Suche
عندما يعرف الناس أنني مدرب، هناك لحظة يتم فيها اختباري. لقد حدث ذلك مؤخرًا أثناء العشاء مع عائلة صديقي. تحولت المحادثة إلى OrangeTheory، أسلوب التمرينات الشهير في المعسكرات والذي يستخدم مجموعة متنوعة من الأوزان وتمارين القلب المدعومة بالتكنولوجيا.
ذهبت شقيقة صديقي، كاتي، إلى أحد الامتيازات المحلية خلال الأشهر القليلة الماضية وكان الجميع يريدون معرفة رأيي في التدريب.
أستطيع أن أخبر الجميع أنني كنت مهتمًا بـ OrangeTheory أكثر من الحلوى التي هدمتها للتو.
لكن إجابتي فاجأت الجميع، وهي بمثابة تذكير مهم عندما تحاول العثور على التمرين المناسب لك.
جدول المحتويات
كيف أجد التدريب المناسب لك؟
لقد قمت بتدريب الناس لأكثر من 15 عامًا، بما في ذلك بعض الأسماء الكبيرة. ولكن عندما يسألني الناس عن رأيي في خطة التدريب الخاصة بهم، فإن رد فعلي الأول عادة ما يفاجئهم.
لقد بدأت بمعرفة عدد المرات التي يرغب فيها شخص ما في ممارسة الرياضة في الأسبوع وعدد المرات التي يحقق فيها هذا الهدف.
أنا أسميها واحدنسبة الاتساق، وهو الجانب الأكثر استخفافًا في العثور على التمرين المناسب لأهدافك وجسمك.
"أفضل التدريبات" هي تلك التي تناسبك. ومع ذلك، فإن "العمل من أجلك" لا يتعلق بالتكرارات والمجموعات بقدر ما يتعلق بالاتساق والاستدامة.
إذا تم إعطاؤك أفضل برنامج في العالم ولكنك لا تستطيع تنفيذه إلا بنسبة 50 بالمائة لبضعة أشهر، فستكون نتائجك مذهلة. إذا قارنت هذا النهج بـ "برنامج أدنى مستوى" تكمل فيه 80% من الوقت لمدة عام، فسوف تحصل على نتائج أفضل بكثير من البرنامج الأدنى من الناحية الافتراضية.
السبب واضح: النتائج تتعلق بتحفيزك والعمل الجاد. يمكنك دائمًا "التعديل" لاحقًا، لكن الاتساق (وليس الكمال) يأتي دائمًا في المقام الأول. وهذا يشمل نظامك الغذائيويدرب.
ولكن مع وجود العديد من الخيارات - بدءًا من التدريب عبر الإنترنت والبث الرقمي ومعسكرات التدريب والتطبيقات والتدريب الفردي - ليس من السهل العثور على ما يناسبك.
لذلك، يجب عليك أولاً أن تفكر في المتغيرات التي قد تجعل من الصعب عليك ممارسة الرياضة.
وهذا يشمل أشياء مثل:
ما هي بيئة التدريب؟
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
هناك العديد من الاعتبارات الأخرى، ولكن أي شيء يزيد من نسبة الاتساق لديك إلى حوالي 80 بالمائة (أو أكثر) هو المكان المناسب لتحقيق النتائج.
هل هناك أشياء لا أحبها في OrangeTheory؟
أنت تراهن، وسوف نقوم بتغطية هذه الأمور بمزيد من التفاصيل أدناه.
لكن هذه التفاصيل ليست مهمة بقدر ما تظهر أسبوعًا بعد أسبوع.
هل نظرية البرتقال تمرين جيد؟
العودة إلى أخت صديقي. ولأول مرة في حياتها، تدربت باستمرار. لذلك شجعتها على الاستمرار طالما لم تسبب أي من الحركات الألم.
إذا وجدت شيئًا ناجحًا، فلا تقلق بشأن التفاصيل الآن. فقط استمر في الظهور.
تحتوي OrangeTheory نفسها على بعض العناصر التي تساعد الأشخاص من وجهة نظر الاتساق والبيئة والتدريبات نفسها.
تمارين OrangeTheory عبارة عن تجربة لكامل الجسم مدتها ساعة واحدة تجمع بين تمارين القلب والأوزان لتحسين القدرة على التحمل والقوة والأداء. وكل ذلك مدعوم بأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي تقيس تقدمك أثناء التمرين وتشارك نتائجك على لوحات الفيديو.
يمكن أن تدعم التدريبات فقدان الدهون أو بناء العضلات (اعتمادًا على كيفية ضبط نظامك الغذائي)، وهي تستهدف حقًا أولئك الذين يستمتعون بالعمل في فصول جماعية.
ربما أحب ممارسة التمارين في المرآب المظلم، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في ممارسة التمارين في أماكن منعزلة.
يعد التدريب في مجموعة كبيرة، كما هو الحال في OrangeTheory، محفزًا وأقل ترويعًا بكثير من التدريب الفردي.
كما شاركت كاتي (أخت صديقي)،
"لقد كان قادرًا على تعليمي التمارين التي يمكنني استخدامها خارج صالة الألعاب الرياضية الخاصة بهم والتي لم أكن أعرف أبدًا كيفية القيام بها من قبل أو لم أقم بتجربتها بمفردي في صالة الألعاب الرياضية المتوسطة."
والعلاقات التي تطورها يمكن أن تساعد في إبقائك مسؤولاً لأن الآخرين سيعرفون متى تتخطى الأمر.
الصداقة الحميمة للتدريب الجماعي هي فائدة لا يمكن إنكارها. أوه، للأفضل أو للأسوأ، متىأي شخصيمكنك رؤية معدل ضربات قلبك على شاشات الفيديو - بهذه الطريقة، من غير المرجح أن تتصل بهم.
تقوم Orange Theory أيضًا بتحريك التدريبات، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في التحفيز.
أثناء التمرين، تكسب نقاط "Splat". تشير نقاط النبض هذه إلى الدقائق التي يقضيها الشخص في مناطق معدل ضربات القلب عالية الكثافة.
يقترح موقع Orange Theory أنه يجب عليك استهداف 12 نقطة في كل تمرين لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية (المزيد حول ذلك أدناه).
تحصل نظرية البرتقالشئ ماالأمور صحيحة عندما يتعلق الأمر بالتدريب إذا كان هدفك هو فقدان الدهون.
على الرغم من قضاء نصف الوقت على جهاز المشي (أو الدراجة أو الستردر)، إلا أن التدريبات تشمل تدريبات القوة. يجمع المدربون بين 2-3 حركات تدريب قوة معًا، بالتناوب بين حركات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والحركات الأساسية.
يُطلق عليها "المجموعات الثلاثية" أو الدوائر الصغيرة، وهي عبارة عن إعداد قوي لتمرين فقدان الدهون والذي نستخدمه مع بعض عملاء Born Fitness.
كما يقومون أيضًا بدمج هذه الدوائر مع جهود الركض السريع للقلب، عادةً على المجدف، قبل العودة إلى دائرة القوة لمجموعة أخرى. نستخدم أيضًا هذه الإستراتيجية في Born Fitness، ولكن فقط مع العملاء الأكثر تقدمًا (ولفترة محدودة، المزيد عن ذلك أدناه).
حيث يمكن أن تتحسن النظرية البرتقالية
من منظور التدريب، هناك بعض المجالات التي يجب عليك مراعاتها قبل البدء في برنامج OrangeTheory. مرة أخرى، هذه ليست أسبابًا تجعل هذا النهج سيئًا، بل مجرد أشياء قد لا تكون مناسبة لك.
الخطأ 1: لا كثافة ركوب الدراجات
عندما تجمع بين 26-28 دقيقة من تدريب القلب المعتمد على جهاز المشي و26-28 دقيقة من تدريب القوة عالي الكثافة المعتمد على الدائرة، ستدفع جسمك إلى مستوى عالٍ على مدى فترة طويلة من الزمن.
يقودنا هذا إلى نقطة الخلاف الأولى مع OrangeTheory: فهي تستخدم الحد الأقصى من القوة كوسام شرف، وهو ما لا يؤدي دائمًا إلى نتائج رائعة.
من المهم أن تكون على دراية بما يجعل التمرين "رائعًا". نعم، الشدة مطلوبة، ولكن بالكميات المناسبة.
إن وصف التمرين بأنه "جيد" فقط إذا قمت بحرق 800 سعرة حرارية وانتهى بك الأمر بالتعرق على الأرض هو منحدر زلق. بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي ذلك إلى كسب غذائهم من خلال التدريبات المكثفة.
عليك أن تتدرب بجد وسوف تعلمك OrangeTheory كيفية القيام بذلك. لكن التدريبات عالية الكثافة دون تعديلات لا تؤدي فقط إلى عوائد أقل، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الإرهاق وزيادة خطر الإصابة.
نمط سأستخدمه كثيرًا مع العملاء في منطقتنابرنامج التدريبيتكون من 1-2 مراحل قوة تليها مرحلة دورة عالية الكثافة لمدة 4-5 أسابيع. نقوم بدورة الشدة والهدوء لضمان تقدمك وتحدي جسمك بطرق مختلفة.
المشكلة رقم 2: نهج ضيق لأمراض القلب
في حين أن تمارين القلب عالية الكثافة هي أداة ممتازة لتحسين التمارين الرياضية لديك اللياقة البدنية، هذا ليس كل شيءضروريلتغيير جسمك بشكل كبير.
واحدة جديدة يتعلميقترح أن التمارين عالية الكثافة والتمارين المعتدلة الشدة تعملعلى قدم المساواةجيد عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
قام التحليل التلوي (دراسة دراسية) بفحص 55 دراسة مختلفة لفحص الاختلافات بين HICE (التدريب المتقطع عالي الكثافة) وMICE (التدريب المستمر المعتدل الشدة).
كان لتدريب HICE العديد من الفوائد، مثل بناء القدرة الهوائية (تسمى VO2 max)، وتزويد العضلات بالأكسجين، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
ولكن إذا كنت تركز فقط على فقدان الدهون، فيبدو أن كلا من HICE وMICE يعملان بشكل جيد على قدم المساواة.
المشكلة رقم 3: صعوبة تخصيص التدريب الجماعي
هذا لا يقتصر على OrangeTheory، حيث أن معظم برامج التمارين الجماعية يمكن أن تفعل الكثير من الخير للجماهير، ولكن لديها واحدةمحتملالقيد.
تبدو تدريبات القوة الخاصة بـ OrangeTheory عشوائية.
يمكن أن تكون التدريبات العشوائية ممتعة (وتجعلك تتعرق)، ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت قوتك تزداد قوة في حركة معينة؟
وإذا قمت بدمج تمارين القوة مع تمارين القلب، فمن غير المرجح أن تتعافى بين المجموعات. يعني وقت التعافي الأقصر أنك لن تكون قادرًا على تحميل الحركات المحددة بعد المجموعة لتحدي نفسك بما يكفي لبناء (أو الحفاظ على) العضلات الخالية من الدهون.
تذكر، عندما تقوم بتدريب القوة خلال فترات فقدان الدهون، فإنك تريد الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات وعدم حرق سعرات حرارية لا نهاية لها مما قد يعني فقدان العضلات.والدهون.
للقيام بذلك، تحتاج إلى القيام بمزيد من العمل تدريجيًا (مجموعات × تكرارات) مع مرور الوقت. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تتبع التدريبات الخاصة بك وتكرار تلك التدريبات على مدى فترة من 3 إلى 5 أسابيع.
بشكل عام، يمكننا انتقاد كل جلسة تدريبية تقريبًا. إذا كانت Orange Theory تساعدك على البقاء متسقًا مع تدريبك، ولا تسبب إصابات، وتوفر بيئة تستمتع بها، فيجب عليك التأكد من الالتزام بها ومعرفة أين ستأخذك.
موضوعات المقالات القادمة
الدورية: كيفية معرفة التدريب المناسب لك
قائمة اللياقة البدنية التي لا يجب القيام بها
احذر من الاتجاه التالي
حصل BJ على درجة البكالوريوس في الصحة والأداء البشري وشهادات متعددة بما في ذلك Precision Nutrition Level 1 وBioForce Certified Conditioning Coach. خلال مسيرته التدريبية التي استمرت 14 عامًا، كان محظوظًا بتدريب مجموعة متنوعة من العملاء. بدءًا من العملاء عبر الإنترنت الذين يريدون أن يكونوا في أفضل حالاتهم، إلى الرئيس التنفيذي Nate Checketts (Rhone) والرئيس التنفيذي Marcelo Claure (Softbank) إلى المتزلج المحترف Sean Malto. قبل أن يبدأ مسيرته التدريبية كان مساعد باحث في مختبر علوم الرياضة.