Les 4 principales protéines que vous devriez manger mais qui ne le sont probablement pas

Les 4 principales protéines que vous devriez manger mais qui ne le sont probablement pas

Si vous remplissez déjà votre alimentation avec du poulet, du bœuf et du saumon, vous êtes sur un bon départ lorsqu'il s'agit d'obtenir la meilleure protéine dont vous avez besoin pour obtenir un petit coup de pouce supplémentaire. Et si vous ajoutez quelques haricots au mélange pour une dose de protéines végétales, c'est un bonus supplémentaire.

Mais tout comme vous ne devriez pas faire les mêmes exercices de levage à chaque entraînement, vous ne devriez pas compter sur les mêmes vieux aliments protéinés pour maintenir une croissance musculaire complète. Parce qu’expérimenter des protéines alternatives surprenantes peut non seulement ajouter une nouvelle touche nutritionnelle à votre alimentation, mais aussi ajouter plus de piquant à votre menu devenu, pour ainsi dire, obsolète. (Sérieusement, qui est excité par un autre dîner de poitrine de poulet séchée ?) Fait intéressant, les recherches de Cornell ont révélé que les personnes qui mangeaient plus aventureuses avaient tendance à maintenir plus d'activité physique et étaient également plus préoccupées par la qualité nutritionnelle de leur nourriture.

Alors préparez-vous à faire passer votre physique et vos compétences culinaires au niveau supérieur avec ces nouveaux aliments passionnants riches en protéines (sans ordre particulier) que vous voudrez ajouter à votre liste d'épicerie et que vous afficherez certainement sur Insta.

Meilleure protéine n°1 : la morue charbonnière

Pouvoir des protéines :15 grammes cuits dans 3 onces

Bien sûr, le saumon et le thon en conserve sont d'excellentes prises lorsqu'il s'agit de fournir les protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles comme un champion, mais pensez à lancer votre ligne plus souvent pour ce nageur négligé. Nageant sur le fond marin dans les eaux glacées du Pacifique Nord, la morue charbonnière (également appelée morue noire) est dotée d'une chair beurrée très savoureuse qui fournit une cargaison de protéines de haute qualité et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne.

Sur ce point, en matière d'acides gras oméga-3, le lieu noir martèle le saumon de nageoire en nageoire. Et c'est remarquable quand on y penseJournal américain de nutrition cliniquequi a découvert que les personnes ayant des taux plus élevés d’acides gras oméga-3 dans le sang sont plus susceptibles de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Loin d’être une merveille à deux coups, la martre des profondeurs apporte également un certain nombre de micronutriments vitaux, notamment le phosphore, le sélénium et la niacine. Et à ne pas négliger, le célèbre programme de conservation des aquariums de Monterey Bay, Seafood Watch, attribue des notes de haute mer à la morue charbonnière sauvage des États-Unis comme étant un choix durable en raison de ses pêcheries bien gérées.

Mangez plus :Semblables à d’autres poissons à chair blanche comme le flétan et le tilapia, les filets de vivaneau rouge peuvent être cuits à la vapeur, grillés, pochés, poêlés ou jetés sur le gril. Heureusement, sa teneur élevée en matières grasses rend la morue charbonnière indulgente pour le cuisinier débutant, car toute cette graisse agit comme un tampon contre la surcuisson. Ergo, vos chances de vous retrouver avec du poisson séché sont beaucoup plus faibles. Il fonctionne incroyablement bien avec tous les types de salsas, glaçages, marinades et épices à friction. Également excellent dans les tacos.

Il faut savoir :Une teneur élevée en huile signifie que le lieu noir ne dure pas longtemps, il n'est donc pas toujours facile de trouver une nouvelle prise. Sachant cela, renseignez-vous auprès de votre poissonnier sur les morceaux surgelés, qui sont également de grande qualité et peuvent être moins chers, sans compter qu'ils sont disponibles toute l'année.

Meilleure protéine n°2 : Tempeh

Pouvoir des protéines :20 grammes dans 3 onces

Essayez-vous de manger plus de plantes ? Qui ne l'est pas ces jours-ci ? Un bon point de départ, comme tout autre, est le tempeh. Non, pas du tofu, nous parlons du tempeh. Il est préparé lorsque des fèves de soja entières sont trempées, cuites, fermentées avec un champignon, puis pressées en une galette ferme et dense qui a une grande saveur terreuse et umami avec une touche de saveur de noisette.

Comparé au tofu, le tempeh fournit environ 60 % de protéines en plus dans une portion. C'est un grand pas en avant et équivaut presque à la quantité de protéines que vous obtiendriez d'un morceau de poitrine de poulet. La croyance selon laquelle les plantes sont des sources de protéines n’est certainement pas le cas du tempeh. Il faut également le féliciter pour ses grandes quantités de fibres, 10 grammes par tasse. Il convient de noter que très peu d’hommes américains satisfont leurs besoins quotidiens en fibres. Il s’agit d’un gros problème compte tenu du rôle important que jouent les fibres dans la santé cardiaque, la fonction digestive, la stabilisation de la glycémie et l’amélioration du microbiome intestinal.

Il existe très peu d’aliments sur le marché qui répondent mieux à vos besoins en protéines et en fibres que le tempeh. Des recherches récentes suggèrent que le processus de fermentation qui conduit à la création d'aliments comme le tempeh permet une plus grande biodisponibilité de leurs nutriments, une mesure de la facilité avec laquelle votre corps peut absorber certains nutriments contenus dans un aliment, comme le fer, le calcium et le magnésium, présents dans le tempeh. Le tempeh séduit également les consommateurs qui n'ont pas d'appétit pour les produits sophistiqués à base de plantes comme les hamburgers sans viande et les faux nuggets de poulet qui sont désormais partout.

Mangez plus :Vous pouvez acheter du tempeh nature ou avec des saveurs supplémentaires comme l'érable ou le teriyaki. Lightlife est une excellente option de marque. Puisqu'il absorbe bien les saveurs comme les sauces et les épices, essayez de le mariner puis de le griller, de le cuire au four, de le poêler ou de le couper en dés, puis de faire frire de simples tranches de tempeh comme un steak et d'autres protéines. Utilisez du tempeh cuit dans des bols de céréales, des salades, des sandwichs et des tacos. Ou émiettez un bloc à l'aide des gros trous d'une râpe (ou hachez-le finement avec un couteau) et utilisez la base pour faire du chili sans viande, des boulettes de viande à base de plantes, des hamburgers végétariens ou de la bolognaise sans viande pour une soirée pâtes.

Il faut savoir :Étant donné que le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja, si vous êtes allergique au soja, vous devrez probablement vous en éloigner.

Meilleure protéine n°3 : pâtes aux pois chiches

Pouvoir des protéines :13 grammes dans 2 onces

Pensez aux pâtes, mais avec beaucoup plus de protéines et moins de féculents. Un exemple d’aliments transformés qui peuvent jouer en votre faveur. Ces pâtes modernes sont préparées en séchant des pois chiches, en les broyant en farine, puis en les façonnant en nouilles de différentes formes.

Selon la marque, les pâtes aux pois chiches peuvent fournir presque deux fois plus de protéines que les pâtes ordinaires et même plus que la plupart des autres nouilles de riz sans gluten disponibles sur le marché. Cela rend les pâtes bien plus efficaces pour vous aider à développer votre masse musculaire et beaucoup moins susceptibles d'envoyer votre glycémie dans des montagnes russes. Et les dernières recherches suggèrent que lorsqu'il s'agit de développer de nouveaux muscles, il est parfaitement acceptable que la majeure partie provienne de sources végétales, à condition que votre alimentation contienne suffisamment de protéines totales.

Une analyse des données de plus de 30 études publiées dansJAMAMédecine interneont associé un apport plus élevé en protéines en général, et en protéines végétales en particulier, à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues. Autre plus : jusqu'à 3 fois plus de fibres que les pâtes à base de blé. Ceci, à son tour, peut vous préparer à moins de sensation de faim après avoir mangé et également à améliorer votre taux de sucre dans le sang, de sorte que vous vous sentez moins paresseux après un gros repas. De plus, vous obtenez des quantités supplémentaires de micronutriments vitaux tels que le magnésium, le fer et le potassium, que l'on trouve en abondance dans les pois chiches.

Mieux encore, les fabricants ont travaillé dur pour s'assurer que les textures de leurs produits cuits ne feront pas grincer des dents une grand-mère italienne. Deux excellentes options de marque sont Chickapea et Banza.

Mangez plus :Partout où vont les pâtes ordinaires, la version aux pois chiches peut être utilisée : garnie de sauce à la viande, transformée en salade de pâtes, utilisée dans les soupes, cuite dans une cocotte de pâtes, etc.

Il faut savoir :Il y a quelques points importants à garder à l’esprit lorsque vous préparez des pâtes à base de pois chiches. Notamment, ils peuvent passer de parfaitement al dente à pâteux en quelques instants, le test gustatif est donc souvent proche du temps de cuisson recommandé. Les pâtes mousseront également à merveille dans l'eau bouillante, alors écumez-les avec une cuillère au besoin pendant la cuisson. Contrairement aux nouilles de blé, celles-ci doivent être rincées à l’eau froide après égouttage.

Meilleure protéine n°4 : cœur de bœuf

Pouvoir des protéines :20 grammes dans 4 onces

OK, nous l’admettons, c’est le joker du groupe. Mais écoutez-nous. Alors que de nombreuses personnes deviennent réticentes à l’idée de couper des abats, les gens intelligents y voient une opportunité d’améliorer leur alimentation à moindre coût (moins appétissant pour les masses signifie souvent un prix inférieur). Le cœur de bœuf vaut bien plus que d’être broyé dans l’alimentation animale et peut pomper votre corps avec des nutriments, notamment beaucoup de protéines, de vitamine B12, de fer et le puissant antioxydant sélénium.

À vrai dire, le cœur de bœuf peut être plus dense en nutriments que la plupart des autres coupes de bœuf chez le boucher. Et dans cette nouvelle ère de hausse des prix alimentaires, il est bon de disposer d’options alimentaires offrant un meilleur rapport qualité-prix sur le plan nutritionnel. N'oubliez pas que le cœur d'une vache est un organe qui fonctionne en permanence. C'est pour cette raison qu'il est toujours entraîné, ce qui signifie qu'il s'agit essentiellement de muscle pur et de très peu de graisse. Quatre grammes de cœur de bœuf contiennent 20 grammes de protéines pour 119 calories et à peine un gramme de graisses saturées.

Et prenez cela à cœur : le cœur de vache n’a pas un goût aussi fort que d’autres abats comme le foie et est facile à travailler en cuisine car il a une saveur et une texture similaires à celles des steaks plus courants. (Langue de bœuf ? Pas tellement.)

Mangez plus :Avant de préparer, coupez tout tissu conjonctif blanc. Parce qu'il est si maigre, il est préférable de couper un cœur de bœuf en fines tranches, puis de cuire rapidement les tranches à feu vif jusqu'à ce qu'elles soient mi-saignantes, qui sont dorées sur les bords mais toujours un peu pourpres au centre. Vous pouvez également embrocher des tranches et les griller à la manière d'une brochette. Mangez la viande de cœur nature ou ajoutez-la aux sandwichs, salades et tacos.

Il faut savoir :Vous ne trouverez probablement pas de cœur de bœuf avec d'autres viandes emballées sous film rétractable au supermarché. La meilleure façon de mettre la main sur cette viande rouge riche en protéines est donc de demander à un boucher local de vous en réserver un peu lors de la transformation d'une vache. Un cœur de bœuf équivaut à environ une livre de viande, ce qui devrait représenter environ trois portions.