Ryggforlengelse fungerer best når du slutter å gjøre disse 4 feilene

Ryggforlengelse fungerer best når du slutter å gjøre disse 4 feilene

Det er en betegnelse for bevegelse som Tim Anderson fra Original Strength fant opp: god, bedre og best. Selv om en bevegelse utføres dårlig, er den fortsatt "bra" fordi enhver bevegelse er bedre enn å sitte på sofaen. Men antallet ganger jeg har sett løftere gjøre ryggforlengelsesfeil gjennom årene tester Tims etos.

Når den utføres riktig, trener ryggforlengelsesøvelsen musklene i korsryggen, setemusklene og hamstrings gjennom et bredt spekter av bevegelser, noe som resulterer i større styrke og hypertrofi. Og det er en ekstremt allsidig øvelse som kan lastes på en rekke måter for økt størrelse og styrke.

Problemet er at denne øvelsen enten blir neglisjert av langt mer TikTok-verdige øvelser eller bare gjort slurvete. Riktig form fungerer "best" med ryggforlengelsen.

Her er hvordan du gjør denne flotte øvelsen, hva som skal til, og vanlige ryggekstensjonsfeil som hindrer deg i å få mest mulig ut av den.

Hvordan utføre ryggforlengelser ved å bruke din egen kroppsvekt

1. Sichern Sie Ihre Füße auf der Rückenstreckmaschine, wobei sich Ihre Hüften über der Polsterung befinden.
2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
3. Halten Sie dann Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
4. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden.
5. Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken an, bis Ihr Körper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
6. Zurücksetzen und wiederholen.

Hva god form krever

Det er ikke mye å gjøre når det kommer til ryggforlengelser, og etter å ha sett en YouTube-video eller to, kan du også få noen gode reps på ryggforlengelsesmaskinen. Det er en øvelse som er lett å gå frem og tilbake i og som er gunstig for alle styrkeutøvere. For du kan ikke ha nok styrke i korsryggen og baken.

• Das Setup ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung. Dieser einfache Schritt bringt einige Lifter zum Stolpern. Stellen Sie sicher, dass die Fersen gesichert sind und Ihr Becken NICHT auf dem Polster liegt.
• Neutrale Wirbelsäule im gesamten Bewegungsbereich, denn wenn Sie Ihren unteren Rücken beugen und strecken, trainieren Sie nicht die vorgesehenen Muskeln.
• Eine gewisse Beweglichkeit des Brustkorbs (oberer Rücken) ist erforderlich, um die Brust anzuheben und die Schultern abzusenken, damit Sie eine gute Hebehaltung einnehmen können.
• Gehen Sie langsam, nicht schnell. Einige Übungen sind darauf ausgelegt, schnell ausgeführt zu werden, die Rückenstreckungsübung gehört jedoch nicht dazu. Sie möchten spüren, wie die Muskeln arbeiten.

4 vanlige ryggekstensjonsfeil

Selv om det er et enkelt trinn, kan det fortsatt gjøres feil som vil redusere effektiviteten til denne øvelsen. Her er fire ting du IKKE bør gjøre under denne utmerkede treningen for korsrygg og setemuskler.

Kunstig bevegelsesområde

Når du gjør øvelser som er rettet mot korsryggen og setemusklene, er det en fristelse til å forlenge korsryggen for å få større bevegelsesområde. Dette er et stort nei-nei fordi hvis du fortsetter å gjøre dette, vil korsryggen på en eller annen måte fortelle deg at dette ikke fungerer som det skal. Hvis du kjenner dette i korsryggen i stedet for setemusklene, er det et tegn på at du går for langt.

Fiks det:Fullfør bevegelsesområdet med setemusklene ved å klemme dem fast til du låser tilnærmingen din. Slik sørger du for at du ikke går for langt.

For mye fart

Ryggforlengelsen er ikke en 1RM-øvelse, men gir heller muskelbyggingsvolum til setemuskler og korsryggen. Det er bedre å trene på en kontrollert måte og føle setemuskler og hamstrings i stedet for å bruke momentum. Her er det bedre å fokusere på spenning og ikke fart.

Fiks det:Det er lett å si at du bør bremse ned, noe du burde, men å utføre ryggforlengelsen i tempo, si tre sekunder eksentrisk og konsentrisk med tre sekunders glute-squeeze (tempo 3033), er nok.

Kjenn forskjellen mellom hofter og rygg

Som med fuglehundøvelsen, synes noen mosjonister det er vanskelig å se forskjell på hofte- og korsryggstrekk. For å utføre denne øvelsen godt er det viktig å vite hvordan man skal hengsle hofteleddet og ikke korsryggen.

Fiks det:Å opptre i tempo er et godt sted å starte, og nøkkelen her er å føle strekk i hamstrings i stedet for ryggen. Det er også viktig å vite hvordan hofteleddene fungerer. Hvis du har problemer med å forstå forskjellen mellom hofter og rygg, kan det være nødvendig å gå tilbake til det grunnleggende.

Riktig oppsett

Ryggforlengelse er lettere å utføre med hoftene hvilende på puten, men er mindre effektiv. Bevegelsen for denne øvelsen skjer ved hofteleddet, og hvis du klemmer hoftene, går de muskelbyggende fordelene for korsryggen og setemusklene tapt.

Fiks det:Juster polstringen slik at den hviler på quadriceps i stedet for bekkenet.