您应该吃但可能没有吃的 4 种最重要的蛋白质

您应该吃但可能没有吃的 4 种最重要的蛋白质

如果您已经在饮食中添加了鸡肉、牛肉和鲑鱼，那么在获取获得额外增肌所需的最佳蛋白质方面，您就已经有了一个良好的开端。 如果你在混合物中加入一些豆类来获得植物性蛋白质，那就是额外的好处。

但就像你不应该每次锻炼都做同样的举重练习一样，你也不应该依赖同样的旧蛋白质食物来维持充分的肌肉生长。 因为尝试一些令人惊讶的替代蛋白质不仅可以为您的饮食添加新的营养，还可以为您已经变得陈旧的菜单增添更多风味。 （说真的，谁会对另一顿干鸡胸肉晚餐感到兴奋？）有趣的是，康奈尔大学的研究发现，那些喜欢冒险的饮食者往往会保持更多的体力活动，也更关心食物的营养质量。

因此，准备好通过这些令人兴奋的新型富含蛋白质的食物（排名不分先后）将您的体格和烹饪技巧提升到一个新的水平，您会想将它们添加到您的购物清单中，并且肯定会在 Insta 上炫耀。

最佳蛋白质#1：黑貂鱼

蛋白质能量：15 克煮成 3 盎司

当然，罐装鲑鱼和金枪鱼是很好的渔获物，可以提供您像冠军一样增强肌肉所需的蛋白质，但请考虑为那些被忽视的游泳运动员更频繁地抛线。 黑鳕鱼（也称为黑鳕鱼）在北太平洋冰冷的海底游泳，拥有美味的黄油肉，可提供大量优质蛋白质和长链 omega-3 脂肪酸。

在这一点上，当谈到 omega-3 脂肪酸时，煤鱼从一个鳍到另一个鳍都在锤击鲑鱼。 当你考虑一个时，这是很了不起的美国临床营养杂志他们发现，血液中 omega-3 脂肪酸含量较高的人更有可能活得更长久、更健康。 生活在深海的貂鱼远非二次奇迹，它还为餐桌带来了许多重要的微量营养素，包括磷、硒和烟酸。 不容忽视的是，蒙特利湾水族馆广受好评的保护计划“海鲜观察”对美国野生捕获的黑貂鱼给予了很高的评价，因为其渔业管理良好，因此成为可持续的选择。

多吃点：与大比目鱼和罗非鱼等其他白肉鱼类似，红鲷鱼片可以蒸、烤、水煮、平底锅煎或放在烤架上。 幸运的是，它的高脂肪含量使得黑貂鱼对新手厨师来说很宽容，因为所有的脂肪都可以起到缓冲作用，防止过度烹饪。 因此，你最终得到鱼干的机会要低得多。 它与所有类型的莎莎酱、釉料、腌料和香料摩擦效果非常好。 也适合炸玉米饼。

必须知道：含油量高意味着煤鱼的保质期不长，因此找到新鲜的鱼并不总是那么容易。 知道这一点后，可以向鱼贩询问冷冻鱼片，它们的质量也很高，而且可以更便宜，更不用说它们全年都可以买到。

最佳蛋白质#2：豆豉

蛋白质能量：20 克等于 3 盎司

你想吃更多的植物吗？ 这年头谁不是呢？ 和任何其他东西一样，豆豉是一个很好的起点。 不，不是豆腐，我们指的是豆豉。 它是通过将整颗大豆浸泡、煮熟、与蘑菇一起发酵，然后压制成坚硬、致密的肉饼制成的，具有浓郁的泥土味、鲜味和一丝坚果味。

与豆腐相比，一份豆豉可提供约 60% 的蛋白质。 这是一个很大的进步，几乎等于你从一块鸡胸肉中获得的蛋白质含量。 人们相信植物是蛋白质来源，但豆豉的情况显然并非如此。 它还因其富含纤维而受到称赞，每杯含有 10 克纤维。 值得注意的是，很少有美国男性能够满足日常纤维需求。 考虑到纤维在心脏健康、消化功能、稳定血糖水平和改善肠道微生物组中发挥的重要作用，这是一个大问题。

市场上很少有食物比豆豉更能一次性满足您对蛋白质和纤维的需求。 最近的研究表明，产生豆豉等食物的发酵过程可以提高其营养成分的生物利用度，这是衡量你的身体吸收食物中某些营养成分的难易程度的指标，例如豆豉中含有的铁、钙和镁。 豆豉还吸引了那些对现在随处可见的无肉汉堡和人造鸡块等复杂植物性产品不感兴趣的消费者。

多吃点：您可以购买原味豆豉，也可以购买枫糖或照烧等其他口味的豆豉。 Lightlife 是一个绝佳的品牌选择。 由于它能很好地吸收酱汁和香料等味道，因此可以尝试腌制，然后烧烤、烘烤、煎炸或切块，然后煎炸简单的豆豉块，例如牛排和其他蛋白质。 在谷物碗、沙拉、三明治和炸玉米饼中使用煮熟的豆豉。 或者使用盒式刨丝器的大孔将其弄碎（或用刀将其切碎），然后使用底部制作无肉辣椒、植物性肉丸、素汉堡或意大利面之夜的无肉肉酱。

必须知道：由于豆豉是由大豆制成的，如果您对大豆过敏，您很可能需要远离它。

最佳蛋白质#3：鹰嘴豆面食

蛋白质能量：13 克等于 2 盎司

想想意大利面，但含有更多的蛋白质和更少的淀粉类碳水化合物。 一个对你有利的加工食品的例子。 这种现代面食是通过干燥鹰嘴豆，将其磨成面粉，然后将其塑造成各种形状的面条而制成的。

根据品牌的不同，鹰嘴豆面食的蛋白质含量几乎是普通面食的两倍，甚至比市场上大多数其他无麸质米粉还要多。 这使得面食能够更好地帮助您增强肌肉质量，并且不太可能使您的血糖像过山车一样升高。 最新研究表明，在构建新肌肉时，只要您从饮食中获得足够的总蛋白质，大部分来自植物来源是完全可以接受的。

对发表于 30 多项研究的数据进行分析美国医学会杂志内科总体上较高的蛋白质摄入量，尤其是植物蛋白摄入量，与较低的全因死亡率风险相关。 另一个优点是：纤维含量是小麦面食的 3 倍。 反过来，这可以让您减少进食后的饥饿感，并改善血糖水平，让您在大餐后感觉不那么迟钝。 此外，您还可以获得额外数量的重要微量营养素，例如镁、铁和钾，鹰嘴豆中富含这些营养素。

最重要的是，制造商努力确保其熟食的质地不会让意大利奶奶感到畏缩。 Chickapea 和 Banza 是两个优秀的品牌选择。

多吃点：任何普通面食出现的地方，都可以使用鹰嘴豆版本——淋上肉酱，制成面食沙拉，用于汤中，烘烤成面食砂锅，凡是你能想到的。

必须知道：制作鹰嘴豆面食时需要记住一些重要的事情。 最值得注意的是，它们可以在短短几分钟内从完美的嚼劲变成糊状，因此味道测试通常接近建议的烹饪时间。 意大利面在沸水中也会疯狂地起泡沫，因此在烹饪时根据需要用勺子将其撇去。 与小麦面条相反，沥干后应用冷水冲洗。

最佳蛋白质#4：牛心

蛋白质能量：20 克等于 4 盎司

好吧，我们承认，这是其中的一个变数。 但请听我们说。 虽然许多人对切割内脏肉感到反感，但聪明人将其视为廉价升级饮食的机会（对大众来说不太开胃通常意味着价格较低）。 牛心比磨成动物饲料更有价值，它可以为您的身体提供充足的营养，包括大量蛋白质、维生素 B12、铁和强大的抗氧化剂硒。

说实话，牛心比屠夫的大多数其他牛肉块营养更丰富。 在这个食品价格上涨的新时代，有更多营养价值的食品选择是件好事。 请记住，牛的心脏是一个持续运转的器官。 因此，它总是经过训练，这意味着它几乎是纯肌肉和很少的脂肪。 4 克牛心含有 20 克蛋白质，119 卡路里热量，几乎不含 1 克饱和脂肪。

请牢记这一点：牛心的味道不像肝脏等其他器官肉那么浓烈，而且很容易在厨房里加工，因为它的味道和质地与更常见的牛排相似。 （牛舌？没那么多。）

多吃点：准备之前，切掉所有白色结缔组织。 因为牛心太瘦了，所以最好把牛心切成薄片，然后用大火快速煮至三分熟，边缘呈棕色，但中心仍略带深红色。 您还可以将切片串起来并以烤肉串的方式烧烤。 直接吃心肉或将其添加到三明治、沙拉和炸玉米饼中。

必须知道：你在超市里可能找不到牛心和其他收缩包装的肉。 因此，获得这种富含蛋白质的红肉的最佳方法是要求当地屠夫在加工牛时为您留出一些。 一颗牛心相当于一磅肉，大约相当于三份。