4 parasta proteiinia, jotka sinun pitäisi syödä, mutta luultavasti eivät

4 parasta proteiinia, jotka sinun pitäisi syödä, mutta luultavasti eivät

Jos täytät jo ruokavaliosi kanaa, naudanlihaa ja lohta, olet menossa hyvään alkuun saadaksesi parhaan proteiinin, joka tarvitset saadaksesi vähän ylimääräistä harrastajaa. Ja jos heität muutaman pavun kasvipohjaisen proteiinin osuman sekoitukseen, se on lisäbonus.

Mutta aivan kuten sinun ei pitäisi tehdä samoja nostoharjoituksia jokaisessa harjoituksessa, sinun ei pitäisi luottaa samoihin vanhoihin proteiiniruokiin ylläpitääksesi täysimääräistä lihaskasvua. Koska joitain yllättäviä vaihtoehtoisia proteiineja kokeilu voi paitsi lisätä ruokavalioon uuden ravitsemuksellisen kierteen, myös lisätä valikkoosi lisää hohtoa, josta on tullut niin sanotusti. (Vakavasti, kuka innostuu toisesta kuivuneesta kananrintaillallisesta?) Mielenkiintoista, että Cornell Research havaitsi, että seikkailunhaluisempien syöjien ihmisillä oli taipumus ylläpitää enemmän fyysistä toimintaa ja olivat myös enemmän huolissaan ruuan ravitsemuksellisesta laadusta.

Joten valmistaudu ottamaan fysiikka- ja kulinaariset taitosi seuraavalle tasolle näillä jännittävillä uusilla proteiiniporttituilla ruokia (ei erityisessä järjestyksessä), jotka haluat lisätä päivittäistavarakauppasi ja ehdottomasti Flaunt Insta.

Paras proteiini #1: Sablefish

Proteiiniteho:15 grammaa keitetyt 3 unssina

Toki, säilykkeet ja tonnikala ovat hienoja saaliita, kun kyse on proteiinien tarjoamisesta, joita tarvitset rakentaaksesi lihaksia kuten mestari, mutta harkitse linjan heittämistä useammin kyseiselle huomiotta jätetylle uimarille. Sablefish (jota kutsutaan myös mustaksi turskaksi) siunattu erittäin maukas voinen liha, joka tarjoaa veneveneen korkealaatuisia proteiineja ja pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Hiilikala lyö lohta evästä evään tässä vaiheessa, kun kyse on omega-3-rasvahapoista. Ja se on merkittävää, kun harkitset yhtäAmerican Journal of Clinical Nutritionjotka havaitsivat, että ihmiset, joilla on korkeampi omega-3-rasvahappojen taso veressä, elävät todennäköisemmin pidempään ja terveellisempiä elämää. Kaksi osumaa ihmettä, syvän asteen martenfish tuo myös useita elintärkeitä mikroravinteita pöydälle, mukaan lukien fosfori, seleeni ja niasiini. Eikä häntä ole jätetty huomiotta, Monterey Bayn akvaarioiden suosittu suojeluohjelma Seafood Watch antaa korkean veden jälkiä Yhdysvaltain villikäyttöiselle Sablefishille kestävän valinnan vuoksi heidän hyvin hoidetun kalastuksensa vuoksi.

Syö enemmän:Samanlainen kuin muut valkoisen fleshed-kalan, kuten pall-ja tilapia, punaiset snapper-fileet voidaan höyryttää, grillata, salametsästää, pannua tai heittää grilliin. Onneksi sen runsaasti rasvapitoisuus saa Sablefishin anteeksiantavan aloittelijan kokin, koska kaikki rasva toimii puskurina ylikypsyttämistä vastaan. Ergo, mahdollisuutesi päätyä kalan nykimiseen ovat paljon alhaisemmat. Se toimii uskomattoman hyvin kaikentyyppisten salsojen, lasiteiden, marinadien ja maustehierojen kanssa. Myös hienoa tacosissa.

Täytyy tietää:Korkea öljypitoisuus tarkoittaa, että hiilikala ei kestä kauan, joten tuoreen saaliin löytäminen ei aina ole helppoa. Tietäen tämän, kysy kalakaupaltasi jäädytetyistä kappaleista, jotka ovat myös korkealaatuisia ja voivat olla halvempia, puhumattakaan siitä, että ne ovat saatavilla ympäri vuoden.

Paras proteiini #2: Tempeh

Proteiiniteho:20 grammaa 3 unssina

Yritätkö syödä enemmän kasveja? Kuka ei ole nykyään? Hyvä paikka aloittaa, kuten mikä tahansa, on Tempehin kanssa. Ei, ei tofu, tarkoitamme tempehia. Se tehdään, kun kokonaisia ​​soijapapuja liotetaan, keitetään, käydään sienellä, ja painetaan sitten tiukkaan, tiheään pattyyn, jolla on iso maallinen, umami -maku, jossa on vihje pähkinämakuista.

TOFU: hon verrattuna Tempeh tarjoaa noin 60% enemmän proteiinia yhdessä annoksessa. Se on iso askel ylös ja on melkein yhtä suuri kuin proteiinimäärä, jonka saisit kananrintapalasta. Usko, että kasvit ovat proteiinilähteitä, ei todellakaan ole tilanne tempeh. Sitä olisi kiitettävä myös sen mojovalle kuitumäärällä, 10 grammaa tarjoilukupissa. On syytä huomata, että hyvin harvat amerikkalaiset miehet vastaavat päivittäistä kuitutarpeitaan. Tämä on suuri ongelma ottaen huomioon tärkeän roolin kuidun sydämen terveyden, ruuansulatuksen toiminnan, verensokeritason vakauttamisen ja suoliston mikrobiomin parantaminen.

Markkinoilla on hyvin vähän ruokia, jotka vastaavat paremmin proteiini- ja kuitutarpeitasi kerralla kuin Tempeh. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että käymisprosessi, joka johtaa Tempehin kaltaisten elintarvikkeiden luomiseen, mahdollistaa niiden ravinteiden paremman hyötyosuuden, mitan siitä, kuinka helposti kehosi voi imeä tiettyjä ravintoaineita ruoassa, kuten rauta, kalsium ja magnesium, joita löytyy Tempehista. Tempeh vetoaa myös kuluttajiin, joilla ei ole ruokahalua hienostuneille kasvipohjaisille tuotteille, kuten lihaton hampurilaiset ja faux-kana-nugget, joita on nyt kaikkialla.

Syö enemmän:Voit ostaa tavallista maustettua tempehä tai lisämakuja, kuten vaahtera tai teriyaki. LightLife on erinomainen tuotemerkkivaihtoehto. Koska se imee makuja, kuten kastikkeita ja mausteita hyvin, kokeile marinointia ja sitten grillaamista, leipomista, paistamista tai kutistumista ja paistamalla sitten yksinkertaisia ​​tempehileviä kuten pihvi ja muut proteiinit. Käytä kypsennettyä tempehia viljakulhoissa, salaatteja, voileipiä ja tacoja. Tai murene lohko käyttämällä laatikkaraastin suuria reikiä (tai hienosäädä se veitsellä) ja käytä pohjaa lihattoman chilin, kasvipohjaisten lihapullien, kasvishampurilaisten tai lihattomien bologneseiden valmistukseen pastayöhön.

Täytyy tietää:Koska tempeh on valmistettu soijapavuista, jos sinulla on soija -allergia, sinun on todennäköisesti pysyttävä poissa siitä.

Paras proteiini #3: Chickpea Pasta

Proteiiniteho:13 grammaa 2 unssia

Ajattele pastaa, mutta paljon enemmän proteiineja ja vähemmän tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja. Esimerkki jalostetuista elintarvikkeista, jotka voivat toimia sinun eduksesi. Tämä moderni pasta valmistetaan kuivaamalla kahviherneet, hiomalla ne jauhoiksi ja muotoilemalla ne sitten nuudeleiksi eri muodoissa.

Brändistä riippuen Chickpea Pasta voi tarjota melkein kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavalliset pastat ja jopa enemmän kuin useimmat muut markkinoilla olevat gluteenittomat riisinuudeleita. Tämä tekee pastasta paljon paremmin auttamaan sinua rakentamaan lihasmassasi ja paljon vähemmän todennäköistä lähettämään verensokerisi vuoristoratamatkalla. Ja viimeisin tutkimus viittaa siihen, että kun kyse on uuden lihaksen rakentamisesta, on täysin hyväksyttävää, että suurin osa siitä tulee kasvilähteistä, kunhan saat ruokavaliossasi tarpeeksi kokonaisproteiinia.

Yli 30 tutkimuksen tietojen analyysiJamaSisälääketiedeYhdistetty korkeampi proteiinin saanti ja erityisesti kasviproteiini, jolla on alhaisempi riski kaikesta syystä kuolleisuudesta. Toinen plus: Jopa 3 kertaa enemmän kuitua kuin vehnäpohjainen pasta. Tämä puolestaan ​​voi asettaa sinut vähemmän nälkäpangiin syömisen jälkeen ja parantaa myös verensokeritasoa, joten tunnet vähemmän hitaasti suuren aterian jälkeen. Lisäksi saat ylimääräisiä määriä elintärkeitä mikroravinteita, kuten magnesiumia, rautaa ja kaliumia, joita esiintyy runsaasti kahviherneissä.

Mikä parasta, valmistajat ovat työskennelleet ahkerasti varmistaakseen, että keitetyn tuotteen tekstuurit eivät tee italialaisen isoäidin rypistymistä. Kaksi erinomaista tuotemerkkivaihtoehtoa ovat Chickapea ja Banza.

Syö enemmän:Missä tahansa säännöllinen pasta menee, chinkpea -versiota voidaan käyttää - lihakastiketta, joka on valmistettu pastasalaatiksi, jota käytetään keittoissa, paistettu pasta -vuoka, nimit sen.

Täytyy tietää:On olemassa muutamia tärkeitä asioita, jotka on pidettävä mielessä, kun valmistetaan Chickpea-pohjaista pastaa. Erityisesti he voivat siirtyä täydellisesti Al Denteistä Mushyyn vain hetkessä, joten makutesti on usein lähellä suositeltua keittoaikaa. Pasta myös vaahtoaa kuin hullu kiehuvassa vedessä, joten rasvaa tämä lusikalla tarvittaessa keittämisen aikana. Toisin kuin vehnänuudelit, nämä tulisi huuhdella kylmällä vedellä tyhjennyksen jälkeen.

Paras proteiini #4: naudanlihan sydän

Proteiiniteho:20 grammaa 4 unssina

Ok, tunnustamme, että tämä on joukon villi kortti. Mutta kuuntele meitä. Vaikka monet ihmiset tulevat hankalaksi ajatuksena leikata elinlihaa, älykkäät ihmiset näkevät sen mahdollisuutena päivittää ruokavaliota halvalla (vähemmän ruokahalua massoille tarkoittaa usein alhaisempaa hintaa). Naudanlihan sydän on paljon enemmän kuin se, että se on jauhettu eläinrehuiksi ja voi pumppaa kehosi täynnä ravintoaineita, mukaan lukien paljon proteiinia, B12 -vitamiini, rautaa ja voimakasta antioksidantti -seleeniä.

Totta puhuen, naudanlihan sydän voi olla ravintoainetta tiheämpi kuin useimmat muut lihakaupan naudanlihan leikkaukset. Ja tällä uudella nousevien elintarvikkeiden hintojen aikakaudella on hyvä olla ruokavaihtoehtoja, jotka tarjoavat enemmän ravitsemuksellista bangia. Muista, että lehmän sydän on jatkuvasti toimiva elin. Tästä syystä se on aina koulutettu, mikä tarkoittaa, että se on melko puhdasta lihasta ja hyvin vähän rasvaa. Neljä grammaa naudanlihan sydäntä sisältää 20 grammaa proteiinia 119 kalorille ja tuskin grammaa tyydyttynyttä rasvaa.

Ja ota tämä sydämeen: Cow Heart ei maistu niin voimakkaasti kuin muut elinlihat, kuten maksa, ja sen kanssa on helppo työskennellä keittiössä, koska sillä on samanlainen maku ja rakenne kuin yleisempiä pihvejä. (Naudanlihan kieli? Ei niin paljon.)

Syö enemmän:Leikkaa ennen valmistelua valkoinen sidekudos. Koska se on niin laiha, on parasta leikata naudanlihan sydän ohuiksi viipaleiksi ja kypsennä sitten viipaleet nopeasti korkealla lämmöllä enintään keskipitkällä harvinaisella, mikä on ruskeantunut reunojen ympärillä, mutta silti pieni purppura keskellä. Voit myös vartaa viipaleita ja grillata niitä kabob -tyyliin. Syö sydämen lihan tasangon tai lisää se voileipiin, salaateihin ja tacosiin.

Täytyy tietää:Et todennäköisesti löydä naudanlihan sydäntä, jossa on muita kutistuneita käärittyjä lihaa supermarketista. Joten paras tapa saada kädet tähän proteiinipakattuun punaiseen lihaan on pyytää paikallista teurastajaa jättämään sinulle sivuun, kun he käsittelevät lehmää. Yksi naudanlihan sydän on noin kiloa lihaa, jonka pitäisi muodostaa noin kolme annosta.