4 najważniejsze białka, które powinieneś jeść, ale prawdopodobnie tego nie robisz

4 najważniejsze białka, które powinieneś jeść, ale prawdopodobnie tego nie robisz

Jeśli już uzupełniasz swoją dietę kurczakiem, wołowiną i łososiem, to dobry początek, jeśli chodzi o uzyskanie najlepszego białka, którego potrzebujesz, aby uzyskać trochę dodatkowego wzmocnienia. A jeśli dodasz do mieszanki kilka ziaren, aby uzyskać dawkę białka roślinnego, będzie to dodatkowy bonus.

Ale tak jak nie powinieneś wykonywać tych samych ćwiczeń podnoszących na każdym treningu, nie powinieneś polegać na tych samych starych produktach białkowych, aby utrzymać wzrost mięśni o pełnej sile. Ponieważ eksperymentowanie z zaskakującymi alternatywnymi białkami może nie tylko dodać nowy akcent odżywczy do Twojej diety, ale także dodać więcej uroku Twojemu menu, które stało się, że tak powiem, nieaktualne. (Poważnie, kogo ekscytuje kolejny obiad z suszoną piersią kurczaka?) Co ciekawe, badania Cornella wykazały, że osoby, które były bardziej żądnymi przygód jedzącymi, częściej utrzymywały większą aktywność fizyczną i były również bardziej zainteresowane jakością odżywczą swojej żywności.

Przygotuj się więc na przeniesienie swojej sylwetki i umiejętności kulinarnych na wyższy poziom dzięki tym ekscytującym nowym produktom bogatym w białko (w dowolnej kolejności), które będziesz chciał dodać do swojej listy zakupów i z pewnością pochwalić się na Insta.

Najlepsze białko nr 1: Sablefish

Moc białka:15 gramów ugotowanych w 3 uncjach

Jasne, łosoś i tuńczyk w puszkach to świetny połów, jeśli chodzi o dostarczanie białka potrzebnego do budowania mięśni jak mistrz, ale rozważ częstsze zarzucanie żyłki dla tego pomijanego pływaka. Pływając na dnie morskim w lodowatych wodach Północnego Pacyfiku, sobol (zwany także dorszem czarnym) ma bardzo smaczny, maślany miąższ, który dostarcza mnóstwo wysokiej jakości białek i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

W tym miejscu, jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3, czarniak wbija łososia od płetwy do płetwy. I to jest niezwykłe, jeśli weźmie się pod uwagę jednoAmerykański dziennik żywienia klinicznegoktórzy odkryli, że osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi mają większe szanse na dłuższe i zdrowsze życie. Głęboko żyjąca martenfish, daleka od bycia cudem dwóch trafień, dostarcza również szereg niezbędnych mikroelementów, w tym fosfor, selen i niacynę. Nie można też przeoczyć uznanego programu ochrony środowiska Monterey Bay Aquariums Seafood Watch, który przyznaje najwyższe noty poławianym w USA sobolom w USA za wybór zrównoważony ze względu na dobrze zarządzane łowiska.

Zjedz więcej:Podobnie jak inne ryby o białym miąższu, takie jak halibut i tilapia, filety z lucjanu czerwonego można gotować na parze, grillować, gotować w koszulce, smażyć na patelni lub wrzucać na grill. Na szczęście wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że ​​sablefish wybacza początkującemu kucharzowi, ponieważ cały zawarty w nim tłuszcz działa jak bufor zapobiegający rozgotowaniu. Zatem ryzyko, że skończysz z suszoną rybą, jest znacznie niższe. Świetnie komponuje się ze wszystkimi rodzajami sals, glazur, marynat i przypraw. Świetne również do tacos.

Musisz wiedzieć:Wysoka zawartość oleju oznacza, że ​​czarniak nie żyje długo, więc nie zawsze łatwo jest znaleźć świeży połów. Wiedząc o tym, zapytaj sprzedawcę ryb o mrożone kawałki, które są również wysokiej jakości i mogą być tańsze, nie mówiąc już o tym, że są dostępne przez cały rok.

Najlepsze białko nr 2: Tempeh

Moc białka:20 gramów w 3 uncjach

Czy starasz się jeść więcej roślin? Kto nie jest w dzisiejszych czasach? Dobrym początkiem, jak każdy inny, jest tempeh. Nie, nie tofu, mamy na myśli tempeh. Powstaje, gdy całe ziarna soi są moczone, gotowane, fermentowane z grzybami, a następnie prasowane w twardy, gęsty pasztecik o mocnym ziemistym smaku umami z nutą orzechowego smaku.

W porównaniu do tofu, tempeh dostarcza o około 60% więcej białka w jednej porcji. To duży krok naprzód i jest prawie równy ilości białka, jaką można uzyskać z kawałka piersi kurczaka. Przekonanie, że rośliny są źródłem białka, z pewnością nie potwierdza się w przypadku tempeh. Należy go również pochwalić za dużą ilość błonnika, 10 gramów w filiżance. Warto zauważyć, że bardzo niewielu amerykańskich mężczyzn zaspokaja swoje codzienne zapotrzebowanie na błonnik. Jest to duży problem, biorąc pod uwagę ważną rolę, jaką błonnik odgrywa w zdrowiu serca, funkcjonowaniu układu trawiennego, stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawie mikrobiomu jelitowego.

Na rynku jest bardzo niewiele produktów spożywczych, które lepiej zaspokajają zapotrzebowanie na białko i błonnik za jednym razem niż tempeh. Ostatnie badania sugerują, że proces fermentacji prowadzący do powstania żywności takiej jak tempeh pozwala na większą biodostępność zawartych w niej składników odżywczych, co jest miarą tego, jak łatwo organizm może wchłonąć określone składniki odżywcze z pożywienia, takie jak żelazo, wapń i magnez, które znajdują się w tempeh. Tempeh przemawia także do konsumentów, którzy nie mają apetytu na wyrafinowane produkty roślinne, takie jak bezmięsne burgery i sztuczne nuggetsy z kurczaka, które są teraz wszędzie.

Zjedz więcej:Możesz kupić tempeh o zwykłym smaku lub z dodatkowymi smakami, takimi jak klon lub teriyaki. Lightlife to doskonała opcja marki. Ponieważ dobrze wchłania smaki, takie jak sosy i przyprawy, spróbuj marynować, a następnie grillować, piec, smażyć na patelni lub kroić w kostkę, a następnie smażyć proste kawałki tempeh, takie jak stek i inne białka. Ugotowanego tempeh używaj do misek zbożowych, sałatek, kanapek i tacos. Możesz też pokruszyć blok za pomocą dużych otworów tarki (lub drobno posiekać nożem) i wykorzystać spód do przygotowania bezmięsnego chili, roślinnych klopsików, wegetariańskich burgerów lub bezmięsnego bolognese na wieczór z makaronem.

Musisz wiedzieć:Ponieważ tempeh wytwarzany jest z nasion soi, jeśli masz alergię na soję, najprawdopodobniej będziesz musiał trzymać się od niej z daleka.

Najlepsze białko nr 3: Makaron z ciecierzycy

Moc białka:13 gramów w 2 uncjach

Pomyśl o makaronie, ale z dużo większą ilością białka i mniejszą ilością węglowodanów skrobiowych. Przykład przetworzonej żywności, która może działać na Twoją korzyść. Ten nowoczesny makaron powstaje poprzez suszenie ciecierzycy, zmielenie jej na mąkę, a następnie uformowanie z niej makaronu o różnych kształtach.

W zależności od marki makaron z ciecierzycy może dostarczyć prawie dwa razy więcej białka niż zwykły makaron i nawet więcej niż większość innych bezglutenowych makaronów ryżowych dostępnych na rynku. To sprawia, że ​​makaron znacznie lepiej pomaga w budowaniu masy mięśniowej i znacznie rzadziej powoduje wzrost poziomu cukru we krwi podczas jazdy kolejką górską. Najnowsze badania sugerują, że jeśli chodzi o budowanie nowych mięśni, całkowicie dopuszczalne jest, aby większość z nich pochodziła ze źródeł roślinnych, pod warunkiem, że w diecie znajduje się wystarczająca ilość całkowitego białka.

Analiza danych z ponad 30 badań opublikowanych wJAMAChorób Wewnętrznychpowiązało wyższe spożycie białka ogólnego, a w szczególności białka roślinnego, z niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Kolejny plus: aż 3 razy więcej błonnika niż makaron pszenny. To z kolei może sprawić, że będziesz mniej odczuwać głód po jedzeniu, a także poprawisz poziom cukru we krwi, dzięki czemu będziesz mniej ociężały po obfitym posiłku. Ponadto otrzymujesz dodatkową ilość niezbędnych mikroelementów, takich jak magnez, żelazo i potas, których występuje w dużych ilościach w ciecierzycy.

A co najważniejsze, producenci ciężko pracowali, aby tekstura ich gotowanych produktów nie wywołała wzdrygnięcia włoskiej babci. Dwie doskonałe opcje marek to Ciecierzyca i Banza.

Zjedz więcej:Wszędzie tam, gdzie pojawia się zwykły makaron, można zastosować wersję z ciecierzycy – polaną sosem mięsnym, przerobioną na sałatkę makaronową, używaną do zup, zapiekaną w zapiekance makaronowej, co tylko chcesz.

Musisz wiedzieć:Przygotowując makaron na bazie ciecierzycy, należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Co najważniejsze, w ciągu kilku chwil mogą zmienić się z idealnie al dente w papkowate, dlatego test smaku często jest zbliżony do zalecanego czasu gotowania. Makaron również we wrzącej wodzie będzie się pienił jak szalony, więc w razie potrzeby podczas gotowania zgarniaj go łyżką. W przeciwieństwie do makaronu pszennego, po odcedzeniu należy go przepłukać zimną wodą.

Najlepsze białko nr 4: Serce wołowe

Moc białka:20 gramów w 4 uncjach

OK, przyznajemy, to jest dzika karta w tym gronie. Ale posłuchaj nas. Podczas gdy wiele osób staje się wrażliwych na myśl o krojeniu podrobów, mądrzy ludzie postrzegają to jako okazję do niedrogiego ulepszenia swojej diety (mniej apetyczna dla mas często oznacza niższą cenę). Serce wołowe jest warte znacznie więcej niż zmielone na paszę dla zwierząt i może dostarczyć organizmowi składników odżywczych, w tym dużej ilości białka, witaminy B12, żelaza i selenu, który jest silnym przeciwutleniaczem.

Prawdę mówiąc, serce wołowe może mieć większą zawartość składników odżywczych niż większość innych kawałków wołowiny u rzeźnika. W nowej epoce rosnących cen żywności dobrze jest mieć do dyspozycji opcje żywności, które zapewniają więcej wartości odżywczych za każdą złotówkę. Pamiętaj, że krowie serce to stale funkcjonujący organ. Z tego powodu jest zawsze trenowany, co oznacza, że ​​składa się z samych mięśni i bardzo małej ilości tłuszczu. Cztery gramy serca wołowego zawierają 20 gramów białka na 119 kalorii i zaledwie gram tłuszczów nasyconych.

I weź to sobie do serca: krowie serce nie smakuje tak mocno jak inne podroby, takie jak wątroba, i łatwo się z nim pracuje w kuchni, ponieważ ma podobny smak i konsystencję do bardziej popularnych steków. (Język wołowy? Nie za bardzo.)

Zjedz więcej:Przed przygotowaniem odetnij białą tkankę łączną. Ponieważ jest tak chude, najlepiej pokroić serce wołowe na cienkie plasterki, a następnie szybko usmażyć je na dużym ogniu do poziomu nie bardziej niż średnio wysmażonego, który będzie rumiany na brzegach, ale wciąż lekko szkarłatny w środku. Można je także nadziać na szaszłyki i grillować w stylu kebabu. Jedz samo mięso serca lub dodawaj je do kanapek, sałatek i tacos.

Musisz wiedzieć:Prawdopodobnie nie znajdziesz w supermarkecie serca wołowego z innym mięsem pakowanym w folię termokurczliwą. Najlepszym sposobem na zdobycie tego bogatego w białko czerwonego mięsa jest poproszenie lokalnego rzeźnika, aby odłożył trochę dla Ciebie podczas przetwarzania krowy. Jedno serce wołowe to około funta mięsa, co powinno stanowić około trzech porcji.