4 populārākās olbaltumvielas, kuras jums vajadzētu ēst, bet, iespējams, ne

4 populārākās olbaltumvielas, kuras jums vajadzētu ēst, bet, iespējams, ne

Ja jūs jau piepildāt savu diētu ar vistu, liellopa gaļu un lasi, jums ir labs sākums, lai iegūtu vislabāko olbaltumvielu daudzumu, kas jums nepieciešams, lai iegūtu papildu piesātinājumu. Un, ja jūs iemetat maisījumā dažas pupiņas, lai iegūtu augu izcelsmes proteīnu, tas ir papildu bonuss.

Bet tāpat kā jums nevajadzētu veikt vienus un tos pašus celšanas vingrinājumus katrā treniņā, jums nevajadzētu paļauties uz tiem pašiem vecajiem proteīna pārtikas produktiem, lai saglabātu pilna spēka muskuļu augšanu. Tā kā eksperimentēšana ar dažiem pārsteidzošiem alternatīviem proteīniem var ne tikai pievienot jaunu uztura pavērsienu jūsu diētai, bet arī pievienot jūsu ēdienkartei vairāk nojauta, kas ir kļuvusi, tā sakot, novecojusi. (Ja nopietni, kuru sajūsmina citas izžuvušas vistas krūtiņas vakariņas?) Interesanti, ka Kornela pētījumi atklāja, ka cilvēki, kuri ēd vairāk piedzīvojumu, bija vairāk fiziskās aktivitātes, kā arī bija vairāk nobažījušies par sava ēdiena uzturvērtību.

Tāpēc sagatavojieties pacelt savas ķermeņa uzbūves un kulinārijas prasmes uz nākamo līmeni, izmantojot šos aizraujošos jaunos, ar olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem (bez noteiktas secības), kurus vēlaties pievienot savam pārtikas preču sarakstam un noteikti lielīties pakalpojumā Insta.

Labākais proteīns Nr. 1: Sablefish

Olbaltumvielu spēks:15 grami vārīti 3 uncēs

Protams, konservēts lasis un tuncis ir lieliski nozveja, ja runa ir par olbaltumvielu nodrošināšanu, kas jums nepieciešama, lai veidotu muskuļus kā čempions, taču apsveriet iespēju biežāk mest auklu šim aizmirstam peldētājam. Peldoties jūras dibenā Klusā okeāna ziemeļdaļas ledainajos ūdeņos, sablefish (saukta arī par melno mencu) ir svētīta ar ļoti garšīgu sviestainu mīkstumu, kas nodrošina augstas kvalitātes proteīnu un garās ķēdes omega-3 taukskābju daudzumu.

Šajā sakarā, kad runa ir par omega-3 taukskābēm, ogļu zivs lasi lasi no spuras līdz spurai. Un tas ir ievērojams, ja padomājat par vienuAmerican Journal of Clinical Nutritionkuri atklāja, ka cilvēki ar augstāku omega-3 taukskābju līmeni asinīs, visticamāk, dzīvos ilgāk un veselīgāk. Tālu no divu sitienu brīnuma, dziļi mītošās caunas nodrošina arī vairākus svarīgus mikroelementus, tostarp fosforu, selēnu un niacīnu. Lai to nepamanītu, Monterey Bay Aquariums atzītā saglabāšanas programma Seafood Watch ASV savvaļā nozvejotām sablenzivīm piešķir augstu ūdens līmeni, jo tās ir ilgtspējīga izvēle, pateicoties to labi pārvaldītajai zvejniecībai.

Ēd vairāk:Līdzīgi kā citas zivis ar baltu mīkstumu, piemēram, paltusu un tilapiju, sarkano snapu fileju var tvaicēt, grilēt, sautēt, apcept uz pannas vai mest uz grila. Par laimi, tā augstais tauku saturs padara sablefish piedodošu iesācēju pavāram, jo ​​visi šie tauki darbojas kā buferis pret pārgatavošanu. Tāpēc jūsu izredzes tikt galā ar zivju saraustīšanu ir daudz mazākas. Tas lieliski darbojas ar visu veidu salsām, glazūrām, marinādēm un garšvielu berzēm. Lieliski piemērots arī tacos.

Jāzina:Augsts eļļas saturs nozīmē, ka ogles neiztur ilgi, tāpēc ne vienmēr ir viegli atrast svaigu lomu. Zinot to, pajautājiet savam zivju tirgotājam par saldētiem gabaliņiem, kas arī ir kvalitatīvi un var būt lētāki, nemaz nerunājot par to, ka tie ir pieejami visu gadu.

Labākais proteīns Nr. 2: Tempeh

Olbaltumvielu spēks:20 grami 3 uncēs

Vai jūs mēģināt ēst vairāk augu? Kurš nav šajās dienās? Laba vieta, kur sākt, tāpat kā jebkura cita, ir ar tempeh. Nē, ne tofu, mēs domājam tempeh. Tas tiek pagatavots, kad veselas sojas pupiņas tiek mērcētas, vārītas, raudzētas ar sēnēm un pēc tam saspiestas stingrā, blīvā pīrādiņā, kam ir liela zemes, umami garša ar riekstu garšu.

Salīdzinot ar tofu, tempeh vienā porcijā nodrošina par aptuveni 60% vairāk olbaltumvielu. Tas ir liels solis uz augšu un ir gandrīz vienāds ar olbaltumvielu daudzumu, ko jūs iegūtu no vistas krūtiņas gabala. Uzskats, ka augi ir olbaltumvielu avoti, noteikti neattiecas uz tempeh. Tas jāuzslavē arī par lielo šķiedrvielu daudzumu, 10 grami porcijas krūzē. Ir vērts atzīmēt, ka ļoti maz amerikāņu vīriešu apmierina ikdienas šķiedrvielu vajadzības. Tā ir liela problēma, ņemot vērā šķiedrvielu svarīgo lomu sirds veselībā, gremošanas darbībā, cukura līmeņa asinīs stabilizēšanā un zarnu mikrobioma uzlabošanā.

Tirgū ir ļoti maz pārtikas produktu, kas vienā piegājienā labāk apmierina jūsu olbaltumvielu un šķiedrvielu vajadzības nekā tempeh. Jaunākie pētījumi liecina, ka fermentācijas process, kura rezultātā tiek radīti tādi pārtikas produkti kā tempeh, nodrošina lielāku to uzturvielu biopieejamību, kas liecina par to, cik viegli jūsu ķermenis var absorbēt noteiktas barības vielas, piemēram, dzelzi, kalciju un magniju, kas atrodas tempehā. Tempeh arī piesaista patērētājus, kuriem nav apetītes pēc izsmalcinātiem augu izcelsmes produktiem, piemēram, bezgaļas burgeriem un mākslīgajiem vistas tīrradņiem, kas tagad ir visur.

Ēd vairāk:Jūs varat iegādāties vienkāršu garšu tempeh vai ar papildu garšām, piemēram, kļavu vai teriyaki. Lightlife ir lieliska zīmola izvēle. Tā kā tas labi uzsūc garšas, piemēram, mērces un garšvielas, mēģiniet marinēt un pēc tam grilēt, cept, apcept pannā vai sagriezt kubiņos un pēc tam apcept vienkāršas tempeh plātnes, piemēram, steiku un citus proteīnus. Izmantojiet vārītu tempehu graudu bļodiņās, salātos, sviestmaizēs un taco. Vai arī sadrupiniet bloku, izmantojot rīves rīves lielos caurumus (vai smalki sagrieziet to ar nazi), un izmantojiet pamatni, lai pagatavotu bezgaļas čili, augu kotletes, dārzeņu burgerus vai bezgaļas Boloņas makaronu vakaram.

Jāzina:Tā kā tempeh ir izgatavots no sojas pupiņām, ja jums ir alerģija pret soju, visticamāk, jums no tās būs jāpaliek tālāk.

Labākais proteīns Nr. 3: aunazirņu makaroni

Olbaltumvielu spēks:13 grami 2 uncēs

Padomājiet par makaroniem, bet ar daudz vairāk olbaltumvielu un mazāk cieti saturošiem ogļhidrātiem. Apstrādātu pārtikas produktu piemērs, kas var noderēt jūsu labā. Šos modernos makaronus gatavo, žāvējot aunazirņus, sasmalcinot tos miltos un pēc tam veidojot dažādu formu nūdeles.

Atkarībā no zīmola aunazirņu makaroni var nodrošināt gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastie makaroni un pat vairāk nekā vairums citu tirgū pieejamo rīsu nūdeļu bez lipekļa. Tas padara makaronus daudz labākus, palīdzot jums veidot muskuļu masu, un daudz mazāka iespēja nosūtīs cukura līmeni asinīs, braucot ar amerikāņu kalniņiem. Un jaunākie pētījumi liecina, ka, ja runa ir par jaunu muskuļu veidošanu, ir pilnīgi pieņemami, ka lielākā daļa no tiem nāk no augu avotiem, ja vien jūsu uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu.

gadā publicēto vairāk nekā 30 pētījumu datu analīzeJAMAInternā medicīnasaistīja lielāku olbaltumvielu uzņemšanu kopumā un jo īpaši augu proteīnus ar mazāku visu iemeslu mirstības risku. Vēl viens pluss: līdz pat 3 reizēm vairāk šķiedrvielu nekā makaronos uz kviešu bāzes. Tas savukārt var radīt jums mazāk izsalkuma lēkmju pēc ēšanas, kā arī uzlabot cukura līmeni asinīs, tāpēc pēc lielas maltītes jūs jūtaties mazāk gausa. Turklāt jūs saņemat papildu daudzumus svarīgu mikroelementu, piemēram, magnija, dzelzs un kālija, kas ir daudz aunazirņos.

Pats labākais ir tas, ka ražotāji ir smagi strādājuši, lai nodrošinātu, ka viņu gatavoto produktu faktūras neradītu itāļu vecmāmiņu saraušanos. Divas lieliskas zīmola iespējas ir Chickapea un Banza.

Ēd vairāk:Visur, kur tiek izmantoti parastie makaroni, var izmantot aunazirņu versiju — pārlieta ar gaļas mērci, pagatavot makaronu salātus, izmantot zupās, cept makaronu kastrolī, kā jūs to saucat.

Jāzina:Gatavojot makaronus uz aunazirņu bāzes, jāpatur prātā dažas svarīgas lietas. Vissvarīgākais ir tas, ka tie dažos mirkļos var kļūt no perfekti al dente līdz mīkstam, tāpēc garšas pārbaude bieži vien ir tuvu ieteicamajam gatavošanas laikam. Arī makaroni kā traki putos verdošā ūdenī, tāpēc vārīšanas laikā tos pēc vajadzības nosmeļ ar karoti. Atšķirībā no kviešu nūdelēm, tās pēc notecināšanas jānoskalo ar aukstu ūdeni.

Labākais proteīns Nr. 4: Liellopa sirds

Olbaltumvielu spēks:20 grami 4 uncēs

Labi, mēs atzīstam, ka šī ir grupas wild card. Bet klausieties mūs. Lai gan daudzi cilvēki kļūst niķīgi, domājot par orgānu gaļas izciršanu, gudri cilvēki to uztver kā iespēju lēti uzlabot savu uzturu (mazāk apetīti masām bieži vien nozīmē zemāku cenu). Liellopu gaļas sirds ir vērtīgāka par to, ka tā tiek samalta dzīvnieku barībā, un tā var piesūknēt jūsu ķermeni ar barības vielām, tostarp daudz olbaltumvielu, B12 vitamīna, dzelzs un spēcīgā antioksidanta selēna.

Patiesību sakot, liellopu gaļas sirdī var būt daudz barības vielu daudz vairāk nekā vairumā citu liellopu gaļas izcirtņu miesnieka. Un šajā jaunajā augošo pārtikas cenu laikmetā ir labi, ja ir pieejamas pārtikas iespējas, kas par jūsu naudu piedāvā vairāk uztura. Atcerieties, ka govs sirds ir pastāvīgi funkcionējošs orgāns. Šī iemesla dēļ tas vienmēr ir trenēts, kas nozīmē, ka tas ir diezgan tīrs muskuļi un ļoti maz tauku. Četri grami liellopa sirds satur 20 gramus olbaltumvielu uz 119 kalorijām un gandrīz gramu piesātināto tauku.

Ņemiet to pie sirds: govs sirds garša nav tik spēcīga kā citas orgānu gaļas, piemēram, aknas, un ar to ir viegli strādāt virtuvē, jo tai ir līdzīga garša un tekstūra kā biežāk sastopamiem steikiem. (Liellopa mēle? Ne tik daudz.)

Ēd vairāk:Pirms sagatavošanas nogrieziet visus baltos saistaudus. Tā kā tā ir tik liesa, vislabāk ir sagriezt liellopa gaļas sirdi plānās šķēlēs un pēc tam ātri pagatavot šķēles uz lielas uguns līdz vidēji reti, kas ir apbrūnināta ap malām, bet joprojām ir nedaudz sārtināta centrā. Varat arī sagriezt šķēles un cept tās kabob stilā. Sirds gaļu ēdiet vienkāršu vai pievienojiet to sviestmaizēm, salātiem un tako.

Jāzina:Visticamāk, lielveikalā neatradīsiet liellopa sirdi ar citu saraušanās veidā iesaiņotu gaļu. Tāpēc labākais veids, kā iegūt šo ar olbaltumvielām pildīto sarkano gaļu, ir lūgt vietējam miesniekam atvēlēt jums daļu, kad viņš apstrādā govi. Viena liellopa gaļas sirds ir apmēram mārciņa gaļas, kurai vajadzētu veidot apmēram trīs porcijas.