Suche
A hátsó hosszabbítás akkor működik a legjobban, ha abbahagyja a 4 hibát
Van egy olyan mozgás kifejezés, amelyet Tim Anderson, az Original Strength -ből talált ki: jó, jobb és a legjobb. Még ha egy mozgást is rosszul hajtanak végre, akkor továbbra is „jó”, mert minden mozgás jobb, mint a kanapén ülni. De hányszor láttam, hogy az emelők visszafizetési hibákat követnek el az évek során Tim etoszát. Helyes elvégzés esetén a hátsó hosszabbító gyakorlat a hát alsó, a csapok és a hátrányok izmait a mozgás széles tartományán keresztül képezi, ami nagyobb erőt és hipertrófiát eredményez. És ez egy rendkívül sokoldalú ...
A hátsó hosszabbítás akkor működik a legjobban, ha abbahagyja a 4 hibát
Van egy olyan mozgás kifejezés, amelyet Tim Anderson, az Original Strength -ből talált ki: jó, jobb és a legjobb. Még ha egy mozgást is rosszul hajtanak végre, akkor továbbra is „jó”, mert minden mozgás jobb, mint a kanapén ülni. De hányszor láttam, hogy az emelők visszafizetési hibákat követnek el az évek során Tim etoszát.
Helyes elvégzés esetén a hátsó hosszabbító gyakorlat a hát alsó, a csapok és a hátrányok izmait a mozgás széles tartományán keresztül képezi, ami nagyobb erőt és hipertrófiát eredményez. És ez egy rendkívül sokoldalú gyakorlat, amelyet különféle módon lehet betölteni a megnövekedett méret és erő érdekében.
A probléma az, hogy ezt a gyakorlatot vagy elhanyagolják sokkal inkább tiktok-méltó gyakorlatok, vagy csak hanyagul elvégzik. A helyes forma „legjobban” működik a hátsó kiterjesztéssel.
Így lehet elvégezni ezt a nagyszerű gyakorlatot, mi szükséges, és a közös hátfutási hibák, amelyek megakadályozzák, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle.
Hogyan kell elvégezni a hátsó hosszabbítást a saját testtömegével
- Sichern Sie Ihre Füße auf der Rückenstreckmaschine, wobei sich Ihre Hüften über der Polsterung befinden.
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
- Halten Sie dann Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden.
- Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken an, bis Ihr Körper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
- Zurücksetzen und wiederholen.
Milyen jó forma szükséges
Nincs sok tennivaló a hátsó kiterjesztéseknél, és miután megnézte a Youtube -videót, akkor is kaphat néhány jó ismétlést a hátsó hosszabbító gépen. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet könnyű előrehaladni és regresszálni, és minden erő sportoló számára előnyös. Mert nem lehet elég ereje az alsó és a fenékben.
- Das Setup ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung. Dieser einfache Schritt bringt einige Lifter zum Stolpern. Stellen Sie sicher, dass die Fersen gesichert sind und Ihr Becken NICHT auf dem Polster liegt.
- Neutrale Wirbelsäule im gesamten Bewegungsbereich, denn wenn Sie Ihren unteren Rücken beugen und strecken, trainieren Sie nicht die vorgesehenen Muskeln.
- Eine gewisse Beweglichkeit des Brustkorbs (oberer Rücken) ist erforderlich, um die Brust anzuheben und die Schultern abzusenken, damit Sie eine gute Hebehaltung einnehmen können.
- Gehen Sie langsam, nicht schnell. Einige Übungen sind darauf ausgelegt, schnell ausgeführt zu werden, die Rückenstreckungsübung gehört jedoch nicht dazu. Sie möchten spüren, wie die Muskeln arbeiten.
4 Közös hátfájás hibák
Bár ez egy egyszerű lépés, még mindig hibákat lehet végrehajtani, amelyek csökkentik a gyakorlat hatékonyságát. Itt van négy dolog, amit nem kell tennie ezen a kiváló hátul és a göndör gyakorlat során.
Mozgástartomány
Amikor olyan gyakorlatokat végez, amelyek a hát alsó és a csapok céljából célozzák meg, kísértés van, hogy az alsó háttámlást hiperextálja, hogy nagyobb mozgástartományt kapjon. Ez egy nagy nem-nem, mert ha ezt folytatja, az alsó hátad valahogy azt fogja mondani, hogy ez nem működik megfelelően. Ha ezt inkább a hátadban, nem pedig a fenékben érzi, akkor az a jel, hogy túl messzire megy.
Javítsa meg:Töltse ki a mozgási tartományt a szemcsékkel úgy, hogy szilárdan szorítja őket, amíg ki nem zárja a megközelítést. Így lehet megbizonyosodni arról, hogy ne menjen túl messzire.
Túl sok lendület
A hátsó meghosszabbítás nem egy 1RM gyakorlat, hanem inkább az izomépítő térfogatot adja a siklásokhoz és a hát alsó részéhez. Jobb, ha ellenőrzött módon edzünk, és a lendületet használják, ahelyett, hogy a fenéket és a hátrányokat érezzük. Itt jobb, ha a feszültségre és nem a sebességre összpontosítunk.
Javítsa meg:Könnyű azt mondani, hogy lassítania kell, amit kellene, de a Tempo -nál a hátsó meghosszabbítás végrehajtása három másodperc excentrikus és koncentrikus, három másodperces glute szorítással (Tempo 3033).
Ismerje meg a különbséget a csípő és a vissza között
Mint a madárkutya testmozgásakor, néhány edzőt nehéznek kell megmondani a különbséget a csípő és az alsó hátsó szakasz között. A gyakorlat jól elvégzéséhez fontos tudni, hogyan kell csukni a csípőízületet, nem pedig az ágyéki gerincét.
Javítsa meg:A Tempo -nál való fellépés jó hely a kezdéshez, és itt a kulcs az, hogy inkább a hátsó részben érezze a nyújtást, mint a háttal. Fontos tudni, hogy a csípőízületek hogyan működnek. Ha nehezen tudja megérteni a csípő és a vissza közötti különbséget, akkor szükség lehet vissza az alapokhoz.
Megfelelő beállítás
A hátsó hosszabbítást könnyebben lehet elvégezni a padon pihenő csípővel, de kevésbé hatékony. Ennek a gyakorlatnak a mozgása a csípőízületnél zajlik, és ha a csípőre szorítja, akkor az izomépítő előnyök a hát alsó részén és a csapok elvesznek.
Javítsa meg:Állítsa be a párnát úgy, hogy az inkább a négyfejű, nem pedig a medence felé támaszkodik.