Suche
Kui inimesed saavad teada, et olen treener, on hetk, mil mind pannakse proovile. See juhtus hiljuti õhtusöögil mu sõbra perega. Vestlus keskendus OrangeTheoryle, populaarsele alglaagri treeningstiilile, mis kasutab erinevaid raskusi ja kardiotreeningut, mida toetab tehnoloogia.
Mu sõbra õde Katie käis viimastel kuudel kohalikus frantsiisis ja kõik tahtsid teada, mida ma koolitusest arvan.
Võin öelda, et kõik arvasid, et olen rohkem Apelsiniteooriast kui magustoidust, mille ma just lammutasin.
Kuid minu vastus üllatas kõiki – ja see on oluline meeldetuletus, kui proovite leida endale sobivat treeningut.
Sisukord
Kuidas leida teile sobiv koolitus?
Olen koolitanud inimesi üle 15 aasta, sealhulgas ka mõned suured nimed. Aga kui inimesed küsivad minult, mida ma nende treeningplaanist arvan, siis tavaliselt üllatab mu esimene reaktsioon neid.
Alustasin sellest, et mõtlesin välja, mitu korda nädalas keegi soovib trenni teha ja kui tihti ta selle eesmärgi saavutab.
Ma nimetan seda üheksJärjepidevuse suhe, ja see on kõige alahinnatud aspekt oma eesmärkidele ja kehale sobiva treeningu leidmisel.
"Parimad treeningud" on need, mis teie jaoks sobivad. Kuid „teie heaks töötamine” on vähem seotud korduste ja seeriatega, vaid pigem järjepidevuse ja jätkusuutlikkusega.
Kui teile antakse maailma parim programm, kuid saate seda teha vaid 50-protsendilise võimsusega paar kuud, on teie tulemused ülekaalukad. Kui võrrelda seda lähenemisviisi "alaväärtusliku programmiga", mida täidate aasta jooksul 80 protsenti ajast, saaksite hüpoteetiliselt madalama programmiga palju paremaid tulemusi.
Põhjus on ilmne: tulemused seisnevad teie motiveerimises ja pingutamises. Alati saab hiljem “näpistada”, kuid järjepidevus (mitte täiuslikkus) on alati esikohal. See hõlmab nii teie dieetijarong.
Kuid nii paljude võimaluste puhul – alates veebipõhisest juhendamisest, digitaalsest voogedastusest, alglaagritest, rakendustest ja individuaalsest koolitusest – pole nii lihtne leida seda, mis teie jaoks sobib.
Seetõttu peaksite esmalt kaaluma muutujaid, mis võivad teie treeningusoovi raskendada.
See hõlmab selliseid asju nagu:
Mis on koolituskeskkond?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
On palju muid kaalutlusi, kuid kõik, mis suurendab teie konsistentsi suhet umbes 80 protsendini (või rohkem), on tulemuste jaoks parim koht.
Kas on asju, mis mulle OrangeTheory juures ei meeldi?
Panustate ja me käsitleme neid allpool üksikasjalikumalt.
Kuid need üksikasjad pole nii olulised, kui nad nädalast nädalasse ilmuvad.
Kas OrangeTheory on hea treening?
Tagasi mu sõbra õe juurde. Esimest korda elus treenis ta järjepidevalt. Seetõttu julgustasin teda jätkama seni, kuni ükski liigutus valu ei põhjusta.
Kui olete leidnud midagi, mis töötab, ärge nüüd üksikasjade pärast muretsege. Lihtsalt näita end edasi.
OrangeTheory ise sisaldab mõningaid elemente, mis aitavad inimesi nii järjepidevuse, keskkonna kui ka treeningute endi seisukohast.
OrangeTheory treeningud on ühetunnine kogu keha hõlmav kogemus, mis ühendab kardio ja raskused, et parandada vastupidavust, jõudu ja jõudlust. Ja seda kõike toetavad südame löögisageduse monitorid, mis mõõdavad teie edusamme treeningu ajal ja jagavad teie tulemusi videotahvlitel.
Treeningud võivad toetada kas rasvakaotust või lihasmassi kasvatamist (olenevalt sellest, kuidas oma toitumist kohandate) ja see on tõesti suunatud neile, kes naudivad rühmatundides töötamist.
Mulle võib meeldida pimedas garaažis treenimine, kuid paljudel inimestel on raskusi eraldatud ruumides treenimisega.
Suures rühmas treenimine, nagu OrangeTheory'is, on motiveeriv ja palju vähem hirmutav kui üks-ühele treenimine.
Nagu Katie (mu sõbra õde) jagas,
"See suutis mulle õpetada harjutusi, mida saaksin kasutada väljaspool nende jõusaali, mida ma kunagi varem ei teadnud või mida ma keskmises jõusaalis ise ei prooviks."
Ja teie arendatavad suhted võivad aidata teil vastutada, sest teised teavad, kui vahele jätate.
Rühmatreeningu sõprus on vaieldamatu kasu. Oh, ja heas või halvas, millalkeegiNäete oma pulssi videoekraanidelt – niimoodi helistate neile harvemini.
Apelsiniteooria mängib ka treeninguid läbi, mis võib samuti aidata motivatsiooni tõsta.
Treeningu ajal teenite "Splat" punkte. Need märgipunktid näitavad kõrge intensiivsusega pulsitsoonides veedetud minuteid.
Apelsiniteooria veebisait soovitab, et kalorite põletamise maksimeerimiseks peaksite iga treeningu jooksul püüdma saavutada 12 märgipunkti (selle kohta leiate teavet allpool).
Oranž teooria saabmidagiTreenimisel on asjad õiged, kui teie eesmärk on rasva kaotamine.
Kuigi pool ajast veedetakse jooksulindil (või jalgrattal või strideril), sisaldavad treeningud jõutreeningut. Treenerid kombineerivad 2-3 jõutreeningu liigutust, vaheldumisi ülakeha, alakeha ja põhiliigutuste vahel.
Seda nimetatakse "kolmikkomplektideks" või miniahelateks. See on kindel seadistus rasvakaotustreeningu jaoks ja see, mida kasutame mõne Born Fitnessi kliendiga.
Samuti ühendavad nad need vooluringid kardiosprindi jõupingutustega, tavaliselt sõudjal, enne kui naasevad jõuringi teiseks komplektiks. Kasutame seda strateegiat ka Born Fitnessis, kuid ainult arenenumate klientidega (ja piiratud aja jooksul, sellest lähemalt allpool).
Kus oranži teooria saab täiustuda
Koolituse seisukohast on mõned valdkonnad, mida peaksite enne OrangeTheory programmiga alustamist kaaluma. Jällegi, need ei ole põhjused, miks lähenemine on halb, vaid asjad, mis ei pruugi teile sobida.
Viga 1: Jalgrattasõidu intensiivsus puudub
Kui kombineerite 26-28 minutit jooksulindil põhinevat kardiotreeningut ja 26-28 minutit kõrge intensiivsusega ringrajapõhist jõutreeningut, lükkate oma keha pika aja jooksul kõrgele tasemele.
See viib meid minu esimese vaidluspunktini OrangeTheoryga: see kasutab aumärgina maksimaalset intensiivsust, mis ei anna alati suurepäraseid tulemusi.
Oluline on olla teadlik sellest, mis teeb "suurepärasest" treeningust. Jah, intensiivsus on vajalik, kuid õigetes kogustes.
Treeningu "heaks" kvalifitseerimine ainult siis, kui põletate 800 kalorit ja lõpuks higistate põrandal, on libe tee. Lisaks võib see mõne inimese jaoks kaasa tuua intensiivse treeninguga toidu teenimise.
Sa pead kõvasti treenima ja OrangeTheory õpetab sulle, kuidas seda teha. Kuid suure intensiivsusega treeningud ilma modifikatsioonideta ei too kaasa mitte ainult väiksemat tulu, vaid võivad põhjustada ka läbipõlemist ja suurendada vigastuste ohtu.
Muster, mida kasutan sageli meie klientide juuresTreeneriprogrammkoosneb 1-2 tugevusfaasist, millele järgneb 4-5-nädalane kõrge intensiivsusega ahela faas. Me teeme intensiivsust ja rahu, et tagada teile edasiminek ja oma kehale erinevatel viisidel väljakutseid esitada.
Probleem nr 2: kitsas lähenemine kardiole
Kuigi kõrge intensiivsusega kardio on suurepärane vahend aeroobika parandamiseks Fitness, see pole seevajalikOma keha dramaatiliseks muutmiseks.
Uus õppidaviitab sellele, et kõrge intensiivsusega ja mõõduka intensiivsusega treeningud töötavadvõrdselthea, kui tegemist on rasva kaotamisega.
Metaanalüüsis (uuringuuuring) uuriti 55 erinevat uuringut, et uurida erinevusi HICE (kõrge intensiivsusega intervalltreening) ja MICE (mõõduka intensiivsusega pidevtreening) vahel.
HICE treeningul oli mitmeid eeliseid, näiteks aeroobse võimekuse suurendamine (VO2 max), lihaste hapnikuga varustamine ja üldise südame-veresoonkonna tervise parandamine.
Kuid kui keskendute ainult rasva kaotamisele, näivad nii HICE kui ka MICE toimivat võrdselt hästi.
Probleem nr 3: raskused rühmatreeningu isikupärastamisega
See pole OrangeTheory spetsiifiline, kuna enamik rühmatreeningute programme võib massidele palju kasu tuua, kuid neil on ükspotentsiaalPiirang.
OrangeTheory jõutreeningud tunduvad juhuslikud.
Juhuslikud treeningud võivad olla lõbusad (ja ajavad higistama), aga kuidas sa tead, kas muutud konkreetse liigutuse juures tugevamaks?
Ja kui ühendate oma jõuharjutused kardiotreeningutega, on väiksem tõenäosus seeriate vahel taastuda. Lühem taastumisaeg tähendab, et te ei saa laadida järjestikuseid liigutusi, et end lihasmassi ülesehitamiseks (või säilitamiseks) piisavalt proovile panna.
Pidage meeles, et kui treenite rasva kaotamise perioodidel, soovite säilitada võimalikult palju lihasmassi ja mitte põletada lõputult kaloreid, mis võivad tähendada lihaste kaotamist.ja rasv.
Selleks tuleb aja jooksul järk-järgult rohkem tööd teha (komplekti x kordust). Lihtsaim viis seda teha on jälgida oma treeninguid ja korrata neid treeninguid 3–5 nädala jooksul.
Kokkuvõttes saame kritiseerida peaaegu iga treeningut. Kui oranži teooria aitab teil treeninguga järjekindlaks jääda, ei tekita vigastusi ja on keskkond, mis teile meeldib, siis peaksite sellest kindlasti kinni pidama ja vaatama, kuhu see teid viib.
Järgmiste artiklite teemad
Periodiseerimine: kuidas leida endale sobiv koolitus
Treeningu mitte-to-do nimekiri
Hoiduge järgmise trendi eest
BJ-l on tervise ja inimtegevuse bakalaureusekraad ning mitu sertifikaati, sealhulgas 1. täppistoitumise tase ja BioForce'i sertifitseeritud konditsioneerimistreener. Oma 14-aastase treenerikarjääri jooksul on tal olnud õnn juhendada erinevaid kliente. Alates veebiklientidest, kes soovivad olla parimas vormis, tegevjuhi Nate Checkettsi (Rhone) ja tegevjuhi Marcelo Claure'i (Softbank) kuni professionaalse rulasõitja Sean Maltoni. Enne treeningukarjääri alustamist oli ta sporditeaduste laboris teadusassistent.