Suche
Когато хората разберат, че съм треньор, има момент, в който съм тестван. Случи се наскоро на вечеря със семейството на мой приятел. Разговорът се насочи към OrangeTheory, популярния стил на тренировка в тренировъчен лагер, който използва различни тежести и кардио, поддържани от технологията.
Сестрата на моя приятел, Кейти, отиде в местен франчайз през последните няколко месеца и всички искаха да знаят какво мисля за обучението.
Мога да кажа, че всички смятат, че харесвам повече OrangeTheory, отколкото десерта, който току-що съборих.
Но отговорът ми изненада всички - и това е важно напомняне, когато се опитвате да намерите правилната тренировка за вас.
Съдържание
Как да намеря правилното обучение за вас?
Обучавам хора повече от 15 години, включително някои големи имена. Но когато хората ме попитат какво мисля за техния тренировъчен план, първата ми реакция обикновено ги изненадва.
Започнах, като разбрах колко пъти седмично някой иска да тренира и колко често постига тази цел.
Наричам го онзиСъотношение на консистенция, и това е най-недооцененият аспект от намирането на правилната тренировка за целите и тялото ви.
„Най-добрите тренировки“ са тези, които работят за вас. „Работя за вас“ обаче е по-малко свързано с повторения и серии, а повече с последователност и устойчивост.
Ако ви бъде дадена най-добрата програма в света, но можете да я изпълнявате само с 50 процента капацитет за няколко месеца, вашите резултати ще бъдат поразителни. Ако сравните този подход с „непълноценна програма“, която изпълнявате 80 процента от времето за една година, ще получите много по-добри резултати от хипотетично по-ниската програма.
Причината е очевидна: резултатите са свързани с това да ви мотивират и да работите усилено. Винаги можете да „ощипвате“ по-късно, но последователността (не съвършенството) винаги е на първо място. Това включва както вашата диетаивлак.
Но с толкова много възможности – от онлайн обучение, дигитален стрийминг, начални лагери, приложения и индивидуално обучение – не е толкова лесно да намерите това, което работи за вас.
Следователно, първо трябва да вземете предвид променливите, които може да затруднят желанието ви да спортувате.
Това включва неща като:
Каква е средата за обучение?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Има много други съображения, но всичко, което увеличава съотношението ви на консистенция до около 80 процента (или повече), е сладкото място за резултати.
Има ли неща, които не харесвам в OrangeTheory?
Вие залагате и ние ще ги разгледаме по-подробно по-долу.
Но тези подробности не са толкова важни, колкото изглеждат седмица след седмица.
OrangeTheory добра тренировка ли е?
Обратно към сестрата на моя приятел. За първи път в живота си тя тренира последователно. Затова я насърчих да продължи, докато нито едно от движенията не причинява болка.
Ако сте намерили нещо, което работи, не се тревожете за подробностите сега. Просто продължавай да се показваш.
Самата OrangeTheory съдържа някои елементи, които помагат на хората както от гледна точка на последователност, така и от околната среда и самите тренировки.
Тренировките на OrangeTheory са едночасово преживяване за цялото тяло, което комбинира кардио и тежести за подобряване на издръжливостта, силата и представянето. И всичко това се поддържа от монитори за пулс, които измерват напредъка ви по време на тренировка и споделят резултатите ви на видео табла.
Тренировките могат да поддържат или загуба на мазнини, или изграждане на мускули (в зависимост от това как коригирате диетата си) и наистина са насочени към тези, които обичат да работят в групови класове.
Може да ми харесва да тренирам в тъмни гаражи, но много хора изпитват трудности да тренират в уединени пространства.
Обучението в голяма група, като в OrangeTheory, е мотивиращо и много по-малко плашещо от обучението 1-на-1.
Както Кейти (сестрата на моя приятел) сподели,
„Успя да ме научи на упражнения, които можех да използвам извън тяхната фитнес зала, които никога преди не знаех как да правя или не бих опитал сам в средна фитнес зала.“
А взаимоотношенията, които развивате, могат да ви помогнат да останете отговорни, защото другите ще разберат, когато прескочите.
Другарството на груповите тренировки е неоспоримо предимство. О, и, за добро или лошо, когавсекиМожете да видите пулса си на видео екраните - така е по-малко вероятно да им се обадите.
Orange Theory също така геймифицира тренировките, което също може да помогне с мотивацията.
По време на тренировка печелите точки „Splat“. Тези splat точки показват минутите, прекарани в зони с висок интензитет на сърдечната честота.
Уебсайтът на Orange Theory предполага, че трябва да се стремите към 12 splat точки всяка тренировка, за да увеличите максимално изгарянето на калории (повече за това по-долу).
Оранжевата теория получаванещоНещата са правилни, когато става въпрос за тренировка, ако целта ви е загуба на мазнини.
Въпреки че половината от времето се прекарва на бягаща пътека (или велосипед или страйдър), тренировките включват силови тренировки. Трениращите комбинират 2-3 силови тренировъчни движения заедно, като редуват горната част на тялото, долната част на тялото и основните движения.
Наречен „три комплекта“ или мини-вериги, това е солидна настройка за тренировка за загуба на мазнини и такава, която използваме с някои клиенти на Born Fitness.
Те също така комбинират тези вериги с усилия за кардио спринт, обикновено на гребеца, преди да се върнат към силовата верига за още една серия. Ние също използваме тази стратегия в Born Fitness, но само с по-напреднали клиенти (и за ограничен период от време, повече за това по-долу).
Къде може да се подобри оранжевата теория
От гледна точка на обучението има няколко области, които трябва да имате предвид, преди да започнете програма на OrangeTheory. Отново, това не са причини, поради които подходът е лош, а само неща, които може да не са подходящи за вас.
Грешка 1: Без интензивност на колоездене
Когато комбинирате 26-28 минути кардио тренировка на бягаща пътека и 26-28 минути високоинтензивна силова тренировка с вериги, ще издигнете тялото си до високо ниво за дълъг период от време.
Това ни води до първата ми спорна точка с OrangeTheory: тя използва максимален интензитет като знак на честта, което не винаги води до страхотни резултати.
Важно е да сте наясно какво прави една „страхотна“ тренировка. Да, изисква се интензивност, но в точните количества.
Определянето на една тренировка като „добра“ само ако изгорите 800 калории и накрая се изпотите на пода, е хлъзгав наклон. Освен това, за някои хора това може да доведе до печелене на храната ви с интензивни тренировки.
Трябва да тренирате здраво и OrangeTheory ще ви научи как да го правите. Но високоинтензивните тренировки без модификации не само водят до по-ниска възвращаемост, но също така могат да доведат до прегаряне и да увеличат риска от нараняване.
Модел, който често ще използвам с клиенти в нашияКоучинг програмасе състои от 1-2 силови фази, последвани от 4-5 седмична високоинтензивна кръгова фаза. Ние караме интензивност и спокойствие, за да гарантираме, че напредвате и предизвиквате тялото си по различни начини.
Проблем #2: Тесен подход към кардиото
Докато високоинтензивното кардио е отличен инструмент за подобряване на вашата аеробика Фитнес, не е тованеобходимоЗа да промените драматично тялото си.
Нов научете сепредполага, че упражненията с висока интензивност и упражненията с умерена интензивност работятеднакводобре, когато става въпрос за загуба на мазнини.
Мета-анализът (проучване) изследва 55 различни проучвания, за да изследва разликите между HICE (високо интензивно интервално обучение) и MICE (умерено интензивно продължително обучение).
Обучението по HICE има няколко предимства, като изграждане на аеробен капацитет (наречен VO2 max), насищане с кислород на мускулите и подобряване на цялостното сърдечно-съдово здраве.
Но ако сте фокусирани само върху загубата на мазнини, и HICE, и MICE изглежда работят еднакво добре.
Проблем #3: Трудност при персонализиране на груповото обучение
Това не е специфично за OrangeTheory, тъй като повечето програми за групови упражнения могат да направят много добро за масите, но те имат еднапотенциалОграничение.
Тренировките за силови тренировки на OrangeTheory изглеждат произволни.
Случайните тренировки могат да бъдат забавни (и да ви накарат да се потите), но как да разберете дали ставате по-силни при определено движение?
И ако комбинирате вашите силови упражнения с изблици на кардио, е по-малко вероятно да се възстановите между сериите. По-краткото време за възстановяване означава, че няма да можете да натоварите движенията, серия след серия, за да се предизвикате достатъчно, за да изградите (или поддържате) чиста мускулатура.
Не забравяйте, че когато тренирате за сила по време на периоди на загуба на мазнини, вие искате да поддържате колкото се може повече мускулна маса и да не изгаряте безкрайни калории, което може да означава загуба на мускулии мазнини.
За да направите това, трябва постепенно да вършите повече работа (серии x повторения) с течение на времето. Най-лесният начин да направите това е да проследите вашите тренировки и да ги повтаряте за период от 3 до 5 седмици.
Като цяло можем да критикуваме почти всяка тренировка. Ако Orange Theory ви помага да останете постоянни в тренировките си, не причинява наранявания и е среда, която ви харесва, тогава трябва да сте сигурни, че се придържате към нея и вижте къде ще ви отведе.
Теми на следващите статии
Периодизация: Как да намерите правилното обучение за вас
Списъкът с фитнес забрани
Пазете се от следващата тенденция
BJ има бакалавърска степен по здравеопазване и човешка ефективност и множество сертификати, включително Precision Nutrition Level 1 и BioForce Certified Conditioning Coach. По време на своята 14-годишна треньорска кариера той е имал късмета да тренира различни клиенти. От онлайн клиенти, които искат да бъдат във върхова форма, до главния изпълнителен директор Нейт Чекетс (Роун) и главния изпълнителен директор Марсело Клауре (Softbank) до професионалния скейтбордист Шон Малто. Преди да започне тренировъчната си кариера, той е бил научен сътрудник в лабораторията по спортни науки.