4 najboljše beljakovine, ki bi jih morali jesti, a jih verjetno ne

4 najboljše beljakovine, ki bi jih morali jesti, a jih verjetno ne

Če svojo prehrano že polnite s piščancem, govedino in lososom, ste dobro začeli, ko gre za najboljše beljakovine, ki jih potrebujete, da dobite malo več energije. In če dodate nekaj fižola v mešanico za hit rastlinskih beljakovin, je to dodaten bonus.

Toda tako kot ne bi smeli izvajati istih dvigalnih vaj pri vsaki vadbi, se tudi ne bi smeli zanašati na isto staro beljakovinsko hrano, da bi ohranili rast mišic s polno močjo. Kajti eksperimentiranje z nekaterimi presenetljivimi alternativnimi beljakovinami lahko vaši prehrani ne samo doda nov prehranski pridih, ampak tudi doda več pridiha vašemu jedilniku, ki je tako rekoč zastarel. (Resno, kdo se navduši nad še eno večerjo s posušenimi piščančjimi prsi?) Zanimivo je, da je Cornellova raziskava pokazala, da so ljudje, ki so bili bolj pustolovski jedci, ponavadi vzdrževali več telesne dejavnosti in so bili tudi bolj zaskrbljeni glede prehranske kakovosti svoje hrane.

Zato se pripravite, da svojo postavo in kulinarične sposobnosti dvignete na višjo raven s temi vznemirljivimi novimi živili, polnimi beljakovin (brez posebnega vrstnega reda), ki jih boste želeli dodati na svoj seznam živil in jih zagotovo pokazati na Insta.

Najboljše beljakovine #1: Sablefish

Moč beljakovin:15 gramov, kuhanih v 3 unčah

Seveda sta losos in tuna v pločevinkah odličen ulov, ko gre za zagotavljanje beljakovin, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic kot šampion, vendar razmislite o pogostejšem metanju vrvice za tega spregledanega plavalca. Sablefish (imenovan tudi črna trska), ki plava na morskem dnu v ledenih vodah severnega Pacifika, je blagoslovljena z zelo okusnim maslenim mesom, ki zagotavlja čoln poln visokokakovostnih beljakovin in dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3.

Na tej točki, ko gre za omega-3 maščobne kisline, oglje prebija lososa od plavuti do plavuti. In to je izjemno, če upoštevate enoAmerican Journal of Clinical Nutritionki je ugotovil, da imajo ljudje z višjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin v krvi večjo verjetnost, da bodo živeli dlje in bolj zdravo. Daleč od tega, da bi bila čudež z dvema udarcema, globoko živeča kuna prinaša na mizo tudi številna pomembna mikrohranila, vključno s fosforjem, selenom in niacinom. In ne gre spregledati, priznani naravovarstveni program Seafood Watch Monterey Bay Aquariums divje ulovljenim sobeljem v ZDA daje ocene za visoko vodo kot trajnostna izbira zaradi njihovega dobro vodenega ribolova.

Jejte več:Podobno kot pri drugih ribah z belim mesom, kot sta morska plošča in tilapija, lahko filete rdečega hlastača kuhate na pari, na žaru, poširate, popečete v ponvi ali vržete na žar. Na srečo je zaradi visoke vsebnosti maščobe sobolj prizanesljiva za kuharja začetnika, saj vsa ta maščoba deluje kot blažilnik pred prekuhavanjem. Zato so vaše možnosti, da boste končali s sunkovito ribo, veliko manjše. Deluje neverjetno dobro z vsemi vrstami sals, glazur, marinad in začimb. Odlično tudi v takosih.

Vedeti mora:Visoka vsebnost olja pomeni, da oglar ni dolgo obstojen, zato ni vedno lahko najti svežega ulova. Ker to veste, povprašajte svojo ribarnico o zamrznjenih kosih, ki so tudi kakovostni in lahko cenejši, da ne omenjamo, da so na voljo vse leto.

Najboljše beljakovine #2: Tempeh

Moč beljakovin:20 gramov v 3 unčah

Ali poskušate jesti več rastlin? Koga te dni ni? Dober kraj za začetek, kot vsak, je tempeh. Ne, ne tofu, mislimo na tempeh. Narejena je tako, da se cela sojina zrna namočijo, skuhajo, fermentirajo z gobami in nato stisnejo v čvrst, gost polpet z močnim zemeljskim okusom umami s pridihom oreščkov.

V primerjavi s tofujem tempeh zagotavlja približno 60 % več beljakovin v eni porciji. To je velik korak naprej in je skoraj enak količini beljakovin, ki bi jo dobili s kosom piščančjih prsi. Prepričanje, da so rastline vir beljakovin, zagotovo ne velja za tempeh. Pohvaliti velja tudi zajetne količine vlaknin, 10 gramov v servirni skodelici. Omeniti velja, da zelo malo ameriških moških zadovolji svoje dnevne potrebe po vlakninah. To je velik problem glede na pomembno vlogo, ki jo imajo vlaknine pri zdravju srca, prebavnem delovanju, stabilizaciji ravni sladkorja v krvi in ​​izboljšanju črevesnega mikrobioma.

Na trgu je zelo malo živil, ki bolje kot tempeh naenkrat zadostijo vašim potrebam po beljakovinah in vlakninah. Nedavne raziskave kažejo, da proces fermentacije, ki vodi do ustvarjanja živil, kot je tempeh, omogoča večjo biološko uporabnost njihovih hranil, kar je merilo, kako zlahka vaše telo absorbira določena hranila v hrani, kot so železo, kalcij in magnezij, ki jih najdemo v tempehu. Tempeh nagovarja tudi potrošnike, ki nimajo apetita po prefinjenih izdelkih rastlinskega izvora, kot so brezmesni burgerji in lažni piščančji nuggets, ki so zdaj povsod.

Jejte več:Lahko kupite tempeh z navadnim okusom ali z dodatnimi okusi, kot sta javor ali teriyaki. Lightlife je odlična možnost blagovne znamke. Ker dobro absorbira okuse, kot so omake in začimbe, poskusite marinirati in nato speči na žaru, peči, cvreti v ponvi ali narezati na kocke in nato ocvreti preproste plošče tempeha, kot je zrezek in druge beljakovine. Uporabite kuhan tempeh v skledah za žito, solatah, sendvičih in takosih. Ali pa kocko zdrobite z velikimi luknjami strgalnika (ali jo drobno sesekljajte z nožem) in uporabite osnovo za pripravo brezmesnega čilija, rastlinskih mesnih kroglic, zelenjavnih hamburgerjev ali brezmesnega bolonjeza za testeninsko noč.

Vedeti mora:Ker je tempeh narejen iz sojinih zrn, se ga morate najverjetneje izogibati, če ste alergični na sojo.

Najboljše beljakovine št. 3: testenine iz čičerike

Moč beljakovin:13 gramov v 2 unčah

Pomislite na testenine, vendar z veliko več beljakovin in manj škrobnih ogljikovih hidratov. Primer predelane hrane, ki vam lahko koristi. Te moderne testenine pripravijo tako, da čičeriko posušijo, zmeljejo v moko in jo nato oblikujejo v rezance različnih oblik.

Odvisno od znamke lahko testenine iz čičerike zagotovijo skoraj dvakrat več beljakovin kot navadne testenine in celo več kot večina drugih riževih rezancev brez glutena na trgu. Zaradi tega vam testenine veliko bolje pomagajo zgraditi mišično maso in je veliko manj verjetno, da bodo vaš krvni sladkor poslale na tobogan. In najnovejše raziskave kažejo, da je, ko gre za izgradnjo novih mišic, povsem sprejemljivo, da večina izvira iz rastlinskih virov, če imate v svoji prehrani dovolj skupnih beljakovin.

Analiza podatkov iz več kot 30 študij, objavljenih vJAMAInterna medicinapovezuje večji vnos beljakovin na splošno in zlasti rastlinskih beljakovin z manjšim tveganjem umrljivosti zaradi vseh vzrokov. Še en plus: do 3-krat več vlaknin kot testenine na osnovi pšenice. To pa vas lahko pripravi na manj napadov lakote po jedi in tudi izboljša raven sladkorja v krvi, tako da se po obilnem obroku počutite manj leni. Poleg tega dobite dodatne količine vitalnih mikrohranil, kot so magnezij, železo in kalij, ki jih je v čičeriki v izobilju.

Najboljše od vsega pa je to, da so se proizvajalci močno potrudili, da teksture njihovih kuhanih izdelkov ne bodo zgrozile italijanske babice. Dve odlični možnosti blagovnih znamk sta Chickapea in Banza.

Jejte več:Kamorkoli so običajne testenine, lahko uporabite različico s čičeriko – prelite z mesno omako, naredite solato s testeninami, uporabite v juhah, spečete v enolončnico s testeninami, če želite.

Vedeti mora:Pri pripravi testenin na osnovi čičerike morate upoštevati nekaj pomembnih stvari. Predvsem pa lahko v samo nekaj trenutkih preidejo iz popolnoma al dente v kašasto, tako da je preizkus okusa pogosto blizu priporočenega časa kuhanja. Testenine se bodo tudi v vreli vodi noro penile, zato jih med kuhanjem po potrebi posnamemo z žlico. V nasprotju s pšeničnimi rezanci je treba te po odcejanju oplakniti s hladno vodo.

Najboljše beljakovine št. 4: goveje srce

Moč beljakovin:20 gramov v 4 unčah

V redu, priznavamo, da je to divja karta skupine. Ampak poslušaj nas. Medtem ko mnogi postanejo zaskrbljujoči ob misli na rezanje mesa organov, pametni ljudje vidijo to kot priložnost za poceni nadgradnjo svoje prehrane (manj apetita za množice pogosto pomeni nižjo ceno). Goveje srce je vredno veliko več kot zmleto v živalsko krmo in lahko vaše telo napolni s hranili, vključno z veliko beljakovinami, vitaminom B12, železom in močnim antioksidantom selenom.

Resnici na ljubo je lahko goveje srce bolj hranilno gosto kot večina drugih kosov govedine pri mesarju. In v tem novem obdobju naraščajočih cen hrane je dobro imeti možnosti hrane, ki nudijo več hranilnih vrednosti za vaš denar. Ne pozabite, da je kravje srce nenehno delujoč organ. Zaradi tega je vedno treniran, kar pomeni, da ima skoraj čisto mišico in zelo malo maščobe. Štirje grami govejega srca vsebujejo 20 gramov beljakovin za 119 kalorij in komaj gram nasičenih maščob.

In vzemite si to k srcu: kravje srce ni tako močnega okusa kot drugo meso organov, kot so jetra, in z njim je enostavno delati v kuhinji, ker ima podoben okus in teksturo kot bolj običajni zrezki. (Goveji jezik? Ne toliko.)

Jejte več:Pred pripravo odrežemo morebitno belo vezivo. Ker je tako pusto, je najbolje, da goveje srce narežete na tanke rezine in nato rezine na hitro pokuhate na močnem ognju do največ srednje pečenosti, ki je ob robovih zapečena, a v sredini še vedno malo škrlatna. Rezine lahko tudi nabodete in spečete na ražnjič. Srce jejte čisto ali ga dodajte sendvičem, solatam in takosom.

Vedeti mora:V supermarketu verjetno ne boste našli govejega srca skupaj z drugim mesom v foliji. Najboljši način, da se dokopate do tega rdečega mesa, polnega beljakovin, je, da prosite lokalnega mesarja, da vam pri predelavi krave odloži nekaj. Eno goveje srce je približno pol kilograma mesa, kar naj bi predstavljalo približno tri porcije.