Las 4 proteínas principales que deberías comer pero que probablemente no lo hagas

Las 4 proteínas principales que deberías comer pero que probablemente no lo hagas

Si ya está completando su dieta con pollo, carne de res y salmón, ha tenido un buen comienzo cuando se trata de obtener la mejor proteína que necesita para obtener un poco más de beneficio. Y si agrega algunos frijoles a la mezcla para obtener una dosis de proteína de origen vegetal, es una ventaja adicional.

Pero así como no debes hacer los mismos ejercicios de levantamiento en cada entrenamiento, no debes depender de los mismos alimentos proteicos de siempre para mantener el crecimiento muscular con toda su fuerza. Porque experimentar con algunas proteínas alternativas sorprendentes no sólo puede agregar un nuevo giro nutricional a su dieta, sino también agregar más estilo a su menú que se ha vuelto, por así decirlo, obsoleto. (En serio, ¿a quién le entusiasma otra cena de pechuga de pollo seca?) Curiosamente, la investigación de Cornell encontró que las personas que eran más aventureras con la comida tendían a mantener más actividad física y también estaban más preocupadas por la calidad nutricional de sus alimentos.

Así que prepárate para llevar tu físico y tus habilidades culinarias al siguiente nivel con estos nuevos y emocionantes alimentos llenos de proteínas (sin ningún orden en particular) que querrás agregar a tu lista de compras y definitivamente hacer alarde de Insta.

Mejor proteína n.° 1: pez sable

Poder proteico:15 gramos cocidos en 3 onzas

Claro, el salmón y el atún enlatados son excelentes capturas cuando se trata de proporcionar la proteína que necesitas para desarrollar músculos como un campeón, pero considera lanzar tu línea con más frecuencia para ese nadador ignorado. Nadando en el fondo marino de las aguas heladas del Pacífico Norte, el pez sable (también llamado bacalao negro) está bendecido con una carne mantecosa muy sabrosa que proporciona una gran cantidad de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

En este punto, cuando se trata de ácidos grasos omega-3, el carbonero golpea al salmón de aleta a aleta. Y eso es notable si consideramos unoRevista Americana de Nutrición Clínicaquienes descubrieron que las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre tienen más probabilidades de vivir vidas más largas y saludables. Lejos de ser una maravilla de dos golpes, la marta que habita en las profundidades también aporta una serie de micronutrientes vitales a la mesa, incluidos fósforo, selenio y niacina. Y no debe pasarse por alto el aclamado programa de conservación Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey que otorga altas calificaciones al pez sable capturado en el medio silvestre de los EE. UU. por ser una opción sustentable debido a sus pesquerías bien administradas.

Come más:Al igual que otros pescados de carne blanca como el fletán y la tilapia, los filetes de pargo rojo se pueden cocinar al vapor, a la parrilla, escalfados, a la plancha o a la parrilla. Afortunadamente, su alto contenido de grasa hace que el pez negro sea tolerante para el cocinero novato porque toda esa grasa actúa como un amortiguador contra la cocción excesiva. Ergo, las posibilidades de terminar con cecina de pescado son mucho menores. Funciona increíblemente bien con todo tipo de salsas, glaseados, adobos y aderezos de especias. También excelente en tacos.

Debe saber:Un alto contenido de aceite significa que el carbonero no dura mucho, por lo que no siempre es fácil encontrar una captura fresca. Sabiendo esto, pregunta a tu pescadero por las piezas congeladas, que además son de gran calidad y pueden ser más económicas, además de que están disponibles todo el año.

Mejor proteína n.° 2: tempeh

Poder proteico:20 gramos en 3 onzas

¿Estás intentando comer más plantas? ¿Quién no lo es estos días? Un buen lugar para empezar, como cualquier otro, es el tempeh. No, no tofu, nos referimos a tempeh. Se elabora cuando las semillas de soja enteras se remojan, se cocinan, se fermentan con un hongo y luego se presionan hasta obtener una hamburguesa firme y densa que tiene un gran sabor terroso a umami con un toque de sabor a nuez.

En comparación con el tofu, el tempeh proporciona aproximadamente un 60% más de proteínas en una porción. Eso es un gran paso adelante y es casi igual a la cantidad de proteína que obtendrías de un trozo de pechuga de pollo. La creencia de que las plantas son fuentes de proteínas ciertamente no es el caso del tempeh. También debe ser elogiado por sus grandes cantidades de fibra, 10 gramos por taza. Vale la pena señalar que muy pocos hombres estadounidenses satisfacen sus necesidades diarias de fibra. Este es un gran problema considerando el importante papel que desempeña la fibra en la salud del corazón, la función digestiva, la estabilización de los niveles de azúcar en sangre y la mejora del microbioma intestinal.

Hay muy pocos alimentos en el mercado que satisfagan mejor sus necesidades de proteínas y fibra de una sola vez que el tempeh. Investigaciones recientes sugieren que el proceso de fermentación que conduce a la creación de alimentos como el tempeh permite una mayor biodisponibilidad de sus nutrientes, una medida de la facilidad con la que el cuerpo puede absorber ciertos nutrientes de un alimento, como el hierro, el calcio y el magnesio, que se encuentran en el tempeh. Tempeh también atrae a los consumidores que no tienen apetito por los sofisticados productos de origen vegetal, como las hamburguesas sin carne y los falsos nuggets de pollo que ahora están en todas partes.

Come más:Puedes comprar tempeh con sabor simple o con sabores adicionales como arce o teriyaki. Lightlife es una excelente opción de marca. Dado que absorbe bien sabores como salsas y especias, intente marinar y luego asar, hornear, freír o cortar en cubitos y luego freír trozos simples de tempeh como bistec y otras proteínas. Utilice tempeh cocido en tazones de cereales, ensaladas, sándwiches y tacos. O desmenuce un bloque usando los agujeros grandes de un rallador (o córtelo finamente con un cuchillo) y use la base para hacer chili sin carne, albóndigas vegetales, hamburguesas vegetarianas o boloñesa sin carne para una noche de pasta.

Debe saber:Dado que el tempeh se elabora a partir de soja, si tiene alergia a la soja, lo más probable es que deba mantenerse alejado de ella.

Mejor proteína n.° 3: pasta de garbanzos

Poder proteico:13 gramos en 2 onzas

Piense en la pasta, pero con mucha más proteína y menos carbohidratos con almidón. Un ejemplo de alimentos procesados ​​que pueden jugar a tu favor. Esta pasta moderna se elabora secando garbanzos, moliéndolos hasta convertirlos en harina y luego dándoles forma de fideos de varias formas.

Dependiendo de la marca, la pasta de garbanzos puede proporcionar casi el doble de proteínas que la pasta normal e incluso más que la mayoría de los demás fideos de arroz sin gluten del mercado. Esto hace que la pasta sea mucho mejor para ayudarlo a desarrollar masa muscular y sea mucho menos probable que haga que su nivel de azúcar en la sangre suba en una montaña rusa. Y las últimas investigaciones sugieren que cuando se trata de desarrollar músculo nuevo, es perfectamente aceptable que la mayor parte provenga de fuentes vegetales, siempre y cuando obtenga suficiente proteína total en su dieta.

Un análisis de datos de más de 30 estudios publicados enJAMÁMedicina internarelacionaron una mayor ingesta de proteínas en general y de proteínas vegetales en particular con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Otra ventaja: hasta 3 veces más fibra que la pasta a base de trigo. Esto, a su vez, puede hacer que tenga menos sensación de hambre después de comer y también mejorar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que se sentirá menos lento después de una comida abundante. Además, obtienes cantidades adicionales de micronutrientes vitales como magnesio, hierro y potasio, que se encuentran en abundancia en los garbanzos.

Lo mejor de todo es que los fabricantes han trabajado duro para garantizar que las texturas de sus productos cocinados no hagan temblar a una abuela italiana. Dos excelentes opciones de marcas son Chickapea y Banza.

Come más:Dondequiera que vaya la pasta normal, se puede usar la versión de garbanzos: cubierta con salsa de carne, hecha en ensalada de pasta, usada en sopas, horneada en cazuela de pasta, lo que sea.

Debe saber:Hay algunas cosas importantes a tener en cuenta al preparar pasta a base de garbanzos. En particular, pueden pasar de estar perfectamente al dente a blandos en tan solo unos momentos, por lo que la prueba de sabor suele estar cerca del tiempo de cocción recomendado. La pasta también formará espuma como loca en agua hirviendo, así que quítela con una cuchara según sea necesario mientras se cocina. A diferencia de los fideos de trigo, estos se deben enjuagar con agua fría después de escurrirlos.

Mejor proteína n.° 4: corazón de res

Poder proteico:20 gramos en 4 onzas

Bien, lo admitimos, este es el comodín del grupo. Pero escúchanos. Si bien muchas personas se vuelven aprensivas ante la idea de cortar la carne de órganos, las personas inteligentes lo ven como una oportunidad para mejorar su dieta de manera económica (menos apetitoso para las masas a menudo significa un precio más bajo). El corazón de res vale mucho más que si se muele como alimento para animales y puede llenar su cuerpo de nutrientes, incluidas muchas proteínas, vitamina B12, hierro y el poderoso antioxidante selenio.

A decir verdad, el corazón de res puede ser más rico en nutrientes que la mayoría de los otros cortes de carne del carnicero. Y en esta nueva era de aumento de los precios de los alimentos, es bueno tener opciones de alimentos que ofrezcan más beneficios nutricionales por su inversión. Recuerde que el corazón de una vaca es un órgano que funciona constantemente. Por este motivo siempre se entrena, es decir, es prácticamente puro músculo y muy poca grasa. Cuatro gramos de corazón de res contienen 20 gramos de proteína por 119 calorías y apenas un gramo de grasa saturada.

Y tómate esto en serio: el corazón de vaca no sabe tan fuerte como otras vísceras como el hígado y es fácil de trabajar en la cocina porque tiene un sabor y una textura similares a los filetes más comunes. (¿Lengua de res? No tanto.)

Come más:Antes de preparar, corte cualquier tejido conectivo blanco. Debido a que es tan magro, es mejor cortar un corazón de res en rodajas finas y luego cocinar rápidamente las rodajas a fuego alto a no más que medio cocido, que se dora en los bordes pero todavía un poco carmesí en el centro. También puedes ensartar rebanadas y asarlas al estilo brocheta. Coma la carne del corazón sola o agréguela a sándwiches, ensaladas y tacos.

Debe saber:Probablemente no encontrará corazón de res junto con otras carnes envueltas en plástico en el supermercado. Entonces, la mejor manera de conseguir esta carne roja rica en proteínas es pedirle a un carnicero local que le reserve un poco cuando procese una vaca. Un corazón de res equivale aproximadamente a una libra de carne, lo que debería equivaler a unas tres porciones.