Suche
Amikor az emberek megtudják, hogy edző vagyok, van egy pillanat, amikor próbára tesznek. Nemrég történt egy vacsorán a barátom családjával. A beszélgetés az OrangeTheory-ra terelődött, a népszerű boot camp edzésstílusra, amely különféle súlyokat és technológiával támogatott kardiót használ.
A barátom nővére, Katie az elmúlt néhány hónapban egy helyi franchise-hoz járt, és mindenki tudni akarta, mit gondolok a képzésről.
Mondhatnám, hogy mindenki azt gondolta, hogy jobban rajongok a narancselméletért, mint a desszertért, amit most lebontottam.
De a válaszom mindenkit meglepett – és ez egy fontos emlékeztető, amikor a megfelelő edzésprogramot próbálja megtalálni.
Tartalomjegyzék
Hogyan találhatom meg a számodra megfelelő képzést?
Több mint 15 éve képezek embereket, köztük néhány nagy nevet. De amikor az emberek megkérdezik, hogy mit gondolok az edzéstervükről, az első reakcióm általában meglepi őket.
Azzal kezdtem, hogy kitaláltam, hogy hetente hányszor szeretne valaki gyakorolni, és milyen gyakran éri el ezt a célt.
Én az egynek hívomKonzisztencia arány, és ez a leginkább alulértékelt szempont a céljainak és a testének megfelelő edzés megtalálásában.
A „legjobb edzések” azok, amelyek az Ön számára működnek. A „dolgozni neked” azonban kevésbé az ismétlésekről és sorozatokról szól, hanem inkább a következetességről és a fenntarthatóságról.
Ha a világ legjobb programját kapod, de csak néhány hónapig tudod 50 százalékos kapacitással csinálni, akkor az eredményeid elsöprőek lesznek. Ha ezt a megközelítést egy „alacsonyabb szintű programhoz” hasonlítja, amelyet az idő 80 százalékában egy éven keresztül teljesít, sokkal jobb eredményeket kapna az elméletileg alacsonyabb szintű programból.
Az ok nyilvánvaló: az eredmények a motiválásról és a kemény munkáról szólnak. Később mindig lehet „csípni”, de a következetesség (nem a tökéletesség) mindig az első. Ez magában foglalja mind a diétátésvonat.
De a rengeteg lehetőség közül – az online coachingtól, a digitális streameléstől, a bootcampektől, az alkalmazásoktól és a személyes képzéstől – nem olyan könnyű megtalálni azt, ami az Ön számára megfelelő.
Ezért először azokat a változókat kell mérlegelnie, amelyek megnehezíthetik a testedzést.
Ide tartoznak például:
Milyen a képzési környezet?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Sok más megfontolás is létezik, de bármi, ami 80 százalék körülire (vagy többre) növeli a konzisztencia arányát, az a legjobb az eredményekhez.
Vannak dolgok, amiket nem szeretek az OrangeTheory-ban?
Fogadjon, és az alábbiakban ezekkel részletesebben foglalkozunk.
De ezek a részletek nem olyan fontosak, mint ahogy hétről hétre megjelennek.
Az OrangeTheory jó edzés?
Vissza a barátom nővéréhez. Életében először edzett következetesen. Ezért biztattam, hogy folytassa mindaddig, amíg egyik mozdulat sem okoz fájdalmat.
Ha talált valamit, ami működik, most ne aggódjon a részletek miatt. Csak jelenj meg továbbra is.
Az OrangeTheory maga is tartalmaz néhány olyan elemet, amelyek mind a következetesség, mind a környezet és maguk az edzések szempontjából segítik az embereket.
Az OrangeTheory edzések egyórás, teljes testre kiterjedő gyakorlatok, amelyek a kardiót és a súlyokat kombinálják az állóképesség, az erő és a teljesítmény javítása érdekében. Mindezt pedig pulzusmérők támogatják, amelyek mérik az edzés közben elért haladást, és megosztják eredményeit videótáblákon.
Az edzések támogathatják a zsírégetést vagy az izomépítést (attól függően, hogy hogyan állítod be az étrended), és valóban azoknak szól, akik szeretnek csoportos órákon dolgozni.
Lehet, hogy szeretek sötét garázsokban edzeni, de sok embernek nehézséget okoz a félreeső helyeken edzeni.
Az OrangeTheoryhoz hasonlóan nagy csoportban végzett edzés motiváló és sokkal kevésbé félelmetes, mint az egyenkénti edzés.
Ahogy Katie (a barátom nővére) megosztotta,
"Olyan gyakorlatokat tudott megtanítani, amelyeket az edzőtermükön kívül is használhatok, és amelyeket korábban soha nem tudtam, vagy nem próbálnék ki egyedül egy átlagos edzőteremben."
És a kialakult kapcsolatok segíthetnek abban, hogy elszámoltatható legyen, mert mások tudni fogják, ha kihagyod.
A csoportos edzések bajtársiassága vitathatatlan előny. Ja, és jóban-rosszban mikorbárkiLáthatja a pulzusszámát a videoképernyőkön – így kevésbé valószínű, hogy felhívja őket.
A narancssárga elmélet az edzéseket is gamifikálja, ami szintén segíthet a motivációban.
Edzés közben „Splat” pontokat kapsz. Ezek a jelpontok a nagy intenzitású pulzusszám zónákban eltöltött perceket jelzik.
Az Orange Theory webhely azt javasolja, hogy minden edzésen törekedjen 12 jelzéspont elérésére, hogy maximalizálja a kalóriaégetést (erről lentebb olvashat bővebben).
A narancssárga elmélet megkapjavalamiA dolgok helyesek, ha edzésről van szó, ha a cél a zsírégetés.
Bár az idő felét a futópadon (vagy kerékpáron vagy strideren) töltik, az edzések közé tartozik az erősítő edzés. Az edzők 2-3 erősítő edzést kombinálnak egymással, váltakozva a felsőtest, az alsó test és a törzsmozgások között.
Ezt a „tri-set”-nek vagy mini-áramkörnek hívják, ez egy szilárd beállítás a zsírégetéshez, és néhány Born Fitness-ügyfelünknél is használjuk.
Ezeket az áramköröket kombinálják kardió sprint erőfeszítésekkel is, általában az evezősön, mielőtt visszatérnének az erősítő körhöz egy másik sorozathoz. A Born Fitnessnél is ezt a stratégiát alkalmazzuk, de csak haladóbb ügyfelekkel (és korlátozott ideig, erről bővebben alább).
Hol fejlődhet a narancselmélet
Képzési szempontból van néhány terület, amelyet figyelembe kell vennie az OrangeTheory program elindítása előtt. Ismétlem, ezek nem azok az okok, amelyek miatt a megközelítés rossz, csak olyan dolgok, amelyek nem biztos, hogy megfelelnek az Ön számára.
1. hiba: Nincs kerékpározás intenzitása
Ha 26-28 perc futópadon végzett kardió edzést és 26-28 perc nagy intenzitású, körkörös erősítő edzést kombinál, akkor hosszú időn keresztül magas szintre emeli testét.
Ez elvezet bennünket az első vitapontomhoz az OrangeTheory-val kapcsolatban: a maximális intenzitást becsületjelként használja, ami nem mindig hoz nagyszerű eredményeket.
Fontos tisztában lenni azzal, hogy mitől lesz egy „nagyszerű” edzés. Igen, intenzitás szükséges, de a megfelelő mennyiségben.
Egy edzést csak akkor „jónak” minősíteni, ha 800 kalóriát éget el, és végül a padlón izzad, csúszós lejtő. Ezenkívül egyesek számára ez azt eredményezheti, hogy intenzív edzéssel keresi az ételt.
Keményen kell edzened, és az OrangeTheory megtanítja, hogyan kell ezt csinálni. Ám a nagy intenzitású, módosítások nélküli edzések nemcsak alacsonyabb megtérülést eredményeznek, hanem kiégéshez is vezethetnek, és növelik a sérülések kockázatát.
Ezt a mintát gyakran fogom használni a mi ügyfeleinkkelCoaching program1-2 erősítő fázisból áll, amit egy 4-5 hetes nagy intenzitású körfázis követ. Az intenzitást és a nyugalmat ciklusba állítjuk, hogy biztosítsuk a fejlődést, és különböző módokon kihívást jelentsen a testednek.
2. probléma: A kardió szűk megközelítése
Míg a nagy intenzitású kardió egy kiváló eszköz az aerobik javítására Fitness, ez nem azszükségesHogy drámai módon megváltoztassa a testét.
Egy újat tanulazt sugallja, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok és a közepes intenzitású gyakorlatok működnekegyarántjó, ha zsírvesztésről van szó.
A metaanalízis (tanulmány) 55 különböző tanulmányt vizsgált, hogy megvizsgálja a HICE (nagy intenzitású intervallum edzés) és a MICE (mérsékelt intenzitású folyamatos edzés) közötti különbségeket.
A HICE edzésnek számos előnye volt, például az aerob kapacitás (VO2 max) növelése, az izmok oxigénellátása és az általános szív- és érrendszeri egészség javítása.
De ha csak a zsírégetésre összpontosít, akkor a HICE és a MICE egyaránt jól működik.
3. probléma: A csoportos edzés személyre szabásának nehézségei
Ez nem kifejezetten az OrangeTheory-ra vonatkozik, mivel a legtöbb csoportos edzésprogram sok jót tehet a tömegeknek, de van egypotenciálisKorlátozás.
Az OrangeTheory erősítő edzések véletlenszerűnek tűnnek.
A véletlenszerű edzések szórakoztatóak lehetnek (és megizzaszthatnak), de honnan tudhatod, hogy egy adott mozdulatnál megerősödsz?
És ha az erőgyakorlatokat kardió-kitörésekkel kombinálja, kevésbé valószínű, hogy felépül a sorozatok között. A rövidebb felépülési idő azt jelenti, hogy nem fogja tudni betölteni az egymás utáni mozdulatokat ahhoz, hogy eléggé megmérettesse magát a sovány izomépítéshez (vagy fenntartásához).
Ne feledje, amikor a zsírégetési időszakok során erőnléti edzést végez, a lehető legtöbb izomtömeget szeretné megőrizni, és nem szabad végtelen kalóriát égetnie, ami izomvesztést jelenthet.és kövér.
Ehhez idővel fokozatosan több munkát kell végeznie (x ismétlés). Ennek legegyszerűbb módja, ha nyomon követi az edzéseit, és megismétli azokat 3-5 héten keresztül.
Összességében szinte minden edzést kritizálhatunk. Ha az Orange Theory segít abban, hogy következetesen tartsa az edzést, nem okoz sérüléseket, és olyan környezet, amelyet élvez, akkor mindenképpen ragaszkodjon hozzá, és nézze meg, hová visz.
A következő cikkek témái
Periodizálás: Hogyan találja meg az Ön számára megfelelő képzést
A fitnesz nem tennivalók listája
Óvakodj a következő trendtől
BJ egészségügyi és emberi teljesítmény BS diplomával és több tanúsítvánnyal rendelkezik, beleértve a Precision Nutrition Level 1 és a BioForce Certified Conditioning Coach-t. 14 éves edzői pályafutása során szerencséje volt, hogy számos ügyfelet coacholjon. Az online vásárlóktól, akik csúcsformában szeretnének lenni, Nate Checketts (Rhone) vezérigazgatón és Marcelo Claure (Softbank) vezérigazgatón át, Sean Malto professzionális gördeszkásig. Edzői pályafutása előtt tudományos asszisztens volt a sporttudományi laboratóriumban.