Suche
Rygforlængelse virker bedst, når du holder op med at lave disse 4 fejl
Der er en betegnelse for bevægelse, som Tim Anderson fra Original Strength opfandt: god, bedre og bedst. Selvom en bevægelse udføres dårligt, er den stadig "god", fordi enhver bevægelse er bedre end at sidde på sofaen. Men det antal gange, jeg har set løftere lave rygudvidelsesfejl gennem årene, tester Tims etos. Når den udføres korrekt, træner rygforlængelsen musklerne i lænden, glutes og hamstrings gennem en bred vifte af bevægelser, hvilket resulterer i større styrke og hypertrofi. Og det er en ekstremt alsidig...
Rygforlængelse virker bedst, når du holder op med at lave disse 4 fejl
Der er en betegnelse for bevægelse, som Tim Anderson fra Original Strength opfandt: god, bedre og bedst. Selvom en bevægelse udføres dårligt, er den stadig "god", fordi enhver bevægelse er bedre end at sidde på sofaen. Men det antal gange, jeg har set løftere lave rygudvidelsesfejl gennem årene, tester Tims etos.
Når den udføres korrekt, træner rygforlængelsen musklerne i lænden, glutes og hamstrings gennem en bred vifte af bevægelser, hvilket resulterer i større styrke og hypertrofi. Og det er en ekstremt alsidig øvelse, der kan indlæses på en række forskellige måder for øget størrelse og styrke.
Problemet er, at denne øvelse enten forsømmes af langt mere TikTok-værdige øvelser eller bare udføres sjusket. Den korrekte form fungerer "bedst" med rygforlængelsen.
Her er, hvordan du laver denne fantastiske øvelse, hvad det kræver, og almindelige rygudvidelsesfejl, der forhindrer dig i at få mest muligt ud af det.
Sådan udfører du rygforlængelser ved hjælp af din egen kropsvægt
- Sichern Sie Ihre Füße auf der Rückenstreckmaschine, wobei sich Ihre Hüften über der Polsterung befinden.
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
- Halten Sie dann Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden.
- Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken an, bis Ihr Körper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
- Zurücksetzen und wiederholen.
Hvad god form kræver
Der er ikke meget at gøre, når det kommer til back extensions, og efter at have set en YouTube-video eller to, kan du også få et par gode reps på back extension maskinen. Det er en øvelse, der er nem at komme videre og gå tilbage i og er gavnlig for alle styrkeatleter. For du kan ikke have nok styrke i lænden og balderne.
- Das Setup ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung. Dieser einfache Schritt bringt einige Lifter zum Stolpern. Stellen Sie sicher, dass die Fersen gesichert sind und Ihr Becken NICHT auf dem Polster liegt.
- Neutrale Wirbelsäule im gesamten Bewegungsbereich, denn wenn Sie Ihren unteren Rücken beugen und strecken, trainieren Sie nicht die vorgesehenen Muskeln.
- Eine gewisse Beweglichkeit des Brustkorbs (oberer Rücken) ist erforderlich, um die Brust anzuheben und die Schultern abzusenken, damit Sie eine gute Hebehaltung einnehmen können.
- Gehen Sie langsam, nicht schnell. Einige Übungen sind darauf ausgelegt, schnell ausgeführt zu werden, die Rückenstreckungsübung gehört jedoch nicht dazu. Sie möchten spüren, wie die Muskeln arbeiten.
4 almindelige rygudvidelsesfejl
Selvom det er et simpelt trin, kan der stadig laves fejl, som vil reducere effektiviteten af denne øvelse. Her er fire ting, du IKKE skal gøre under denne fremragende øvelse for lænden og glutes.
Kunstigt bevægelsesområde
Når du laver øvelser, der er målrettet mod lænden og glutes, er der en fristelse til at hyperstrække lænden for at få mere bevægelighed. Dette er et stort nej-nej, for hvis du bliver ved med at gøre dette, vil din lænd på en eller anden måde fortælle dig, at dette ikke fungerer korrekt. Hvis du mærker dette i lænden i stedet for i glutes, er det et tegn på, at du går for langt.
Løs det:Fuldend bevægelsesområdet med glutes ved at klemme dem fast, indtil du låser din tilgang. Sådan sikrer du dig, at du ikke går for langt.
For meget momentum
Rygforlængelsen er ikke en 1RM-øvelse, men tilføjer snarere muskelopbygningsvolumen til glutes og lænden. Det er bedre at træne på en kontrolleret måde og mærke glutes og hamstrings frem for at bruge momentum. Her er det bedre at fokusere på spænding og ikke fart.
Løs det:Det er nemt at sige, at du skal sætte farten ned, hvilket du burde, men at udføre rygudvidelsen i tempo, f.eks. tre sekunder excentrisk og koncentrisk med et tre sekunders glute squeeze (tempo 3033), er nok.
Kend forskellen mellem hofter og ryg
Ligesom med fuglehundeøvelsen, har nogle motionister svært ved at kende forskel på hofte- og lændestræk. For at udføre denne øvelse godt, er det vigtigt at vide, hvordan man hængsler hofteleddet og ikke lændehvirvelsøjlen.
Løs det:At optræde i tempo er et godt sted at starte, og nøglen her er at mærke strækket i baglåret frem for ryggen. Det er også vigtigt at vide, hvordan hofteleddene fungerer. Hvis du har problemer med at forstå forskellen mellem hofter og ryg, kan det være nødvendigt at gå tilbage til det grundlæggende.
Korrekt opsætning
Rygforlængelse er lettere at udføre med hofterne hvilende på puden, men er mindre effektiv. Bevægelsen til denne øvelse sker ved hofteleddet, og hvis du klemmer hofterne, går de muskelopbyggende fordele for lænden og glutes tabt.
Løs det:Juster polstringen, så den hviler på din quadriceps i stedet for dit bækken.