Suche
Kad ljudi saznaju da sam trener, postoji trenutak u kojem sam testiran. To se dogodilo nedavno na večeri s obitelji moje prijateljice. Razgovor je skrenuo na OrangeTheory, popularni stil vježbanja u kampu za obuku koji koristi različite utege i kardio vježbe podržane tehnologijom.
Sestra moje prijateljice, Katie, išla je u lokalnu franšizu posljednjih nekoliko mjeseci i svi su htjeli znati što mislim o obuci.
Mogao sam reći da su svi mislili da više volim OrangeTheory nego desert koji sam upravo uništio.
Ali moj je odgovor sve iznenadio—i važan je podsjetnik kada pokušavate pronaći pravu vježbu za sebe.
Sadržaj
Kako pronaći pravi trening za vas?
Treniram ljude više od 15 godina, uključujući neka velika imena. Ali kad me ljudi pitaju što mislim o njihovom planu treninga, moja ih prva reakcija obično iznenadi.
Počeo sam s utvrđivanjem koliko puta tjedno netko želi vježbati i koliko često postiže taj cilj.
Ja to zovem onajOmjer konzistencije, a to je najpodcijenjeniji aspekt pronalaska prave vježbe za vaše ciljeve i vaše tijelo.
“Najbolje vježbe” su one koje rade za vas. Međutim, "raditi za vas" manje se odnosi na ponavljanja i serije, a više na dosljednost i održivost.
Ako vam je dan najbolji program na svijetu, ali ga možete raditi samo s 50 posto kapaciteta nekoliko mjeseci, vaši će rezultati biti porazni. Usporedite li ovaj pristup s "inferiornim programom" koji završavate 80 posto vremena tijekom godine, dobili biste puno bolje rezultate od hipotetski inferiornog programa.
Razlog je očit: rezultat je motivacija za vas i naporan rad. Kasnije uvijek možete "dotjerati", ali dosljednost (ne savršenstvo) je uvijek na prvom mjestu. To uključuje i vašu prehranuivlak.
Ali s toliko mnogo opcija - od online treniranja, digitalnog strujanja, kampova za obuku, aplikacija i obuke jedan na jedan - nije lako pronaći ono što vam odgovara.
Stoga biste prvo trebali razmotriti varijable koje vam mogu otežati želju za vježbanjem.
To uključuje stvari poput:
Kakvo je okruženje za trening?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Postoje mnoga druga razmatranja, ali sve što povećava vaš omjer konzistencije na oko 80 posto (ili više) je slatka točka za rezultate.
Postoje li stvari koje mi se ne sviđaju kod OrangeTheory?
Možete se kladiti, a mi ćemo ih detaljnije obraditi u nastavku.
Ali ti detalji nisu toliko važni koliko se pojavljuju iz tjedna u tjedan.
Je li OrangeTheory dobar trening?
Vratimo se sestri moje prijateljice. Prvi put u životu trenirala je dosljedno. Stoga sam je ohrabrio da nastavi sve dok nijedan od pokreta ne uzrokuje bol.
Ako ste pronašli nešto što radi, ne brinite sada o detaljima. Samo se nastavi pojavljivati.
Sama OrangeTheory sadrži neke elemente koji pomažu ljudima sa stajališta dosljednosti, okoliša i samih vježbi.
OrangeTheory vježbe su jednosatno iskustvo za cijelo tijelo koje kombinira kardio i utege za poboljšanje izdržljivosti, snage i performansi. A sve to podržavaju monitori otkucaja srca koji mjere vaš napredak tijekom vježbanja i dijele vaše rezultate na video pločama.
Vježbe mogu podržati ili gubitak masti ili izgradnju mišića (ovisno o tome kako prilagodite svoju prehranu), a zapravo su namijenjene onima koji uživaju raditi u grupnim satovima.
Možda mi se sviđa vježbanje u mračnim garažama, ali mnogi ljudi imaju poteškoća s vježbanjem u osamljenim prostorima.
Trening u velikoj grupi, kao na OrangeTheory, je motivirajući i daleko manje zastrašujući od treninga 1-na-1.
Kao što je Katie (sestra moje prijateljice) podijelila,
"Moglo me je naučiti vježbama koje sam mogao koristiti izvan njihove teretane, a koje nikada prije nisam znao raditi ili ne bih sam isprobao u prosječnoj teretani."
A odnosi koje razvijate mogu vam pomoći da ostanete odgovorni jer će drugi znati kada preskočite.
Druženje grupnog treninga neosporna je prednost. Oh, i, u dobru i zlu, kadabilo tkoMožete vidjeti otkucaje srca na videozaslonima - ovako, manje je vjerojatno da ćete ih nazvati.
Orange Theory također igrificira vježbe, što također može pomoći kod motivacije.
Tijekom vježbanja zarađujete "Splat" bodove. Ove splat točke označavaju minute provedene u zonama visokog intenziteta otkucaja srca.
Web stranica Orange Theory predlaže da biste trebali ciljati na 12 splat bodova na svakom treningu kako biste maksimizirali sagorijevanje kalorija (više o tome u nastavku).
Narančasta teorija dobivaneštoStvari su ispravne kada je u pitanju trening ako vam je cilj gubitak masnoće.
Iako se pola vremena provodi na traci za trčanje (ili biciklu ili strideru), treninzi uključuju trening snage. Treneri zajedno kombiniraju 2-3 pokreta za trening snage, naizmjence između pokreta gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela i pokreta jezgre.
Nazvan "tri-setovi" ili mini-krugovi, ovo je solidna postavka za vježbu za mršavljenje i ona koju koristimo s nekim klijentima Born Fitnessa.
Oni također kombiniraju ove krugove s naporima kardio sprinta, obično na veslaču, prije nego što se vrate na krug snage za drugu seriju. Također koristimo ovu strategiju u Born Fitnessu, ali samo s naprednijim klijentima (i na ograničeno vrijeme, više o tome u nastavku).
Gdje se narančasta teorija može poboljšati
Iz perspektive obuke, postoji nekoliko područja koja biste trebali razmotriti prije pokretanja programa OrangeTheory. Opet, ovo nisu razlozi zašto je pristup loš, samo stvari koje vam možda ne odgovaraju.
Greška 1: Nema intenziteta cikliranja
Kada kombinirate 26-28 minuta kardio treninga na traci za trčanje i 26-28 minuta kružnog treninga snage visokog intenziteta, podići ćete svoje tijelo na visoku razinu tijekom dugog vremenskog razdoblja.
Ovo nas dovodi do moje prve točke spora s OrangeTheory: ona koristi maksimalni intenzitet kao znak časti, što ne daje uvijek dobre rezultate.
Važno je biti svjestan što čini "odličan" trening. Da, potreban je intenzitet, ali u pravim količinama.
Kvalificirati trening kao "dobar" samo ako sagorite 800 kalorija i na kraju se znojite na podu je sklizak teren. Osim toga, za neke ljude to može dovesti do zarađivanja hrane intenzivnim vježbanjem.
Morate naporno trenirati, a OrangeTheory će vas naučiti kako to učiniti. Ali visokointenzivni treninzi bez modifikacija ne samo da rezultiraju nižim rezultatima, već također mogu dovesti do izgaranja i povećati rizik od ozljeda.
Obrazac koji ću često koristiti s klijentima u našemProgram treniranjasastoji se od 1-2 faze snage nakon kojih slijedi faza kruga visokog intenziteta od 4-5 tjedana. Ciklusiramo intenzivno i smireno kako bismo osigurali vaš napredak i izazov vašem tijelu na različite načine.
Problem #2: Uzak pristup kardio vježbi
Dok je kardio visokog intenziteta izvrstan alat za poboljšanje vašeg aerobika Fitness, nije to topotrebnoDa dramatično promijenite svoje tijelo.
Nova naučitisugerira da vježbe visokog intenziteta i vježbe umjerenog intenziteta djelujujednakodobar kada je u pitanju gubitak masnoće.
Meta-analiza (studijska studija) ispitala je 55 različitih studija kako bi ispitala razlike između HICE (intervalni trening visokog intenziteta) i MICE (kontinuirani trening umjerenog intenziteta).
HICE trening imao je nekoliko prednosti, poput izgradnje aerobnog kapaciteta (zvanog VO2 max), oksigenacije mišića i poboljšanja ukupnog kardiovaskularnog zdravlja.
Ali ako ste samo usredotočeni na gubitak masnoće, čini se da HICE i MICE rade jednako dobro.
Problem #3: Poteškoće s personaliziranjem grupnog treninga
Ovo nije specifično za OrangeTheory, jer većina grupnih programa vježbanja može učiniti mnogo dobrog za mase, ali oni imaju jedanpotencijalOgraničenje.
Treninzi treninga snage OrangeTheory izgledaju nasumično.
Nasumični treninzi mogu biti zabavni (i natjerati vas da se znojite), ali kako znati postajete li jači u određenom pokretu?
A ako svoje vježbe snage kombinirate s naletima kardio vježbi, manje je vjerojatno da ćete se oporaviti između serija. Kraće vrijeme oporavka znači da nećete moći opteretiti pokrete seriju za serijom da izazovete sebe dovoljno za izgradnju (ili održavanje) čistih mišića.
Upamtite, kada trenirate snagu tijekom razdoblja gubitka masnoće, želite zadržati što je više moguće mišićne mase i ne trošiti beskrajne kalorije koje bi mogle značiti gubitak mišićai masti.
Da biste to učinili, morate postupno raditi više (setovi x ponavljanja) tijekom vremena. Najlakši način da to učinite je da pratite svoje treninge i ponavljate te treninge u razdoblju od 3 do 5 tjedana.
Sve u svemu, gotovo svaki trening možemo kritizirati. Ako vam Orange Theory pomaže da ostanete dosljedni u svom treningu, ne uzrokuje ozljede i okruženje je u kojem uživate, trebali biste je se držati i vidjeti kamo će vas odvesti.
Teme sljedećih članaka
Periodizacija: Kako pronaći pravi trening za vas
Popis stvari koje ne treba raditi u fitnesu
Čuvajte se sljedećeg trenda
BJ ima diplomu iz područja zdravlja i ljudskih performansi te višestruke certifikate uključujući Precision Nutrition Level 1 i BioForce Certified Conditioning Coach. Tijekom svoje 14-godišnje trenerske karijere imao je sreću trenirati razne klijente. Od online kupaca koji žele biti u top formi, preko izvršnog direktora Natea Checkettsa (Rhone) i izvršnog direktora Marcela Claurea (Softbank) do profesionalnog skateboardera Seana Maltoa. Prije početka trenerske karijere bio je znanstveni asistent u laboratoriju za sportske znanosti.