Le 4 proteine ​​principali che dovresti mangiare ma probabilmente non lo fai

Le 4 proteine ​​principali che dovresti mangiare ma probabilmente non lo fai

Se stai già riempiendo la tua dieta con pollo, manzo e salmone, sei partito bene quando si tratta di ottenere le migliori proteine ​​necessarie per ottenere un po' di energia in più. E se aggiungi qualche fagiolo al mix per una dose di proteine ​​vegetali, questo è un ulteriore vantaggio.

Ma proprio come non dovresti fare gli stessi esercizi di sollevamento pesi ad ogni allenamento, non dovresti fare affidamento sugli stessi vecchi alimenti proteici per mantenere la crescita muscolare a piena forza. Perché sperimentare alcune sorprendenti proteine ​​alternative non solo può aggiungere una nuova svolta nutrizionale alla tua dieta, ma anche aggiungere più stile al tuo menu che è diventato, per così dire, stantio. (Sul serio, chi si entusiasma per un'altra cena con petto di pollo essiccato?) È interessante notare che la ricerca della Cornell ha scoperto che le persone che erano mangiatori più avventurosi tendevano a mantenere una maggiore attività fisica ed erano anche più preoccupate per la qualità nutrizionale del loro cibo.

Quindi preparati a portare il tuo fisico e le tue abilità culinarie al livello successivo con questi nuovi entusiasmanti alimenti ricchi di proteine ​​(in nessun ordine particolare) che vorrai aggiungere alla tua lista della spesa e sfoggiare sicuramente su Insta.

Migliore proteina n. 1: pesce zibellino

Potere delle proteine:15 grammi cotti in 3 once

Certo, il salmone e il tonno in scatola sono ottime prede quando si tratta di fornire le proteine ​​necessarie per costruire muscoli come un campione, ma considera di lanciare la lenza più spesso per quel nuotatore trascurato. Nuotando sul fondo del mare nelle acque ghiacciate del Pacifico settentrionale, il pesce nero (chiamato anche merluzzo nero) è dotato di una carne burrosa altamente gustosa che fornisce un carico di proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3 a catena lunga.

A questo proposito, quando si tratta di acidi grassi omega-3, il merluzzo carbonaro martella il salmone da pinna a pinna. E questo è notevole se si considera unoGiornale americano di nutrizione clinicache hanno scoperto che le persone con livelli più elevati di acidi grassi omega-3 nel sangue hanno maggiori probabilità di vivere una vita più lunga e più sana. Lungi dall'essere una meraviglia a due colpi, la martora che vive in profondità porta in tavola anche una serie di micronutrienti vitali, tra cui fosforo, selenio e niacina. E da non trascurare, l'acclamato programma di conservazione Seafood Watch dei Monterey Bay Aquariums assegna un punteggio elevato al pesce merluzzo catturato in natura negli Stati Uniti per essere una scelta sostenibile grazie alla loro pesca ben gestita.

Mangia di più:Similmente ad altri pesci a polpa bianca come l'halibut e la tilapia, i filetti di dentice possono essere cotti al vapore, grigliati, bolliti, scottati in padella o gettati sulla griglia. Fortunatamente, il suo alto contenuto di grassi rende il pesce merluzzo tollerante per il cuoco alle prime armi perché tutto quel grasso agisce come un cuscinetto contro la cottura eccessiva. Ergo, le probabilità di finire con il pesce essiccato sono molto più basse. Funziona sorprendentemente bene con tutti i tipi di salse, glasse, marinate e condimenti speziati. Ottimo anche nei tacos.

Deve sapere:Un alto contenuto di olio significa che il merluzzo carbonaro non dura a lungo, quindi non è sempre facile trovare un pesce fresco. Sapendo questo, chiedi al tuo pescivendolo dei pezzi congelati, che sono anche di alta qualità e possono essere più economici, per non parlare del fatto che sono disponibili tutto l'anno.

Migliore proteina n. 2: Tempeh

Potere delle proteine:20 grammi in 3 once

Stai cercando di mangiare più piante? Chi non lo è in questi giorni? Un buon punto di partenza, come tutti gli altri, è il tempeh. No, non tofu, intendiamo tempeh. Viene preparato quando i semi di soia interi vengono messi a bagno, cotti, fermentati con un fungo e poi pressati in una polpetta compatta e densa che ha un grande sapore terroso, umami con un pizzico di sapore di nocciola.

Rispetto al tofu, il tempeh fornisce circa il 60% in più di proteine ​​in una porzione. È un grande passo avanti ed è quasi uguale alla quantità di proteine ​​che otterresti da un pezzo di petto di pollo. La convinzione che le piante siano una fonte di proteine ​​non è certamente il caso del tempeh. Dovrebbe essere elogiato anche per la sua notevole quantità di fibre, 10 grammi in una tazza da portata. Vale la pena notare che pochissimi uomini americani soddisfano il proprio fabbisogno giornaliero di fibre. Questo è un grosso problema considerando l’importante ruolo svolto dalle fibre nella salute del cuore, nella funzione digestiva, nella stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e nel miglioramento del microbioma intestinale.

Ci sono pochissimi alimenti sul mercato che soddisfano meglio il tuo fabbisogno di proteine ​​e fibre in una volta sola rispetto al tempeh. Ricerche recenti suggeriscono che il processo di fermentazione che porta alla creazione di alimenti come il tempeh consente una maggiore biodisponibilità dei loro nutrienti, una misura della facilità con cui il corpo può assorbire determinati nutrienti in un alimento, come ferro, calcio e magnesio, che si trovano nel tempeh. Tempeh piace anche ai consumatori che non hanno appetito per i sofisticati prodotti a base vegetale come hamburger senza carne e finte crocchette di pollo che ora sono ovunque.

Mangia di più:Puoi acquistare tempeh al gusto semplice o con aromi aggiuntivi come l'acero o il teriyaki. Lightlife è un'eccellente opzione di marca. Poiché assorbe bene i sapori come salse e spezie, prova a marinare e poi grigliare, cuocere al forno, friggere in padella o tagliare a dadini e poi friggere semplici lastre di tempeh come bistecche e altre proteine. Usa il tempeh cotto in ciotole di cereali, insalate, panini e tacos. Oppure sbriciola un blocco usando i fori grandi di una grattugia (o tritalo finemente con un coltello) e usa la base per preparare peperoncino senza carne, polpette a base vegetale, hamburger vegetariani o bolognese senza carne per la serata della pasta.

Deve sapere:Poiché il tempeh è fatto con semi di soia, se hai un'allergia alla soia molto probabilmente dovrai starne lontano.

Migliore proteina n. 3: pasta di ceci

Potere delle proteine:13 grammi in 2 once

Pensa alla pasta, ma con molte più proteine ​​e meno carboidrati amidacei. Un esempio di alimenti trasformati che possono funzionare a tuo favore. Questa pasta moderna si ottiene essiccando i ceci, macinandoli in farina e poi modellandoli in tagliatelle di varie forme.

A seconda della marca, la pasta di ceci può fornire quasi il doppio delle proteine ​​della pasta normale e anche più della maggior parte degli altri spaghetti di riso senza glutine presenti sul mercato. Questo rende la pasta molto più efficace nell'aiutarti a costruire la massa muscolare e ha molte meno probabilità di mandare il tuo zucchero nel sangue sulle montagne russe. E le ultime ricerche suggeriscono che quando si tratta di costruire nuovi muscoli, è perfettamente accettabile che la maggior parte di essi provenga da fonti vegetali, a patto di assumere abbastanza proteine ​​totali nella dieta.

Un'analisi dei dati di oltre 30 studi pubblicati inJAMAMedicina internacollegato un maggiore apporto proteico in generale e di proteine ​​vegetali in particolare con un minor rischio di mortalità per tutte le cause. Un altro vantaggio: fino a 3 volte più fibre della pasta a base di grano. Questo, a sua volta, può farti sentire meno morsi della fame dopo aver mangiato e anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue, così ti senti meno pigro dopo un pasto abbondante. Inoltre, ottieni quantità aggiuntive di micronutrienti vitali come magnesio, ferro e potassio, che si trovano in abbondanza nei ceci.

Soprattutto, i produttori hanno lavorato duramente per garantire che la consistenza dei loro prodotti cotti non faccia rabbrividire una nonna italiana. Due eccellenti opzioni di marca sono Chickapea e Banza.

Mangia di più:Ovunque vada la pasta normale, si può usare la versione di ceci: condita con sugo di carne, trasformata in insalata di pasta, usata nelle zuppe, cotta nella casseruola di pasta, come lo chiami.

Deve sapere:Ci sono alcune cose importanti da tenere a mente quando si prepara la pasta a base di ceci. In particolare, possono passare da perfettamente al dente a mollicci in pochi istanti, quindi la prova del gusto è spesso vicina al tempo di cottura consigliato. Anche la pasta farà molta schiuma nell'acqua bollente, quindi scolatela con un cucchiaio secondo necessità durante la cottura. A differenza delle tagliatelle di grano, queste dovrebbero essere sciacquate con acqua fredda dopo averle scolate.

Migliore proteina n. 4: cuore di manzo

Potere delle proteine:20 grammi in 4 once

OK, lo ammettiamo, questa è la carta jolly del gruppo. Ma ascoltaci. Mentre molte persone diventano schizzinose al pensiero di tagliare la carne degli organi, le persone intelligenti la vedono come un’opportunità per migliorare a buon mercato la propria dieta (meno appetitoso per le masse spesso significa un prezzo inferiore). Il cuore di manzo vale molto di più che essere macinato e trasformato in mangime per animali e può riempire il tuo corpo di sostanze nutritive, tra cui molte proteine, vitamina B12, ferro e il potente selenio antiossidante.

A dire il vero, il cuore di manzo può essere più ricco di nutrienti rispetto alla maggior parte degli altri tagli di manzo venduti al macellaio. E in questa nuova era di aumento dei prezzi dei prodotti alimentari, è positivo avere opzioni alimentari che offrano più valore nutrizionale per il tuo denaro. Ricorda che il cuore di una mucca è un organo costantemente funzionante. Per questo motivo è sempre allenato, ovvero è praticamente puro muscolo e pochissimo grasso. Quattro grammi di cuore di manzo contengono 20 grammi di proteine ​​per 119 calorie e appena un grammo di grassi saturi.

E prendilo a cuore: il cuore di mucca non ha un sapore forte come altri organi come il fegato ed è facile da lavorare in cucina perché ha un sapore e una consistenza simili alle bistecche più comuni. (Lingua di manzo? Non così tanto.)

Mangia di più:Prima della preparazione, tagliare l'eventuale tessuto connettivo bianco. Poiché è così magro, è meglio tagliare un cuore di manzo a fette sottili e poi cuocerle rapidamente a fuoco alto fino a un livello non più che medio-raro, che è dorato attorno ai bordi ma ancora un po' cremisi al centro. Puoi anche infilzare le fette e grigliarle in stile kebab. Mangia la carne del cuore al naturale o aggiungila a panini, insalate e tacos.

Deve sapere:Probabilmente non troverai il cuore di manzo con altra carne termoretraibile al supermercato. Quindi il modo migliore per mettere le mani su questa carne rossa ricca di proteine ​​è chiedere a un macellaio locale di metterne da parte un po' per te quando lavora una mucca. Un cuore di manzo corrisponde a circa mezzo chilo di carne, che dovrebbe costituire circa tre porzioni.