As 4 principais proteínas que você deveria comer, mas provavelmente não está

As 4 principais proteínas que você deveria comer, mas provavelmente não está

Se você já está preenchendo sua dieta com frango, carne bovina e salmão, você começou bem quando se trata de obter a melhor proteína necessária para obter um pouco mais de força. E se você adicionar alguns feijões à mistura para obter uma dose de proteína vegetal, isso é um bônus adicional.

Mas assim como você não deve fazer os mesmos exercícios de levantamento de peso em todos os treinos, você não deve confiar nos mesmos velhos alimentos protéicos para manter o crescimento muscular com força total. Porque experimentar algumas proteínas alternativas surpreendentes pode não só adicionar um novo toque nutricional à sua dieta, mas também adicionar mais estilo ao seu menu que se tornou, por assim dizer, obsoleto. (Sério, quem fica animado com outro jantar de peito de frango seco?) Curiosamente, a pesquisa de Cornell descobriu que as pessoas que comiam mais aventureiras tendiam a manter mais atividade física e também estavam mais preocupadas com a qualidade nutricional de seus alimentos.

Então prepare-se para levar seu físico e habilidades culinárias para o próximo nível com esses novos e emocionantes alimentos cheios de proteínas (sem nenhuma ordem específica) que você deseja adicionar à sua lista de compras e definitivamente exibir no Insta.

Melhor Proteína #1: Peixe-Sable

Poder proteico:15 gramas cozidos em 3 onças

Claro, salmão e atum enlatados são ótimas opções quando se trata de fornecer a proteína necessária para construir músculos como um campeão, mas considere lançar sua linha com mais frequência para aquele nadador esquecido. Nadando no fundo do mar nas águas geladas do Pacífico Norte, o sablefish (também chamado de bacalhau preto) é abençoado com uma carne amanteigada altamente saborosa que fornece uma grande quantidade de proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.

Neste ponto, quando se trata de ácidos graxos ômega-3, o peixe-carvão martela o salmão de barbatana a barbatana. E isso é notável quando você considera umJornal Americano de Nutrição Clínicaque descobriram que pessoas com níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 no sangue têm maior probabilidade de viver uma vida mais longa e saudável. Longe de ser uma maravilha de dois sucessos, o peixe-marta que vive nas profundezas também traz à mesa uma série de micronutrientes vitais, incluindo fósforo, selênio e niacina. E não deve ser esquecido, o aclamado programa de conservação Seafood Watch dos Aquários da Baía de Monterey dá notas altas ao peixe-negro capturado na natureza nos EUA por ser uma escolha sustentável devido à sua pesca bem gerida.

Coma mais:Semelhante a outros peixes de polpa branca, como linguado e tilápia, os filés de pargo podem ser cozidos no vapor, grelhados, escalfados, tostados na frigideira ou jogados na grelha. Felizmente, seu alto teor de gordura faz com que o peixe-sable seja indulgente para o cozinheiro novato, porque toda essa gordura atua como um amortecedor contra o cozimento excessivo. Portanto, suas chances de acabar com carne seca são muito menores. Funciona incrivelmente bem com todos os tipos de molhos, esmaltes, marinadas e temperos. Também é ótimo em tacos.

Deve saber:Um alto teor de óleo significa que o peixe carvão não dura muito, por isso nem sempre é fácil encontrar um pescado fresco. Sabendo disso, pergunte à sua peixaria sobre os pedaços congelados, que também são de alta qualidade e podem ser mais baratos, sem contar que estão disponíveis o ano todo.

Melhor Proteína #2: Tempeh

Poder proteico:20 gramas em 3 onças

Você está tentando comer mais plantas? Quem não está hoje em dia? Um bom lugar para começar, como qualquer outro, é com tempeh. Não, não é tofu, queremos dizer tempeh. É feito quando a soja inteira é embebida, cozida, fermentada com um cogumelo e depois prensada em um hambúrguer firme e denso que tem um grande sabor terroso e umami com um toque de sabor de nozes.

Comparado ao tofu, o tempeh fornece cerca de 60% mais proteína em uma porção. Isso é um grande avanço e é quase igual à quantidade de proteína que você obteria de um pedaço de peito de frango. A crença de que as plantas são fontes de proteína certamente não é o caso do tempeh. Também deve ser elogiado por suas grandes quantidades de fibra, 10 gramas em uma xícara. É importante notar que muito poucos homens americanos atendem às suas necessidades diárias de fibras. Este é um grande problema, considerando o importante papel que as fibras desempenham na saúde do coração, na função digestiva, na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e na melhoria do microbioma intestinal.

Existem poucos alimentos no mercado que atendem melhor às suas necessidades de proteínas e fibras de uma só vez do que o tempeh. Pesquisas recentes sugerem que o processo de fermentação que leva à criação de alimentos como o tempeh permite maior biodisponibilidade de seus nutrientes, uma medida da facilidade com que seu corpo pode absorver certos nutrientes de um alimento, como ferro, cálcio e magnésio, encontrados no tempeh. Tempeh também atrai consumidores que não têm apetite por produtos sofisticados à base de plantas, como hambúrgueres sem carne e nuggets de frango falsos, que agora estão por toda parte.

Coma mais:Você pode comprar tempeh de sabor simples ou com sabores adicionais, como bordo ou teriyaki. Lightlife é uma excelente opção de marca. Como absorve bem sabores como molhos e temperos, experimente marinar e depois grelhar, assar, fritar na frigideira ou cortar em cubos e depois fritar pedaços simples de tempeh, como bife e outras proteínas. Use tempeh cozido em tigelas de grãos, saladas, sanduíches e tacos. Ou esmigalhe um bloco usando os buracos grandes de um ralador (ou pique-o finamente com uma faca) e use a base para fazer chili sem carne, almôndegas vegetais, hambúrgueres vegetarianos ou bolonhesa sem carne para a noite do macarrão.

Deve saber:Como o tempeh é feito de soja, se você tem alergia à soja, provavelmente precisará ficar longe dela.

Melhor Proteína #3: Massa de Grão de Bico

Poder proteico:13 gramas em 2 onças

Pense em macarrão, mas com muito mais proteínas e menos carboidratos ricos em amido. Um exemplo de alimentos processados ​​que podem funcionar a seu favor. Esta massa moderna é feita secando o grão de bico, moendo-o até formar farinha e depois moldando-o em macarrão de vários formatos.

Dependendo da marca, a massa de grão de bico pode fornecer quase o dobro de proteína que a massa normal e até mais do que a maioria dos outros macarrões de arroz sem glúten disponíveis no mercado. Isso torna a massa muito melhor para ajudá-lo a construir massa muscular e muito menos propensa a enviar o açúcar no sangue para uma montanha-russa. E as pesquisas mais recentes sugerem que, quando se trata de construir novos músculos, é perfeitamente aceitável que a maior parte deles venha de fontes vegetais, desde que você obtenha proteína total suficiente em sua dieta.

Uma análise de dados de mais de 30 estudos publicados emJAMAMedicina internarelacionou uma maior ingestão de proteínas em geral e de proteínas vegetais em particular a um menor risco de mortalidade por todas as causas. Outra vantagem: até 3 vezes mais fibra que a massa à base de trigo. Isso, por sua vez, pode fazer com que você sinta menos fome depois de comer e também melhore os níveis de açúcar no sangue, para que você se sinta menos lento após uma grande refeição. Além disso, você obtém quantidades adicionais de micronutrientes vitais, como magnésio, ferro e potássio, encontrados em abundância no grão de bico.

O melhor de tudo é que os fabricantes trabalharam arduamente para garantir que as texturas dos seus produtos cozinhados não fizessem estremecer uma avó italiana. Duas excelentes opções de marcas são Chickapea e Banza.

Coma mais:Onde quer que vá a massa normal, a versão de grão de bico pode ser usada - coberta com molho de carne, transformada em salada de macarrão, usada em sopas, assada em caçarola de macarrão, etc.

Deve saber:Há algumas coisas importantes que você deve ter em mente ao fazer macarrão à base de grão de bico. Mais notavelmente, eles podem passar de perfeitamente al dente a pastosos em apenas alguns instantes, de modo que o teste de sabor costuma estar próximo do tempo de cozimento recomendado. A massa também vai espumar loucamente em água fervente, então retire com uma colher conforme necessário durante o cozimento. Ao contrário do macarrão de trigo, estes devem ser enxaguados com água fria após serem drenados.

Melhor Proteína #4: Coração de Boi

Poder proteico:20 gramas em 4 onças

OK, admitimos, este é o curinga do grupo. Mas ouça-nos. Embora muitas pessoas fiquem enjoadas com a ideia de cortar carne de órgãos, as pessoas inteligentes veem isso como uma oportunidade de atualizar sua dieta de maneira barata (menos apetitoso para as massas geralmente significa um preço mais baixo). O coração de boi vale muito mais do que ser moído na ração animal e pode encher seu corpo de nutrientes, incluindo muitas proteínas, vitamina B12, ferro e o poderoso antioxidante selênio.

Verdade seja dita, o coração de boi pode ser mais denso em nutrientes do que a maioria dos outros cortes de carne bovina no açougue. E nesta nova era de aumento dos preços dos alimentos, é bom ter opções de alimentos que ofereçam mais retorno nutricional para seus investimentos. Lembre-se de que o coração de uma vaca é um órgão em constante funcionamento. Por isso está sempre treinado, ou seja, é praticamente puro músculo e pouquíssima gordura. Quatro gramas de coração de boi contêm 20 gramas de proteína para 119 calorias e apenas um grama de gordura saturada.

E leve isso a sério: o coração de vaca não tem um sabor tão forte quanto outros órgãos, como o fígado, e é fácil de trabalhar na cozinha porque tem sabor e textura semelhantes aos bifes mais comuns. (Língua de boi? Nem tanto.)

Coma mais:Antes de preparar, corte qualquer tecido conjuntivo branco. Por ser tão magro, é melhor cortar um coração de boi em fatias finas e depois cozinhá-las rapidamente em fogo alto, até não mais do que mal passado, que está dourado nas bordas, mas ainda um pouco vermelho no centro. Você também pode espetar fatias e grelhá-las no estilo espetinho. Coma a carne do coração pura ou adicione-a a sanduíches, saladas e tacos.

Deve saber:Você provavelmente não encontrará coração de boi com outras carnes embaladas no supermercado. Portanto, a melhor maneira de obter essa carne vermelha rica em proteínas é pedir a um açougueiro local que reserve um pouco para você quando processar uma vaca. Um coração de boi equivale a cerca de meio quilo de carne, o que deve perfazer cerca de três porções.