De top 4 eiwitten die je zou moeten eten, maar dat waarschijnlijk niet doet

De top 4 eiwitten die je zou moeten eten, maar dat waarschijnlijk niet doet

Als u uw dieet al aanvult met kip, rundvlees en zalm, bent u al goed op weg als het gaat om het verkrijgen van de beste eiwitten die u nodig heeft om een ​​beetje extra buff te krijgen. En als je een paar bonen in de mix gooit voor een vleugje plantaardig eiwit, is dat een extra bonus.

Maar net zoals je niet elke training dezelfde tiloefeningen moet doen, moet je ook niet op hetzelfde oude eiwitrijke voedsel vertrouwen om de spiergroei op volle sterkte te behouden. Omdat experimenteren met enkele verrassende alternatieve eiwitten niet alleen een nieuwe voedingswending aan uw dieet kan toevoegen, maar ook meer flair kan toevoegen aan uw menu dat, om zo te zeggen, muf is geworden. (Serieus, wie wordt er opgewonden van weer een diner met uitgedroogde kipfilet?) Interessant genoeg bleek uit onderzoek van Cornell dat mensen die meer avontuurlijke eters waren, de neiging hadden om meer lichamelijke activiteit te behouden en zich ook meer zorgen maakten over de voedingskwaliteit van hun voedsel.

Dus bereid je voor om je lichaamsbouw en culinaire vaardigheden naar een hoger niveau te tillen met deze opwindende nieuwe eiwitrijke voedingsmiddelen (in willekeurige volgorde) die je aan je boodschappenlijstje wilt toevoegen en die je zeker wilt laten zien op Insta.

Beste Eiwit #1: Sabelvis

Eiwitkracht:15 gram gekookt in 3 ounces

Zeker, zalm en tonijn uit blik zijn geweldige vangsten als het gaat om het leveren van de eiwitten die je nodig hebt om spieren op te bouwen als een kampioen, maar overweeg om vaker je hengel uit te werpen voor die over het hoofd geziene zwemmer. Zwemmend op de zeebodem in het ijskoude water van de Noordelijke Stille Oceaan, is de sablefish (ook wel zwarte kabeljauw genoemd) gezegend met een zeer smakelijk boterachtig vlees dat een boot vol hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren met lange keten bevat.

Op dit punt, als het om omega-3-vetzuren gaat, hamert de koolvis de zalm van vin tot vin. En dat is opmerkelijk als je er een overweegtAmerikaans tijdschrift voor klinische voedingdie ontdekten dat mensen met hogere niveaus van omega-3-vetzuren in hun bloed een grotere kans hebben om langer en gezonder te leven. De diep levende martervis is verre van een wonder met twee treffers, maar brengt ook een aantal essentiële micronutriënten met zich mee, waaronder fosfor, selenium en niacine. En niet te vergeten: het veelgeprezen natuurbeschermingsprogramma Seafood Watch van Monterey Bay Aquariums geeft hoge watercijfers aan in het wild gevangen sablefish uit de VS omdat het een duurzame keuze is vanwege hun goed beheerde visserij.

Eet meer:Net als andere vis met wit vlees, zoals heilbot en tilapia, kunnen rode snapperfilets worden gestoomd, gegrild, gepocheerd, in de pan geschroeid of op de grill worden gegooid. Gelukkig maakt het hoge vetgehalte de sablefish vergevingsgezind voor de beginnende kok, omdat al dat vet als buffer fungeert tegen overkoken. Ergo, je kansen om met fish jerky te eindigen zijn veel kleiner. Het werkt verbazingwekkend goed met alle soorten salsa's, glazuren, marinades en kruidenrubs. Ook heerlijk in taco's.

Moet weten:Door het hoge oliegehalte gaat de koolvis niet lang mee, waardoor het niet altijd gemakkelijk is om een ​​verse vangst te vinden. Als u dit weet, vraag dan uw visboer naar diepvriesstukken, die ook van hoge kwaliteit zijn en goedkoper kunnen zijn, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze het hele jaar door verkrijgbaar zijn.

Beste Eiwit #2: Tempeh

Eiwitkracht:20 gram in 3 ons

Probeer jij meer planten te eten? Wie is dat tegenwoordig niet? Een goede plek om te beginnen is, zoals elk ander, met tempeh. Nee, geen tofu, we bedoelen tempeh. Het wordt gemaakt wanneer hele sojabonen worden geweekt, gekookt, gefermenteerd met een paddenstoel en vervolgens tot een stevige, dichte pasteitje worden geperst met een grote aardse, umami-smaak met een vleugje nootachtige smaak.

Vergeleken met tofu levert tempeh ongeveer 60% meer eiwitten in één portie. Dat is een grote stap vooruit en is bijna gelijk aan de hoeveelheid eiwit die je uit een stuk kipfilet haalt. De overtuiging dat planten eiwitbronnen zijn, is bij tempeh zeker niet het geval. Het moet ook worden geprezen om zijn flinke hoeveelheden vezels, 10 gram in een serveerbeker. Het is vermeldenswaard dat maar heel weinig Amerikaanse mannen aan hun dagelijkse vezelbehoeften voldoen. Dit is een groot probleem gezien de belangrijke rol die vezels spelen bij de gezondheid van het hart, de spijsvertering, het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van het darmmicrobioom.

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen op de markt die beter in één keer aan je eiwit- en vezelbehoeften voldoen dan tempeh. Recent onderzoek suggereert dat het fermentatieproces dat leidt tot de creatie van voedingsmiddelen zoals tempeh zorgt voor een grotere biologische beschikbaarheid van hun voedingsstoffen, een maatstaf voor hoe gemakkelijk je lichaam bepaalde voedingsstoffen in een voedingsmiddel kan opnemen, zoals ijzer, calcium en magnesium, die in tempeh voorkomen. Tempeh spreekt ook consumenten aan die geen trek hebben in de verfijnde plantaardige producten zoals vleesloze burgers en nep-kipnuggets die nu overal verkrijgbaar zijn.

Eet meer:Je kunt tempeh met een gewone smaak kopen of met extra smaken zoals esdoorn of teriyaki. Lightlife is een uitstekende merkoptie. Omdat het smaken zoals sauzen en kruiden goed absorbeert, kun je het proberen te marineren en vervolgens te grillen, bakken, frituren of in blokjes snijden en dan eenvoudige plakjes tempeh zoals biefstuk en andere eiwitten bakken. Gebruik gekookte tempeh in graankommen, salades, sandwiches en taco's. Of verkruimel een blok met de grote gaten van een doosrasp (of hak het fijn met een mes) en gebruik de basis om vleesloze chili, plantaardige gehaktballetjes, vegetarische burgers of vleesloze bolognese voor pasta-avond te maken.

Moet weten:Omdat tempeh wordt gemaakt van sojabonen, moet je er waarschijnlijk vanaf blijven als je een soja-allergie hebt.

Beste Eiwit #3: Kikkererwtenpasta

Eiwitkracht:13 gram in 2 ons

Denk aan pasta, maar dan met veel meer eiwitten en minder zetmeelrijke koolhydraten. Een voorbeeld van bewerkte voedingsmiddelen die in uw voordeel kunnen werken. Deze moderne pasta wordt gemaakt door kikkererwten te drogen, tot bloem te vermalen en er vervolgens noedels van te maken in verschillende vormen.

Afhankelijk van het merk kan kikkererwtenpasta bijna twee keer zoveel eiwitten bevatten als gewone pasta en zelfs meer dan de meeste andere glutenvrije rijstnoedels op de markt. Hierdoor is de pasta veel beter in het helpen opbouwen van spiermassa en is de kans veel kleiner dat je bloedsuikerspiegel in een achtbaan terechtkomt. En het laatste onderzoek suggereert dat als het gaat om het opbouwen van nieuwe spieren, het volkomen acceptabel is dat het grootste deel daarvan uit plantaardige bronnen komt, zolang je maar voldoende totale eiwitten in je dieet binnenkrijgt.

Een analyse van gegevens uit meer dan 30 onderzoeken gepubliceerd inJAMAInterne geneeskundebracht een hogere eiwitinname in het algemeen en plantaardig eiwit in het bijzonder in verband met een lager risico op sterfte door alle oorzaken. Nog een pluspunt: tot 3 keer zoveel vezels als pasta op tarwebasis. Dit kan er op zijn beurt voor zorgen dat je minder honger krijgt na het eten en dat je bloedsuikerspiegel verbetert, zodat je je minder traag voelt na een grote maaltijd. Bovendien krijg je extra hoeveelheden essentiële micronutriënten binnen, zoals magnesium, ijzer en kalium, die in overvloed aanwezig zijn in kikkererwten.

Het beste van alles is dat fabrikanten hard hebben gewerkt om ervoor te zorgen dat de textuur van hun gekookte producten een Italiaanse oma niet doet ineenkrimpen. Twee uitstekende merkopties zijn Chickapea en Banza.

Eet meer:Overal waar gewone pasta past, kan de kikkererwtenversie worden gebruikt: overgoten met vleessaus, verwerkt tot pastasalade, gebruikt in soepen, gebakken in een pastaschotel, noem maar op.

Moet weten:Er zijn een paar belangrijke dingen waarmee u rekening moet houden bij het maken van pasta op basis van kikkererwten. Het meest opvallende is dat ze in slechts enkele ogenblikken van perfect beetgaar naar papperig kunnen gaan, dus de smaaktest ligt vaak dicht bij de aanbevolen kooktijd. Ook in kokend water schuimt de pasta als een gek, dus schep dit tijdens het koken eventueel af met een lepel. In tegenstelling tot tarwenoedels moeten deze na het uitlekken worden afgespoeld met koud water.

Beste Eiwit #4: Rundvleeshart

Eiwitkracht:20 gram in 4 ons

Oké, we geven toe dat dit de wildcard van het stel is. Maar luister naar ons. Terwijl veel mensen preuts worden bij de gedachte aan het snijden van orgaanvlees, zien slimme mensen het als een kans om hun dieet goedkoop te verbeteren (minder smakelijk voor de massa betekent vaak een lagere prijs). Runderhart is veel meer waard dan vermalen tot veevoer en kan je lichaam vol voedingsstoffen pompen, waaronder veel eiwitten, vitamine B12, ijzer en het krachtige antioxidant selenium.

Eerlijk gezegd kan het runderhart meer voedingsstoffen bevatten dan de meeste andere stukken rundvlees bij de slager. En in dit nieuwe tijdperk van stijgende voedselprijzen is het goed om voedselopties te hebben die meer waar voor je geld bieden. Bedenk dat het hart van een koe een voortdurend functionerend orgaan is. Om deze reden wordt het altijd getraind, wat betekent dat het vrijwel puur spierweefsel en heel weinig vet is. Vier gram runderhart bevat 20 gram eiwit voor 119 calorieën en nauwelijks een gram verzadigd vet.

En neem dit ter harte: koeienhart smaakt niet zo sterk als ander orgaanvlees zoals lever en is gemakkelijk om mee te werken in de keuken omdat het een vergelijkbare smaak en textuur heeft als de meer gebruikelijke steaks. (Rundertong? Niet zo veel.)

Eet meer:Snijd vóór de bereiding al het witte bindweefsel af. Omdat het zo mager is, kun je het runderhart het beste in dunne plakjes snijden en de plakjes vervolgens snel op hoog vuur koken tot niet meer dan medium-rare, dat bruin is aan de randen maar nog steeds een beetje karmozijnrood in het midden. Je kunt ook plakjes spiesen en ze in Kabob-stijl grillen. Eet het hartvlees puur of voeg het toe aan sandwiches, salades en taco's.

Moet weten:Runderhart met ander krimpfolievlees zul je waarschijnlijk niet in de supermarkt vinden. Dus de beste manier om dit eiwitrijke rode vlees in handen te krijgen, is door een plaatselijke slager te vragen wat voor je opzij te zetten als ze een koe verwerken. Eén runderhart is ongeveer een pond vlees, wat ongeveer drie porties zou moeten uitmaken.