4 bielkoviny, ktoré by ste mali jesť, ale pravdepodobne nie

4 bielkoviny, ktoré by ste mali jesť, ale pravdepodobne nie

Ak už zapĺňate svoj jedálniček kuracím mäsom, hovädzím mäsom a lososom, ste na dobrom začiatku, pokiaľ ide o získanie tých najlepších bielkovín, ktoré potrebujete, aby ste získali trochu extra buff. A ak do zmesi prihodíte pár fazúľ, aby ste získali rastlinný proteín, je to bonus navyše.

Ale rovnako ako by ste nemali robiť rovnaké zdvíhacie cvičenia pri každom tréningu, nemali by ste sa spoliehať na tie isté staré proteínové jedlá, aby ste si udržali rast svalov v plnej sile. Pretože experimentovanie s niektorými prekvapivými alternatívnymi proteínmi môže nielen pridať nový nutričný šmrnc do vášho jedálnička, ale aj dodať vášmu menu, ktoré je takpovediac zastaralé, viac šmrncu. (Vážne, koho vzrušuje ďalšia večera zo sušených kuracích pŕs?) Zaujímavé je, že Cornellov výskum zistil, že ľudia, ktorí boli dobrodružnejšími jedákmi, mali tendenciu udržiavať viac fyzickej aktivity a tiež sa viac zaujímali o nutričnú kvalitu svojho jedla.

Takže sa pripravte posunúť svoju postavu a kulinárske zručnosti na vyššiu úroveň s týmito vzrušujúcimi novými potravinami nabitými bielkovinami (v žiadnom konkrétnom poradí), ktoré si budete chcieť pridať do svojho zoznamu potravín a určite sa nimi môžete pochváliť Insta.

Najlepší proteín #1: Sablefish

Sila bielkovín:15 gramov varených v 3 unciach

Iste, konzervovaný losos a tuniak sú skvelé úlovky, pokiaľ ide o poskytnutie bielkovín, ktoré potrebujete na budovanie svalov ako šampión, ale zvážte častejšie nahadzovanie vlasca pre tohto prehliadaného plavca. Sablefish (tiež nazývaná čierna treska), ktorý pláva na morskom dne v ľadových vodách severného Pacifiku, je obdarený veľmi chutným maslovým mäsom, ktoré poskytuje množstvo vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

V tomto bode, pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny, uhoľná ryba bije lososa od plutvy po plutvu. A to je pozoruhodné, keď si to uvedomíteAmerican Journal of Clinical Nutritionktorí zistili, že ľudia s vyššou hladinou omega-3 mastných kyselín v krvi majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú žiť dlhšie a zdravšie. Hlboká kuna, ktorá má ďaleko od toho, že ide o dva zásahy, prináša na stôl množstvo životne dôležitých mikroživín vrátane fosforu, selénu a niacínu. A aby sme neprehliadli, uznávaný program ochrany morských plodov Seafood Watch spoločnosti Monterey Bay Aquariums dáva americkým divokým chyteným morským rybám známky udržateľnosti vďaka dobre riadenému rybolovu.

Jedzte viac:Podobne ako iné ryby s bielym mäsom, ako je halibut a tilapia, filety z červeného chňapalu možno dusiť, grilovať, pošírovať, opekať na panvici alebo hodiť na gril. Našťastie, vďaka vysokému obsahu tuku je sobolia pre začínajúcich kuchárov odpúšťajúca, pretože všetok tento tuk pôsobí ako nárazník proti prepečeniu. Takže vaša šanca, že skončíte s rybím trhaným mäsom, je oveľa nižšia. Funguje úžasne dobre so všetkými typmi sals, glazúr, marinád a korenín. Tiež skvelé v tacos.

Musí vedieť:Vysoký obsah oleja znamená, že čierne úlovky nevydržia dlho, a preto nie je vždy ľahké nájsť čerstvý úlovok. Keď to viete, opýtajte sa svojho obchodníka s rybami na mrazené kúsky, ktoré sú tiež kvalitné a môžu byť lacnejšie, nehovoriac o tom, že sú dostupné po celý rok.

Najlepší proteín #2: Tempeh

Sila bielkovín:20 gramov v 3 unciach

Snažíte sa jesť viac rastlín? Kto nie je v týchto dňoch? Dobré miesto, kde začať, ako každé iné, je tempeh. Nie, nie tofu, myslíme tempeh. Vyrába sa, keď sa celé sójové bôby namočia, uvaria, fermentujú s hubami a potom sa vylisujú do pevnej, hustej placky, ktorá má veľkú zemitú chuť umami s nádychom orieškovej chuti.

Tempeh poskytuje v porovnaní s tofu približne o 60% viac bielkovín v jednej porcii. To je veľký krok nahor a takmer sa rovná množstvu bielkovín, ktoré by ste získali z kúska kuracích pŕs. Presvedčenie, že rastliny sú zdrojom bielkovín, rozhodne nie je prípad tempehu. Treba ho pochváliť aj za veľké množstvo vlákniny, 10 gramov v šálke. Stojí za zmienku, že len veľmi málo amerických mužov spĺňa ich dennú potrebu vlákniny. To je veľký problém vzhľadom na dôležitú úlohu, ktorú vláknina zohráva pri zdraví srdca, tráviacich funkciách, stabilizácii hladiny cukru v krvi a zlepšovaní črevného mikrobiómu.

Na trhu je len veľmi málo potravín, ktoré dokážu lepšie pokryť vaše potreby bielkovín a vlákniny naraz ako tempeh. Nedávny výskum naznačuje, že proces fermentácie, ktorý vedie k vytvoreniu potravín, ako je tempeh, umožňuje väčšiu biologickú dostupnosť ich živín, čo je miera toho, ako ľahko môže vaše telo absorbovať určité živiny z jedla, ako je železo, vápnik a horčík, ktoré sa nachádzajú v tempehu. Tempeh oslovuje aj spotrebiteľov, ktorí nemajú chuť na sofistikované rastlinné produkty, ako sú bezmäsité hamburgery a umelé kuracie nugetky, ktoré sú teraz všade.

Jedzte viac:Môžete si kúpiť tempeh s obyčajnou príchuťou alebo s ďalšími príchuťami, ako je javor alebo teriyaki. Lightlife je vynikajúcou voľbou značky. Keďže dobre absorbuje chute ako omáčky a korenie, skúste marinovať a potom grilovať, piecť, opekať na panvici alebo nakrájať na kocky a potom vyprážať jednoduché plátky tempehu, ako je steak a iné bielkoviny. Použite varený tempeh do obilných misiek, šalátov, sendvičov a tacos. Alebo rozdrvte blok pomocou veľkých otvorov na strúhadle (alebo ho jemne nasekajte nožom) a použite základ na prípravu bezmäsitých čili, rastlinných mäsových guľôčok, vegetariánskych burgerov alebo bezmäsitých bolognese na cestoviny.

Musí vedieť:Keďže tempeh sa vyrába zo sójových bôbov, ak máte alergiu na sóju, s najväčšou pravdepodobnosťou sa od nej budete musieť držať ďalej.

Najlepší proteín #3: Cícerové cestoviny

Sila bielkovín:13 gramov v 2 unciach

Myslite na cestoviny, ale s oveľa viac bielkovín a menej škrobových sacharidov. Príklad spracovaných potravín, ktoré môžu pracovať vo váš prospech. Tieto moderné cestoviny sa vyrábajú sušením cíceru, mletím na múku a následným tvarovaním rezancov rôznych tvarov.

V závislosti od značky môžu cícerové cestoviny poskytnúť takmer dvakrát toľko bielkovín ako bežné cestoviny a dokonca viac ako väčšina iných bezlepkových ryžových rezancov na trhu. Vďaka tomu vám cestoviny oveľa lepšie pomáhajú budovať svalovú hmotu a je oveľa menej pravdepodobné, že vám zvýšia hladinu cukru v krvi na horskú dráhu. A najnovší výskum naznačuje, že pokiaľ ide o budovanie nových svalov, je úplne prijateľné, aby väčšina z nich pochádzala z rastlinných zdrojov, pokiaľ v strave prijímate dostatok celkových bielkovín.

Analýza údajov z viac ako 30 štúdií publikovaných vJAMAInterná medicínacelkovo vyšší príjem bielkovín a najmä rastlinných bielkovín s nižším rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin. Ďalšie plus: až 3-krát viac vlákniny ako cestoviny na báze pšenice. To vám zase môže spôsobiť menej návalov hladu po jedle a tiež zlepšiť hladinu cukru v krvi, takže sa po veľkom jedle budete cítiť menej malátni. Okrem toho získate ďalšie množstvo životne dôležitých mikroživín, ako je horčík, železo a draslík, ktoré sa v cíceri nachádzajú vo veľkom množstve.

Najlepšie na tom je, že výrobcovia tvrdo pracovali, aby zabezpečili, že textúra ich varených produktov nebude škriabať taliansku babičku. Dve vynikajúce značky sú Chickapea a Banza.

Jedzte viac:Všade, kde sú bežné cestoviny, sa dá použiť cícerová verzia – preliata mäsovou omáčkou, urobiť z nej cestovinový šalát, použiť do polievok, zapekať do kastróla na cestoviny, čo si len spomeniete.

Musí vedieť:Pri príprave cestovín na báze cíceru je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých vecí. Predovšetkým dokážu prejsť z dokonale al dente na kašovitú v priebehu niekoľkých okamihov, takže test chuti sa často blíži odporúčanej dobe varenia. Cestoviny budú vo vriacej vode aj bláznivo peniť, takže si to pri varení podľa potreby odoberajte lyžičkou. Na rozdiel od pšeničných rezancov by sa tieto mali po scedení prepláchnuť studenou vodou.

Najlepší proteín #4: Hovädzie srdce

Sila bielkovín:20 gramov v 4 unciach

Dobre, priznávame, toto je divoká karta bandy. Ale počúvajte nás. Zatiaľ čo mnohí ľudia pri pomyslení na krájanie mäsa z orgánov začnú byť nervózni, inteligentní ľudia to považujú za príležitosť na lacnú modernizáciu stravy (menej chutné pre masy často znamená nižšiu cenu). Hovädzie srdce má oveľa väčšiu hodnotu ako mletie v krmive pre zvieratá a dokáže vaše telo napumpovať živinami, vrátane množstva bielkovín, vitamínu B12, železa a silného antioxidantu selénu.

Pravdupovediac, hovädzie srdce môže mať viac živín ako väčšina iných kusov hovädzieho mäsa u mäsiara. A v tejto novej ére rastúcich cien potravín je dobré mať jedlá, ktoré ponúkajú viac výživných látok za vaše peniaze. Pamätajte, že srdce kravy je neustále fungujúci orgán. Z tohto dôvodu je vždy trénovaný, čo znamená, že je v podstate čistý sval a veľmi málo tuku. Štyri gramy hovädzieho srdca obsahujú 20 gramov bielkovín na 119 kalórií a sotva gram nasýtených tukov.

A vezmite si to k srdcu: Kravské srdce nechutí tak silno ako iné mäso z orgánov, ako je pečeň a ľahko sa s ním pracuje v kuchyni, pretože má podobnú chuť a štruktúru ako bežnejšie steaky. (Hovädzí jazyk? Nie toľko.)

Jedzte viac:Pred prípravou odrežte všetky biele spojivové tkanivá. Pretože je také chudé, najlepšie je nakrájať hovädzie srdce na tenké plátky a potom plátky rýchlo opekať na vysokej teplote, aby neboli viac ako medium-rare, ktoré je na okrajoch hnedé, ale v strede je stále trochu karmínové. Plátky môžete tiež napichnúť na špíz a grilovať na spôsob kabobu. Srdiečko jedzte obyčajné alebo ho pridajte do sendvičov, šalátov a tacos.

Musí vedieť:Hovädzie srdce s iným mäsom v zmršťovacej fólii v supermarkete asi nenájdete. Takže najlepší spôsob, ako sa dostať k tomuto bielkovinám nabitému červenému mäsu, je požiadať miestneho mäsiara, aby vám nejaké odložil, keď budú spracovávať kravu. Jedno hovädzie srdce je asi pol kila mäsa, čo by malo tvoriť asi tri porcie.