Suche
Όταν ο κόσμος ανακαλύπτει ότι είμαι προπονητής, υπάρχει μια στιγμή που δοκιμάζομαι. Συνέβη πρόσφατα σε ένα δείπνο με την οικογένεια του φίλου μου. Η συζήτηση στράφηκε στο OrangeTheory, το δημοφιλές στυλ προπόνησης για boot camp που χρησιμοποιεί διάφορα βάρη και καρδιο που υποστηρίζεται από την τεχνολογία.
Η αδερφή του φίλου μου, η Katie, πήγε σε ένα τοπικό franchise τους τελευταίους μήνες και όλοι ήθελαν να μάθουν τη γνώμη μου για την εκπαίδευση.
Μπορούσα να πω ότι όλοι πίστευαν ότι ήμουν περισσότερο στο OrangeTheory παρά στο επιδόρπιο που μόλις κατέρριψα.
Αλλά η απάντησή μου εξέπληξε όλους—και είναι μια σημαντική υπενθύμιση όταν προσπαθείτε να βρείτε την κατάλληλη προπόνηση για εσάς.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς μπορώ να βρω την κατάλληλη εκπαίδευση για εσάς;
Εκπαιδεύω ανθρώπους για πάνω από 15 χρόνια, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μεγάλων ονομάτων. Αλλά όταν οι άνθρωποι με ρωτούν τι σκέφτομαι για το πρόγραμμα προπόνησής τους, η πρώτη μου αντίδραση συνήθως τους εκπλήσσει.
Ξεκίνησα υπολογίζοντας πόσες φορές την εβδομάδα θέλει κάποιος να ασκείται και πόσο συχνά επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο.
Το ονομάζω το έναΛόγος συνέπειας, και είναι η πιο υποτιμημένη πτυχή της εύρεσης της σωστής προπόνησης για τους στόχους και το σώμα σας.
Οι «καλύτερες προπονήσεις» είναι αυτές που λειτουργούν για εσάς. Ωστόσο, το «εργάζομαι για εσάς» αφορά λιγότερο τις επαναλήψεις και τα σετ και περισσότερο τη συνέπεια και τη βιωσιμότητα.
Εάν σας δοθεί το καλύτερο πρόγραμμα στον κόσμο, αλλά μπορείτε να το κάνετε μόνο με 50 τοις εκατό χωρητικότητα για μερικούς μήνες, τα αποτελέσματά σας θα είναι συντριπτικά. Εάν συγκρίνετε αυτήν την προσέγγιση με ένα «κατώτερο πρόγραμμα» που ολοκληρώνετε το 80 τοις εκατό του χρόνου για ένα χρόνο, θα έχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα από το υποθετικά κατώτερο πρόγραμμα.
Ο λόγος είναι προφανής: τα αποτελέσματα αφορούν το κίνητρο και τη σκληρή δουλειά. Μπορείτε πάντα να «τσιμπήσετε» αργότερα, αλλά η συνέπεια (όχι η τελειότητα) έρχεται πάντα πρώτη. Αυτό περιλαμβάνει και τη διατροφή σαςκαιτρένο.
Αλλά με τόσες πολλές επιλογές - από διαδικτυακή καθοδήγηση, ψηφιακή ροή, bootcamps, εφαρμογές και εκπαίδευση ένας προς έναν - δεν είναι τόσο εύκολο να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Επομένως, θα πρέπει πρώτα να εξετάσετε μεταβλητές που μπορεί να σας δυσκολέψουν να θέλετε να ασκηθείτε.
Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως:
Ποιο είναι το εκπαιδευτικό περιβάλλον;
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Υπάρχουν πολλές άλλες σκέψεις, αλλά οτιδήποτε αυξάνει την αναλογία συνοχής σε περίπου 80 τοις εκατό (ή περισσότερο) είναι το γλυκό σημείο για αποτελέσματα.
Υπάρχουν πράγματα που δεν μου αρέσουν στο OrangeTheory;
Εσείς στοιχηματίζετε και θα τα καλύψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.
Αλλά αυτές οι λεπτομέρειες δεν είναι τόσο σημαντικές όσο εμφανίζονται κάθε εβδομάδα.
Είναι το OrangeTheory μια καλή προπόνηση;
Επιστροφή στην αδερφή του φίλου μου. Για πρώτη φορά στη ζωή της προπονήθηκε με συνέπεια. Την ενθάρρυνα λοιπόν να συνεχίσει όσο καμία από τις κινήσεις δεν προκαλούσε πόνο.
Εάν έχετε βρει κάτι που λειτουργεί, μην ανησυχείτε για τις λεπτομέρειες τώρα. Απλώς συνεχίστε να εμφανίζεστε.
Το ίδιο το OrangeTheory περιέχει ορισμένα στοιχεία που βοηθούν τους ανθρώπους τόσο από άποψη συνέπειας, όσο και από το περιβάλλον και από τις ίδιες τις προπονήσεις.
Οι προπονήσεις OrangeTheory είναι μια εμπειρία 1 ώρας, ολόσωμη, που συνδυάζει καρδιαγγειακή άσκηση και βάρη για να βελτιώσει την αντοχή, τη δύναμη και την απόδοση. Και όλα αυτά υποστηρίζονται από συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών που μετρούν την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και μοιράζονται τα αποτελέσματά σας σε πίνακες βίντεο.
Οι προπονήσεις μπορούν να υποστηρίξουν είτε την απώλεια λίπους είτε την οικοδόμηση μυών (ανάλογα με το πώς προσαρμόζετε τη διατροφή σας) και απευθύνονται πραγματικά σε όσους απολαμβάνουν να εργάζονται σε ομαδικά μαθήματα.
Μπορεί να μου αρέσει να γυμνάζομαι σε σκοτεινά γκαράζ, αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ασκηθούν σε απομονωμένους χώρους.
Η προπόνηση σε μια μεγάλη ομάδα, όπως στο OrangeTheory, είναι κίνητρο και πολύ λιγότερο εκφοβιστική από την προπόνηση 1 προς 1.
Όπως μοιράστηκε η Katie (η αδερφή του φίλου μου),
«Μπόρεσε να μου διδάξει ασκήσεις που θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω έξω από το γυμναστήριό τους που δεν ήξερα ποτέ πώς να κάνω πριν ή δεν θα προσπαθούσα μόνη μου σε ένα μέσο γυμναστήριο».
Και οι σχέσεις που αναπτύσσετε μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε υπόλογοι, επειδή οι άλλοι θα ξέρουν πότε το παραλείπετε.
Η συντροφικότητα της ομαδικής εκπαίδευσης είναι ένα αναμφισβήτητο όφελος. Α, και, καλώς ή κακώς, πότεκάποιοςΜπορείτε να δείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στις οθόνες βίντεο - έτσι, είναι λιγότερο πιθανό να τους καλέσετε.
Η Orange Theory παίζει επίσης τις προπονήσεις, οι οποίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν με τα κίνητρα.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης κερδίζετε πόντους "Splat". Αυτά τα σημεία πιτσιλίσματος υποδεικνύουν λεπτά που αφιερώνονται σε ζώνες υψηλής έντασης καρδιακού παλμού.
Ο ιστότοπος Orange Theory προτείνει ότι θα πρέπει να στοχεύετε σε 12 πόντους splat κάθε προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Η πορτοκαλί θεωρία παίρνεικάτιΤα πράγματα σωστά όταν πρόκειται για προπόνηση, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους.
Αν και ο μισός χρόνος αφιερώνεται στον διάδρομο (ή στο ποδήλατο ή στο ποδήλατο), οι προπονήσεις περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης. Οι προπονητές συνδυάζουν 2-3 κινήσεις ενδυνάμωσης μαζί, εναλλάσσοντας τις κινήσεις του άνω μέρους του σώματος, του κάτω σώματος και του κορμού.
Ονομάζεται "tri-sets" ή mini-circuits, αυτό είναι μια σταθερή ρύθμιση για μια προπόνηση απώλειας λίπους και μια που χρησιμοποιούμε με ορισμένους πελάτες του Born Fitness.
Συνδυάζουν επίσης αυτά τα κυκλώματα με προσπάθειες καρδιο σπριντ, συνήθως στην κωπηλατική, πριν επιστρέψουν στο κύκλωμα δύναμης για ένα άλλο σετ. Χρησιμοποιούμε επίσης αυτή τη στρατηγική στο Born Fitness, αλλά μόνο με πιο προχωρημένους πελάτες (και για περιορισμένο χρονικό διάστημα, περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Πού μπορεί να βελτιωθεί η πορτοκαλί θεωρία
Από την προοπτική της εκπαίδευσης, υπάρχουν μερικοί τομείς που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα OrangeTheory. Και πάλι, αυτοί δεν είναι λόγοι για τους οποίους η προσέγγιση είναι κακή, απλώς πράγματα που μπορεί να μην σας ταιριάζουν.
Σφάλμα 1: Χωρίς ένταση ποδηλασίας
Όταν συνδυάζετε 26-28 λεπτά cardio προπόνησης με βάση το διάδρομο και 26-28 λεπτά υψηλής έντασης προπόνησης ενδυνάμωσης σε κυκλώματα, θα ωθήσετε το σώμα σας σε υψηλό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αυτό μας οδηγεί στο πρώτο σημείο διαμάχης μου με το OrangeTheory: χρησιμοποιεί τη μέγιστη ένταση ως τιμητικό σήμα, το οποίο δεν παράγει πάντα εξαιρετικά αποτελέσματα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι κάνει μια «εξαιρετική» προπόνηση. Ναι, απαιτείται ένταση, αλλά στις σωστές ποσότητες.
Το να χαρακτηρίσετε μια προπόνηση ως «καλή» μόνο εάν καίτε 800 θερμίδες και καταλήξετε να ιδρώνετε στο πάτωμα είναι ολισθηρή. Επιπλέον, για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να οδηγήσει στο να κερδίσετε το φαγητό σας με έντονες προπονήσεις.
Πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και το OrangeTheory θα σας διδάξει πώς να το κάνετε. Αλλά οι προπονήσεις υψηλής έντασης χωρίς τροποποιήσεις όχι μόνο έχουν ως αποτέλεσμα χαμηλότερες αποδόσεις, αλλά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε εξάντληση και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα μοτίβο που θα χρησιμοποιώ συχνά με πελάτες στο δικό μαςΠροπονητικό πρόγραμμααποτελείται από 1-2 φάσεις ισχύος που ακολουθούνται από μια φάση κυκλώματος υψηλής έντασης 4-5 εβδομάδων. Ανακυκλώνουμε την ένταση και την ηρεμία για να διασφαλίσουμε την πρόοδο και την πρόκληση του σώματός σας με διαφορετικούς τρόπους.
Πρόβλημα #2: Μια στενή προσέγγιση στο cardio
Ενώ το cardio υψηλής έντασης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να βελτιώσετε την αερόβια σας Γυμναστήριο, δεν είναι αυτόαπαραίτητοςΓια να αλλάξετε δραματικά το σώμα σας.
Ένα νέο μαθαίνωπροτείνει ότι η άσκηση υψηλής έντασης και η μέτριας έντασης άσκηση λειτουργούνεξίσουκαλό όταν πρόκειται για απώλεια λίπους.
Η μετα-ανάλυση (μελέτη μελέτης) εξέτασε 55 διαφορετικές μελέτες για να εξετάσει τις διαφορές μεταξύ HICE (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) και MICE (συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης).
Η προπόνηση HICE είχε πολλά οφέλη, όπως η οικοδόμηση αερόβιας ικανότητας (που ονομάζεται VO2 max), η οξυγόνωση των μυών και η βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας.
Αλλά αν επικεντρώνεστε απλώς στην απώλεια λίπους, τόσο το HICE όσο και το MICE φαίνεται να λειτουργούν εξίσου καλά.
Πρόβλημα #3: Δυσκολία εξατομίκευσης της ομαδικής εκπαίδευσης
Αυτό δεν είναι συγκεκριμένο για το OrangeTheory, καθώς τα περισσότερα ομαδικά προγράμματα άσκησης μπορούν να κάνουν πολύ καλό για τις μάζες, αλλά έχουν έναδυνητικόςΠεριορισμός.
Οι προπονήσεις δύναμης OrangeTheory φαίνονται τυχαίες.
Οι τυχαίες προπονήσεις μπορεί να είναι διασκεδαστικές (και να σας κάνουν να ιδρώνετε), αλλά πώς θα καταλάβετε αν γίνεστε πιο δυνατοί σε μια συγκεκριμένη κίνηση;
Και αν συνδυάσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με εκρήξεις καρδιο, είναι λιγότερο πιθανό να ανακάμψετε μεταξύ των σετ. Ένας μικρότερος χρόνος αποκατάστασης σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να φορτώσετε τις κινήσεις που έχουν οριστεί μετά το σετ για να προκαλέσετε τον εαυτό σας αρκετά ώστε να χτίσετε (ή να διατηρήσετε) άπαχο μυ.
Θυμηθείτε, όταν κάνετε ενδυνάμωση κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας λίπους, θέλετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα και να μην καίτε ατελείωτες θερμίδες που θα μπορούσαν να σημαίνουν ότι χάνετε μυςκαι λίπος.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε σταδιακά περισσότερη δουλειά (σετ x επαναλήψεις) με την πάροδο του χρόνου. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας και να επαναλαμβάνετε αυτές τις προπονήσεις σε διάστημα 3 έως 5 εβδομάδων.
Συνολικά, μπορούμε να επικρίνουμε σχεδόν κάθε προπόνηση. Εάν το Orange Theory σας βοηθά να παραμείνετε συνεπείς με την προπόνησή σας, δεν προκαλεί τραυματισμούς και είναι ένα περιβάλλον που απολαμβάνετε, τότε θα πρέπει να είστε βέβαιοι να το τηρήσετε και να δείτε πού θα σας οδηγήσει.
Θέματα των επόμενων άρθρων
Περιοδοποίηση: Πώς να μάθετε τη σωστή εκπαίδευση για εσάς
Η λίστα με τα fitness που δεν πρέπει να κάνετε
Προσοχή στην επόμενη τάση
Ο BJ έχει πτυχίο στην υγεία και την ανθρώπινη απόδοση και πολλαπλές πιστοποιήσεις, συμπεριλαμβανομένων των Precision Nutrition Level 1 και BioForce Certified Conditioning Coach. Κατά τη διάρκεια της 14χρονης προπονητικής του καριέρας, είχε την τύχη να προπονήσει διάφορους πελάτες. Από διαδικτυακούς πελάτες που θέλουν να είναι σε κορυφαία φόρμα, μέχρι τον CEO Nate Checketts (Ροδανός) και τον CEO Marcelo Claure (Softbank) μέχρι τον επαγγελματία skateboarder Sean Malto. Πριν ξεκινήσει την προπονητική του καριέρα, ήταν βοηθός ερευνητής στο εργαστήριο αθλητικών επιστημών.