A 4 legfontosabb fehérje, amit enni kellene, de valószínűleg nem

A 4 legfontosabb fehérje, amit enni kellene, de valószínűleg nem

Ha már megtölti az étrendjét csirkehússal, marhahússal és lazaccal, akkor már jól indul, amikor a legjobb fehérje beviteléről van szó, amelyre szüksége van, hogy egy kis extra büfét kapjon. És ha beledob néhány babot a növényi alapú fehérjék eléréséhez, az egy plusz bónusz.

De ahogy nem szabad minden edzésen ugyanazokat az emelőgyakorlatokat végrehajtania, nem szabad ugyanarra a régi fehérjetartalmú élelmiszerre hagyatkoznia a teljes izomnövekedés fenntartása érdekében. Mert a meglepő alternatív fehérjékkel való kísérletezés nem csak új táplálkozási csavart adhat étrendjének, hanem még több ízt adhat az étlapnak, amely úgymond elavulttá vált. (Komolyan, kit izgat egy újabb kiszáradt csirkemell vacsora?) Érdekes módon a Cornell-kutatás kimutatta, hogy a kalandvágyóbb evők általában több fizikai aktivitást folytattak, és jobban aggódtak ételeik táplálkozási minősége miatt.

Készüljön fel tehát arra, hogy testalkatát és kulináris készségeit a következő szintre emelje ezekkel az izgalmas, új, fehérjedús ételekkel (nem meghatározott sorrendben), amelyeket fel kell vennie az élelmiszerboltok listájára, és minden bizonnyal az Instán is pompázhat.

A legjobb fehérje #1: Sablefish

Fehérje ereje:15 gramm 3 unciában főzve

Természetesen a lazac- és tonhalkonzerv remek fogás, ha a bajnokhoz hasonlóan izomépítéshez szükséges fehérjét biztosítanak, de fontolja meg gyakrabban a zsinórt a figyelmen kívül hagyott úszó számára. A tengerfenéken, a Csendes-óceán északi részének jeges vizében úszva a sablefish (más néven fekete tőkehal) rendkívül ízletes vajas hússal van megáldva, amely rengeteg kiváló minőségű fehérjét és hosszú láncú omega-3 zsírsavat biztosít.

Ezen a ponton, amikor az omega-3 zsírsavakról van szó, a szénhal uszonytól úszóig kalapálja a lazacot. És ez figyelemre méltó, ha belegondolunkAmerican Journal of Clinical Nutritionakik azt találták, hogy azok az emberek, akiknek a vérében magasabb az omega-3 zsírsav szint, nagyobb valószínűséggel élnek hosszabb és egészségesebb életet. A mélylakó nyesthal távolról sem két találatos csoda, hanem számos létfontosságú mikroelemet is hoz az asztalra, köztük foszfort, szelént és niacint. És nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a Monterey Bay Aquariums elismert természetvédelmi programja, a Seafood Watch magas vízállást ad az Egyesült Államokban vadon fogott sablefish-nek, mivel a jól irányított halászatnak köszönhetően fenntartható választás.

Egyél többet:A többi fehér húsú halhoz, például a laposhalhoz és a tilápiához hasonlóan a vörös snapper filé párolható, grillezhető, buggyantható, serpenyőben pirítható vagy rádobható. Szerencsére magas zsírtartalma miatt a sablefish elnéző a kezdő szakács számára, mert ez a zsír pufferként működik a túlsütés ellen. Ergo sokkal kisebb az esélye annak, hogy halszaggatós lesz a vége. Elképesztően jól működik mindenféle salsával, mázzal, pácokkal és fűszerkeverékkel. Tacoban is nagyszerű.

Tudni kell:A magas olajtartalom miatt a szénhal nem tart sokáig, így nem mindig könnyű friss fogást találni. Ennek ismeretében kérdezze meg halkereskedőjét a fagyasztott darabokról, amelyek szintén jó minőségűek és olcsóbbak is lehetnek, nem beszélve arról, hogy egész évben kaphatók.

Legjobb fehérje #2: Tempeh

Fehérje ereje:20 gramm 3 unciában

Próbálsz több növényt enni? Ki nem manapság? A tempehhez hasonlóan jó kiindulópont. Nem, nem tofu, hanem tempeh. Úgy készül, hogy az egész szójababot beáztatják, megfőzik, gombával erjesztik, majd kemény, sűrű pogácsává préselik, aminek nagy földes, umami íze van egy csipetnyi diós ízzel.

A tofuhoz képest a tempeh körülbelül 60%-kal több fehérjét biztosít egy adagban. Ez nagy lépés, és majdnem megegyezik azzal a fehérjemennyiséggel, amit egy darab csirkemellből kapna. Az a hiedelem, hogy a növények fehérjeforrások, bizonyosan nem igaz a tempeh esetében. Dicséret illeti a tetemes mennyiségű rostot is, 10 gramm egy adagolópohárban. Érdemes megjegyezni, hogy nagyon kevés amerikai férfi elégíti ki napi rostszükségletét. Ez nagy probléma, figyelembe véve a rostok fontos szerepét a szív egészségében, az emésztőrendszer működésében, a vércukorszint stabilizálásában és a bél mikrobióma javításában.

Nagyon kevés olyan élelmiszer van a piacon, amely jobban kielégíti a fehérje- és rostszükségletét egy csapásra, mint a tempeh. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a fermentációs folyamat, amely az olyan élelmiszerek létrejöttéhez vezet, mint a tempeh, lehetővé teszi tápanyagaik nagyobb biológiai hozzáférhetőségét, ami azt méri, hogy a szervezet milyen könnyen képes felvenni bizonyos tápanyagokat az élelmiszerekben, például vasat, kalciumot és magnéziumot, amelyek a tempehben találhatók. A Tempeh azoknak a fogyasztóknak is vonzó, akik nem vágynak a kifinomult növényi alapú termékekre, mint például a húsmentes hamburgerekre és a ma már mindenhol megtalálható csirke rögökre.

Egyél többet:Vásárolhat sima ízű tempeh-et vagy további ízeket, például juhar vagy teriyaki. A Lightlife egy kiváló márka opció. Mivel jól felszívja az ízeket, például a szószokat és a fűszereket, próbálja meg pácolni, majd grillezni, sütni, serpenyőben sütni, vagy felkockázni, majd megsütni egyszerű tempeh-szeleteket, például steaket és más fehérjéket. Használjon főtt tempeh-t gabonatálakba, salátákba, szendvicsekbe és tacókba. Vagy morzsoljon össze egy tömböt egy reszelő nagy lyukaival (vagy vágja finomra egy késsel), és az alapból készítsen húsmentes chilit, növényi alapú fasírtokat, vega hamburgert vagy húsmentes bolognait tészta estére.

Tudni kell:Mivel a tempeh szójababból készül, ha szójaallergiája van, akkor valószínűleg távol kell maradnia tőle.

3. legjobb fehérje: Csicseriborsó tészta

Fehérje ereje:13 gramm 2 unciában

Gondolj a tésztára, de sokkal több fehérjével és kevesebb keményítőtartalmú szénhidráttal. Példa olyan feldolgozott élelmiszerekre, amelyek az Ön javára válhatnak. Ez a modern tészta úgy készül, hogy csicseriborsót szárítanak, lisztté őrlik, majd különféle formájú tésztát formáznak belőle.

Márkától függően a csicseriborsó tészta majdnem kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos tészta, és még többet is, mint a legtöbb más gluténmentes rizstészta a piacon. Ezáltal a tészta sokkal jobban segít az izomtömeg felépítésében, és sokkal kevésbé valószínű, hogy a vércukorszintet hullámvasútra küldi. A legfrissebb kutatások pedig azt sugallják, hogy ha új izomépítésről van szó, teljesen elfogadható, hogy a legtöbb növényi forrásból származzon, mindaddig, amíg elegendő összfehérjét viszünk be az étrendünkbe.

Több mint 30 tanulmány adatainak elemzése, amely ben megjelentJAMABelgyógyászatÖsszességében a magasabb fehérjebevitelt és különösen a növényi fehérjét a minden ok miatti halálozás alacsonyabb kockázatával kapcsolták össze. További plusz: akár 3-szor annyi rostot tartalmaz, mint a búzaalapú tészta. Ez viszont csökkentheti az éhségérzetet evés után, és javíthatja a vércukorszintet is, így kevésbé érzi magát lomhának egy nagy étkezés után. Ezenkívül további mennyiségű létfontosságú mikrotápanyaghoz jut, mint például a magnézium, a vas és a kálium, amelyek bőségesen megtalálhatók a csicseriborsóban.

A legjobb az egészben, hogy a gyártók keményen dolgoztak azon, hogy a főtt termékeik textúrája ne rántsa meg az olasz nagymamát. Két kiváló márka lehetőség a Chickapea és a Banza.

Egyél többet:Bárhová kerül a hagyományos tészta, a csicseriborsó változat is használható – húsmártással, tésztasalátának készítve, levesekben felhasználva, tészta rakottba sütve.

Tudni kell:A csicseriborsó alapú tészta készítésekor néhány fontos dolgot szem előtt kell tartani. A legfigyelemreméltóbb, hogy néhány pillanat alatt tökéletesen al dente-ből pépessé válhatnak, így az ízvizsgálat gyakran közel esik az ajánlott főzési időhöz. A tészta a forrásban lévő vízben is őrülten habzik majd, ezért főzés közben szükség szerint egy kanállal szúrjuk le. A búzatésztával ellentétben ezt lecsöpögtetés után hideg vízzel le kell öblíteni.

4. legjobb fehérje: Marhaszív

Fehérje ereje:20 gramm 4 unciában

Rendben, elismerjük, ez a csapat wild cardja. De hallgass meg minket. Míg a szervhús darabolásának gondolatától sokan finnyáskodnak, az okos emberek lehetőséget látnak arra, hogy olcsón korszerűsítsék étrendjüket (a tömegek számára kevésbé étvágygerjesztő gyakran alacsonyabb árat jelent). A marhahús szíve sokkal többet ér, mintha állati takarmányba őrölnék, és feltöltheti szervezetét tápanyagokkal, beleértve a sok fehérjét, B12-vitamint, vasat és az erős antioxidáns szelént.

Az igazat megvallva, a marhaszív tápanyagdúsabb lehet, mint a legtöbb más marhahússzelet a hentesnél. A növekvő élelmiszerárak új korszakában pedig jó, ha vannak olyan étkezési lehetőségek, amelyek több tápanyagot kínálnak az Ön pénzéért. Ne feledje, hogy a tehén szíve állandóan működő szerv. Emiatt mindig edzett, vagyis nagyjából tiszta izom és nagyon kevés zsír. Négy gramm marhaszív 20 gramm fehérjét tartalmaz 119 kalóriához, és alig egy gramm telített zsírt.

És vedd a szívedre: a tehénszív íze nem olyan erős, mint a többi szervhús, például a máj, és könnyű vele dolgozni a konyhában, mert hasonló ízű és állagú, mint a gyakoribb steakekhez. (Marhanyelv? Nem annyira.)

Egyél többet:Elkészítés előtt vágjunk le minden fehér kötőszövetet. Mivel nagyon sovány, a legjobb, ha egy marhaszívet vékony szeletekre vágunk, majd a szeleteket nagy lángon gyorsan közepesen ritkaságra főzzük, ami a széle körül megpirul, de a közepe még mindig bíbor színű. A szeleteket nyársra is felhúzhatja, és kabob módra grillezheti. Fogyassza el a szívhúst sima formában, vagy adja hozzá szendvicsekhez, salátákhoz és tacókhoz.

Tudni kell:Valószínűleg nem találsz marhaszívet más zsugorfóliázott hússal a szupermarketben. Tehát a legjobb módja annak, hogy kézhez kapja ezt a fehérjedús vörös húst, ha megkér egy helyi hentest, hogy tegyen félre egy tehén feldolgozásakor. Egy marhaszív körülbelül egy kiló hús, ami körülbelül három adagot tesz ki.