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Cuando la gente descubre que soy entrenador, hay un momento en el que me ponen a prueba. Sucedió recientemente en una cena con la familia de mi amigo. La conversación giró hacia OrangeTheory, el popular estilo de entrenamiento de campo de entrenamiento que utiliza una variedad de pesas y ejercicios cardiovasculares respaldados por tecnología.
La hermana de mi amiga, Katie, fue a una franquicia local durante los últimos meses y todos querían saber qué pensaba de la capacitación.
Me di cuenta de que todos pensaban que me gustaba más OrangeTheory que el postre que acabo de demoler.
Pero mi respuesta sorprendió a todos y es un recordatorio importante cuando intentas encontrar el entrenamiento adecuado para ti.
Tabla de contenido
¿Cómo encuentro la formación adecuada para usted?
Llevo más de 15 años formando a personas, incluidos algunos grandes nombres. Pero cuando la gente me pregunta qué pienso de su plan de entrenamiento, mi primera reacción suele sorprenderles.
Comencé averiguando cuántas veces a la semana alguien quiere hacer ejercicio y con qué frecuencia logra ese objetivo.
yo lo llamo el indicadoRelación de consistencia, y es el aspecto más subestimado de encontrar el entrenamiento adecuado para tus objetivos y tu cuerpo.
Los “mejores entrenamientos” son los que funcionan para ti. Sin embargo, "trabajar para usted" se trata menos de repeticiones y series y más de coherencia y sostenibilidad.
Si te dan el mejor programa del mundo pero sólo puedes hacerlo al 50 por ciento de tu capacidad durante unos meses, tus resultados serán abrumadores. Si compara este enfoque con un “programa inferior” que completa el 80 por ciento de las veces durante un año, obtendría resultados mucho mejores con el programa hipotéticamente inferior.
La razón es obvia: los resultados se tratan de motivarte y trabajar duro. Siempre puedes “modificar” más tarde, pero la coherencia (no la perfección) siempre es lo primero. Esto incluye tanto su dietaytren.
Pero con tantas opciones (desde entrenamiento en línea, transmisión digital, bootcamps, aplicaciones y capacitación individual) no es tan fácil encontrar lo que funcione para usted.
Por lo tanto, primero debes considerar variables que pueden dificultar que quieras hacer ejercicio.
Esto incluye cosas como:
¿Cuál es el ambiente de entrenamiento?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Hay muchas otras consideraciones, pero cualquier cosa que aumente su índice de consistencia a alrededor del 80 por ciento (o más) es el punto ideal para obtener resultados.
¿Hay cosas que no me gustan de OrangeTheory?
Puedes apostar, y los cubriremos con más detalle a continuación.
Pero estos detalles no son tan importantes como parecen semana tras semana.
¿OrangeTheory es un buen ejercicio?
Volvamos a la hermana de mi amigo. Por primera vez en su vida entrenó de manera constante. Así que la animé a continuar mientras ninguno de los movimientos le causara dolor.
Si ha encontrado algo que funciona, no se preocupe por los detalles ahora. Sigue apareciendo.
OrangeTheory en sí contiene algunos elementos que ayudan a las personas tanto desde el punto de vista de la coherencia, como del entorno y de los entrenamientos en sí.
Los entrenamientos de OrangeTheory son una experiencia de cuerpo completo de una hora que combina ejercicios cardiovasculares y pesas para mejorar la resistencia, la fuerza y el rendimiento. Y todo está respaldado por monitores de frecuencia cardíaca que miden su progreso durante el ejercicio y comparten sus resultados en tableros de video.
Los entrenamientos pueden apoyar la pérdida de grasa o el desarrollo muscular (dependiendo de cómo ajuste su dieta) y están realmente dirigidos a aquellos que disfrutan trabajar en clases grupales.
Puede que me guste hacer ejercicio en garajes oscuros, pero muchas personas tienen dificultades para hacerlo en espacios apartados.
Entrenar en un grupo grande, como en OrangeTheory, es motivador y mucho menos intimidante que el entrenamiento individual.
Como compartió Katie (la hermana de mi amiga):
"Pudo enseñarme ejercicios que podía usar fuera de su gimnasio y que nunca antes supe hacer o que no probaría por mi cuenta en un gimnasio promedio".
Y las relaciones que desarrolles pueden ayudarte a ser responsable porque otros sabrán cuando te saltes.
La camaradería del entrenamiento en grupo es un beneficio innegable. Ah, y, para bien o para mal, cuandoalguienPuede ver su ritmo cardíaco en las pantallas de video; de esta manera, es menos probable que los llame.
Orange Theory también gamifica los entrenamientos, lo que también puede ayudar con la motivación.
Durante un entrenamiento ganas puntos "Splat". Estos puntos de aplastamiento indican los minutos pasados en zonas de frecuencia cardíaca de alta intensidad.
El sitio web de Orange Theory sugiere que debes apuntar a 12 puntos de splat en cada entrenamiento para maximizar la quema de calorías (más sobre esto a continuación).
La teoría naranja se ponealgoHaz las cosas bien a la hora de entrenar si tu objetivo es perder grasa.
Aunque la mitad del tiempo se pasa en la cinta de correr (o en bicicleta o zancuda), los entrenamientos incluyen entrenamiento de fuerza. Los entrenadores combinan 2 o 3 movimientos de entrenamiento de fuerza juntos, alternando entre movimientos de la parte superior, inferior y central del cuerpo.
Llamadas “tri-series” o minicircuitos, esta es una configuración sólida para un entrenamiento de pérdida de grasa y que utilizamos con algunos clientes de Born Fitness.
También combinan estos circuitos con esfuerzos de sprint cardiovascular, generalmente en el remero, antes de regresar al circuito de fuerza para otra serie. También utilizamos esta estrategia en Born Fitness, pero sólo con clientes más avanzados (y por tiempo limitado, más sobre eso a continuación).
Donde puede mejorar la teoría naranja
Desde una perspectiva de formación, hay algunas áreas que debes considerar antes de comenzar un programa de OrangeTheory. Nuevamente, estas no son razones por las que el enfoque sea malo, solo cosas que podrían no ser adecuadas para usted.
Error 1: Sin intensidad de ciclismo
Cuando combinas de 26 a 28 minutos de entrenamiento cardiovascular en cinta rodante y de 26 a 28 minutos de entrenamiento de fuerza basado en circuitos de alta intensidad, llevarás tu cuerpo a un alto nivel durante un largo período de tiempo.
Esto nos lleva a mi primer punto de discordia con OrangeTheory: utiliza la máxima intensidad como insignia de honor, lo que no siempre produce grandes resultados.
Es importante ser consciente de lo que hace que un entrenamiento sea "excelente". Sí, se requiere intensidad, pero en las cantidades adecuadas.
Calificar un entrenamiento como “bueno” sólo si quemas 800 calorías y terminas sudando en el suelo es una pendiente resbaladiza. Además, para algunas personas, esto puede llevar a ganarse la comida con entrenamientos intensos.
Tienes que entrenar duro y OrangeTheory te enseñará cómo hacerlo. Pero los entrenamientos de alta intensidad sin modificaciones no sólo dan como resultado menores rendimientos, sino que también pueden provocar agotamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Un patrón que usaré a menudo con nuestros clientes.programa de entrenamientoConsiste en 1-2 fases de fuerza seguidas de una fase de circuito de alta intensidad de 4-5 semanas. Realizamos ciclos de intensidad y calma para asegurarnos de que progreses y desafíes a tu cuerpo de diferentes maneras.
Problema nº 2: un enfoque limitado del cardio
Si bien el cardio de alta intensidad es una excelente herramienta para mejorar tus ejercicios aeróbicos Fitness, eso no es todo.necesarioPara cambiar drásticamente tu cuerpo.
uno nuevo aprendersugiere que el ejercicio de alta intensidad y el ejercicio de intensidad moderada funcionanigualmentebueno cuando se trata de perder grasa.
El metanálisis (estudio de estudio) examinó 55 estudios diferentes para examinar las diferencias entre HICE (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y MICE (entrenamiento continuo de intensidad moderada).
El entrenamiento HICE tuvo varios beneficios, como desarrollar la capacidad aeróbica (llamada VO2 máx), oxigenar los músculos y mejorar la salud cardiovascular en general.
Pero si sólo te concentras en perder grasa, tanto HICE como MICE parecen funcionar igual de bien.
Problema #3: Dificultad para personalizar el entrenamiento grupal
Esto no es específico de OrangeTheory, ya que la mayoría de los programas de ejercicio grupal pueden ser muy beneficiosos para las masas, pero tienen uno.potencialLimitación.
Los entrenamientos de fuerza de OrangeTheory parecen aleatorios.
Los entrenamientos aleatorios pueden ser divertidos (y hacerte sudar), pero ¿cómo sabes si te estás fortaleciendo en un movimiento en particular?
Y si combinas tus ejercicios de fuerza con ráfagas de cardio, es menos probable que te recuperes entre series. Un tiempo de recuperación más corto significa que no podrás cargar los movimientos serie tras serie para desafiarte lo suficiente como para desarrollar (o mantener) músculo magro.
Recuerde, cuando entrena fuerza durante los períodos de pérdida de grasa, desea mantener la mayor cantidad de masa muscular posible y no quemar infinitas calorías que podrían significar que pierda músculo.y gordo.
Para hacer esto, necesitas hacer más trabajo gradualmente (series x repeticiones) a lo largo del tiempo. La forma más sencilla de hacerlo es realizar un seguimiento de sus entrenamientos y repetirlos durante un período de 3 a 5 semanas.
En definitiva, podemos criticar casi todos los entrenamientos. Si Orange Theory te ayuda a ser constante con tu entrenamiento, no causa lesiones y es un entorno que disfrutas, entonces debes asegurarte de seguirlo y ver a dónde te lleva.
Temas de los próximos artículos.
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BJ tiene una licenciatura en Salud y Desempeño Humano y múltiples certificaciones que incluyen Precision Nutrition Nivel 1 y BioForce Certified Conditioning Coach. Durante sus 14 años de carrera como entrenador, ha tenido la suerte de entrenar a una variedad de clientes. Desde clientes en línea que quieren estar en plena forma, pasando por el director ejecutivo Nate Checketts (Rhone) y el director ejecutivo Marcelo Claure (Softbank), hasta el patinador profesional Sean Malto. Antes de iniciar su carrera formativa, fue asistente de investigación en el laboratorio de ciencias del deporte.