Suche
Když lidé zjistí, že jsem trenér, nastává moment, kdy jsem testován. Stalo se to nedávno na večeři s rodinou mého přítele. Konverzace se stočila k OrangeTheory, oblíbenému cvičebnímu stylu v bootcampu, který využívá různé zátěže a kardio podporované technologiemi.
Sestra mého přítele, Katie, chodila posledních pár měsíců do místní franšízy a všichni chtěli vědět, co si o školení myslím.
Mohl jsem říct, že si všichni myslí, že mě baví víc OrangeTheory než dezert, který jsem právě zničil.
Ale moje odpověď všechny překvapila – a je to důležitá připomínka, když se snažíte najít to správné cvičení pro vás.
Obsah
Jak najdu ten správný trénink pro vás?
Školím lidi přes 15 let, včetně některých velkých jmen. Když se mě ale lidé ptají, co si myslím o jejich tréninkovém plánu, moje první reakce je většinou překvapí.
Začal jsem tím, že jsem zjistil, kolikrát týdně chce někdo cvičit a jak často toho cíle dosáhne.
Já tomu říkám tenPoměr konzistencea je to nejvíce podceňovaný aspekt hledání správného cvičení pro vaše cíle a vaše tělo.
„Nejlepší cvičení“ jsou ta, která pro vás fungují. „Pracovat pro vás“ je však méně o opakováních a sériích a více o konzistenci a udržitelnosti.
Pokud dostanete nejlepší program na světě, ale můžete ho dělat jen na 50 procent kapacity po dobu několika měsíců, vaše výsledky budou ohromující. Pokud tento přístup porovnáte s „podřadným programem“, který absolvujete 80 procent času po dobu jednoho roku, získáte mnohem lepší výsledky z hypoteticky podřadného programu.
Důvod je zřejmý: výsledky jsou o vaší motivaci a tvrdé práci. Vždy můžete „vyladit“ později, ale důslednost (nikoli dokonalost) je vždy na prvním místě. To zahrnuje jak váš jídelníčekavlak.
Ale s tolika možnostmi – od online koučování, digitálního streamování, bootcampů, aplikací a individuálních školení – není tak snadné najít to, co vám vyhovuje.
Proto byste měli nejprve zvážit proměnné, které vám mohou ztěžovat chuť cvičit.
To zahrnuje věci jako:
Jaké je tréninkové prostředí?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Existuje mnoho dalších úvah, ale cokoli, co zvýší váš poměr konzistence na přibližně 80 procent (nebo více), je sladkou tečkou za výsledky.
Jsou věci, které se mi na OrangeTheory nelíbí?
Vsadíte se, a my se jim níže budeme věnovat podrobněji.
Ale tyto detaily nejsou tak důležité, jak se týden co týden objevují.
Je OrangeTheory dobré cvičení?
Zpět k sestře mého přítele. Poprvé v životě důsledně trénovala. Tak jsem ji povzbudil, aby pokračovala, dokud žádný z pohybů nezpůsobuje bolest.
Pokud jste našli něco, co funguje, nedělejte si teď starosti s podrobnostmi. Jen se dál objevuj.
Samotná OrangeTheory obsahuje některé prvky, které lidem pomáhají jak z hlediska konzistence, tak z hlediska prostředí a samotných tréninků.
Cvičení OrangeTheory je hodinový celotělový zážitek, který kombinuje kardio a závaží pro zlepšení vytrvalosti, síly a výkonu. A to vše je podporováno monitory srdečního tepu, které měří váš pokrok během cvičení a sdílejí vaše výsledky na videotabulích.
Cvičení může podporovat buď úbytek tuku, nebo budování svalů (v závislosti na tom, jak si upravíte jídelníček), a je skutečně zaměřeno na ty, kteří rádi pracují ve skupinových lekcích.
Možná rád cvičím v tmavých garážích, ale mnoho lidí má potíže cvičit v odlehlých prostorách.
Trénink ve velké skupině, jako v OrangeTheory, je motivující a mnohem méně zastrašující než trénink 1 na 1.
Jak sdílela Katie (sestra mého přítele),
"Dokázalo mě to naučit cviky, které jsem mohl používat i mimo jejich tělocvičnu, které jsem nikdy předtím neuměl nebo bych je sám nezkoušel v průměrné tělocvičně."
A vztahy, které si vytvoříte, vám mohou pomoci udržet si zodpovědnost, protože ostatní budou vědět, když přeskočíte.
Kamarádství skupinového tréninku je nepopiratelným přínosem. A v dobrém i ve zlém, kdykdokolivSvůj srdeční tep můžete vidět na obrazovkách videa – takhle je méně pravděpodobné, že jim zavoláte.
Orange Theory také gamifikuje cvičení, což může také pomoci s motivací.
Během cvičení získáváte body „Splat“. Tyto bodové body označují minuty strávené v zónách s vysokou intenzitou srdeční frekvence.
Webová stránka Orange Theory naznačuje, že byste se měli zaměřit na 12 bodů každého tréninku, abyste maximalizovali spalování kalorií (více o tom níže).
Oranžová teorie dostáváněcoVěci správně, pokud jde o trénink, pokud je vaším cílem ztráta tuku.
Přestože polovinu času strávíte na běžeckém pásu (nebo kole nebo strideru), tréninky zahrnují silový trénink. Trenéři kombinují 2-3 silové tréninkové pohyby dohromady, přičemž se střídají pohyby horní části těla, dolní části těla a základní pohyby.
Nazývá se „tri-soubory“ nebo miniokruhy, jedná se o solidní sestavu pro trénink na odbourávání tuku, kterou používáme u některých klientů Born Fitness.
Také kombinují tyto okruhy s kardio sprintem, obvykle na veslaři, než se vrátí k silovému okruhu pro další sadu. Tuto strategii používáme i v Born Fitness, ale pouze s pokročilejšími klienty (a po omezenou dobu, více níže).
Kde se může oranžová teorie zlepšit
Z pohledu školení existuje několik oblastí, které byste měli zvážit před zahájením programu OrangeTheory. Opět, toto nejsou důvody, proč je přístup špatný, jen věci, které pro vás nemusí být vhodné.
Chyba 1: Žádná intenzita cyklistiky
Když zkombinujete 26-28 minut kardio tréninku na běžícím pásu a 26-28 minut vysoce intenzivního kruhového silového tréninku, posunete své tělo na vysokou úroveň po dlouhou dobu.
To nás vede k mému prvnímu spornému bodu s OrangeTheory: používá maximální intenzitu jako čestný odznak, což ne vždy přináší skvělé výsledky.
Je důležité si uvědomit, co dělá „skvělý“ trénink. Ano, intenzita je nutná, ale ve správném množství.
Kvalifikovat trénink jako „dobrý“ pouze v případě, že spálíte 800 kalorií a nakonec se zpotíte na podlaze, je kluzký povrch. Navíc to pro některé lidi může vést k tomu, že si vydělají jídlo intenzivním tréninkem.
Musíte tvrdě trénovat a OrangeTheory vás naučí, jak na to. Ale vysoce intenzivní tréninky bez úprav mají za následek nejen nižší návratnost, ale mohou také vést k vyhoření a zvýšit riziko zranění.
Vzor, který budu u našich klientů často používatKoučovací programsestává z 1-2 silových fází následovaných 4-5týdenní fází vysoce intenzivního okruhu. Cyklujeme intenzitu a klid, abychom zajistili, že budete postupovat a vyzvat své tělo různými způsoby.
Problém č. 2: Úzký přístup ke kardiu
Zatímco vysoce intenzivní kardio je vynikajícím nástrojem pro zlepšení vašeho aerobiku Fitness, to nenutnéChcete-li dramaticky změnit své tělo.
Nový učit senaznačuje, že cvičení vysoké intenzity a cvičení střední intenzity fungujestejnědobré, pokud jde o hubnutí.
Metaanalýza (studijní studie) zkoumala 55 různých studií, aby prozkoumala rozdíly mezi HICE (vysoko intenzivní intervalový trénink) a MICE (středně intenzivní kontinuální trénink).
HICE trénink měl několik výhod, jako je budování aerobní kapacity (tzv. VO2 max), okysličení svalů a zlepšení celkového kardiovaskulárního zdraví.
Ale pokud se zaměřujete pouze na ztrátu tuku, zdá se, že HICE i MICE fungují stejně dobře.
Problém č. 3: Potíže s přizpůsobením skupinového tréninku
Toto není specifické pro OrangeTheory, protože většina skupinových cvičebních programů může udělat mnoho dobrého pro masy, ale mají jedenpotenciálOmezení.
Silové tréninky OrangeTheory se zdají být náhodné.
Náhodné tréninky mohou být zábavné (a zapotíte se), ale jak poznáte, že při určitém pohybu sílíte?
A pokud spojíte své silové cvičení s návaly kardia, je méně pravděpodobné, že se mezi sériemi zotavíte. Kratší doba zotavení znamená, že nebudete schopni načíst pohyby nastavené po setu, abyste se dostatečně namáhali, abyste si vybudovali (nebo udrželi) svalovou hmotu.
Pamatujte, že když silově trénujete během období hubnutí, chcete si udržet co nejvíce svalové hmoty a nespalovat nekonečné kalorie, které by mohly znamenat ztrátu svalů.a tuk.
K tomu je potřeba postupně dělat více práce (sérií x opakování) v průběhu času. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je sledovat své tréninky a opakovat je po dobu 3 až 5 týdnů.
Suma sumárum, skoro každý trénink můžeme vytknout. Pokud vám Orange Theory pomáhá zůstat konzistentní s vaším tréninkem, nezpůsobuje zranění a je prostředím, které vás baví, pak byste se měli určitě držet a uvidíte, kam vás zavede.
Témata dalších článků
Periodizace: Jak zjistit ten správný trénink pro vás
Seznam fitness, které není třeba dělat
Pozor na další trend
BJ má titul BS v oblasti zdraví a lidské výkonnosti a řadu certifikací včetně Precision Nutrition Level 1 a BioForce Certified Conditioning Coach. Během své 14leté trenérské kariéry měl to štěstí trénovat různé klienty. Od online zákazníků, kteří chtějí být ve špičkové formě, přes generálního ředitele Natea Checkettse (Rhone) a generálního ředitele Marcela Claurea (Softbank) až po profesionálního skateboardistu Seana Malta. Před zahájením své tréninkové kariéry byl výzkumným asistentem ve sportovní vědecké laboratoři.