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El alargamiento de espalda funciona mejor cuando dejas de cometer estos 4 errores
Hay un término para movimiento que inventó Tim Anderson de Original Strength: bueno, mejor y mejor. Incluso si un movimiento se realiza mal, sigue siendo "bueno" porque cualquier movimiento es mejor que sentarse en el sofá. Pero la cantidad de veces que he visto a los levantadores cometer errores en la extensión de la espalda a lo largo de los años pone a prueba el espíritu de Tim. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio de extensión de espalda entrena los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales a través de una amplia gama de movimientos, lo que da como resultado una mayor fuerza e hipertrofia. Y es extremadamente versátil...
El alargamiento de espalda funciona mejor cuando dejas de cometer estos 4 errores
Hay un término para movimiento que inventó Tim Anderson de Original Strength: bueno, mejor y mejor. Incluso si un movimiento se realiza mal, sigue siendo "bueno" porque cualquier movimiento es mejor que sentarse en el sofá. Pero la cantidad de veces que he visto a los levantadores cometer errores en la extensión de la espalda a lo largo de los años pone a prueba el espíritu de Tim.
Cuando se realiza correctamente, el ejercicio de extensión de espalda entrena los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales a través de una amplia gama de movimientos, lo que da como resultado una mayor fuerza e hipertrofia. Y es un ejercicio extremadamente versátil que se puede cargar de diversas formas para aumentar el tamaño y la fuerza.
El problema es que este ejercicio es descuidado por ejercicios mucho más dignos de TikTok o simplemente se hace de manera descuidada. La forma correcta funciona "mejor" con la extensión de la espalda.
A continuación se explica cómo hacer este gran ejercicio, lo que se necesita y los errores comunes en la extensión de la espalda que le impiden aprovecharlo al máximo.
Cómo realizar extensiones de espalda usando tu propio peso corporal
- Sichern Sie Ihre Füße auf der Rückenstreckmaschine, wobei sich Ihre Hüften über der Polsterung befinden.
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
- Halten Sie dann Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden.
- Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken an, bis Ihr Körper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
- Zurücksetzen und wiederholen.
¿Qué buena forma requiere?
No hay mucho que hacer cuando se trata de extensiones de espalda, y después de ver uno o dos videos de YouTube, usted también puede obtener algunas buenas repeticiones en la máquina de extensiones de espalda. Es un ejercicio en el que es fácil progresar y retroceder y es beneficioso para todos los atletas de fuerza. Porque no puedes tener suficiente fuerza en la zona lumbar y los glúteos.
- Das Setup ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung. Dieser einfache Schritt bringt einige Lifter zum Stolpern. Stellen Sie sicher, dass die Fersen gesichert sind und Ihr Becken NICHT auf dem Polster liegt.
- Neutrale Wirbelsäule im gesamten Bewegungsbereich, denn wenn Sie Ihren unteren Rücken beugen und strecken, trainieren Sie nicht die vorgesehenen Muskeln.
- Eine gewisse Beweglichkeit des Brustkorbs (oberer Rücken) ist erforderlich, um die Brust anzuheben und die Schultern abzusenken, damit Sie eine gute Hebehaltung einnehmen können.
- Gehen Sie langsam, nicht schnell. Einige Übungen sind darauf ausgelegt, schnell ausgeführt zu werden, die Rückenstreckungsübung gehört jedoch nicht dazu. Sie möchten spüren, wie die Muskeln arbeiten.
4 errores comunes en la extensión de la espalda
Aunque es un paso sencillo, aún se pueden cometer errores que reducirán la eficacia de este ejercicio. Aquí hay cuatro cosas que NO debes hacer durante este excelente ejercicio de espalda baja y glúteos.
Rango de movimiento artificial
Al hacer ejercicios dirigidos a la zona lumbar y los glúteos, existe la tentación de hiperextender la zona lumbar para ganar más rango de movimiento. Esto es un gran no-no porque si continúas haciendo esto, tu espalda baja de alguna manera te dirá que esto no está funcionando correctamente. Si siente esto en la parte baja de la espalda en lugar de en los glúteos, es una señal de que está yendo demasiado lejos.
Arreglarlo:Complete el rango de movimiento con los glúteos apretándolos firmemente hasta que bloquee su aproximación. Aquí le mostramos cómo asegurarse de no ir demasiado lejos.
demasiado impulso
La extensión de espalda no es un ejercicio de 1RM, sino que agrega volumen de desarrollo muscular a los glúteos y la espalda baja. Es mejor ejercitarse de forma controlada y sentir los glúteos y los isquiotibiales en lugar de utilizar el impulso. Aquí es mejor centrarse en la tensión y no en la velocidad.
Arreglarlo:Es fácil decir que debes reducir la velocidad, lo cual deberías hacer, pero realizar la extensión de la espalda a un ritmo, digamos tres segundos excéntrico y concéntrico con una compresión de glúteos de tres segundos (tempo 3033), es suficiente.
Conoce la diferencia entre caderas y espalda.
Al igual que con el ejercicio del perro pájaro, a algunos deportistas les resulta difícil distinguir entre los estiramientos de cadera y de espalda baja. Para realizar bien este ejercicio, es importante saber girar la articulación de la cadera y no la columna lumbar.
Arreglarlo:Actuar con ritmo es un buen punto de partida, y la clave aquí es sentir el estiramiento en los isquiotibiales en lugar de en la espalda. También es importante saber cómo funcionan las articulaciones de la cadera. Si tiene problemas para comprender la diferencia entre caderas y espalda, puede que sea necesario volver a lo básico.
Configuración adecuada
La extensión de la espalda es más fácil de realizar con las caderas apoyadas sobre la almohadilla, pero es menos efectiva. El movimiento de este ejercicio se produce en la articulación de la cadera y, si aprietas las caderas, se pierden los beneficios del desarrollo muscular para la zona lumbar y los glúteos.
Arreglarlo:Ajuste el acolchado para que descanse sobre su cuádriceps en lugar de sobre su pelvis.