Οι 4 κορυφαίες πρωτεΐνες που πρέπει να τρώτε αλλά μάλλον δεν είναι

Οι 4 κορυφαίες πρωτεΐνες που πρέπει να τρώτε αλλά μάλλον δεν είναι

Εάν γεμίζετε ήδη τη διατροφή σας με κοτόπουλο, βοδινό κρέας και σολομό, έχετε κάνει μια καλή αρχή όσον αφορά τη λήψη της καλύτερης πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να πάρετε λίγη επιπλέον γεύση. Και αν ρίξετε μερικά φασόλια στο μείγμα για μια δόση φυτικής πρωτεΐνης, αυτό είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα.

Αλλά όπως δεν πρέπει να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ανύψωσης σε κάθε προπόνηση, δεν θα πρέπει να βασίζεστε στις ίδιες παλιές πρωτεϊνούχες τροφές για να διατηρήσετε πλήρη μυϊκή ανάπτυξη. Επειδή ο πειραματισμός με μερικές εκπληκτικές εναλλακτικές πρωτεΐνες μπορεί όχι μόνο να προσθέσει μια νέα διατροφική αλλαγή στη διατροφή σας, αλλά και να προσθέσει περισσότερη αίσθηση στο μενού σας που έχει γίνει, ας πούμε, μπαγιάτικο. (Σοβαρά, ποιος ενθουσιάζεται με ένα άλλο αποξηραμένο δείπνο με στήθος κοτόπουλου;) Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα του Cornell διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πιο περιπετειώδεις έτειναν να διατηρούν περισσότερη σωματική δραστηριότητα και επίσης ανησυχούσαν περισσότερο για τη διατροφική ποιότητα του φαγητού τους.

Ετοιμαστείτε λοιπόν να ανεβάσετε τη σωματική διάπλαση και τις μαγειρικές σας δεξιότητες με αυτές τις συναρπαστικές νέες τροφές γεμάτες πρωτεΐνη (χωρίς ιδιαίτερη σειρά) που θα θέλετε να προσθέσετε στη λίστα με τα παντοπωλεία σας και σίγουρα να τις επιδεικνύετε στο Insta.

Καλύτερη πρωτεΐνη #1: Sablefish

Πρωτεϊνική δύναμη:15 γραμμάρια μαγειρεμένα σε 3 ουγγιές

Σίγουρα, ο κονσερβοποιημένος σολομός και ο τόνος είναι υπέροχα αλιεύματα όσον αφορά την παροχή της πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς σαν πρωταθλητής, αλλά σκεφτείτε να ρίχνετε τη γραμμή σας πιο συχνά για αυτόν τον παραμελημένο κολυμβητή. Κολυμπώντας στον βυθό της θάλασσας στα παγωμένα νερά του Βόρειου Ειρηνικού, το ψαρόψαρο (ονομάζεται επίσης μαύρος μπακαλιάρος) είναι ευλογημένο με μια εξαιρετικά νόστιμη βουτυρώδη σάρκα που παρέχει ένα φορτίο υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Σε αυτό το σημείο, όταν πρόκειται για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το ανθρακόψαρο σφυρίζει τον σολομό από πτερύγιο σε πτερύγιο. Και αυτό είναι αξιοσημείωτο αν σκεφτείς έναAmerican Journal of Clinical Nutritionο οποίος διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους έχουν περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Μακριά από το να είναι ένα θαύμα δύο χτυπημάτων, το κουνάβι που κατοικεί σε βάθος φέρνει επίσης μια σειρά από ζωτικά μικροθρεπτικά συστατικά στο τραπέζι, όπως φώσφορο, σελήνιο και νιασίνη. Και δεν πρέπει να παραβλεφθεί, το αναγνωρισμένο πρόγραμμα διατήρησης Seafood Watch της Monterey Bay Aquariums δίνει βαθμολογίες στα άγρια ​​αλιευμένα ψάρια στις ΗΠΑ ως βιώσιμη επιλογή λόγω της καλής διαχείρισης της αλιείας τους.

Φάτε περισσότερο:Παρόμοια με άλλα λευκοσάρκα ψάρια όπως η ιππόγλωσσα και η τιλάπια, τα φιλέτα κόκκινου λυχναριού μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να ψηθούν στη σχάρα, να ψηθούν σε ποσέ, να ψηθούν στο τηγάνι ή να πεταχτούν στη σχάρα. Ευτυχώς, η υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά κάνει το ψαρόψαρο συγχωρητικό για τον αρχάριο μάγειρα, επειδή όλο αυτό το λίπος λειτουργεί ως ρυθμιστικό κατά του υπερβολικού μαγειρέματος. Επομένως, οι πιθανότητές σας να καταλήξετε με ψάρια jerky είναι πολύ μικρότερες. Λειτουργεί εκπληκτικά με όλους τους τύπους σάλσας, γλάσου, μαρινάδες και τρίψιμο μπαχαρικών. Εξαιρετικό και στα tacos.

Πρέπει να γνωρίζετε:Η υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι σημαίνει ότι τα ανθρακόψαρα δεν διαρκούν πολύ, επομένως δεν είναι πάντα εύκολο να βρείτε ένα φρέσκο ​​ψάρι. Γνωρίζοντας αυτό, ρωτήστε το ιχθυοπωλείο σας για κατεψυγμένα κομμάτια, τα οποία είναι επίσης υψηλής ποιότητας και μπορεί να είναι φθηνότερα, για να μην αναφέρουμε ότι είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο.

Καλύτερη πρωτεΐνη #2: Tempeh

Πρωτεϊνική δύναμη:20 γραμμάρια σε 3 ουγγιές

Προσπαθείτε να φάτε περισσότερα φυτά; Ποιος δεν είναι αυτές τις μέρες; Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, όπως κάθε άλλο, είναι με το tempeh. Όχι, όχι tofu, εννοούμε tempeh. Φτιάχνεται όταν ολόκληρα φασόλια σόγιας μουλιάζονται, μαγειρεύονται, ζυμώνονται με ένα μανιτάρι και στη συνέχεια συμπιέζονται σε ένα σφιχτό, πυκνό μπιφτέκι που έχει μια μεγάλη γήινη γεύση umami με μια νότα γεύσης ξηρού καρπού.

Σε σύγκριση με το τόφου, το tempeh παρέχει περίπου 60% περισσότερη πρωτεΐνη σε μία μερίδα. Αυτό είναι ένα μεγάλο βήμα προς τα πάνω και είναι σχεδόν ίση με την ποσότητα πρωτεΐνης που θα παίρνετε από ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου. Η πεποίθηση ότι τα φυτά είναι πηγές πρωτεΐνης σίγουρα δεν συμβαίνει με το tempeh. Θα πρέπει επίσης να επαινεθεί για τις μεγάλες του ποσότητες φυτικών ινών, 10 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι σερβιρίσματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι ελάχιστοι Αμερικανοί άνδρες καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε φυτικές ίνες. Αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα λαμβάνοντας υπόψη τον σημαντικό ρόλο που παίζουν οι φυτικές ίνες στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου.

Υπάρχουν πολύ λίγα τρόφιμα στην αγορά που καλύπτουν καλύτερα τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες με μια κίνηση από το tempeh. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η διαδικασία ζύμωσης που οδηγεί στη δημιουργία τροφών όπως το tempeh επιτρέπει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών τους συστατικών, ένα μέτρο του πόσο εύκολα το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε ένα τρόφιμο, όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο, που βρίσκονται στο tempeh. Το Tempeh απευθύνεται επίσης στους καταναλωτές που δεν έχουν όρεξη για τα εξελιγμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως τα μπιφτέκια χωρίς κρέας και οι ψεύτικες κοτομπουκιές που είναι πλέον παντού.

Φάτε περισσότερο:Μπορείτε να αγοράσετε tempeh με απλή γεύση ή με επιπλέον γεύσεις όπως σφενδάμι ή teriyaki. Το Lightlife είναι μια εξαιρετική επιλογή επωνυμίας. Δεδομένου ότι απορροφά καλά γεύσεις όπως σάλτσες και μπαχαρικά, δοκιμάστε να μαρινάρετε και στη συνέχεια να ψήσετε, να ψήσετε, να τηγανίσετε ή να ψήσετε σε κύβους και στη συνέχεια να τηγανίσετε απλές πλάκες τέμπε, όπως μπριζόλα και άλλες πρωτεΐνες. Χρησιμοποιήστε μαγειρεμένο tempeh σε μπολ με δημητριακά, σαλάτες, σάντουιτς και τάκος. Ή θρυμματίστε ένα κομμάτι χρησιμοποιώντας τις μεγάλες τρύπες ενός τρίφτη κουτιού (ή ψιλοκόψτε το με ένα μαχαίρι) και χρησιμοποιήστε τη βάση για να φτιάξετε τσίλι χωρίς κρέας, κεφτεδάκια φυτικής προέλευσης, μπιφτέκια λαχανικών ή μπολονέζ χωρίς κρέας για τη νύχτα ζυμαρικών.

Πρέπει να γνωρίζετε:Δεδομένου ότι το tempeh παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας, εάν έχετε αλλεργία στη σόγια, πιθανότατα θα χρειαστεί να μείνετε μακριά από αυτό.

Καλύτερη πρωτεΐνη #3: Ζυμαρικά με ρεβύθια

Πρωτεϊνική δύναμη:13 γραμμάρια σε 2 ουγγιές

Σκεφτείτε τα ζυμαρικά, αλλά με πολύ περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους αμυλούχους υδατάνθρακες. Ένα παράδειγμα επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας. Αυτό το μοντέρνο ζυμαρικό φτιάχνεται στεγνώνοντας τα ρεβίθια, αλέθοντάς τα σε αλεύρι και στη συνέχεια πλάθοντάς τα σε χυλοπίτες σε διάφορα σχήματα.

Ανάλογα με τη μάρκα, τα ζυμαρικά με ρεβίθια μπορούν να παρέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από τα κανονικά ζυμαρικά και ακόμη περισσότερη από τα περισσότερα άλλα noodles ρυζιού χωρίς γλουτένη στην αγορά. Αυτό κάνει τα ζυμαρικά πολύ καλύτερα στο να σας βοηθήσουν να χτίσετε τη μυϊκή σας μάζα και πολύ λιγότερο πιθανό να στείλετε το σάκχαρό σας σε μια βόλτα με τρενάκι. Και η τελευταία έρευνα δείχνει ότι όταν πρόκειται για την οικοδόμηση νέων μυών, είναι απολύτως αποδεκτό το μεγαλύτερο μέρος τους να προέρχεται από φυτικές πηγές, αρκεί να λαμβάνετε αρκετή συνολική πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Μια ανάλυση δεδομένων από περισσότερες από 30 μελέτες που δημοσιεύθηκαν στοΤΖΑΜΑΕσωτερική Ιατρικήσυνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνολικά και τις φυτικές πρωτεΐνες ειδικότερα με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Ένα άλλο πλεονέκτημα: έως και 3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά με βάση το σιτάρι. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας δημιουργήσει λιγότερες έντονες πείνα μετά το φαγητό και επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο υποτονικοί μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Επιπλέον, λαμβάνετε πρόσθετες ποσότητες ζωτικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, σίδηρος και κάλιο, που βρίσκονται σε αφθονία στα ρεβίθια.

Το καλύτερο από όλα, οι κατασκευαστές έχουν εργαστεί σκληρά για να εξασφαλίσουν ότι η υφή των μαγειρεμένων προϊόντων τους δεν θα κάνει μια Ιταλίδα γιαγιά να τσακίσει. Δύο εξαιρετικές επιλογές μάρκας είναι το Chickapea και το Banza.

Φάτε περισσότερο:Οπουδήποτε πηγαίνουν τα κανονικά ζυμαρικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η εκδοχή του ρεβιθιού — με σάλτσα κρέατος, σε σαλάτα ζυμαρικών, σε σούπες, ψημένα σε κατσαρόλα ζυμαρικών, όπως το λες.

Πρέπει να γνωρίζετε:Υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν φτιάχνετε ζυμαρικά με βάση τα ρεβίθια. Πιο συγκεκριμένα, μπορούν να γίνουν από τέλεια al dente σε χυλό σε λίγα λεπτά, επομένως η γευστική δοκιμή είναι συχνά κοντά στον προτεινόμενο χρόνο μαγειρέματος. Τα ζυμαρικά θα αφρίσουν επίσης σαν τρελά σε βραστό νερό, οπότε ξαφρίστε τα με ένα κουτάλι όσο χρειάζεται κατά το μαγείρεμα. Σε αντίθεση με τα ζυμαρικά από σιτάρι, αυτά πρέπει να ξεπλένονται με κρύο νερό μετά την αποστράγγιση.

Καλύτερη πρωτεΐνη #4: Καρδιά βοείου κρέατος

Πρωτεϊνική δύναμη:20 γραμμάρια σε 4 ουγγιές

Εντάξει, το παραδεχόμαστε, αυτό είναι το μπαλαντέρ του τσαμπιού. Αλλά ακούστε μας. Ενώ πολλοί άνθρωποι γίνονται σιχαμένοι στη σκέψη να κόψουν κρέας οργάνων, οι έξυπνοι άνθρωποι το βλέπουν ως μια ευκαιρία να αναβαθμίσουν φθηνά τη διατροφή τους (λιγότερο ορεκτικό για τις μάζες συχνά σημαίνει χαμηλότερη τιμή). Η καρδιά του βοείου κρέατος αξίζει πολύ περισσότερο από το να αλέθεται σε ζωοτροφές και μπορεί να αντλήσει το σώμα σας γεμάτο θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών πρωτεϊνών, βιταμίνης Β12, σιδήρου και του ισχυρού αντιοξειδωτικού σεληνίου.

Για να πούμε την αλήθεια, η καρδιά του βοείου κρέατος μπορεί να είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τα περισσότερα άλλα κομμάτια βοείου κρέατος στο κρεοπωλείο. Και σε αυτή τη νέα εποχή της αύξησης των τιμών των τροφίμων, είναι καλό να έχετε επιλογές τροφίμων που προσφέρουν περισσότερη διατροφική έκρηξη για το χρήμα σας. Θυμηθείτε ότι η καρδιά μιας αγελάδας είναι ένα όργανο που λειτουργεί συνεχώς. Για αυτό το λόγο είναι πάντα προπονημένο, δηλαδή είναι λίγο πολύ καθαρός μυς και πολύ λίγο λίπος. Τέσσερα γραμμάρια μοσχαρίσιας καρδιάς περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για 119 θερμίδες και μόλις ένα γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών.

Και λάβετε αυτό κατά νου: Η καρδιά της αγελάδας δεν έχει τόσο έντονη γεύση όσο τα άλλα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι και είναι εύκολο να τη δουλέψετε στην κουζίνα επειδή έχει παρόμοια γεύση και υφή με τις πιο κοινές μπριζόλες. (Μοσχαρίσια γλώσσα; Όχι τόσο πολύ.)

Φάτε περισσότερο:Πριν την προετοιμασία, κόψτε τυχόν λευκό συνδετικό ιστό. Επειδή είναι πολύ άπαχο, είναι καλύτερο να κόψετε μια καρδιά βοείου κρέατος σε λεπτές φέτες και μετά να μαγειρέψετε γρήγορα τις φέτες σε δυνατή φωτιά σε μέτρια-σπάνια, που ροδίζει γύρω από τις άκρες, αλλά ακόμα λίγο κατακόκκινη στο κέντρο. Μπορείτε επίσης να σουβλίσετε φέτες και να τις ψήσετε στη σχάρα σε στυλ kabob. Φάτε το κρέας της καρδιάς σκέτο ή προσθέστε το σε σάντουιτς, σαλάτες και τάκος.

Πρέπει να γνωρίζετε:Πιθανότατα δεν θα βρείτε μοσχαρίσια καρδιά με άλλο κρέας με τυλιγμένο κρέας στο σούπερ μάρκετ. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε στα χέρια σας αυτό το γεμάτο πρωτεΐνη κόκκινο κρέας είναι να ζητήσετε από έναν τοπικό κρεοπώλη να σας αφήσει λίγο στην άκρη όταν επεξεργάζεται μια αγελάδα. Μια καρδιά βοείου κρέατος είναι περίπου ένα κιλό κρέατος, το οποίο πρέπει να αποτελεί περίπου τρεις μερίδες.