Suche
Podaljšanje hrbta najbolje deluje, ko prenehate delati te 4 napake
Obstaja izraz za gibanje, ki ga je izumil Tim Anderson iz Original Strength: dobro, boljše in najboljše. Tudi če je gib izveden slabo, je še vedno »dober«, saj je vsak gib boljši od sedenja na kavču. Toda število krat, ko sem v preteklih letih videl dvigalce delati napake pri iztegovanju hrbta, preizkuša Timov etos. Pri pravilni izvedbi vaja za izteg hrbta trenira mišice spodnjega dela hrbta, zadnjične mišice in stegenske mišice s širokim razponom gibanja, kar ima za posledico večjo moč in hipertrofijo. In je izjemno vsestranski...
Podaljšanje hrbta najbolje deluje, ko prenehate delati te 4 napake
Obstaja izraz za gibanje, ki ga je izumil Tim Anderson iz Original Strength: dobro, boljše in najboljše. Tudi če je gib izveden slabo, je še vedno »dober«, saj je vsak gib boljši od sedenja na kavču. Toda število krat, ko sem v preteklih letih videl dvigalce delati napake pri iztegovanju hrbta, preizkuša Timov etos.
Pri pravilni izvedbi vaja za izteg hrbta trenira mišice spodnjega dela hrbta, zadnjične mišice in stegenske mišice s širokim razponom gibanja, kar ima za posledico večjo moč in hipertrofijo. In to je izjemno vsestranska vaja, ki jo je mogoče obremeniti na različne načine za večjo velikost in moč.
Težava je v tem, da to vajo bodisi zanemarjajo vaje, ki so veliko bolj vredne TikTok-a, bodisi jo izvajajo površno. Pravilna oblika deluje »najbolje« s podaljškom hrbta.
Tukaj je opisano, kako izvajati to odlično vajo, kaj je potrebno in pogoste napake pri iztegovanju hrbta, ki vam preprečujejo, da bi kar najbolje izkoristili.
Kako izvajati izteg hrbta z uporabo lastne telesne teže
- Sichern Sie Ihre Füße auf der Rückenstreckmaschine, wobei sich Ihre Hüften über der Polsterung befinden.
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
- Halten Sie dann Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden.
- Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken an, bis Ihr Körper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
- Zurücksetzen und wiederholen.
Kaj zahteva dobra forma
Kar zadeva podaljševanje hrbta, ni veliko dela in po ogledu enega ali dveh videoposnetkov na YouTubu lahko tudi vi naredite nekaj dobrih ponovitev na napravi za podaljševanje hrbta. To je vaja, pri kateri je enostavno napredovati in nazadovati ter je koristna za vse močne športnike. Ker ne moreš imeti dovolj moči v križu in zadnjici.
- Das Setup ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung. Dieser einfache Schritt bringt einige Lifter zum Stolpern. Stellen Sie sicher, dass die Fersen gesichert sind und Ihr Becken NICHT auf dem Polster liegt.
- Neutrale Wirbelsäule im gesamten Bewegungsbereich, denn wenn Sie Ihren unteren Rücken beugen und strecken, trainieren Sie nicht die vorgesehenen Muskeln.
- Eine gewisse Beweglichkeit des Brustkorbs (oberer Rücken) ist erforderlich, um die Brust anzuheben und die Schultern abzusenken, damit Sie eine gute Hebehaltung einnehmen können.
- Gehen Sie langsam, nicht schnell. Einige Übungen sind darauf ausgelegt, schnell ausgeführt zu werden, die Rückenstreckungsübung gehört jedoch nicht dazu. Sie möchten spüren, wie die Muskeln arbeiten.
4 pogoste napake pri iztegu hrbta
Čeprav gre za preprost korak, lahko še vedno pride do napak, ki bodo zmanjšale učinkovitost te vaje. Tukaj so štiri stvari, ki jih NE smete početi med to odlično vajo za spodnji del hrbta in zadnjice.
Umetni obseg gibanja
Pri izvajanju vaj, ki ciljajo na spodnji del hrbta in zadnjične mišice, obstaja skušnjava, da bi prekomerno raztegnili spodnji del hrbta, da bi pridobili večji obseg gibanja. To je velik ne-ne, ker če boste to počeli še naprej, vam bo spodnji del hrbta nekako povedal, da to ne deluje pravilno. Če to čutite v spodnjem delu hrbta in ne v zadnjici, je to znak, da greste predaleč.
Popravi:Dokončajte obseg gibanja z zadnjičnimi mišicami tako, da jih močno stisnete, dokler ne zaklenete svojega pristopa. Tako poskrbite, da ne boste šli predaleč.
Preveč zagona
Izteg hrbta ni vaja 1RM, temveč dodaja volumen za izgradnjo mišic zadnjičnim mišicam in spodnjemu delu hrbta. Bolje je, da vadite nadzorovano in čutite zadnjico in stegenske mišice, namesto da uporabljate zagon. Tu se je bolje osredotočiti na napetost in ne na hitrost.
Popravi:Preprosto je reči, da bi morali upočasniti, kar bi morali, toda izvajanje iztega hrbta v tempu, recimo tri sekunde ekscentrično in koncentrično s trisekundnim stiskom zadnjice (tempo 3033), je dovolj.
Spoznajte razliko med boki in hrbtom
Tako kot pri vaji bird dog nekateri vadeči težko ugotovijo razliko med raztezanjem bokov in spodnjega dela hrbta. Za dobro izvedbo te vaje je pomembno vedeti, kako zgibati kolčni sklep in ne ledveno hrbtenico.
Popravi:Nastopanje v tempu je dober začetek, pri čemer je ključno, da čutite razteg v stegenskih mišicah in ne v hrbtu. Pomembno je tudi vedeti, kako delujejo kolčni sklepi. Če imate težave z razumevanjem razlike med boki in hrbtom, se boste morda morali vrniti k osnovam.
Pravilna nastavitev
Izteg hrbta je lažje izvajati, ko boki počivajo na blazinici, vendar je manj učinkovit. Gibanje pri tej vaji poteka v kolčnem sklepu in če stisnete boke, se izgubijo koristi za izgradnjo mišic spodnjega dela hrbta in zadnjice.
Popravi:Prilagodite oblazinjenje tako, da bo ležalo na vaših kvadricepsih in ne na medenici.