L’allungamento della schiena funziona meglio quando smetti di fare questi 4 errori

L’allungamento della schiena funziona meglio quando smetti di fare questi 4 errori

C'è un termine per indicare il movimento inventato da Tim Anderson di Original Strength: buono, migliore e migliore. Anche se un movimento viene eseguito male, è comunque “buono” perché qualsiasi movimento è meglio che sedersi sul divano. Ma il numero di volte in cui ho visto atleti commettere errori di estensione della schiena nel corso degli anni mette alla prova l'etica di Tim.

Se eseguito correttamente, l’esercizio di estensione della schiena allena i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia attraverso un’ampia gamma di movimenti, con conseguente maggiore forza e ipertrofia. Ed è un esercizio estremamente versatile che può essere caricato in vari modi per aumentare massa e forza.

Il problema è che questo esercizio viene trascurato da esercizi molto più degni di TikTok o semplicemente eseguito in modo sciatto. La forma corretta funziona “meglio” con l’estensione posteriore.

Ecco come eseguire questo fantastico esercizio, cosa serve ed errori comuni nell'estensione della schiena che ti impediscono di trarne il massimo.

Come eseguire le estensioni della schiena utilizzando il proprio peso corporeo

1. Sichern Sie Ihre Füße auf der Rückenstreckmaschine, wobei sich Ihre Hüften über der Polsterung befinden.
2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
3. Halten Sie dann Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
4. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden.
5. Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken an, bis Ihr Körper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
6. Zurücksetzen und wiederholen.

Ciò che richiede una buona forma

Non c'è molto da fare quando si tratta di estensioni della schiena e, dopo aver guardato uno o due video su YouTube, anche tu puoi ottenere qualche buona ripetizione con la macchina per l'estensione della schiena. È un esercizio in cui è facile progredire e regredire ed è vantaggioso per tutti gli atleti di forza. Perché non puoi avere abbastanza forza nella parte bassa della schiena e nei glutei.

• Das Setup ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung. Dieser einfache Schritt bringt einige Lifter zum Stolpern. Stellen Sie sicher, dass die Fersen gesichert sind und Ihr Becken NICHT auf dem Polster liegt.
• Neutrale Wirbelsäule im gesamten Bewegungsbereich, denn wenn Sie Ihren unteren Rücken beugen und strecken, trainieren Sie nicht die vorgesehenen Muskeln.
• Eine gewisse Beweglichkeit des Brustkorbs (oberer Rücken) ist erforderlich, um die Brust anzuheben und die Schultern abzusenken, damit Sie eine gute Hebehaltung einnehmen können.
• Gehen Sie langsam, nicht schnell. Einige Übungen sind darauf ausgelegt, schnell ausgeführt zu werden, die Rückenstreckungsübung gehört jedoch nicht dazu. Sie möchten spüren, wie die Muskeln arbeiten.

4 errori comuni nell'estensione della schiena

Anche se si tratta di un passaggio semplice, è possibile che si commettano degli errori che ridurranno l’efficacia di questo esercizio. Ecco quattro cose da NON fare durante questo eccellente esercizio per la parte bassa della schiena e i glutei.

Gamma di movimento artificiale

Quando si eseguono esercizi mirati alla parte bassa della schiena e ai glutei, c'è la tentazione di iperestendere la parte bassa della schiena per ottenere una maggiore libertà di movimento. Questo è un grande no-no perché se continui a farlo, la parte bassa della schiena in qualche modo ti dirà che non funziona correttamente. Se lo senti nella parte bassa della schiena piuttosto che nei glutei, è segno che stai andando troppo oltre.

Risolvilo:Completa l'arco di movimento dei glutei stringendoli con decisione finché non blocchi l'approccio. Ecco come assicurarti di non andare troppo lontano.

Troppo slancio

L’estensione della schiena non è un esercizio 1RM, ma piuttosto aggiunge volume di costruzione muscolare ai glutei e alla parte bassa della schiena. È meglio esercitarsi in modo controllato e sentire i glutei e i muscoli posteriori della coscia piuttosto che sfruttare lo slancio. Qui è meglio concentrarsi sulla tensione e non sulla velocità.

Risolvilo:È facile dire che dovresti rallentare, cosa che dovresti, ma eseguire l'estensione della schiena a tempo, diciamo tre secondi eccentrici e concentrici con una compressione dei glutei di tre secondi (tempo 3033), è sufficiente.

Conosci la differenza tra fianchi e schiena

Come con l'esercizio del bird dog, alcuni atleti trovano difficile distinguere tra gli allungamenti dell'anca e della parte bassa della schiena. Per eseguire bene questo esercizio, è importante sapere come far imperniare l'articolazione dell'anca e non la colonna lombare.

Risolvilo:Esibirsi a tempo è un buon punto di partenza, e la chiave qui è sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia piuttosto che della schiena. È anche importante sapere come funzionano le articolazioni dell'anca. Se hai difficoltà a comprendere la differenza tra fianchi e schiena, potrebbe essere necessario tornare alle origini.

Configurazione corretta

L'estensione della schiena è più facile da eseguire con i fianchi appoggiati sul cuscino, ma è meno efficace. Il movimento per questo esercizio avviene a livello dell'articolazione dell'anca e, se si stringono i fianchi, si perdono i benefici di costruzione muscolare per la parte bassa della schiena e i glutei.

Risolvilo:Regola l'imbottitura in modo che poggi sui quadricipiti anziché sul bacino.