4 svarbiausi baltymai, kuriuos turėtumėte valgyti, bet tikriausiai ne

4 svarbiausi baltymai, kuriuos turėtumėte valgyti, bet tikriausiai ne

Jei jau papildote savo racioną vištiena, jautiena ir lašiša, jūs jau gerai pradėjote gauti geriausius baltymus, kurių jums reikia, kad gautumėte šiek tiek papildomos nuotaikos. Ir jei į mišinį įmesite kelias pupeles, kad gautumėte augalinių baltymų, tai yra papildoma premija.

Bet kaip ir neturėtumėte daryti tų pačių kėlimo pratimų kiekvieną treniruotę, taip ir neturėtumėte pasikliauti tuo pačiu senu baltyminiu maistu, kad išlaikytumėte visavertį raumenų augimą. Nes eksperimentavimas su kai kuriais stebinančiais alternatyviais baltymais gali ne tik pridėti naują mitybos posūkį į jūsų mitybą, bet ir suteikti daugiau nuojautos jūsų meniu, kuris, taip sakant, paseno. (Rimtai, kas susijaudina dėl kitos išdžiūvusios vištienos krūtinėlės vakarienės?) Įdomu tai, kad Kornelio tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiau nuotykių, buvo linkę išlaikyti didesnį fizinį aktyvumą ir taip pat buvo labiau susirūpinę dėl savo maisto maistinės kokybės.

Taigi pasiruoškite pakelti savo kūno sudėjimą ir kulinarinius įgūdžius į kitą lygį su šiais įdomiais naujais baltymų turinčiais maisto produktais (jokiu būdu), kuriuos norėsite įtraukti į savo bakalėjos prekių sąrašą ir tikrai puikuotis Insta.

Geriausias baltymas Nr. 1: Sablefish

Baltymų galia:15 gramų virti 3 uncijose

Žinoma, konservuota lašiša ir tunas yra puikus laimikis, kai reikia aprūpinti baltymais, kurių reikia raumenims auginti kaip čempionas, tačiau apsvarstykite galimybę dažniau užmesti valą tam nepastebėtam plaukikui. Plaukiojanti ant jūros dugno lediniame Ramiojo vandenyno šiaurės vandenyse, sablefish (dar vadinama juodąja menke) yra palaiminta labai skaniu sviestiniu minkštimu, suteikiančiu daug aukštos kokybės baltymų ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių.

Kalbant apie omega-3 riebalų rūgštis, angliavandeniai lašišą plaka nuo peleko iki peleko. Ir tai nuostabu, kai pagalvojiAmerican Journal of Clinical Nutritionkurie nustatė, kad žmonės, kurių kraujyje yra didesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis, dažniau gyvens ilgiau ir sveikiau. Giliai gyvenančios kiaunės toli gražu nėra stebuklas, o ant stalo taip pat suteikia daug gyvybiškai svarbių mikroelementų, įskaitant fosforą, seleną ir niaciną. Nereikia pamiršti, kad Monterey Bay akvariumų išsaugojimo programa „Seafood Watch“ suteikia aukšto vandens lygio žymes JAV laukinėje gamtoje sugautoms sabalinėms žuvims, nes jos yra tvarus pasirinkimas dėl gerai valdomos žvejybos.

Valgyk daugiau:Panašiai kaip ir kitas baltažieves žuvis, pvz., otus ir tilapijas, raudonųjų snapučių filė galima virti garuose, kepti ant grotelių, troškinti, kepti keptuvėje arba mėtyti ant grotelių. Laimei, dėl didelio riebalų kiekio sablefish atlaidus pradedančiajam virėjui, nes visi šie riebalai veikia kaip buferis nuo perkepimo. Taigi, jūsų šansai baigti žuvies trūkčiojimą yra daug mažesni. Jis puikiai dera su visų rūšių salsomis, glazūromis, marinatais ir prieskoniais. Taip pat puikiai tinka tacos.

Turi žinoti:Didelis aliejaus kiekis reiškia, kad anglys ilgai išsilaiko, todėl ne visada lengva rasti šviežią laimikį. Žinodami tai, paklauskite savo žuvies pardavėjo apie šaldytus gabalėlius, kurie taip pat yra kokybiški ir gali būti pigesni, jau nekalbant apie juos ištisus metus.

Geriausias baltymas Nr. 2: Tempeh

Baltymų galia:20 gramų 3 uncijose

Ar bandote valgyti daugiau augalų? Kas ne šiais laikais? Gera vieta pradėti, kaip ir bet kuri kita, yra tempeh. Ne, ne tofu, mes turime omenyje tempeh. Jis gaminamas, kai nesmulkintos sojos pupelės mirkomos, verdamos, fermentuojamos su grybais, o tada suspaudžiamos į tvirtą, tankų paplotėlį, turintį didelį žemišką, umami skonį ir riešutų skonį.

Palyginti su tofu, vienoje porcijoje tempeh suteikia apie 60% daugiau baltymų. Tai didelis žingsnis į priekį ir beveik lygus baltymų kiekiui, kurį gautumėte iš vištienos krūtinėlės gabalėlio. Tikėjimas, kad augalai yra baltymų šaltinis, tikrai nėra būdingas tempeh. Taip pat reikėtų pagirti už didelį skaidulų kiekį – 10 gramų serviravimo puodelyje. Verta paminėti, kad labai nedaug amerikiečių vyrų patenkina savo kasdienius skaidulų poreikius. Tai yra didelė problema, atsižvelgiant į svarbų skaidulų vaidmenį širdies sveikatai, virškinimo funkcijai, cukraus kiekio kraujyje stabilizavimui ir žarnyno mikrobiomo gerinimui.

Rinkoje yra labai mažai maisto produktų, kurie vienu ypu geriau patenkina jūsų baltymų ir skaidulų poreikius nei tempeh. Naujausi tyrimai rodo, kad fermentacijos procesas, kurio metu sukuriami tokie maisto produktai kaip tempeh, užtikrina didesnį jų maistinių medžiagų biologinį prieinamumą, matą, kaip lengvai jūsų kūnas gali pasisavinti tam tikras maiste esančias maistines medžiagas, tokias kaip geležis, kalcis ir magnis, kurių yra tempeh. Tempeh taip pat patinka vartotojams, kurie nemėgsta sudėtingų augalinės kilmės produktų, tokių kaip mėsainiai be mėsos ir dirbtiniai vištienos grynuoliai, kurie dabar yra visur.

Valgyk daugiau:Galite nusipirkti paprasto skonio tempeh arba papildomų skonių, pavyzdžiui, klevo ar teriyaki. „Lightlife“ yra puikus prekės ženklo pasirinkimas. Kadangi jis gerai sugeria tokius skonius kaip padažai ir prieskoniai, pabandykite marinuoti ir tada kepti ant grotelių, kepti, kepti keptuvėje arba supjaustyti kubeliais ir tada kepti paprastas tempeh plokštes, pavyzdžiui, kepsnį ir kitus baltymus. Naudokite virtus tempeh grūdų dubenėliuose, salotose, sumuštiniuose ir tacos. Arba sutrupinkite bloką naudodami dideles trintuvės skylutes (arba smulkiai supjaustykite peiliu) ir iš pagrindo gaminkite be mėsos čili, augalinius kotletus, daržovių mėsainius ar bemėsę Boloniją makaronų nakčiai.

Turi žinoti:Kadangi tempeh yra gaminamas iš sojų pupelių, jei turite alergiją sojai, greičiausiai turėsite nuo jos vengti.

3 geriausias baltymas: avinžirnių makaronai

Baltymų galia:13 gramų 2 uncijose

Pagalvokite apie makaronus, bet su daug daugiau baltymų ir mažiau krakmolingų angliavandenių. Perdirbto maisto pavyzdys, kuris gali būti jūsų naudai. Šie modernūs makaronai gaminami džiovinant avinžirnius, sumalant juos į miltus, o vėliau formuojant įvairių formų makaronus.

Priklausomai nuo prekės ženklo, avinžirnių makaronuose gali būti beveik dvigubai daugiau baltymų nei įprastuose makaronuose ir net daugiau nei daugelyje kitų rinkoje esančių ryžių makaronų be glitimo. Dėl to makaronai daug geriau padeda auginti raumenų masę ir žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje važiuojant kalneliais. Ir naujausi tyrimai rodo, kad kai kalbama apie naujų raumenų auginimą, visiškai priimtina, kad didžioji jų dalis būtų gaunama iš augalinių šaltinių, jei tik su maistu gauname pakankamai baltymų.

Daugiau nei 30 tyrimų, paskelbtų m., duomenų analizėJAMAVidaus medicinasusiejo didesnį baltymų ir ypač augalinių baltymų suvartojimą su mažesne mirtingumo dėl bet kokios priežasties rizika. Kitas pliusas: iki 3 kartų daugiau skaidulų nei kvietiniuose makaronuose. Tai, savo ruožtu, gali sumažinti alkio jausmą po valgio, taip pat pagerinti cukraus kiekį kraujyje, todėl po didelio valgio jausitės ne toks vangus. Be to, jūs gaunate papildomus kiekius gyvybiškai svarbių mikroelementų, tokių kaip magnis, geležis ir kalis, kurių gausu avinžirniuose.

Geriausia tai, kad gamintojai sunkiai dirbo siekdami užtikrinti, kad jų gaminamų gaminių tekstūros nesukeltų italų močiutės sugniuždymo. Du puikūs prekės ženklo variantai yra Chickapea ir Banza.

Valgyk daugiau:Visur, kur yra įprasti makaronai, galima naudoti avinžirnių versiją – užpiltą mėsos padažu, gaminti makaronų salotas, naudoti sriubose, kepti į makaronų troškinį, kaip žinote.

Turi žinoti:Gaminant makaronus iš avinžirnių, reikia atsiminti keletą svarbių dalykų. Pažymėtina, kad vos per kelias akimirkas jie iš idealiai al dente gali tapti minkšti, todėl skonio testas dažnai būna artimas rekomenduojamam kepimo laikui. Makaronai taip pat pašėlusiai putos verdančiame vandenyje, todėl virdami prireikus nugriebkite juos šaukštu. Priešingai nei kvietiniai makaronai, juos nusausinus reikia nuplauti šaltu vandeniu.

4 geriausias baltymas: jautienos širdis

Baltymų galia:20 gramų 4 uncijose

Gerai, pripažįstame, tai yra laukinė korta. Bet klausyk mūsų. Nors daugelis žmonių susierzina nuo minties pjaustyti organų mėsą, protingi žmonės tai vertina kaip galimybę pigiai patobulinti savo mitybą (mažiau patraukli masėms dažnai reiškia mažesnę kainą). Jautienos širdis verta daug daugiau nei sumalti į gyvulių pašarą ir gali pripildyti jūsų organizmą maistinių medžiagų, įskaitant daug baltymų, vitamino B12, geležies ir galingo antioksidanto seleno.

Tiesą sakant, jautienos širdyse gali būti daugiau maistinių medžiagų nei daugelyje kitų jautienos gabalų mėsinėje. Ir šioje naujoje augančių maisto kainų epochoje puiku turėti maisto produktų, kurie siūlo daugiau maistinių medžiagų už jūsų pinigus. Atminkite, kad karvės širdis yra nuolat veikiantis organas. Dėl šios priežasties jis visada treniruojamas, tai reiškia, kad tai beveik gryni raumenys ir labai mažai riebalų. Keturiuose gramuose jautienos širdies yra 20 gramų baltymų ir 119 kalorijų ir vos gramas sočiųjų riebalų.

Įsidėmėkite tai: karvės širdies skonis nėra toks stiprus kaip kitų organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys, ir su ja lengva dirbti virtuvėje, nes jos skonis ir tekstūra panaši į įprastų kepsnių. (Jautienos liežuvis? Ne tiek daug.)

Valgyk daugiau:Prieš ruošdami nupjaukite baltą jungiamąjį audinį. Kadangi ji tokia liesa, geriausia jautienos širdelę supjaustyti plonais griežinėliais ir greitai iškepti ant stiprios ugnies iki ne daugiau kaip vidutiniškai retų, kurių kraštai yra apskrudę, bet centre vis dar šiek tiek rausvos spalvos. Taip pat galite susmeigti riekeles ir kepti ant grotelių kabob stiliaus. Širdies mėsą valgykite paprastą arba dėkite į sumuštinius, salotas ir tacos.

Turi žinoti:Turbūt prekybos centre nerasite jautienos širdies su kita susitraukiančia mėsa. Taigi geriausias būdas įsigyti šią baltymų pripildytą raudoną mėsą – paprašyti vietinio mėsininko, kad šis atidėtų jums, kai apdoroja karvę. Viena jautienos širdis yra apie kilogramą mėsos, kuri turėtų sudaryti apie tris porcijas.