De 4 beste proteinene du bør spise, men sannsynligvis ikke er det

De 4 beste proteinene du bør spise, men sannsynligvis ikke er det

Hvis du allerede fyller dietten med kylling, biff og laks, er du godt i gang når det gjelder å få det beste proteinet du trenger for å få litt ekstra buff. Og hvis du kaster noen bønner i blandingen for å få en hit av plantebasert protein, er det en ekstra bonus.

Men akkurat som du ikke bør gjøre de samme løfteøvelsene hver treningsøkt, bør du ikke stole på den samme gamle proteinmaten for å opprettholde full styrke muskelvekst. Fordi å eksperimentere med noen overraskende alternative proteiner kan ikke bare legge til en ny ernæringsmessig vri på kostholdet ditt, men også gi mer stil til menyen din som har blitt så å si foreldet. (Seriøst, hvem blir begeistret av nok en uttørket kyllingbrystmiddag?) Interessant nok fant Cornell-forskning at folk som var mer eventyrlystne spisere hadde en tendens til å opprettholde mer fysisk aktivitet og var også mer bekymret for den ernæringsmessige kvaliteten på maten.

Så gjør deg klar til å ta kroppsbygningen og kulinariske ferdighetene dine til neste nivå med disse spennende nye proteinpakkede matvarene (uten spesiell rekkefølge) som du vil legge til på handlelisten din og definitivt vise frem på Insta.

Beste protein #1: Sablefish

Proteinkraft:15 gram kokt i 3 unser

Visst, hermetisk laks og tunfisk er gode fangster når det gjelder å gi proteinet du trenger for å bygge muskler som en mester, men vurder å kaste snøret oftere for den oversett svømmeren. Sovlfisken (også kalt svart torsk) svømmer på havbunnen i det iskalde vannet i Nord-Stillehavet, og er velsignet med et svært smakfullt smøraktig kjøtt som gir en båtlast med proteiner av høy kvalitet og langkjedede omega-3-fettsyrer.

På dette punktet, når det gjelder omega-3 fettsyrer, hamrer seien laksen fra finne til finne. Og det er bemerkelsesverdig når du vurderer enAmerican Journal of Clinical Nutritionsom fant ut at personer med høyere nivåer av omega-3-fettsyrer i blodet har større sannsynlighet for å leve lengre og sunnere liv. Langt fra å være et vidunder med to treff, bringer den dyptliggende mårfisken også en rekke viktige mikronæringsstoffer til bordet, inkludert fosfor, selen og niacin. Og ikke å bli oversett, Monterey Bay Aquariums' anerkjente bevaringsprogram Seafood Watch gir høyvannsmerker til amerikansk villfanget sabelfisk for å være et bærekraftig valg på grunn av deres veldrevne fiskeri.

Spis mer:I likhet med annen hvitt kjøttfisk som kveite og tilapia, kan rød snapper-fileter dampes, grilles, posjeres, stekes i pannen eller kastes på grillen. Heldigvis gjør det høye fettinnholdet sobelfisk tilgivende for nybegynnerkokken fordi alt dette fettet fungerer som en buffer mot overkoking. Ergo er sjansene dine for å ende opp med fish jerky mye lavere. Den fungerer utrolig bra med alle typer salsaer, glasurer, marinader og krydder. Også flott i taco.

Må vite:Et høyt oljeinnhold gjør at seien ikke varer lenge, så det er ikke alltid like lett å finne fersk fangst. Når du vet dette, spør fiskehandleren din om frosne stykker, som også er av høy kvalitet og kan være billigere, for ikke å nevne at de er tilgjengelige hele året.

Beste protein #2: Tempeh

Proteinkraft:20 gram i 3 unser

Prøver du å spise flere planter? Hvem er ikke det i disse dager? Et godt sted å starte, som alle andre, er med tempeh. Nei, ikke tofu, vi mener tempeh. Den lages når hele soyabønner bløtlegges, kokes, fermenteres med en sopp og deretter presses til en fast, tett patty som har en stor jordaktig umami-smak med et hint av nøtteaktig smak.

Sammenlignet med tofu gir tempeh omtrent 60 % mer protein i én porsjon. Det er et stort steg opp og er nesten lik mengden protein du får fra et stykke kyllingbryst. Troen på at planter er proteinkilder er absolutt ikke tilfelle med tempeh. Den skal også ha ros for sine heftige mengder fiber, 10 gram i serveringsbeger. Det er verdt å merke seg at svært få amerikanske menn oppfyller deres daglige fiberbehov. Dette er et stort problem med tanke på den viktige rollen fiber spiller i hjertehelse, fordøyelsesfunksjon, stabilisering av blodsukkernivået og forbedring av tarmmikrobiomet.

Det er svært få matvarer på markedet som er bedre til å dekke protein- og fiberbehovet ditt på én gang enn tempeh. Nyere forskning tyder på at fermenteringsprosessen som fører til dannelsen av matvarer som tempeh gir større biotilgjengelighet av næringsstoffene deres, et mål på hvor lett kroppen din kan absorbere visse næringsstoffer i en matvare, som jern, kalsium og magnesium, som finnes i tempeh. Tempeh appellerer også til forbrukere som ikke har en appetitt på de sofistikerte plantebaserte produktene som kjøttfrie burgere og faux chicken nuggets som nå er overalt.

Spis mer:Du kan kjøpe vanlig tempeh eller med ekstra smaker som lønn eller teriyaki. Lightlife er et utmerket merkealternativ. Siden det absorberer smaker som sauser og krydder godt, prøv å marinere og deretter grille, bake, steke i panner eller skjære i terninger og deretter steke enkle tempeh-plater som biff og andre proteiner. Bruk kokt tempeh i kornboller, salater, smørbrød og taco. Eller smuldre en blokk ved å bruke de store hullene på et rivjern (eller finhakk den med en kniv) og bruk bunnen til å lage kjøttfri chili, plantebaserte kjøttboller, veggieburgere eller kjøttfri bolognese til pastakvelden.

Må vite:Siden tempeh er laget av soyabønner, hvis du har en soyaallergi, må du mest sannsynlig holde deg unna det.

Beste protein #3: Kikertpasta

Proteinkraft:13 gram i 2 unser

Tenk pasta, men med mye mer protein og færre stivelsesholdige karbohydrater. Et eksempel på bearbeidet mat som kan fungere i din favør. Denne moderne pastaen lages ved å tørke kikerter, male dem til mel og deretter forme dem til nudler i forskjellige former.

Avhengig av merke kan kikertpasta gi nesten dobbelt så mye protein som vanlig pasta og enda mer enn de fleste andre glutenfrie risnudler på markedet. Dette gjør pastaen mye bedre til å hjelpe deg med å bygge muskelmassen og mye mindre sannsynlighet for å sende blodsukkeret på en berg-og-dal-banetur. Og den siste forskningen tyder på at når det gjelder å bygge nye muskler, er det helt akseptabelt at det meste kommer fra plantekilder, så lenge du får i deg nok totalt protein i kostholdet ditt.

En analyse av data fra mer enn 30 studier publisert iJAMAIndremedisinkoblet høyere proteininntak totalt og planteprotein spesielt med lavere risiko for dødelighet av alle årsaker. Et annet pluss: opptil 3 ganger så mye fiber som hvetebasert pasta. Dette kan igjen sette deg opp for færre sultplager etter å ha spist og også forbedret blodsukkernivå, slik at du føler deg mindre treg etter et stort måltid. I tillegg får du i deg ytterligere mengder livsviktige mikronæringsstoffer som magnesium, jern og kalium, som finnes i rikelig med i kikerter.

Det beste av alt er at produsentene har jobbet hardt for å sikre at teksturene til de tilberedte produktene deres ikke får en italiensk bestemor til å krype. To utmerkede merkealternativer er Chickapea og Banza.

Spis mer:Uansett hvor vanlig pasta går, kan kikertversjonen brukes – toppet med kjøttsaus, laget til pastasalat, brukt i supper, bakt i pastagryte, alt mulig.

Må vite:Det er et par viktige ting å huske på når du lager kikertbasert pasta. Mest bemerkelsesverdig kan de gå fra perfekt al dente til grøtaktig på bare noen få øyeblikk, så smakstesten er ofte nær anbefalt koketid. Pastaen vil også skumme som en gal i kokende vann, så skum av dette med en skje etter behov mens du koker. I motsetning til hvetenudler bør disse skylles med kaldt vann etter avtapping.

Beste protein #4: Beef Heart

Proteinkraft:20 gram i 4 unser

OK, vi innrømmer, dette er jokertegnet for gjengen. Men hør på oss. Mens mange blir pysete ved tanken på å kutte organkjøtt, ser smarte mennesker på det som en mulighet til å oppgradere kostholdet billig (mindre appetittvekkende for massene betyr ofte en lavere pris). Oksehjerte er verdt mye mer enn å bli malt til dyrefôr og kan pumpe kroppen din full av næringsstoffer, inkludert mye protein, vitamin B12, jern og den kraftige antioksidanten selen.

Når sant skal sies, kan biffhjerte være mer næringstett enn de fleste andre kjøttstykker hos slakteren. Og i denne nye æraen med stigende matvarepriser, er det bra å ha matalternativer som gir mer ernæringsmessig valuta for pengene. Husk at en kus hjerte er et konstant fungerende organ. Av denne grunn er det alltid trent, noe som betyr at det er ganske mye rene muskler og veldig lite fett. Fire gram biffhjerte inneholder 20 gram protein for 119 kalorier og knapt et gram mettet fett.

Og ta dette til hjertet: Kuhjerte smaker ikke like sterkt som annet organkjøtt som lever og er lett å jobbe med på kjøkkenet fordi det har en lignende smak og tekstur som mer vanlige biffer. (Bifftunge? Ikke så mye.)

Spis mer:Før du forbereder, skjær av eventuelt hvitt bindevev. Fordi det er så magert, er det best å skjære et biffhjerte i tynne skiver og deretter raskt steke skivene over høy varme til ikke mer enn medium-rare, som er brunet rundt kantene, men fortsatt litt røde i midten. Du kan også grille skiver på spyd og grille dem kabob-stil. Spis hjertekjøttet vanlig eller legg det til smørbrød, salater og taco.

Må vite:Du finner sannsynligvis ikke biffhjerte med annet krympepakket kjøtt i supermarkedet. Så den beste måten å få tak i dette proteinfylte røde kjøttet er å be en lokal slakter om å sette av noe til deg når de behandler en ku. Ett biffhjerte er omtrent et halvt kilo kjøtt, som bør utgjøre omtrent tre porsjoner.