Suche
Kun ihmiset saavat tietää, että olen valmentaja, on hetki, jolloin minua testataan. Se tapahtui äskettäin illallisella ystäväni perheen kanssa. Keskustelu kääntyi OrangeTheoryyn, suosittuun boot camp -harjoittelutyyliin, jossa käytetään erilaisia painoja ja teknologian tukemaa cardiota.
Ystäväni sisko Katie meni paikalliseen franchising-yhtiöön muutaman viime kuukauden ajan, ja kaikki halusivat tietää, mitä mieltä olin koulutuksesta.
Voisin kertoa, että kaikki ajattelivat, että pidin enemmän appelsiiniteoriasta kuin juuri purkamastani jälkiruoasta.
Mutta vastaukseni yllätti kaikki – ja se on tärkeä muistutus, kun yrität löytää sinulle sopivan harjoituksen.
Sisällysluettelo
Miten löydän sinulle oikean koulutuksen?
Olen kouluttanut ihmisiä yli 15 vuoden ajan, myös suuria nimiä. Mutta kun ihmiset kysyvät minulta, mitä mieltä olen heidän harjoitussuunnitelmastaan, ensimmäinen reaktioni yleensä yllättää heidät.
Aloitin selvittämällä, kuinka monta kertaa viikossa joku haluaa harjoitella ja kuinka usein hän saavuttaa tämän tavoitteen.
Kutsun sitä yhdeksiJohdonmukaisuussuhde, ja se on aliarvostetuin näkökohta oikean harjoittelun löytämisessä tavoitteillesi ja kehollesi.
"Parhaat harjoitukset" ovat niitä, jotka toimivat sinulle. Kuitenkin "työskentely sinulle" tarkoittaa vähemmän toistoja ja sarjoja, vaan enemmän johdonmukaisuutta ja kestävyyttä.
Jos sinulle annetaan maailman paras ohjelma, mutta voit tehdä sen vain 50 prosentin kapasiteetilla muutaman kuukauden ajan, tuloksesi ovat ylivoimaiset. Jos vertaat tätä lähestymistapaa "alempiarvoiseen ohjelmaan", jonka suoritat 80 prosenttia ajasta vuoden ajan, saisit paljon parempia tuloksia hypoteettisesti huonommasta ohjelmasta.
Syy on ilmeinen: tuloksissa on kyse motivoinnista ja kovasta työstä. Voit aina "nipittää" myöhemmin, mutta johdonmukaisuus (ei täydellisyys) tulee aina ensin. Tämä sisältää molemmat ruokavaliosijakouluttaa.
Mutta kun on niin monia vaihtoehtoja – verkkovalmennuksesta, digitaalisesta suoratoistosta, käynnistysleireistä, sovelluksista ja henkilökohtaisista harjoituksista – ei ole niin helppoa löytää itsellesi sopivaa.
Siksi sinun tulee ensin harkita muuttujia, jotka voivat vaikeuttaa harjoittelua.
Tämä sisältää muun muassa seuraavat asiat:
Mikä on koulutusympäristö?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
On monia muita näkökohtia, mutta kaikki, mikä nostaa konsistenssisuhteesi noin 80 prosenttiin (tai enemmän), on paras paikka tuloksiin.
Onko OrangeTheoryssa asioita, joista en pidä?
Lyö vetoa, ja käsittelemme niitä tarkemmin alla.
Mutta nämä yksityiskohdat eivät ole niin tärkeitä kuin ne näyttävät viikosta toiseen.
Onko OrangeTheory hyvä harjoitus?
Takaisin ystäväni siskon luo. Ensimmäistä kertaa elämässään hän harjoitteli johdonmukaisesti. Joten rohkaisin häntä jatkamaan niin kauan kuin mikään liikkeistä ei aiheuta kipua.
Jos olet löytänyt jotain toimivaa, älä nyt murehdi yksityiskohdista. Jatka vain esiintymistä.
OrangeTheory itsessään sisältää elementtejä, jotka auttavat ihmisiä sekä johdonmukaisuuden, ympäristön että itse harjoitusten näkökulmasta.
OrangeTheory-harjoitukset ovat tunnin mittainen koko kehon harjoitus, jossa yhdistyvät kardio ja painot parantamaan kestävyyttä, voimaa ja suorituskykyä. Ja sitä kaikkea tukevat sykemittarit, jotka mittaavat edistymistäsi harjoituksen aikana ja jakavat tulokset videotauluille.
Treenit voivat tukea joko rasvanpudotusta tai lihasten rakentamista (riippuen siitä, kuinka säädät ruokavaliotasi), ja se on todella suunnattu niille, jotka nauttivat ryhmätunneista.
Pidän ehkä treenaamisesta pimeässä autotallissa, mutta monien ihmisten on vaikea treenata syrjäisissä tiloissa.
Harjoittelu suuressa ryhmässä, kuten OrangeTheoryssa, on motivoivaa ja paljon vähemmän pelottavaa kuin yksitellen harjoittelu.
Kuten Katie (ystäväni sisko) kertoi,
"Se pystyi opettamaan minulle harjoituksia, joita voisin käyttää heidän kuntosalinsa ulkopuolella, joita en koskaan tiennyt tehdä ennen tai joita en itse kokeilisi tavallisella kuntosalilla."
Ja kehittämäsi suhteet voivat auttaa pitämään sinut vastuullisena, koska muut tietävät, kun ohitat.
Ryhmäharjoittelun toveruus on kiistaton etu. Ja, hyvässä tai pahassa, milloinkuka tahansaNäet sykkeesi videonäytöiltä – näin et todennäköisesti soita heille.
Oranssiteoria myös pelillistää harjoituksia, mikä voi myös auttaa motivaatiossa.
Harjoittelun aikana ansaitset "Splat"-pisteitä. Nämä merkkipisteet osoittavat korkean intensiteetin sykevyöhykkeillä vietetyt minuutit.
Orange Theory -verkkosivusto ehdottaa, että sinun tulisi pyrkiä 12 merkkipisteeseen jokaisessa harjoituksessa maksimoidaksesi kalorien palamisen (lisätietoja alla).
Oranssi teoria saajotainAsiat oikein harjoittelun suhteen, jos tavoitteesi on rasvanpudotus.
Vaikka puolet ajasta kuluu juoksumatolla (tai pyörällä tai juoksijalla), harjoituksiin sisältyy voimaharjoittelu. Treenaajat yhdistävät 2-3 voimaharjoitteluliikettä vuorotellen ylävartalon, alavartalon ja ydinliikkeiden välillä.
Tätä kutsutaan "tri-setiksi" tai minipiireiksi, ja se on vankka kokoonpano rasvanpudotusta varten ja jota käytämme joidenkin Born Fitness -asiakkaiden kanssa.
He myös yhdistävät nämä piirit kardiosprinttiponnisteluihin, yleensä soutajilla, ennen kuin palaavat voimapiiriin toiseen sarjaan. Käytämme tätä strategiaa myös Born Fitnessissä, mutta vain edistyneempien asiakkaiden kanssa (ja rajoitetun ajan, lisää siitä alla).
Missä oranssiteoria voi kehittyä
Harjoittelun näkökulmasta on olemassa muutamia alueita, jotka sinun tulee harkita ennen OrangeTheory-ohjelman aloittamista. Jälleen kerran, nämä eivät ole syitä siihen, miksi lähestymistapa on huono, vaan asiat, jotka eivät ehkä sovi sinulle.
Virhe 1: Ei pyöräilyn intensiteettiä
Kun yhdistät 26-28 minuuttia juoksumattopohjaista kardiotreeniä ja 26-28 minuuttia korkean intensiteetin piiripohjaista voimaharjoittelua, nostat kehosi korkealle tasolle pitkän ajan kuluessa.
Tämä johtaa meidät ensimmäiseen kiistakohtaani OrangeTheoryn kanssa: se käyttää maksimiintensiteettiä kunniamerkkinä, mikä ei aina tuota loistavia tuloksia.
On tärkeää olla tietoinen siitä, mikä tekee "hyvän" harjoituksen. Kyllä, intensiteettiä tarvitaan, mutta oikeissa määrin.
Harjoittelun luokitteleminen "hyväksi" vain, jos poltat 800 kaloria ja päädyt hikoilemaan lattialla, on liukas rinne. Lisäksi joillekin ihmisille tämä voi johtaa ruoan ansaitsemiseen intensiivisellä harjoittelulla.
Sinun täytyy harjoitella kovasti, ja OrangeTheory opettaa sinulle kuinka se tehdään. Mutta korkean intensiteetin harjoittelu ilman muutoksia ei vain johda pienempään tuottoon, vaan voi myös johtaa loppuun palamiseen ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Malli, jota käytän usein asiakkaiden kanssaValmennusohjelmakoostuu 1-2 vahvuusvaiheesta, jota seuraa 4-5 viikon korkean intensiteetin piirivaihe. Pyöritämme intensiteettiä ja rauhallisuutta varmistaaksemme, että edistyt ja haastat kehosi eri tavoin.
Ongelma 2: Kapea lähestymistapa kardioon
Vaikka korkean intensiteetin kardio on erinomainen työkalu aerobicin parantamiseen Fitness, se ei ole sitätarpeellistaMuuttaaksesi vartaloasi dramaattisesti.
Uusi oppiaehdottaa, että korkean intensiteetin ja kohtalaisen intensiteetin harjoitukset toimivatyhtähyvä rasvanpudotuksen suhteen.
Meta-analyysissä (tutkimustutkimus) tarkasteltiin 55 erilaista tutkimusta HICE:n (korkean intensiteetin intervalliharjoittelun) ja MICE:n (kohtalaisen intensiteetin jatkuvan harjoittelun) välisten erojen selvittämiseksi.
HICE-harjoittelulla oli useita etuja, kuten aerobisen kapasiteetin kehittäminen (VO2 max), lihasten hapettaminen ja yleisen sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen.
Mutta jos keskityt vain rasvanpudotukseen, sekä HICE että MICE näyttävät toimivan yhtä hyvin.
Ongelma 3: Vaikeus mukauttaa ryhmäharjoituksia
Tämä ei koske OrangeTheorya, sillä useimmat ryhmäliikuntaohjelmat voivat tehdä paljon hyvää massoille, mutta niillä on yksipotentiaaliaRajoitus.
OrangeTheory-voimaharjoittelut näyttävät sattumanvaraisilta.
Satunnaiset harjoitukset voivat olla hauskoja (ja saavat sinut hikoilemaan), mutta mistä tiedät, vahvistutko tietyssä liikkeessä?
Ja jos yhdistät voimaharjoitteesi sydänharjoitteluun, toivut epätodennäköisemmin sarjojen välillä. Lyhyempi palautumisaika tarkoittaa, että et pysty lataamaan liikkeitä sarjan jälkeen haastaaksesi itsesi tarpeeksi rakentaaksesi (tai ylläpitääksesi) laihan lihaksen.
Muista, että kun harjoittelet voimaharjoittelua rasvanpudotusjaksojen aikana, haluat säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa etkä polta loputtomasti kaloreita, jotka voisivat tarkoittaa lihasten menettämistäja rasvaa.
Tätä varten sinun on tehtävä vähitellen enemmän työtä (sarjaa x toistoa) ajan myötä. Helpoin tapa tehdä tämä on seurata harjoituksiasi ja toistaa ne 3–5 viikon ajan.
Kaiken kaikkiaan voimme kritisoida melkein jokaista harjoittelua. Jos Orange Theory auttaa sinua pysymään johdonmukaisena harjoittelussasi, ei aiheuta vammoja ja on ympäristö, josta pidät, sinun tulee ehdottomasti pysyä siinä ja katsoa, mihin se sinut vie.
Seuraavien artikkeleiden aiheet
Periodisointi: Kuinka löytää sinulle sopiva koulutus
Lista kuntoilusta, jota ei tehdä
Varo seuraavaa trendiä
BJ:llä on terveyden ja ihmisen suorituskyvyn BS-tutkinto ja useita sertifikaatteja, mukaan lukien Precision Nutrition Level 1 ja BioForce Certified Conditioning Coach. 14-vuotisen valmentajauransa aikana hänellä on ollut onni valmentaa erilaisia asiakkaita. Verkkoasiakkaista, jotka haluavat olla huippukunnossa, toimitusjohtaja Nate Checkettsistä (Rhone) ja toimitusjohtaja Marcelo Clauresta (Softbank) ammattirullalautailija Sean Maltoon. Ennen harjoitteluuransa aloittamista hän toimi tutkimusassistenttina urheilutieteen laboratoriossa.