Suche
Når folk finder ud af, at jeg er træner, er der et øjeblik, hvor jeg bliver testet. Det skete for nylig ved en middag med min vens familie. Samtalen drejede sig om OrangeTheory, den populære boot camp træningsstil, der bruger en række vægte og cardio understøttet af teknologi.
Min vens søster, Katie, gik til en lokal franchise i de sidste par måneder, og alle ville vide, hvad jeg syntes om træningen.
Jeg kunne fortælle, at alle troede, jeg var mere til OrangeTheory end den dessert, jeg lige har revet ned.
Men mit svar overraskede alle – og det er en vigtig påmindelse, når du prøver at finde den rigtige træning for dig.
Indholdsfortegnelse
Hvordan finder jeg den rigtige uddannelse til dig?
Jeg har trænet folk i over 15 år, inklusive nogle store navne. Men når folk spørger mig, hvad jeg synes om deres træningsplan, overrasker min første reaktion dem normalt.
Jeg startede med at finde ud af, hvor mange gange om ugen nogen vil træne, og hvor ofte de når det mål.
Jeg kalder det den eneKonsistensforhold, og det er det mest undervurderede aspekt af at finde den rigtige træning til dine mål og din krop.
De "bedste træninger" er dem, der fungerer for dig. Men "at arbejde for dig" handler mindre om reps og sæt og mere om konsistens og bæredygtighed.
Hvis du får det bedste program i verden, men kun kan gøre det med 50 procent kapacitet i et par måneder, vil dine resultater være overvældende. Hvis du sammenligner denne tilgang med et "mindreværdigt program", som du gennemfører 80 procent af tiden i et år, ville du få meget bedre resultater fra det hypotetisk ringere program.
Årsagen er indlysende: Resultater handler om at motivere dig og arbejde hårdt. Du kan altid "tweake" senere, men konsistens (ikke perfektion) kommer altid først. Dette omfatter både din kostogtog.
Men med så mange muligheder – lige fra online coaching, digital streaming, bootcamps, apps og en-til-en træning – er det ikke så nemt at finde det, der virker for dig.
Derfor bør du først overveje variabler, der kan gøre det svært for dig at ville træne.
Dette inkluderer ting som:
Hvad er træningsmiljøet?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Der er mange andre overvejelser, men alt, der øger dit konsistensforhold til omkring 80 procent (eller mere), er det bedste sted for resultater.
Er der ting, jeg ikke kan lide ved OrangeTheory?
Du satser, og vi vil dække disse mere detaljeret nedenfor.
Men disse detaljer er ikke så vigtige, som de vises uge efter uge.
Er OrangeTheory en god træning?
Tilbage til min vens søster. For første gang i sit liv trænede hun konsekvent. Så jeg opfordrede hende til at fortsætte, så længe ingen af bevægelserne forårsagede smerte.
Hvis du har fundet noget, der virker, skal du ikke bekymre dig om detaljerne nu. Bare bliv ved med at dukke op.
OrangeTheory selv indeholder nogle elementer, der hjælper folk fra både et konsistenssynspunkt, miljøet og selve træningen.
OrangeTheory-træning er en en-times helkropsoplevelse, der kombinerer cardio og vægte for at forbedre udholdenhed, styrke og ydeevne. Og det hele understøttes af pulsmålere, der måler dine fremskridt under træning og deler dine resultater på videotavler.
Træningen kan understøtte enten fedttab eller muskelopbygning (afhængigt af hvordan du tilpasser din kost), og det er virkelig rettet mod dem, der nyder at arbejde i gruppetimer.
Jeg kan godt lide at træne i mørke garager, men mange mennesker har svært ved at træne i afsondrede rum.
Træning i en stor gruppe, som hos OrangeTheory, er motiverende og langt mindre skræmmende end 1-til-1 træning.
Som Katie (min vens søster) delte,
"Den var i stand til at lære mig øvelser, som jeg kunne bruge uden for deres træningscenter, som jeg aldrig vidste, hvordan jeg skulle lave før eller ikke ville prøve på egen hånd i et gennemsnitligt fitnesscenter."
Og de relationer, du udvikler, kan hjælpe med at holde dig ansvarlig, fordi andre vil vide, hvornår du springer over.
Kammeratskabet ved gruppetræning er en ubestridelig fordel. Åh, og, på godt og ondt, hvornårnogenDu kan se din puls på videoskærmene - sådan er det mindre sandsynligt, at du ringer til dem.
Orange Theory gamificerer også træningen, hvilket også kan hjælpe på motivationen.
Under en træning optjener du "Splat"-point. Disse sprøjtepunkter angiver minutter brugt i højintensive pulszoner.
Orange Theory-webstedet foreslår, at du skal sigte efter 12 splat-point hver træning for at maksimere kalorieforbrændingen (mere om det nedenfor).
Orange teori fårnogetTing rigtigt, når det kommer til træning, hvis dit mål er fedttab.
Selvom halvdelen af tiden bruges på løbebåndet (eller cyklen eller strideren), inkluderer træning styrketræning. Trænere kombinerer 2-3 styrketræningsbevægelser sammen, vekslende mellem overkrop, underkrop og kernebevægelser.
Kaldet "tri-sets" eller mini-kredsløb, er dette et solidt setup til en fedttabstræning og en, som vi bruger med nogle Born Fitness-klienter.
De kombinerer også disse kredsløb med cardio sprint indsats, normalt på roeren, før de vender tilbage til styrkekredsløbet for et andet sæt. Vi bruger også denne strategi hos Born Fitness, men kun med mere avancerede kunder (og i en begrænset periode, mere om det nedenfor).
Hvor Orange-teorien kan blive bedre
Fra et træningsperspektiv er der et par områder, du bør overveje, før du starter et OrangeTheory-program. Igen, dette er ikke grunde til, at tilgangen er dårlig, bare ting, der måske ikke passer godt til dig.
Fejl 1: Ingen cykelintensitet
Når du kombinerer 26-28 minutters løbebåndsbaseret konditionstræning og 26-28 minutters højintensiv kredsløbsbaseret styrketræning, vil du skubbe din krop til et højt niveau over en længere periode.
Dette fører os til mit første stridspunkt med OrangeTheory: den bruger maksimal intensitet som et hæderstegn, hvilket ikke altid giver gode resultater.
Det er vigtigt at være opmærksom på, hvad der gør en "god" træning. Ja, intensitet er påkrævet, men i de rigtige mængder.
At kvalificere en træning som "god", kun hvis du forbrænder 800 kalorier og ender med at svede på gulvet, er en glidebane. Derudover kan dette for nogle mennesker føre til, at du tjener din mad med intens træning.
Du skal træne hårdt, og OrangeTheory vil lære dig, hvordan du gør det. Men træning med høj intensitet uden modifikationer resulterer ikke kun i lavere afkast, men kan også føre til udbrændthed og øge risikoen for skader.
Et mønster jeg ofte vil bruge hos vores kunderCoaching programbestår af 1-2 styrkefaser efterfulgt af en 4-5 ugers højintensiv kredsløbsfase. Vi cykler intensitet og ro for at sikre dig fremgang og udfordre din krop på forskellige måder.
Problem #2: En snæver tilgang til cardio
Mens høj intensitet cardio er et glimrende værktøj til at forbedre din aerobic Fitness, det er det ikkenødvendigAt ændre din krop dramatisk.
En ny læretyder på, at træning med høj intensitet og træning med moderat intensitet virkerligeligtgodt, når det kommer til fedttab.
Meta-analysen (studieundersøgelsen) undersøgte 55 forskellige undersøgelser for at undersøge forskellene mellem HICE (højintensiv intervaltræning) og MICE (kontinuerlig træning med moderat intensitet).
HICE-træning havde flere fordele, såsom opbygning af aerob kapacitet (kaldet VO2 max), iltning af muskler og forbedring af det generelle kardiovaskulære helbred.
Men hvis du kun er fokuseret på fedttab, ser både HICE og MICE ud til at fungere lige godt.
Problem #3: Svært ved at personliggøre gruppetræning
Dette er ikke specifikt for OrangeTheory, da de fleste gruppetræningsprogrammer kan gøre meget godt for masserne, men de har enpotentielBegrænsning.
OrangeTheory styrketræning virker tilfældige.
Tilfældige træningspas kan være sjovt (og få dig til at svede), men hvordan ved du, om du bliver stærkere ved en bestemt bevægelse?
Og hvis du kombinerer dine styrkeøvelser med udbrud af cardio, er der mindre sandsynlighed for, at du restituerer mellem sæt. En kortere restitutionstid betyder, at du ikke vil være i stand til at belaste bevægelserne indstillet efter sæt for at udfordre dig selv nok til at opbygge (eller vedligeholde) magre muskler.
Husk, når du styrketræner i fedttabsperioder, vil du gerne bevare så meget muskelmasse som muligt og ikke forbrænde endeløse kalorier, der kan betyde, at du taber musklerog fedt.
For at gøre dette skal du gradvist udføre mere arbejde (sæt x reps) over tid. Den nemmeste måde at gøre dette på er at spore dine træningspas og gentage disse træningspas over en periode på 3 til 5 uger.
Alt i alt kan vi kritisere næsten hver eneste træning. Hvis Orange Theory hjælper dig med at forblive konsekvent med din træning, ikke forårsager skader og er et miljø, du nyder, så skal du være sikker på at holde fast i det og se, hvor det bringer dig hen.
Emner i de næste artikler
Periodisering: Sådan finder du ud af den rigtige træning for dig
Fitness not-to-do listen
Pas på den næste trend
BJ har en BS i sundhed og menneskelig ydeevne og flere certificeringer, herunder Precision Nutrition Level 1 og BioForce Certified Conditioning Coach. I løbet af sin 14-årige coachingkarriere har han været så heldig at coache en række forskellige klienter. Fra onlinekunder, der ønsker at være i topform, til CEO Nate Checketts (Rhone) og CEO Marcelo Claure (Softbank) til den professionelle skateboarder Sean Malto. Før han startede sin træningskarriere, var han forskningsassistent i det sportsvidenskabelige laboratorium.