًا أقل). إن قلب لحم البقر يستحق أكثر بكثير من مجرد طحنه في علف الحيوانات، ويمكنه ضخ جسمك مليئًا بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكثير من البروتين وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم المضاد للأكسدة القوي.

الحقيقة هي أن قلب اللحم البقري يمكن أن يكون أكثر كثافة من العناصر الغذائية من معظم قطع اللحم البقري الأخرى عند الجزار. وفي هذا العصر الجديد من ارتفاع أسعار المواد الغذائية، من الجيد أن يكون لديك خيارات غذائية توفر المزيد من القيمة الغذائية مقابل أموالك. تذكر أن قلب البقرة هو عضو يعمل باستمرار. لهذا السبب، يتم تدريبها دائمًا، مما يعني أنها تحتوي على عضلات نقية وقليل جدًا من الدهون. أربعة جرامات من قلب البقر تحتوي على 20 جرامًا من البروتين مقابل 119 سعرة حرارية وبالكاد جرام واحد من الدهون المشبعة.

وخذ هذا على محمل الجد: طعم قلب البقرة ليس قويًا مثل لحوم الأعضاء الأخرى مثل الكبد ويسهل العمل به في المطبخ لأنه يحتوي على نكهة وملمس مماثل لشرائح اللحم الأكثر شيوعًا. (لسان لحم البقر؟ ليس كثيرا.)

تناول المزيد:قبل التحضير، قم بقطع أي نسيج ضام أبيض. نظرًا لأنه هزيل جدًا، فمن الأفضل تقطيع قلب اللحم البقري إلى شرائح رفيعة ثم طهي الشرائح بسرعة على نار عالية إلى ما لا يزيد عن متوسط ​​نادر، والذي يتحول إلى اللون البني حول الحواف ولكن لا يزال قرمزيًا قليلاً في المنتصف. يمكنك أيضًا سيخ الشرائح وشويها على طريقة الكباب. تناول لحم القلب سادة أو أضفه إلى السندويشات والسلطات والتاكو.

يجب أن تعرف:ربما لن تجد قلب لحم البقر مع اللحوم الأخرى المغلفة في السوبر ماركت. لذا فإن أفضل طريقة للحصول على هذه اللحوم الحمراء المليئة بالبروتين هي أن تطلب من جزار محلي أن يضع لك بعضًا منها جانبًا عند معالجة البقرة. قلب لحم بقري واحد يعادل رطلًا من اللحم، والذي يجب أن يشكل حوالي ثلاث حصص.